针对减肥而进行的无氧器械练习的问题

　　兄弟，你心可真细，你很适合去学教练。我就根据我学来的一点知识跟你说说吧。

　　你说的很对，无氧（力量）训练消耗的是糖，糖就是碳水化合物，但是有氧也不一定就消耗的是脂肪，如果有氧（比如跑步）速度过快，消耗的也不是脂肪，也是消耗碳水化合物，简单的说就是你运动前吃下的米饭，馒头之类的。要在有氧训练中以消耗脂肪脂肪来供能，其实中低强度的运动量是最好的，其中有一个计算方法就是用心率来计算，具体是这样的，先测一下自己的静态心率，就是无干扰下一分钟的心跳次数，然后用220-年龄-静态心率，乘50%和85%，然后用这个数字加上精态心率，就是你最好的减脂心率。就是说在跑步时，让心率保持在刚才的那50%-85%+你的静态心率之间。

　　其次，我认为你有一些误会，无氧（力量训练）的效果并不是减肥，也不是消耗什么，它的作用是使你增加肌肉和身体线条，就是所谓的塑身，经常从事力量训练的人，和从不从事力量训练的人，体重虽然相同但身体的美感会差的老老远。力量训练的作用就是增加肌肉和雕塑身体，不是减肥，也不能减肥。

　　但力量训练可以增加了肌肉，肌肉的增加意味新陈代谢的加快，如果体重相同，肌肉含量多的人，可以比肌肉含量少的人（即使站着不动）消耗更多的能量，意思就是肌肉多的人不容易发胖。而且肌肉的密度比脂肪大的多，体重相同的人，肌肉多远比脂肪多的看上去苗条。

　　在一个胖子，进行了一段时间的力量训练以后，比如他的肌肉增加了一部分。那么这部分肌肉在有氧运动中就可以比以前多消耗百分之几的热量，最后肌肉越来越多，脂肪自然越来越少，身体也就越来越有美感。

　　你没有必要去叫真，哪个力量训练会消耗多少热量，因为力量训练消耗的热量和有氧比是微不足道的，搞清楚力量训练的功能就行了，它的主要作用不是消耗热量。而是塑身，有氧才是消耗热量的大头。

　　一般，我们都是为客人进行45分钟-1小时的力量训练，这段时间里，如果你尽力去练，完全可以把身体的糖分消耗代尽，然后按照我上面给你的计算方法，算出你的目标心率，再进行20-40分钟有氧训练，绝对会得到事半功倍的效果。至于具体计划，其实应该是针对个人的，但我没办法见到你，只好用个以前写的个大家都能用的计划了，尽量按照它做吧，有什么不明白的问我们。这个计划是要按部就班来的，上面写的很清楚第几周做什么

