双杠臂屈伸。
预备:两臂伸直支撑在双杠上。
动作:缓慢充分屈臂,再用力伸直两臂。每组重号8-15次。
在动作过程中,应始终挺胸收腹,不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。
女生居家健身哑铃全身训练
一副哑铃就可居家练全身系列
女生居家哑铃全身训练
动作一:哑铃深蹲推举
哑铃深蹲推举4组16次
动作要领
·两脚距离与肩同宽
·脚尖朝前,收紧核心
·双手持哑铃放于肩前
·吸气向下蹲
·呼气向上做推举
女生居家哑铃全身训练
动作二:哑铃硬拉
哑铃硬拉4组16次
动作要领
·两脚距离与肩同宽
·脚尖朝前,收紧核心
·双手持哑铃放于身体两侧
·吸气屈髋向后,俯身向下
·呼气收臀向上
女生居家哑铃全身训练
动作三:站姿哑铃俯身划船
站姿哑铃俯身划船4组16次
动作要领
·两脚距离与胯同宽
·俯身向下,收紧核心
·双手持哑铃放于身体两侧
·呼气手臂向后收
·吸气缓慢还原
女生居家哑铃全身训练
动作四:站姿哑铃二头弯举
站姿哑铃二头弯举4组16次
动作要领
·双腿自然站立
·核心收紧,哑铃放于体前
·掌心向前侧
·呼气手臂上抬
·吸气缓慢还原
女生居家哑铃全身训练
动作五:站姿哑铃俯身反向屈伸
站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次
动作要领
·双脚打开与胯同宽
·俯身向下,大臂与背部平行
·哑铃放于身体两侧
·呼气小臂上抬
·吸气缓慢还原
女生居家哑铃全身训练
动作六:站姿哑铃组合推举
站姿哑铃组合推举4组16次
动作要领
·双腿自然站立
·核心收紧,哑铃放于腿侧
·呼气做二头弯举
·吸气手臂打开
·呼气向上推举
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一:热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
周二:休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
周三:练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五: 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
关于腹肌撕裂者你去上网查,有视频,记住,任何方法要坚持才有效!
从以上症状来分析,不是单纯的几种病症,而是阳虚寒冷体质发展到比较严重程度,需要综合调养。
1、食补;“寒则温之”如山药、胡罗卜、羊肉等。
2、适当体育锻炼:慢走、打太极拳等。
3、按摩:肚脐下约二指宽的气海穴,用食指和中指每天按摩1次,每次1~3分钟。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)