一些关于健身的技巧，你学会了吗

1、时时补充水分

很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。（原文出自//wwwyaling8com/）著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了！！！

2、将臀部收紧

你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉？国际健美总会的专家Jennifer Dawn Chapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glute bridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。

3、先做全身性的训练

用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举，应该愈先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。

4、适当的组间休息

适量的组间休息是必须的，但休息愈久，会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值，建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得微信一声叮咚，回复讯息又拉长了你的休息时间。

5、纪录数据

如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢？准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧！也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。

随着人们的生活水平不断提高，对于运动的要求和需求慢慢也开始变得更加精致。健身慢慢的成为了锻炼自己身材，让自己穿衣服更有气质的运动方式。健身的范围很广，不仅包含体育，还有一系列的写字、唱歌等等，成为了现代社会中男男女女为了塑造完美身材的锻炼方式，十分受年轻人的喜爱和追捧。

在这里对于健身有一个误区，很多人要么就是不注重饮食，在健身的时候还去大量的摄入甜饮料、糕点等高热量的食品，这样对于健身的成果有很大的影响，往往会功亏一篑。

除了不注意饮食，还有过度的节食，觉得这样肌肉的练成速度更快，这些健身方式都是不正确的。

所以我们就需要对肌肉的组成进行足够的了解：

肌肉是由肌纤维组成，我们让肌肉变得丰满，并不是肌纤维数量的增多，而是在不断的锻炼之中，肌纤维变粗。但是在这个过程当中，我们人身体本身的肌纤维会遭到破坏，所以就需要来补充蛋白质，来帮助我们去修复在锻炼过程中破坏的肌纤维。

健身确实需要技巧，需要投入精力学习，但是也看你练习什么样的动作，打算练成什么样。这里不排除有忽悠的成分。我们简单说一下。

1对抗体重是本能技巧，不高深

如果我们细致观察，会发现宝宝在刚刚开始学习坐爬走蹲的时候，他们不需要你手把手的去教，自己很快就能学会这些动作，特别是下蹲的动作，你可以仔细观察然后对照着健身房专业健美运动员的深蹲，几乎是完全一样的。

而且宝宝在练习这些动作的时候，基本是不会出现弯腰驼背的情况的，小小的背，挺得笔直

这些动作技巧是深藏在我们体内的，在我们小的时候，依靠本能就可以掌握。

这一类型的动作，一般属于自重训练的范畴，也叫无器械徒手训练，不借助任何器械，练习这些动作的时候，因为属于本能，不需要过多的技巧介入，要比使用器械健身简单一些，讲究也就少一些。

当然，需要补充一下，有的人因为平时不注意坐卧站的姿势，本身会有习惯性的动作错误，这确实需要一定的指导。

但是，相比使用器械的动作，这种练习省事多了。

2额外负重（器械练习）需要学习技巧

举一个简单的例子，让你捡起地上的一件东西，你会怎么做？

很多人弯腰直着腿就捡起来了，实际上这样做是不对的，对腰椎的压力很大，时间长了腰椎很容易受伤。

就相当于训练过程中的负重深蹲，如果没有这些讲究，这些需要学习的技巧，练着练着就把自己练废了。

当我们使用器械训练的时候，需要了解目标肌肉的运动轨迹，也需要知道器械的阻力方向是哪里。肌肉的运动轨迹还要和阻力相互配合才能训练到相应的部位，没有相关的知识，肯定不行的。

3想练好或者玩专业，技巧很重要

当然一般练习者和健美运动员的技巧还是不一样的，如果只是简单的肌肉训练，让自己的体型更好身体更加健康，掌握一般的训练技巧就可以了。找一位好的教练，实实在在的教你就可以了。这里也不建议自己摸索着练习，自重训练自己学习还可以，使用器械训练，出于安全考虑，还是找专业人员，毕竟你不知道如果动作失误，造成的后果是怎样的，自己会受多大的伤。

