男学生减脂健身计划

男学生减脂健身计划,第1张

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天:练胸

训练顺序:

1平卧推举(大重量四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻

2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背

训练计划:

1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天:练腿

训练计划:

1深蹲(可超体重一倍以上,四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)

3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌

训练计划:

1窄卧推(大重量,四组)

2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天:练肱二头肌

训练计划:

1站姿臂弯举(大重量,四组)

2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)

3单周:卷棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩

训练计划:

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂

训练计划:

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速,30分钟)

挺胸脯什么意思?是鸡胸的意思吧。如果是鸡胸,就要多做上斜卧推和飞鸟,努力加强上胸。否则胸肌形状很差。

其实鸡胸也没什么,反而能让你在刚开始就注意加强上胸。反而很多胸骨形状很好的人,一直做平板卧推,没注意过加强上胸,最后胸肌形状不好了再往回改。那样反而更费劲。

联系就是斜板卧推和飞鸟就够了,注意斜板卧推时候腰部要牢牢靠在垫子上。平板时候是腰部挺起只靠上背和臀部接触垫子的。这点很多从平板过来的人都不太注意,但是却关系到你的锻炼部位。如果腰部还是挺起来,那么很难练到上胸。

卧推每组8-12个,做8-10组。记住之前要热身,活动肩部,作作开胸,刚开始别直接用大重量,做一组较轻松的热身。

飞鸟的话,靠说的基本没法让你明白,里边的技术细节很高,就算有教练指导,学起来也很难。建议你先做卧推,飞鸟就请教那些健身房的前辈,慢慢改进吧。

上斜卧推就是躺在上斜板上的卧推。。。斜板一般30度左右。这个动作对上胸刺激好。

我建议你还是去健身房,那里有健身的氛围和环境,能让你得到很多知识,新手自己练很容易出现瓶颈的,克服不了就半途而废了。但在健身房可以请教教练和老手。让他们指导你下一般都能克服。

毅力也是个问题,自己健身就像每天独自跑步,去健身房就像和大家一起打球。哪个容易坚持显而易见吧。

弱爆了,我刚开始健身的时候,体重是55KG,颈后弯举用的是4-5KG做组,后来感觉姿势挺尴尬的,就没做了,至于下面那个,一个21,一个10,特别是那个21的,就是21磅我也不信,15岁,刚开始健身,哪有可能用这么大的重量,我现在估计也只能10KG做组,如果是21KG,打死我也不信。颈后弯举这个姿势,本身就不太好发力,我做的时候,手肘还痛呢

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