普拉提减肥八句箴言:
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这8句箴言是做好普拉提减肥的基本要素。
专注
训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。 控制
动作到位,尽量达到教练要求的位置。
重心
利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。 呼吸
注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
流畅
动作流畅,速度均匀。 准确
姿势准确,效果更佳。
放松
冥想时仔细感觉身体的部位。 持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
普拉提减肥基本动作
动作1:
背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然弯曲,吸气5拍。
慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上身。
动作2:
背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地,背部需要紧贴地面。
同时脖子放松,呼吸时把脖子抬起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。
动作3:
面朝下趴着,头顶心向前,沉肩,收缩腹部肌肉,将肚脐抬离地面。
每个动作中都必须保持这个位置,吸气并且抬头和手臂。
动作4:
双手撑地,做出俯卧撑的姿势,腹部、臀部收紧,身体躯干成一条直线,静止数秒。
身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起,放下,反复做12——15次。
动作5:
做出俯卧撑的姿势,和动作4前半部分一样,抬起左腿同时吐气,髋关节不能移动。
注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作,背部要放松还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子,两腿轻轻地交替抬起,放下,保持均匀的速度。
手臂粗是很多妹子都很困扰的问题,尤其是一些年轻的女生。胳膊粗的原因一般都是吃的多,缺乏相应的锻炼所导致,与其他的部位长胖情况差不多。同样的健康瘦胳膊最佳方式依然是锻炼。那么瘦手臂的基本动作有哪些?女生怎么锻炼能够减手臂?
1、瘦手臂的基本动作
下面所说得瘦手臂的动作,在中间休息之余或者起身倒水的时候就能坐到了,希望白领们都能轻松拥有纤纤玉臂!
动作过程一:
两脚前后分开,身体前倾,手扶在椅背上,不要弓背,另一手握重物,如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂,屈肘,缓慢提起水瓶至肘与肩同高,再缓慢降低至起始姿态。
动作过程二:
端坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘,肘部与肩同高,呼气时缓慢举高双手,直至大臂贴到耳朵,吸气时缓慢放下至起始位置。
动作过程三:
双手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前离开座位,以手臂支撑身体重量,呼气时缓慢屈肘,吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子,以免发生意外。
动作过程四:
端坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面缓慢举高双手,直至手臂与肩平,吸气时缓慢放下至起始位置。
注:每个动作依个人情况做2组,每组10到15次。
动作过程五:
单手叉腰,在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂_,肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂_,右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手,重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。
动作1:双脚张开站立与肩同宽,小腹收紧,向外伸直双手。
动作2:手指用力张开,从下方开始不断转动整条手臂,抬升到肩膀高度后,再慢慢转动放下。重复练习5次左右。
动作3:双手握拳包住大拇指,手肘弯曲向上高举,上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直,以肩膀为中心点向左右平移,将手肘往外来回转8次,再往内转8次。
2、健康减肥的运动
双腿屈伸
1、准备:屈肘后前臂撑在地上,要夹紧身体哦。收紧腹部,尽量让腰贴向地面,别耸肩,抬起两腿并保持弯曲,大小腿呈90°角。
2、呼气,右腿向前伸展,同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔,肩胛略收,脖子延长的感觉。这是一组,做8-10组。
tip:你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的,为了效果更好就要将意识集中在小腹上,总想着:小肚子发力!小肚子脂肪跑光光!
双腿侧摆
1、坐姿,双手放在臀部斜外侧,肘微屈,挺胸收腹,沉肩夹背,让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直,用小腹力量将其举起。
2、保持上身稳定不动,吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时,用腹部力量把双腿拉回至动作a,再倒向另一边。此为一组,重复6-8组。
tip:一定要让上半身稳如泰山啊!另外,双腿是一个整体,不可分开做动作,所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要,就是动作中别塌腰!
开瓶式旋转
1、仰卧,双臂紧按在体侧地面上,双腿并拢向天花板直膝伸展,腰背贴紧地面不要拱起来。
2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角,保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。
3、双腿划圈至与地面呈60°角。
4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组,重复6-8组。
tip:这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦!其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”,只不过把它横过来了。试试吧,累但快乐着!若无法伸直膝关节,微微弯曲是可以的。
小腹伸展
跪姿,右臂向头顶伸展,骨盆向前顶,躯干后倾,左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。
tip:在做完所有紧实小腹的练习后,可以用这个动作来拉伸一下,你会感觉肌肉一下就舒展了许多。
编辑部/综合 长短腿不仅外观不正,放著不管可能心脏病! 长短腿、O形腿、大小脚等腿部至足部左右不平衡的情形,与肌肉不平衡或关节变形密切相关,这样的不平衡状态不仅影响外观,还会导致上半身姿态不正,脊椎侧弯及器官受压迫、心血管疾病就会跟着发生。 阳明大学复健科技辅具研究所硕士罗明哲表示,长短腿的案例中有极高的比例,都是因为下列三个原因造成,并不是腿骨不一样长: 关节变形:当关节发炎或有其他病变,会影响关节原有的结构,造成左右两腿不平衡。 骨盆倾斜:车祸、撞击、 姿势不良、肌肉无力等,都可能产生骨盆倾斜,如此一来,等于从髋关节开始,两腿就不一样高。 肌肉萎缩:单侧阿基里斯腱缩短造成不平衡、肌肉无力或因少用而萎缩、疾病感染等,使两腿肌肉不对称发展。 下半身因为长短腿而倾斜,就会影响上半身平衡,当演变到脊椎侧弯后就会压迫到器官,如果压迫胸腔可能会造成心脏与血压方面疾病,压迫腹腔可能产生肠胃消化道的问题。 一、如果是腿骨真的不一样长,且差距在15公分内,可用鞋垫调整,如果差距更大,考量到鞋内空间有限,必须改用垫高鞋跟的方式进行。如果是因为各种病变与肌肉萎缩等问题造成,应就医为优先,再照医嘱选择鞋垫等矫正方式。 二、屈伸运动 腰与背挺直,两手交叠于后背类似稍息姿势。 双脚张开与肩同宽,站的位置依照长短腿不同调整:左腿较长则左腿站在后侧,右腿较长则右腿往后站。 尽量往下蹲至大腿可承受角度,暂停两秒后再站起来,蹲下速度要慢。注意全身重量要平均分散在两腿。 每分钟10次左右,每15次为一组。运动量可适度增加,以不造成肌肉酸痛为原则。
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