练腿实在太累了，有什么轻松训练吗？

男生拥有一双强壮的双腿，让人看起来更加有力量，更加威猛雄壮，给心仪的女生带来安全感，大家都知道，双腿所占的肌肉量是人体中最大的，加强它的锻炼是非常困难的，使每个练腿的健身者都觉得很困难、很累，不想继续进行锻炼，但是增强腿部力量的好处很多，具体表现如下。

好处1

腿部肌肉群是人体最大的肌肉群，强壮有力的腿部是力量的根基所在，练好腿部能够促进其它部位的训练效果，对提升全身力量都是非常重要的。

好处2

增强腿部的锻炼，可以提高身体的稳定性和协调性，减少运动中受伤的几率，同时我们全身的运动都离不开双腿，只有提高双腿力量，才能更好地提升跑、跳。蹲的运动质量。

好处3

增强腿部锻炼，可以增长肌力，这样就会承担膝关节所受的一部分压力，增强了膝关节在运动中的稳定，减少了它的受伤。

好处4

加强腿部锻炼，可以提高人体的睾酮分泌量，促进全身肌肉的增长。

通过以上的作用说明，练腿对于全身健身是非常有益的，不要轻言放弃，下面就分享4个锻炼方法，让自己的练腿更轻松有效。

第一种方法：挺髋深蹲

这个动作借用史密斯架，身体笔直站立，双脚分开与肩同宽，双腿稍微弯曲，前脚掌支撑身体。收紧核心肌群，放低身体，向前伸髋挺膝，头部和肩膀后倾，直到臀部接触到后脚跟，保持动作1秒，最大化拉伸大腿肌肉。

然后伸直双腿，回到起点，重复。整个动作过程注意让躯干后仰，在膝盖向前移动，脚后跟抬起的时候，保持髋关节和腰部挺直，让膝盖下放的幅度几乎接触地面。这个动作能够募集大腿的股中间肌和股直肌，使股四头肌的刺激增强。

第二种方法：山羊挺身

这个动作又叫做背屈伸，它是一个很棒的核心力量训练动作，帮助训练者强化下背核心肌群。

身体俯卧，双脚抵住护垫保持身体的稳定，大腿部位紧贴在护垫上，腰部可以自由活动，双臂伸直握住杠铃，身体向下俯身，保持脊椎处于中立位。

收紧腹肌，大腿腘绳肌发力，使双臂提铃向上运动，在最高点（身体站直）保持动作1秒，最大化收缩和拉伸腘绳肌。然后慢慢降下杠铃，回到起点，重复。整个动作过程，要保证脊椎处于中立位，不要出现借力的情况，注意力集中在腘绳肌上。

第三种方法：单腿举

这种锻炼方法可以把侧重点转移到大腿外侧的股外侧肌，增加大腿的视觉宽度。选用较轻的重量，左脚踏在踏板上（脚靠踏板上部主要练习腘绳肌和臀大肌，脚靠踏板下部主要锻炼股四头肌），双腿屈膝，背部紧贴在靠背上，缩小臀部和椅背的空隙。

收紧腹肌，大腿肌肉收缩发力，使左腿向上运动重量，最高点保持1秒，使腿部肌肉的张力范围增大。然后慢慢屈腿使重量回到起点，重复。整个动作过程，要保持整个上半身稳定，当向上举起重量的时候，要收紧臀大肌外侧，这样也可以锻炼到大腿外侧肌。