另外，关于训练组数次数和肌群的训练安排，这些一般几节私教课下来教练就告诉你了。很容易掌握。

术业有专攻，人体很复杂，器械很危险。

但如果是走健美路线，这里面的讲究就更多了，很多健美运动员都有师承，或者跟着哪位大神一起练习。因为其中的技巧太多了，单独上培训班或者读书，是没办法掌握的。

举例，一个简单的卷腹，对我们来说卷起来就可以了。但是对健美运动员来说，就要不停的打磨细节：双脚用力下蹬，臀部收紧，双手互扣并且还要与

头对抗，双肘向脚的方向发力…………

这一切全部做到之后，几组完美的卷腹下来，腹肌已经被刺激的不行了。

这些技巧对一位健美运动员来说，是必不可少的。但一位只是对身材有简单需求的人来说，是否必须，这就要商量商量了。

学习这些技巧所耗费的时间，是不是可以用来做更有价值的事情？

最后一点，我觉得这才是事情的关键。教授或者学习更多的技巧，是为了让别人或者让自己能够更好的练习，取得更好的效果。

但很多人，特别是教练，总喜欢炫技，把一个动作说的高深莫测，他们不是为了让会员掌握这个动作，而是为了推销自己的课程，为了好为人师的虚荣心，为了过嘴瘾。

4很多人炫技是在装逼

健身需要技巧，如果想自学，建议学习自重训练；如果想使用器械健身，建议找专业教练。但请认真考察教练，只会动嘴的那是说相声，必须能操练起来才行。

1 练胫骨肌

多数人从来没有锻炼小腿前部的胫骨肌。其实胫骨肌是一块很漂亮的肌肉，拥有发达的胫骨肌可以使你的小腿肌肉看起来更完美。你可以用坐姿勾脚尖动作来练胫骨肌，做这个动作时，负重量大小并不重要，关键是确保动作幅度尽可能大一些。

2 做双杠臂屈伸时在脖子上放一些铁链

做双杠臂屈伸动作时，你需要身体往前倾才能更好地刺激到胸部肌肉，而在脖子上放一些铁链恰好可以迫使你做到这一点。而传统的在腰部用腰带悬挂哑铃负重的方式则达不到这样的效果。在脖子上用铁链负重还有另一个好处，就是在做递减组训练时，能很方便地卸掉铁链。

3 做拖拽式杠铃弯举

这个动作可以更好地让肱二头肌收缩。在动作过程中应该始终保持杠铃杆贴近身体，不论是弯举还是下放杠铃的过程都是如此。有时候，你可以在同一组训练中，先做10次拖拽式杠铃弯举，接着做5次常规杠铃弯举。因为做拖拽式杠铃弯举时，在杠铃下放阶段对肌肉的刺激效果较差，而用传统方式做杠铃弯举时，在杠铃下放阶段，对肌肉的刺激效果较好。

4 自我激励

你必须认识到健美之路可能是非常孤独的，你需要乐于接受这一现实。健美和那些团体运动项目不同，虽然你可以请私人教练，但你的团队主要是你自己。通往健美巅峰的道路常常是曲折崎岖、布满荆棘的，只有不畏艰难，坚定信心，善于自我激励，才能最终攀上巅峰。

5 抛掷实心健身球

手持一个重8～10磅的实心健身球，然后把球迅速地抛掷到位于前方的墙壁上，就好像你在投篮一样。你也可以把球高高地举过头顶，然后把球猛地砸向地板。做3组5次。这些采用爆发力的训练动作能激活你的中枢神经系统，从而帮助你在力量训练时举起更大的重量。

6 轰炸三角肌

你想在不控制饮食的情况下看起来体脂更少吗 让你的肩膀变得更宽就能使你的腰部看起来更纤细。这里有一个鲜为人知的增加肩宽的训练技巧：双手各持一个哑铃，先用左臂做侧平举，并在动作的最高点保持顶峰收缩状态不动，同时，右臂开始做侧平举。随后，把右臂从动作的最高点往下降1/4程，然后再次侧平举到最高点，然后再下放到最低点。像这样做10次，然后交换手臂做。每周两次，在你开始力量训练前，先像这样做一组，持续4周。