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　　1-3周 周135/246

　　部位 动作 组数 次数

　　腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次

　　胸 哑铃卧推 2-3组 12次

　　背 高位下拉 2-3组 12次

　　肩 哑铃推举 2-3组 12次

　　臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次

　　三头肌下压 2-3组 12次

　　腹 仰卧起坐 2-3组 12次

　　跑步 30分钟

　　组间休1分钟

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　　第二步4-6周

　　周1/周4

　　胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次

　　哑铃飞鸟 3组 10-12次

　　背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次

　　高位下拉 3组 10-12次

　　肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次

　　哑铃侧平举 3组 10-12次

　　二头 杠铃弯举 2组 10-12次

　　牧师凳弯举 2组 10-12次

　　三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次

　　绳索下压 2组 10-12次

　　周二/五 腿部训练

　　股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次

　　臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

　　股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

　　俯卧腿弯举 2组 10-12次

　　小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

　　站姿举锺 2组 15-20次

　　腹肌 卷腹 3组 15-20次

　　以上练习组间休息为2分钟

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　　7-9周

　　周1/4

　　胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次

　　哑铃平扳卧推 3组 8-10次

　　哑铃飞鸟 3组 8-10次

　　肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次

　　直立划船 3组 8-10次

　　俯身哑铃侧平举 2组 8-10次

　　三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次

　　头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次

　　周2/4

　　背 俯身杠铃划船 3组 8-10次

　　高位下拉 3组 8-10次

　　直臂下拉 2组 8-10次

　　二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次

　　交替哑铃弯举 3组 8-10次

　　腹部 卷腹 3组 15-20次

　　器械卷腹 3组 15-20次

　　周3/6

　　股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次

　　臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

　　股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

　　俯卧腿弯举 2组 10-12次

　　小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

　　站姿举锺 2组 15-20次

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　　10-12周

　　周1 胸 三头肌

　　胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次

　　哑铃平扳卧推 4组 8-10次

　　下斜卧推 3组 10-12次

　　哑铃飞鸟 3组 12-12次

　　三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次

　　绳索下压 3组 8-10次

　　头后哑铃屈伸 2组 10-12次

　　周二 腿 腹肌

　　股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次

　　腿举 4组 8-10次

　　腿屈伸 3组 12-15次

　　股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次

　　坐姿腿弯举 4组 10-12次

　　腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

　　器械卷腹 3组 15-20次

　　周4 背 二头 小臂

　　背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次

　　高位下拉 4组 8-10次

　　直臂下拉 3组 12-15次

　　二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次

　　交替哑铃弯举 3组 8-10次

　　牧师凳弯举 2组 10-12次

　　小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次

　　周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌

　　肩 头上哑铃推举 4组 6-8次

　　直立划船 4组 8-10次

　　哑铃侧平举 3组 10-12次

　　俯身哑铃侧平举3组 12-15次

　　斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次

　　小腿 立姿举锺 4组 15-20次

　　坐姿举踵 4组 15-20次

　　腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

　　器械卷腹 3组 15-20次

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　　所有的组间休息都是1-2分钟，如果觉得没恢复过来可以多休息会，但要在3分钟以内。

■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。

■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。

你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

大型的需要600-1000平方米 这里是我以前给他们做的预算:

如果资金够,或是能贷到款最好是自己开

其实健身房里刚开始最需要花钱的就是买器械,比如跑步机啊,健身器材等这些固定资产的开支,要看你的场地大小了,还有你的宣传费你是怎么去合理计算的,灯箱的制作如果好一点的话也是需要一笔钱,这些都是一次性开支然后就是每个月固定费用,比如房租费是大头,然后就是人工,比如前台,清洁工,保安,销售人员,健身教练(很多种类的)其中教练的工资是仅次于房租的大头,刚开始的时候不要想赚钱,基本上健身房刚开始都处在亏本的状态,不亏得太厉害就算是阿弥陀佛了,慢慢聚集了一定的人气后会好一些,还有选场地很重要,我不是很清楚你们那里,所以也没有什么建议,最好就是有一些流动,但流动又不是很大的地方最适合开健身房

如果是一家中型的健身房,器材大致需要以下几种:

平板卧推架、上斜卧推架、下斜卧推架、自由深蹲架、史密斯架、龙门器、二头弯举斜板、曲杠两根、小直杠两根、平板凳一张、上斜凳一张、可调节活动凳一张、仰卧起坐凳、腿弯举器、踹腿机、拉背器、坐姿划船器，蝴蝶夹胸器、坐姿小腿练习器、站姿小腿练习器、卧姿腿弯举器、宽撑架、助力拉背器。 还要放几台组合器械,杠铃片哑铃片 场地器材按 跑步机10台 ,4台综合器材,10台专用器材,10组杠铃,10台自行车锻炼器, 选用进口牌子和国产品牌,费用约为80万和30万

还有运动后的放松机2台 ,这样总算下来,至少五十万的资金 还需要有五万的流动资金做设备的养护与维修,工资,营销费等

店面:包括更衣室,冲洗室,会员休息厅,办公室工作间等店内改造装修;如果有中央空调和其他辅助设备(如水电,通信,)费用基本在10万(按中等装修)

因此,假如是一个800平米的空间,预算在65万-100万之间 我建议你如果想开,先去北京的大健身房考察一下,这个的重点是在发展会员