第四种方法：俯卧腿弯举

身体俯卧，双手固定身体在凳子上，膝盖处在俯卧板的最低端，保持躯干平直，使脚踝正卡在滚轴的下方。

收缩腘绳肌，使小腿向臀部运动，当小腿和地面垂直时，保持动作1秒，然后慢慢降下小腿，回到起点重复。

整个动作过程，要保证膝盖以上部位保持稳定，这样才能更好地扩大腘绳肌的收缩范围。

总之练腿是个漫长的过程，我们在锻炼过程中，会遇到各种各样的情况，我们只要做到不着急、不逃避，最终就会把腿练好。

腘绳肌，在很大程度上决定了我们的臀部到底是一个什么样的状态。所以，要学会训练自己的腘绳肌，才能够拥有翘臀。

标准行为。将您的手放在头的两侧，向侧面打开肘部，面对您的头，并以相同的宽度站立双脚。背部笔直，腿部略微弯曲且稳定。身体向前弯曲，臀部向后移动。通常，向地面倾斜足够远。当保护器下降时，它会吸气，并且行李箱会向上拉伸1英寸。当达到最大范围时，在大腿后部会感觉到强烈的伸展。动作2：用脚捏住松紧带的两端，并将松紧带的中间部分放在脖子上。膝盖略微弯曲，臀部向下弯曲，向后坐在臀部上，保持上半身挺直。背部具有强烈的收缩感，腿直立，身体直立。

注意：动作2将有助于激活深部肌肉，但请保持背部挺直并保持核心牢固。上身越稳定，臀部就越精确。 '不要坐下，不要坐下。您可以在运动的最低点感受到绳肌的力量。如果行为正确，您会感到很坚强。因此，我们必须从自由运动开始，逐渐增加强度。

在运动过程中一定要注意动作的规范性，否则可能很大程度上导致了效果非常的差哦！

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

充分的热身然后要有好的训练方法的组合 组次组间距组负荷都要按照您的个人条件合理搭配最好请有经验的教练或者健身房里的老鸟给帮忙看看 这样安全些 不要盲目的大负荷高频 还有不要把动作做的不规范会损伤关节的一定要注意保护自己 才能更好的训练 最后坚持才是真理 再好的计划也一定要有效的实施才可以 祝您生活愉快

1，保护要做好，可以用护膝固定，降低风险。

2，找个好搭档，监督动作和提供保护。

3，练前做轻度的热身运动。

4，循序渐进，动作标准，不可急功冒进。

如何锻炼腿不伤膝盖，我有一点点的想法！每天做适量的有规律的运动，量力而行！做些游泳，脚踏车等运动。做一些抬腿运动，避免快速的高抬腿运动。运动之前做充分的热身准备，必要时用一些防护防寒的护具！不完善之处，欢迎补充！

基本对策——

1躺着练——蹬腿，踹空气

2水里练——游泳

作用:主要发展股四头肌、小腿三头肌和臂大肌等肌群,减缩多余脂肪,美化腿曲线。

(1)前蹲:将杠铃放在胸前做下蹲起立的动作叫前蹲。其要领是:两手握住放在深蹲架上的杠铃,屈肘将杠铃放在锁骨上;然后,负铃向前走两步,离开深蹲架后保持挺胸、直腰姿势慢慢下蹲(两腿可分开或并拢),至大小腿夹角小于90°后再起立。

(2)后蹲:将杠铃放在颈后慢慢下蹲而后起立的动作叫后蹲。其要领是:两腿左右开立同肩宽,将杠铃放在颈后肩上,双手屈臂在肩外侧抓握杠铃杆,手心向前;上体保持挺胸、收腹、抬头、紧腰,平稳屈下蹲,当蹲至大小腿折叠时,稍停;然后,上体保持正直、挺胸、塌腰,两脚用力置地,伸腿起立还原成预备姿势,如此重复。

(3)半蹲:将杠铃放在颈后下蹲至大小腿夹角呈100°左右(或90°以上)叫半蹲。它能负更大的重量,故对大腿股四头肌的刺激作用也更大,同时对锻炼小腿三头肌和躯干的支撑力也有定作用。

下蹲起的呼吸方法较特殊,一般重量轻时,用力时吸气,放松时呼气。重量重时,预备姿势时先行换气,再吸气,同时憨气(不吸满)做屈膝下蹲动作,至完全下蹲稍停时,即做短促呼气和吸气,同时伸腿起立,至还原直立时换气。

提示:加强保护、帮助,防止伤害事故发生。在腰间系一条宽腰带可起到保护和加固腰部的作用。整个动作全过程不得弯腰,起立时意念股四头肌发力。如果在发展股四头肌的同时还想发展臀大肌和背肌群时,也可采用弓步蹲、持铃(壶铃、哑铃)下蹲,前后持铃(童铃、哑铃、杠铃)硬拉等动作练习。如果两腿发展不均衡时,还可采取单腿负重(哑铃和杠铃)深蹲或半蹲的动作练习来加以克服。