7 掌心相对做卧推

如果做卧推时，你最困难的阶段是在杠铃杆处于最低点的时候，你可以用哑铃在掌心相对的情况下做卧推。这样可以迫使你的肘关节在动作过程中更贴近身体两侧。当你经常做这个动作时，肘关节在动作过程中贴近身体两侧的方式就会变成习惯，以至于当你用杠铃做卧推时，肘关节也会习惯性地贴近身体两侧，这样就能使你的杠铃卧推过程更安全、力量更大。

8 加大热身时的负重量

这是一个调动神经系统兴奋性的小技巧。你还是像平常热身时一样逐渐增加负重量，只不过在最后一个热身组时，采用比第一个正式组稍微重一点的负重量，并且确保你在热身组时用这个重量做的次数少于在正式组中做的次数。比如，如果你将在正式组中用315磅做5次，你应该在最后一个热身组时把负重量加到320～325磅，但只做两次。要做到这一点并不困难，而且不会使你疲惫。稍事休息之后，把负重量降到315磅，按计划做5次。采用这样的方式训练，正式组时负重量将会感觉更轻松。

9 把手柄变粗

你可以在杠铃杆或者哑铃手柄上缠绕毛巾，以便使手柄变粗，这样可以在做任何训练动作的时候，更好地锻炼你的握力，并且有助于增加前臂上的肌肉。这样你就能在不做孤立刺激前臂的训练动作的情况下，顺带刺激前臂肌肉。

10 每天做两次引体向上

早上做一次引体向上，次数尽可能多；在晚上也同样倾尽全力地做一组引体向上。每隔一天像这样练一次，30天后，测试你一组最多能做多少次引体向上。你可能会惊喜地发现，你一组居然能比以前多做10次引体向上了。这种训练方式也适合双杠臂屈伸。

11 进行深层组织按摩

深层组织按摩是扩展和延长肌肉组织，扩展包裹肌肉组织的筋膜的重要手段。深层组织按摩不仅能加速肌肉的恢复，而且能增加身体的柔韧性，增加肌肉的增长潜力。

12 空腹训练

《欧洲应用生理学杂志》的研究发现，早晨起床后空腹训练能加倍促进肌肉增长。

13 做弯举时保持肘关节的位置固定不动

如果做弯举时你的肘关节位置没有固定不动，就无法充分伸展肘关节，从而无法确保完整的动作范围。

14 采用大重量训练

要想增大肌肉块，你的大多数训练组的负重量都应该在最大负重量的70%以上。所以，你应该确保每组的最大重复次数不超过12次。

15 顶峰收缩加递减重量

在肌肉最大限度收缩时保持静止不动 (通常是在动作的最高点) ，然后，让训练搭档帮助你逐步降低负重量，或者逐个去掉杠铃片。这样可以迫使你的肌肉持续接受高强度的刺激。而在常规的递减组训练中，训练者通常都能得到短暂的休息时间，而采用这种方法是不可能得到任何休息时间的。这种训练技术最适合使用固定运动轨迹器械的训练动作，如器械卧推、器械推举；也很适合在做杠铃弯举时采用。

16 尝试滞后疲劳训练模式

大家对预先疲劳训练模式都很熟悉，也就是在做一个复合训练动作之前，先做一个孤立训练动作来使目标肌群预先疲劳，从而迫使你在做复合训练动作时降低负重量。但是，经常采用预先疲劳训练模式并不是最佳之选，因为复合训练动作正是帮助你获得最快进步的训练动作，降低复合训练动作的负重量不利于长期的肌肉增长。滞后疲劳训练模式的做法与预先疲劳训练模式正好相反，也就是先做复合训练动作，然后再做孤立训练动作。比如，先做杠铃卧推，然后再做哑铃飞鸟。

17 把脚趾往鞋子的最前端挤

在卧推的发力阶段，把你的脚趾使劲往鞋子的最前端挤，这样，来自腿部的力量协助将使你卧推起更大的重量。

18使用弹力带协助引体向上

如果你无法完成引体向上，可以借助弹力带的辅助来降低动作的难度。先把弹力带的两端固定在单杠上，然后把双脚踩在弹力带的中间位置，这样，当你做引体向上的时候，弹力带就会像弹弓一样，帮助你更轻松地做引体向上。你可以根据自己的情况，选择不同弹力的弹力带。

