座位体前屈是怎么做

压腿；刚开始可以躬步左右扭动腰身，循序渐进后你就可以尝试一下劈叉了。劈叉可能会很难做到最后，但大家不要气馁，当你劈叉能劈到五分之四后坐位体前屈就是满分了！这个主要就是锻炼韧带的柔韧性，当你的韧带拉开后再做这个项目就会轻松很多了。同学互拉；两个人面对面脚对脚坐下，脚合并后两手紧握，你把他尽量往你这边拉，他把你往他那边拉，一定要用力，这个过程中腿部要用力，绝对不能弯曲，只有你在腿伸直的情况下进行训练才会有效果。这个效果很明显，老师一般都是这么训练我们的。压腰；这个也需要有人帮助，你坐在地上，双手平伸，让同学在你身后把你的腰往下按，过程中可能会有些疼痛，但是要坚持拉，上体育课时双人互相帮助一起练习会更有动力。腿伸直弯腰用手够脚尖；方法很简单:把腿绷紧，弯下腰去够自己的脚尖，当你发现你可以轻松够到自己的脚尖时可以站在楼梯上去够脚下的下一阶台阶，不过当你可以够到自己的脚尖时这个项目就可以及格了。这个特别适合临阵磨枪，当初我在考前弯腰弯了一会，然后我就推出了全校最好的成绩哦！做之前运动；适量的运动可以让你的身体得到放松，在身上肌肉放松的前提下去推这个效果会比你平时更好的哟！稍稍弯腿；这个就有点属于作弊了，考试时你往下压时，身体自然而然的就把腿给挡起来来了，这个时候稍微弯一下腿你就可以往前推出一大截，亲测有效。不过过程中幅度不要太大 万一被老师发现就惨了。

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1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

扩展资料：

坐位体前屈好处：

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

坐位体前屈最大的好处就是可以拉伸腰腹部的韧带，活动关节，其次对肌肉也有一定的缓解，可以在一定程度上保持身材的完美，从而控制体重。

通常在进行柔韧度测试时，坐位体前屈就是最典型的一项测试，所以坐位体前屈对人体的柔韧性是非常好的，可以选择适量的锻炼，并且每天坚持。但是平时建议再做的时候要注意避免过度运动，而造成拉伤。

　　坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目。坐位体前屈主要是是测试学生在静止状态下，躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉伸展性。下面是由我整理几种坐位体前屈训练 方法 ，希望对大家有所帮助。

坐位体前屈训练方法一

　1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　2、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

　4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

坐位体前屈训练方法二

　1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。2、单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

　3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

　4、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

　5、 跨栏 坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

　6、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

　7、双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

　8、双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈， 手相 扣，互相拉动。

　9、扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

坐位体前屈训练方法三

　将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。

　测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

　受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

　两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作)，直到不能继续前伸时为止。

　测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“—”符号。

坐位体前屈的训练方法

　一、立位练习法：

　1、双脚开立体前屈练习法

　动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　2、单脚支撑练习法

　动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;

　3、双脚并拢体前屈练习法

　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　二、坐位练习法：

　1、单脚练习法

　动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;

　2、双脚分开练习法

　动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

　3、双脚并拢练习法

　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

　三、利用台阶练习法