舞蹈中压腿的注意事项

舞蹈中压腿的注意事项如下：

1、注意选择把杆的高度

刚开始练习压腿，学生们都不宜选择太高的“支撑点”，选择与跨平行的栏杆，阶梯即可。

大概有微微酥麻感或痛感即可，注意支撑腿(即与地面垂直的'腿)伸直。

太高容易拉伤，太低效果不佳;当然，此举是按体质来定的。

2、注意呼吸

动力腿搭于支撑面上，主力腿撑直，尽可能把上身往高处提，然后往搭在支撑点上的腿贴，最理想的效果为腹部紧贴大腿。

往下压时要注意吐气。

假如腿放在支撑点上无法往下压，可以先在地面上做抱腿运动，以松开跨腰部的肌肉。

3、注意压腿不宜太急

一定不能要求自己压腿第一次就贴上，因为这是个循序渐进的过程，注意适当的增加训练强度，而不能过分的要求，以导致受伤的发生。

虽然人体的肌肉有自我修复功能，但是肌肉拉伤，对往后的训练都会有一定的影响。

4、压腿与踢腿要交替进行

压腿跟踢腿是一对搭档

压完腿，血管，筋脉都被延伸拉长，这时候需要一个放松的过程，因为，这样的运动把筋脉处于一个紧张状态。

有紧有松才是最合适的训练方法，可以放松筋脉。因此，踢腿是压腿中必不可少的过程

(有经验的舞者都很懂得放松)。

5、最重要一点是要坚持

压腿不是一朝一夕的事情。

它是一种态度，一种对待生活的态度。

舞蹈基本功压腿训练方法

　压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，下面我来给大家分享舞蹈基本功压腿训练方法，希望对大家有帮助!

　舞蹈基本功压腿训练方法

　刚压腿时高度别超过45度

　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。

　因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿中间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。 经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

　压腿别只求高度不求质量

　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

　压腿的3种正确姿势

　1正压腿

　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　2侧压腿

　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　3后压腿

　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　压腿的5大注意事项

　压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

　1要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

　2要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

　3要缓------压腿的动作宜缓慢;

　4要短------一般每次3～5分钟即可;

　5要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　舞蹈基本功是什么

　基本功第一要素：站

　行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了!

　"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素!

　提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站!

　基本功第二要素：立

　立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

　立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

　提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖;把下半脚尖、单脚半脚尖;

　基本功第三要素：直

　"直"主要指腿直、后背直这两大块，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

　"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵

　提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔

　基本功第四要素：行

　有的学生让他摆动作看着还不错，一走动，舞姿、体态全部走样，原因就在于“行”的基础太薄弱，“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增!

　"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

　提高方式：步伐单一练习;步法组合;步法舞姿综合组合

　基本功第五要素：韧

　"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

　"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

　提高方式：压、踢、耗、甩

　基本功第六要素：快

　"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈

　"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

　把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

　基本功第七要素：轻

　"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

　"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

　提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

　基本功第八要素：稳

　"稳"是指动作平稳、舞姿准确

　稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

　提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

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　一、压腿的意义。

　压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，在压腿的教育内容中，它们分别为压前、旁、后腿。通过进行压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带，为孩子今后的身体柔韧性奠定基础。

　二、注意事项。

　压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。在给孩子压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带。

　三、良好的心理素质。

　压腿对于很多的舞蹈初学儿童来讲，是一个很大的`挑战，因此，孩子们要注意在心理方面做好全面的心理准备，同时，在压腿活动的进行中，一定要注意放松，不要过于紧张。

　在这项训练中，可利用游戏教学，充分调动幼儿积极性，让幼儿在困难面前微笑着走下去。当幼儿的韧带太紧，也不要讽刺挖苦，时刻鼓励她，给她自信，让她相信自己是最棒的，每时每刻都在进步。

　不要去苛求她一定压下去，只要她保持正确的姿态一点一点去努力，日积月累，幼儿基本功训练一定会达到我们所期待的目标。

　压腿的注意事项

　1 规范动作，分步进行

　初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步;

　被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

　双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;

　被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;

　双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;

　双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;

　Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

　2由轻到重，由低到高

　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　3先拉后压，由近及远

　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部;腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。

　Tip:做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

　后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　Tip:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　记要素，控高度，重质量

　稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒;

　轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;

　缓：压腿的动作宜缓慢;

　短：每次压腿不超过5分钟;

　放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。

　Tip其他压腿方法:

　弓步压腿:一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。

　仆步压腿:仆步压腿与弓步压腿相似。以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖内扣、挺膝(膝盖向外顶)成仆步;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。

芭蕾舞蹈的压腿技巧如下：

1、正压腿

在高台、桌椅等具有一定高度的物体面前站立，保持双腿并拢状态，然后把左腿抬起并且把脚跟放在肋木上，脚尖要蹦起而且踝关节保持屈紧状态，左右两手扶在左腿的膝盖上。在这期间两腿要伸直，挺腰收髋、上体前屈，由前向下做振压腿动作并且逐渐把按压力量加大，做完之后再换腿做。在做的期间可以根据身体的柔韧性，利用肘部、前额、下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

做这个动作时，要把身体侧对具有一定高度的支撑物，然后右腿支撑再地面并且脚尖要稍向外撇，然后再把左腿举起来并把脚跟放在肋木上，蹦起脚尖、屈紧踝关节、上举右臂、把左掌放在右胸前。同时保持两腿伸直、立腰、开髋等状态，身体的上半部位往左侧振压。这样可以很好地锻炼髋部和腰部。

3、后压腿

把背对着肋木，双腿并起来呈站立姿态，两手叉在腰上或者双手扶着一定高度的物体。右腿支撑地面的同时把左腿提起来，并把脚背搁置在肋木上，保持脚面呈绷直状态。身体上半部分往后屈并做振压动作。双腿交替进行此动作，这样会使髋部、腰部和颈部得到较好的练习。

总而言之，芭蕾舞的压腿方式主要有三种，舞者可以根据自己的身体情况来练习，或者三种压腿方式交替练习。但是我们在压腿的时候要注意，单腿站立要站稳，压腿不能用力过猛，压腿的动作不宜太过紧急，压腿时间控制在3至5分钟即可，压腿之后还可以进行一些踢腿锻炼来放松脚部。总而言之，压腿时要注意策略和安全意识。

舞蹈形体训练之正确的压腿方法

　腿”是每个学舞孩子们的必须功课，那么我们应该了解哪些关于“压腿”的大事小情呢下面给大家解答!

教孩子3种正确的压腿方法

　家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，孩子还会出现腿、髋部 酸痛的“正常”现象，这就好似长跑运动员一样的“疲劳期。

　压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌 肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。

　对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的'问题。通常，和髋关节持平的高度最为安全。

　“压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。”

要避免孩子在“正压腿”时出现以上问题，一定要注意以下几点：

　规范动作，分步进行

　被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

　双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;

　被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;

　双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;

　双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;

　Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

由轻到重，由低到高

　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天 连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高 的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　先拉后压，由近及远

　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部;腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。

　它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展 90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体 向侧振压至前脚尖方向。

　后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

　右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

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