19 采用总次数不变训练法则

忘掉简单的3组10次训练模式吧！选择一个你能做大约10次的训练动作，然后把目标定为用这个重量总共做30次。采用爆发力快速做每一次动作，并且根据自己的需要做尽可能少的组数来做完30次。采用这种训练法则时，你每一次的动作质量将会更有保障，而且，你将由自己的身体来决定最佳的重复组数是多少。

20 尝试在下肢训练日做弯举

与在背部训练后再做杠铃弯举不同，在腿部训练后再做弯举，你练肱二头肌时的力量将会更充沛，这样有助于提高你的肱二头肌训练量和训练频率。你不妨尝试既在背部训练日做弯举，也在腿部训练日做弯举。

21 采用线性周期性训练法则

在第一个3周内，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组能做8次。在第二个3周内，增加负重量，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组只能做5次。在第三个3周内，继续增加负重量，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组只能做3次。记住，每个训练动作只有最后一组倾尽全力地去做，然后把负重量降低10%，再做一组到和最后一组同样的次数。采用这种训练模式，在第9周结束时，你将打破自己的力量纪录。

22 把球放在墙壁上

在以使用推力为主的训练课之前，找一个较轻的实心健身球，伸直手臂，把球贴在墙壁上。然后，把球在墙壁上上下左右滚动，同时保持施加在球上一定的压力，以确保球不掉在地上。这样可以激活肩关节囊的肌腱套，从而确保你在做大重量的推举类动作时，肩关节更稳定。

23 采用站姿做动作

在我们身上的所有肌纤维中，有2/3都是用来保持身体平衡和协调的，剩下的1/3

才是用来做动作的。正因如此，与躺着或者坐着做一个动作相比，站着做这个动作将能刺激到更多的肌纤维。同样，用杠铃和哑铃训练也比用固定运动轨迹器械训练能刺激到更多的肌纤维。

24 做杰斐逊深蹲

这是一个古老的训练动作，今天已经很少有人在做了，但这是一个极好的训练动作，因为它能以独特的方式锻炼下肢肌群。杰斐逊深蹲的具体做法是，采用较宽的脚间距，一只手在身体前方握住杠铃杆，另一只手在身体后方握住杠铃杆。在下蹲的过程中，全程保持臀大肌收紧。做这个动作时最好是使用直径较小的杠铃片，比如重量25磅的杠铃片，这样可以下蹲得更深。做这个动作的关键点是保持膝关节朝向身体两侧，这样可以更多地刺激到臀大肌，确保臀大肌全程参与用力。

25 硬拉时把杠铃杆紧贴着小腿胫骨

硬拉时，把杠铃往后滚动，直到杠铃杆紧贴住小腿胫骨。然后，在动作过程中全程保持杠铃杆紧贴小腿胫骨，这样可以拉起更大的重量。

26 做背曲伸动作时把双臂伸直

在动作的最低点，把躯干尽可能地往下降，然后，在躯干上升的过程中把手臂尽可能地往后伸。这样，在动作的最高点，肘关节位于身体后方。这样不仅能练到腰部肌肉，也能练到竖脊肌。

27 训练时系上腰带有助于控制腰围

做深蹲的时候，很多健美运动员当然会系上举重腰带，而在其他部位训练时，则很少有人会系上举重腰带。实际上，如果不系上举重腰带的话，腰部会膨胀变粗。

28 采用25次训练法则

如果你做一个训练动作的总次数达到25次，将能更好地促进肌肉和力量增长。确保每组的重复次数相对较少，而把组数保持在中等水平。诸如5组 x5次, 6组x4次和 8组x3次效果最好。

29在背部训练课的最后做硬拉

这样就不必使用太大的负重量训练。当你做完所有的高位下拉和划船动作后再做硬拉时，你将会更多地感受到硬拉对上背部肌群的刺激。做硬拉时，确保每组的重复次数不少于10次，这样即便使用的负重量不太大，感觉也是很重的。

