男人如何练肱二头肌

男人如何练肱二头肌

　男人如何练肱二头肌？相信现在不少人都喜欢健身，男人更是如此，不少男人都希望练出肱二头肌，这样非常有男人气概。我已经为大家搜集和整理好了男人如何练肱二头肌的相关信息，一起来了解一下吧。

男人如何练肱二头肌1

　 1、坐姿哑铃弯举

　很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。

　当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃，受伤风险，训练效果的递减都会增加。

　如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。

　 2、反向EZ杠弯举

　这个动作对肱肌和前臂的发展很棒。

　肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。

　EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。

　像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。

　 3、哑铃牧师凳弯举

　对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。

　而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。

　在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。

　我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。

　 4、悬垂孤立弯举

　也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。

　 5、绳索锤式弯举

　这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。

　一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。

男人如何练肱二头肌2

　 训练肱二头肌方法：

　 高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不

　能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　 超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的`肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　在对练肱二头肌方法了解后，选择练肱二头肌的时候，男性可以按照以上方法进行，对练肱二头肌也是要长时间进行，因此男性也是要耐心，有很多人在练肱二头肌的时候，都是没有过多耐心，这样是很难成功的。

在这个焦虑感泛滥的年代，每个人都缺少安全感。不过把视线调回到古代，如果说，让爱人、让自己感到最有安全感的一件事，那一定是自己手臂粗壮。

手臂粗壮，不仅仅是视觉更有冲击力，而且它往往意味着此人力气大、身体强，无论是山上劈柴，还是下海抓龙，有对粗壮的麒麟臂，人家一看到，便会信你几分。就算心里有点小心思，看到你那碗口粗的拳头手臂，也会选择闷声不说话。

回到现代，国家的强大，已经不需要我们个体保持过多的武力，社会稳定和谐，不过即使是这样，生活中还是充斥着许多鸡毛蒜皮的小事。

再者，就算我们大多数人，都不从事体力劳动，更多人开始追求体形好看，那么我们也要将手臂练好。有对粗壮的手臂，你再也不用担心没有衣服穿，担心衣服溜肩、担心撑不起衣服。

既然好处这么多，那该说说我们如何去让手臂粗壮呢？其实很简单，而且很健康，学习以下简单4招，长期锻炼即可。夏季开始正式到来，想要光着膀子吸睛吗？那赶紧来练习吧。

第一个动作：哑铃弯举

坐在椅子上，双脚尽量打开，一手撑住同侧膝盖，另一手做弯举动作。肘关节固定贴在同侧膝关节处附近，稳定不动即可。

第二个动作：俯身EZ杠铃弯举

俯身胸腹紧贴着上斜的器械椅上，双手抓握EZ杠铃，做弯举动作，整个过程中，保持身体不摇晃，将EZ杠铃慢慢抬起到眼前即可。

第三动作：反身俯卧撑

此动作类似俯卧撑，不同的是反身做而已，正常做是锻炼三头肌，而反身做，则是刺激二头肌。锻炼时候，注意高度，手臂伸直背部不会触碰到地面为宜。此动作除了刺激二头肌外，还能锻炼我们胸部和背部。

第四个动作：仰卧臂屈伸

除了二头肌，想要手臂粗壮，三头肌的锻炼也必不可少！二头肌和三头肌共同组成我们上臂最大的肌肉，想要手臂撑爆衣袖，那么除了二头肌变得像小山丘，对应的也要把三头肌练粗、练长，只有三头好看游戏，和二头搭配起来，才会相得益彰！

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。

今天我会与你们一起完成我的胳膊的训练计划，这个计划将会在二头与三头之间的超级组，和你平时习惯的训练完全不一样。一开始，我们会先做大重量二头做轻重量的三头在训练快结束时我们会大重量练三头轻重量二头，让我们开始训练吧。

第一个超级组，我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举时你的背部挺直并在动作全程都收紧背部，然后做绳索下压我们做4组每组12到14下，一定要慢并且用力控制，我们会慢慢增加弯举的重量总共做4组，分别是12次10次8次8次最后一组做递减组。

就像之前说的，我们三头做轻重量因为我们要预疲劳肌肉。第二个超级组，我们用EZ杠做牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸，我们做4组牧师凳弯举每组10下，弯举时，为你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后向上，在顶部发力停住一秒再放下，我们做4组绳索过顶臂屈伸每组15下。

但在做完之后我们要做组间拉伸意思就是做完15下，你要保持30秒拉伸的状态，在三十秒结束时降低重量到力竭再拉伸再降重量做组再拉伸30秒这组就结束了。接下来是我们的的第三组，我们做上斜哑铃二头弯举和EZ杠仰卧臂屈伸，凳子的角度为45度，我们做4组每组12下。

然后我们就要开始做大重量三头了，我们做4组分别是10 8 8 8最后一组为倒金字塔，最后一组上斜弯举和之前我们做三头一样先做三组每组12个第4组开始做组间拉伸。在做仰卧臂屈伸的时候许多人会锁死关节，不要这么做。

你应该让三头全程发力，在第4组递减的时候我们要把重量降低20%然后每组都做到力竭。第4个超级组，我们做锤式弯举和过顶哑铃臂屈伸，锤式弯举做4组，每组分别12 10 10 10，最后一组还是做递减组，过顶臂屈伸要做4组每组10个，我推荐用直角登做这个动作。

这样可以保持背部挺直，更多的将注意力放在三头上，慢慢放下拉长肌肉最后再向上，不要在顶部锁死关节，做锤式弯举的时候尽量两只手一起做，如果做不到10个可以将交替做，这样可以多做几个。

接下来是第五个超级组，和之前的动作不同，我们要限制血流量，我们要做高位二头弯举以及龙门架下压，2个动作都做4组每组15次，市面上有专门的绑带用来控制血流，你也可以用其他的绑带代替，把绑带绑到最高的地方，松紧度大约为6成或者7成。

当你限制血流时你肯定做不到正常的训练量，你应该将其减半，如果你平时能做30次， 用那个重量做15次，你准求的应该是泵感而不是重量。最后一个动作我们要用巨型组，每个动作都做3组，每组12次，先做EZ杠反手玩具和杠铃后踢，最后以窄距俯卧撑结尾。

反手弯举时背一定要挺直， 让二头全程受力，至于哑铃后踢，你需要挑一个能做12次的重量，用力收缩三头并在顶部保持一秒，窄距俯卧撑，你也不能在顶部锁死关节，向下注意发力，向上注意发力， 在顶部用力，但是不要锁死关节，而且要夹紧肘部，这样才能用三头发力，而不是胸部，。

我一般两周做一次这样的训练，一个训练做没有超级组的，然后这个训练把三头二头一起练效果很好。