普拉提健身的基本动作名称有哪些 急求~~~~

　　普拉提减肥八句箴言：

　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提减肥的基本要素。

　　专注

　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 控制

　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　重心

　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸

　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　流畅

　　动作流畅，速度均匀。 准确

　　姿势准确，效果更佳。

　　放松

　　冥想时仔细感觉身体的部位。 持久

　　有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

　　普拉提减肥基本动作

　　动作1：

　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。

　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

　　动作2：

　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。

　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作3：

　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。

　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

　　动作4：

　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。

　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

　　动作5：

　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。

　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

手臂粗是很多妹子都很困扰的问题，尤其是一些年轻的女生。胳膊粗的原因一般都是吃的多，缺乏相应的锻炼所导致，与其他的部位长胖情况差不多。同样的健康瘦胳膊最佳方式依然是锻炼。那么瘦手臂的基本动作有哪些？女生怎么锻炼能够减手臂？

1、瘦手臂的基本动作

下面所说得瘦手臂的动作，在中间休息之余或者起身倒水的时候就能坐到了，希望白领们都能轻松拥有纤纤玉臂!

动作过程一：

两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。

动作过程二：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。

动作过程三：

双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。

动作过程四：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。

注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。

动作过程五：

单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂_，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂_，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。

动作1：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。

动作2：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。

动作3：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。

2、健康减肥的运动

双腿屈伸

1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。

2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8－10组。

tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

双腿侧摆

1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作a，再倒向另一边。此为一组，重复6－8组。

tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！

开瓶式旋转

1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

3、双腿划圈至与地面呈60°角。

4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组，重复6－8组。

tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

编辑部／综合 长短腿不仅外观不正，放著不管可能心脏病！ 长短腿、O形腿、大小脚等腿部至足部左右不平衡的情形，与肌肉不平衡或关节变形密切相关，这样的不平衡状态不仅影响外观，还会导致上半身姿态不正，脊椎侧弯及器官受压迫、心血管疾病就会跟着发生。 阳明大学复健科技辅具研究所硕士罗明哲表示，长短腿的案例中有极高的比例，都是因为下列三个原因造成，并不是腿骨不一样长： 关节变形：当关节发炎或有其他病变，会影响关节原有的结构，造成左右两腿不平衡。 骨盆倾斜：车祸、撞击、 姿势不良、肌肉无力等，都可能产生骨盆倾斜，如此一来，等于从髋关节开始，两腿就不一样高。 肌肉萎缩：单侧阿基里斯腱缩短造成不平衡、肌肉无力或因少用而萎缩、疾病感染等，使两腿肌肉不对称发展。 下半身因为长短腿而倾斜，就会影响上半身平衡，当演变到脊椎侧弯后就会压迫到器官，如果压迫胸腔可能会造成心脏与血压方面疾病，压迫腹腔可能产生肠胃消化道的问题。 一、如果是腿骨真的不一样长，且差距在15公分内，可用鞋垫调整，如果差距更大，考量到鞋内空间有限，必须改用垫高鞋跟的方式进行。如果是因为各种病变与肌肉萎缩等问题造成，应就医为优先，再照医嘱选择鞋垫等矫正方式。 二、屈伸运动 腰与背挺直，两手交叠于后背类似稍息姿势。 双脚张开与肩同宽，站的位置依照长短腿不同调整：左腿较长则左腿站在后侧，右腿较长则右腿往后站。 尽量往下蹲至大腿可承受角度，暂停两秒后再站起来，蹲下速度要慢。注意全身重量要平均分散在两腿。 每分钟10次左右，每15次为一组。运动量可适度增加，以不造成肌肉酸痛为原则。