30 收紧臀部肌肉

做任何训练动作，尤其是诸如卧推、推举等训练动作时，全程收紧臀部肌肉，这样能使你的躯干更稳定。

答题不易望采纳，谢谢

引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别？分别需要注意哪些方面呢？

以前我写过一篇关于引体向上的文章，里面详细介绍了正握与反握的区别你可以参考看一下其中还涉及到双力臂这个动作。

1正握引体向上的动作要点

通常我们接触到的有关引体向上的动作，大部分人应该都是正握开始的，它可以说是练习背部肌肉的主要动作之一，当你握距较宽的时候，对于背阔肌刺激是很明显的。

用一句话来形容这个动作要点就是：双手宽于肩部握住单杠，然后身体保持稳定不晃动，将整个身体向上拉起，握距越宽，对背阔肌的刺激越大，如果你握距窄于肩膀，那你手臂肌肉将会极大的参与动作发力，整个动作过程中，让双臂和手肘向身体的两侧打开，这样可以最大化刺激背部肌肉，并减少手臂肌肉的参与。

2反握引体向上的动作要点

采用反握的形式，而且通常这个反握的握距较窄来进行动作，做反握引体向上的要点记住，动作行程一定要足，通常比正握引体向上要拉的高一些。双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，然后尽可能地拉高。

下放身体时，要让手臂充分的伸直，让背部肌肉得到充分的伸展，反握会让你肱二头肌的参与增加，相对进行起来比正握更容易些， 一开始你可以先从反握练起。

3双力臂的动作要点

双力臂是以引体向上为基础，是将整个身体拉至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态，这个动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

这个动作可以说是引体向上形式的终极动作，属于全身爆发性动作，它不像普通的引体向上可以孤立刺激不同的背部肌肉，双力臂参与的肌肉更多也更难，对你的核心和握力要求较高。尤其是最后翻腕是难点。

我们分解一下动作去看：

双手握住单杠，双腿抬举至胸部，可以摇摆借力完成这一部分。

然后用与胸部同样高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。

最后把两者结合起来，连接在一起，使用单杠，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方，这一步像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成。

注意：一般进行双力臂，至少基础的引体向上你要能过关，可以完成15次以上的引体向上。

最后一步撑起身体，翻腕是难点，做之前确保你腕关节有足够的灵活性，外身体整个重心是呈“C”字型的，多加体会练习。

引体向上正握与反握各动作之间的区别

1轨迹不同

正握引体向上几乎是直上直下的，反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升，双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。

2肌肉刺激不同

正握引体向上更多的刺激斜方肌和背阔肌；但因为动作本身的形式，手臂内收的角度很小，动作的行程没有反握引体向上大，反握引体向上虽然也刺激斜方肌和背阔肌，但手臂相对身体更贴紧，它尤其是背阔肌的顶峰收缩部分更好。

双力臂严格来说没有特定的针对背部某一个肌肉训练，它更多的属于全身性的训练动作，而且是利用惯性和爆发力，速度较快地进行，对你身体的协调性，握力和手臂要求更高，甚至对你的心肺能力也有一定要求。

到底怎么选？

当然最后的目标肯定是完成双力臂，当然你的目标可能是完全增肌，进行双力臂这个动作没有太大的必要，但我想说的是：提高你整体引体向上的能力，提高背部、肩部的柔韧性和整体的力量素质，双力臂不失为一个好的训练动作。

如果你是想单纯地增加背部肌肉，那正握和反握引体向上搭配交替使用就好，相互弥补，让你背部训练更为丰富。

力的大小可以用测力计（弹簧秤）来测量。在国际单位制中，力的单位是牛顿，简称牛，符号是N。

力不但有大小，而且有方向。物体受到的重力是竖直向下的，物体在液体中受到的浮力是竖直向上的。力的方向不同，它的作用效果也不同。作用在运动物体上的力，如果方向与运动方向相同，将加快物体的运动；如果方向与运动方向相反，将阻碍物体的运动。可见，要把一个力完全表达出来，除了力的大小，还要指明力的方向，可以用力的示意图来表示它们。用一条有向线段把力的三要素准确的表达出来的图叫力的图示。

力是矢量，国际单位是牛顿。

力的作用是相互的。

力的作用效果：

1、改变物体运动状态；

2、使物体发生形变。

力的三要素：

1、大小；

2、方向；

3、作用点。

力的本质：

力就是物体之间抛接基本粒子的过程，或者说基本粒子在物体间传递力的作用。

比如电磁力就是在物体之间在抛接光子，放出和吸收。

不同的力由不同的基本粒子传递，简单明了。

力的基本特征：

①物质性

②相互性

③矢量性

④独立性（即一个物体作用于某一物体上产生的效果与这个物体是否同时受到其他力的作用无关。）

力的分类

力可以分为两类，一类是根据力的性质来命名的，如重力、弹力、摩擦力、分子力、电力、磁力，等等；另一类是根据力的效果来命名的，如拉力、压力、支持力、动力、阻力，等等。

发力的原理法则和方式

支配物体的能量叫力。

本体具备的能量叫实力，本体输出的能量叫功力。

功力由实力产生。实力是功力的本体，功力是实力的运用。实力通过科学的运动变成功力。

把实力转换成功力的过程叫发力。实力好比资本，发力好比投资运作，功力好比投资效益。如果投资技术高明，平常的资本即可产主可观的效益。但是毫无疑问，同样优秀的投资技术，资本越充足，效益就越显著。同样的道理，如果发力技术优秀，平常的实力即可产生可观的功力。但是毫无疑问，同样优秀的发力技术．实力越充足，产生的功力就越强大!

由此可见，功力是实力和发力技术的乘积实力和功力成正比，欲求强大的功力，实力和发力技术缺一不可的。

资本是投资的前提．实力是发力的前提。没有资本谈不上投资，没有实力谈不上发力。有的人家产万贯做生意赔得净光，这怪他不会投资，并不能说明经商不需要资本、同样的道理，有的人实力惊人在实战中没有上佳的表现，只说明他的得手与发力技术欠佳，绝不可以以此否定实力！

经商必须有资本，实战必须有实力。对于商业运作来说资本不是万能的，但没有资本是万万不能的。同样的道理，对于拳学来说，实力不是万能的，没有实力却是万万不能的！

实力产生中两个途径，一个是天然实力，一个是人为实力。天然实力如幼儿长成青壮年，自然具备一定的实力。人为实力如病夫练成大力士，通过练功造就实力。由于几乎所有的人都不满足于天然实力，所以人为实力就成为拳学必需的实力之一力由肌肉收缩而产生，肌肉的数量和质量直接影响力的大小。肌肉束的粗细与力的大小成正比。肌肉的数量从肌肉的粗细就可以看出来，肌肉的质量可以通过弹性程度看出。众所周知，肌肉发达的人力大，肌肉弹性好的人速度快，所以、肌肉发达且富有弹性的人肯定实力强。由此可见，要造就强大的实力就必须增加以肌肉数量，提高肌肉质量，因此可以肯定，凡是能够使肌肉发达且富有弹性的手段都是造就实力的功法。

在传统武术中，增加实力的功法俯拾皆是。例如徒手的俯卧桩、单腿屈伸、铁板桥。都可以发达肌肉；而打烛光、打布条、打＃水，都可以锻炼弹性。诸如玩石锁、盘扛子、搬重石、举重、揉石球、拧大缸、吊皮条等等，都可以发达肌肉;而抖大杆、抖小杆、抖皮条、抖麻鞭、抖重物、打棉球、打桩板等等，均可以提高弹性。现代体育器材中的哑铃、杠铃、壶铃、吊环、肋木、健身器、速度球等等，对发达肌肉，增强弹性的效果均确实可靠。因此有志于实力修证的，尽可以择便而练，不一定非要特定的专门器材。

实力的增长相当缓慢，所以不可急于求成。千万不要轻信功力速成的神话，那是不可能的。豆子长成豆芽还得七天时间呢!肌肉的增长还能比豆芽长得更快？突击练功会产生过度疲劳，持续的过度疲劳就会影响身心健康。如果运动量过大即用力过度，就可能造成内脏损伤、肌肉拉伤或关节损伤。较轻的损伤将不得不停止训练直至康复，过重的损伤则可能断送这个人的运动生命。所以实力训练必须循序渐进、量力而行，适可而止，贵在持之以恒。

拥有资本的人要重视投资技术，否则有资本也难发财。拥有实力的人要重视发力技术否则他有力也难免用不出来。

发力靠的是身体科学的合理的正确的运动，科学地认识人体有助于解释人体运动。

人体是众多圆柱体的组台。两个柱体之间由 关节连接，关节是柱体的支点和接合面、支点和接合面决定柱体的运动形式，柱体的基本运动方式可以确认的有以下五种，即：

一、以支点为圆心以柱长为 半径的各种圆运动。

二、以接合面为平台的各种直线滑动、弧线滑动和圆形滑动。

三、以接合物为传媒的轴向伸缩运动。

四、以柱体髓心为圆心的自转运动。

五、以柱体中间某一点为圆心以柱长为直径的循自由轴旋转运动。

人体的众多柱体如果局部自律相对统一协调运动，即产主形形色色的人体运动，人体运动千变万化，基本形式不过五种，那就是：屈伸运动、挥摆运动、旋转运动、摇转运动和凸凹运动。腿臂的直伸和卷曲就是典型的屈伸、腿臂任意抡舞就是典型的挥摆运动；腿臂的拧转和身体左右拧转便是典型的旋转运动，身腰和肩胯的涮圆（空心圆）便是典型的摇转运动；胸背腰胁臀胯肘膝的突出便是典型的凸凹运动。

上述五种运动一旦以超常的高速运行，即成为初级的发力动作。屈伸和凸凹派生弹射式发力，挥摆和旋转派生旋转式发力，摇转派生抛射式发力。这就是三种基本的发力模式，也称单层发力模式。

单层发力模式经过复合叠加，即成为双层及多层次的发力模式。例如肩的抛射与手臂的弹射相复合，即成双层抛弹式发力；加上胸背的抛射，即成三层抛弹式发力；再加上腹背的抛射，即成四层抛弹式发力，再加上臀胯的抛射，即成五层抛弹式发力；再加上腿部的弹射，即成六层抛弹式发力---这就是直拳的整体发力模式、倘若肩的摇转与手臂的挥摆相复合，胸背、腹背、臀胯的抛射层层叠加，辅以弧形步法，便是平拳亦即里摆拳、平勾拳的整体发力模式。其它各拳，可以类推。弹射式发力的力学模型是弓形，发力的形势如弓张弦，力循直线发出，走的是弓弦，力道与弓弦平行且重合。旋转式发力的力学模型是偏心轮形．发力的形势如同轮摆，力循弧线发出．走的是截面，力道与周边平行。

抛射式发力的力学模型是齿轮传动和皮带轮传动装置，力循抛物线发出， 走的是切线，力道与周边呈45°左右的夹角。在拳学发力中，抛射式发力是一个关键。没有抛射的支持，单靠弹射和旋转式发力，本体输出的功率将大打折扣。鉴于屈伸式发力和挥摆式发力人们一般都可以做到，所以要重点突破抛射式发力难关。抛射式发力的轨迹是随遇的亦即任意方向的涡圆，涡圆就是漩涡状的圆，办即平面的螺旋园。涡圆的形状是6宇，从外向里写叫向心圆、从里向外写叫离心圆。抛射式发力的整个过程由两个对位的涡圆构成，这两个涡圆一个是离心圆，一个是向心圆，其中离心圆用于发力，向心圆用于还原，所以、完整的抛射式发力的模式是1l8l°的连贯的三个圆，其中两个小正圆，一个狭长的大扁圆亦即椭圆。小圆靠近本体，椭圆偏向目标。整个过程在少半秒内完成，即可以为抛弹式发力成功。

抛弹式发力的练习方法是，先以特定部位划平、立、斜三种圆，正反方向都要练习，画画大圆、画画小圆、熟练之后、再快速画“小、大、小”三重圆，或“小、大、小、大”连续圆。三重圆注意突发立止。两次发力之间间隔一秒，起得干净，止得利索，毫不拖泥带水。连续圆注意把向心圆的小圆变成离心圆的小圆，省略其中的一个圆——当连续抛射式发力时，每次发力的模式是720°连贯的一个小圆和一个狭长的椭圆。保持肘臂的角度不变，以肩带动手臂划圆；把一只手的手腕贴在胸前，以胸背带动手掌划圆；把一只手的手腕贴在小腹部，以腹背带动手掌划圆把一只手的手腕贴在跨上，以跨带动手掌划圆——即可依次修证肩部、胸背部、腹背部和臀胯部的抛射式发力。单层发力的原理是“轨迹切线”复合式发力的原理是“轨迹复合切线。

轨迹复合的原则是“轨迹相同 、传导互动”即所有层次的运动轨迹属于同一种圆，基层轨迹为表层轨迹生机造开势，供应动力并提供支持力。例如，直拳前发时，肩、胸背、腹背、臀胯的轨迹便都是前立圆；平拳左发力时肩、胸背、腹背、臀胯的轨迹便都是左平圆，其它种种拳法依此类推，这就是“轨迹相同”多层次发力时、基层运动和表层运动的关系是发动机和传动轮的关系，无论二者的连接多么精密，其运动的启动也总有先后之分．一定是马达先起，齿轮后随。在多层次发力时，基层重心的率先前移和轨迹的率先起动．将使表层运动更轻快，更有力。双层轨迹起动有前有后，也就造成回归同样有前有后，这种情形造成双层轨道的短暂的往返交错，基层轨迹的率先折转迫使表层轨迹急剧改变方向，巨大的能虽量便由此切换出来。这就是“传导互动。”

中层次的发力叫局 部发力。局部发力加上身段的发力叫主体发力。主体发力加上步法的驱动办即整体移动的多层次发力叫整体发力整体发力需要“摇臀荡胯、后驱逆行”的步法。摇臀荡胯是为身段的发力生机造势；后驱是为了把全部的质量投入运行，逆行则是为了促成层次的错位，强制折转切换出整体的力量，并由此导致多层次能量堆积效应,从而造成持续连续冲击效果。持续连续冲击产生振荡效应、回声效应、共振效应、共鸣效应波纹效应、而冲击点的不定位则造成共振混乱、共济分调、噪音共鸣、波纹错乱等等不规则运动。由于人体无法适应错杂混乱的刺激，所以由多种不规则运动所产生的可怕的破坏力，将对身体造拆毁灭性伤害。整体发力时，身体要保持“弓态”，即抓好了弦的弓的状态。弓态能使身体拥有良好的坚固的结构状态，由于形值稳定，身体的质量便得以充分利用，各层次的力的传导更流畅，更容易集中至一个力点。同时，弓态所形成的预应力，可使身体具备不定向抗击功能，这就免除了专注目标时的后顾之忧，而使得手发力的实施更加简单有效。

鉴于身体的弓态可以通过桩功修证，所以肯定桩功的学术价值并在拳学长链中保留桩功这个环节是必要的。

随着新世纪的到来，在中国传奇了半个多世纪以桩功取代实力、取代发力，取代得手、取代运动的”桩功万能运动”，终了被二三代千百万人的刻苦实践证实为言过其实、这是实践 鉴别真理的结果．不足奇怪，因此一些曾经迷信桩功并大失所望之余发表一些否定桩功的言论也是可以理解的。但是，桩功的作用不会因为一些人的肆意夸大而法力无边，也不会因一些人的坚决否定而百无一能、无限神化桩功的宣传固然无理、全盘否定桩功的行为同样属于不智。正确的态度只能是否定人为地强加于桩功而桩功实不具备的功能，同时肯定客观存在的桩功确实具备的学术功能。

发力握要结论如下：

发力是把实力转换成功力的运作过程。发力的原理是轨迹切线。发力的力学模式是540°涡圆。圆满的发力模式是1080°连贯的三重圆。连续发力的模式是一连串的720°连贯的二重圆。此为发力的通用公式。

发力可以层层分解，功力可以通过层层叠加而递增。上述法则和公式由轨迹拳学创始人发现发明并确立。本法则和公式的确认宣告发力的“深不可测” 的时代成为历史。拳学发力从此有章可循有法可依而不再浑饨，发力从此将不冉是少数人的特权和专利，而是每个人都可以拥有的武功。

“力”在汉英词典中的解释：

1physical strength

2force

3power; strength

4ability

判断：

相互接触的2个物体一定受到力的作用（错）

相互接触并且相互挤压的2个物体一定受到力的作用 （对