关节热身有哪八个动作？

1、踝关节和腕关节：逆时针和顺时针的旋转。

2、颈椎：以颈椎为轴，“写”一个米字型。

3、肩关节：乒乓球现在很多人都会有一个拧的动作，肩关节会外旋。乒乓球运动大部分动作都在肩部水平面以下，所以准备动作一定要增加超过肩的垂直90度动作，保持肩关节有正常人的活动范围。

4、胸椎：双手交叠，旋转，这个动作要注意，髋关节不要发生旋转，只是以胸椎为轴旋转。

5、腰椎：双手平展，旋转。

6、膝关节：我们尽量都是做屈伸这种练习，不断增加屈伸的幅度，半蹲，活动开膝关节。大众喜欢做的扭转。

健身时，你必须重视热身这个项目，合理正确的热身就像列车出行前要检查铁轨一样重要。

热身可以当作是健身的前戏，想省略前戏直接开干，可要当心遇到来自身体的对抗。因为身体还没有准备好，直接开始动作也很难进入状态。

很多人也认识到热身的重要性，因此在准备撸铁前会先在跑步机上慢跑5-10分钟，使身体微微出汗，浑身发热，这的确算是一种热身的简单方式，但仅仅只是这样就完成了热身训练，还欠点火候。

因为当你准备去做深蹲，或者卧推项目时，总会觉得状态不对，身体某个部位似乎还很僵硬，这就直接影响了我们的运动表现。热身不充分时，也容易让关节和肌肉受伤，这就存在很严重的隐患。

所以，我们在正式开始训练前，还要再做些“小动作”让身体达到最佳状态。

本期推荐几个行之有效的热身动作，让你的训练更加顺手，安全。

弹力带是个好东西，本身足够轻便，不仅能做抗阻性训练，拿来热身也是再合适不过了。

1弹力带肩环绕

用弹力带进行手臂环绕的动作，目的是为了提高肩关节的活动度，刺激肩关节分泌更多滑液。因为在做上肢训练时，肩关节的担子都很重，如果热身不足很多动作都会使肩关节感到不适。比如在做卧推，直臂下拉等动作时，肩关节活动度太低就会出现肩部疼痛和肩部弹响。

这个动作可以用弹力带，一根棍子，一条长度适宜的毛巾也是可行的，如果什么工具都没有，空手做几组也能达到不错的效果。

2弹力带直拉

这个动作虽然有点类似于我们广播体操中的扩胸运动，但是加上弹力带的阻力后，效果就是成倍提升了。

3弹力带内旋

这个动作也是比较常见的提升肩关节灵活度的动作之一，如果没有弹力带，在龙门架使用绳索选择较低的配重也是可行的。

4坐姿腿屈伸

下肢热身最重要的就是膝关节，腿屈伸这个动作就能很高效的让膝关节热起来。

选择较低配重的负荷，采取单腿和双腿方式交替进行，每组进行12-15次，做3组即可。

5酒杯深蹲

酒杯深蹲无论是作为开始热身，还是收尾都比较合适。

采取双手抱拳或捧起哑铃，两脚分开比肩略宽，挺直腰背，收腹，目视前方，然后缓缓下蹲，蹲至大腿与地面平行即可，然后再次蹲起，重复动作。

每组10-12次，做2组。

重视每一次训练，每一次热身，让训练更加容易进入状态，安全永远都是第一位的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

1、环绕膝关节。

有些人不习惯做热身运动，而是应该在跑步前做足部热身和放松运动。因为跑步对膝关节的压力很大，所以有必要加强膝关节的保暖性。

有些人认为跑步时腿部会有很多运动，所以他们认为在跑步前，绕膝关节做一些圆周运动，这样可以帮助身体更快地适应。但事实上，跑步时，经常做屈伸运动，强行绕膝关节锻炼，可能会伤到关节。

2、绕颈。

有些人喜欢做扭颈运动，不管他们在运动前做什么，并认为它可以帮助他们伸展更多。其实这种方式并没有很大的热身效果，对于颈椎不好的人来说，它会挤压颈椎，也可能会让人感到头晕。

3、下腰。

为了伸展身体，有些人会走下背部的路。还有人甚至认为，弯得越低，手接触地面就越好。这样的方式，会对腰椎产生巨大的压力，有的人在转弯时采取下背部的方式，还可能造成腰椎扭伤，得不偿失。

跑步是一项众所周知的运动，但有一定的跑步方法，在跑步过程中，也有一些注意事项，特别是在长跑过程中，否则容易造成身体伤害。长跑比短跑需要更多的体力和耐力，消耗更多的体力，所以在长跑中如果不注意，很容易失去能量。

　　跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

　　耐力

　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

　　力量

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒈增加步频

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　　休息

　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

　　1每周少跑几天。

　　2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

　　3把某些步行活动融入到你的训练之中

　　4比赛应该少一点。

　　5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

　　6有计划地进行深层组织按摩。

　　7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

需注意几个部位：手腕、脚腕、手指、腰部热身方法：

1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右，

坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。

3：运动屈伸放松腰背,敲打背部。

4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同侧臂抖动方松站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。

最好的热身运动是什么

　最好的热身运动是什么，热身运动对于正式运动开始前是非常重要而且很必要的，热身运动能够帮助我们的身体不受伤害，保护肌肉不受损，下面和大家分享最好的热身运动是什么。

最好的热身运动是什么1

　 跑步前的热身运动

　 1、开合跳

　它的动作是比较简单的，首先要把双脚打开，具体的宽度就是大于肩宽的15倍，这样是合适距离。然后在我们跳起的同时，要保证双手是处于伸直状态，最后一个动作就是，让双手在头顶拍一次掌。当然我们还需要重复50-100次，才可以让身体快速进入运动的状态。

　 2、深蹲

　因为我们的跑步，需要预防踝关节和膝关节的损伤。而深蹲恰好可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。我们进行深蹲，就是让扎好马步，然后让身体缓慢的下降，手可以放在头背后交叉。重复大约50次左右或者以上都可以。需要注意我们的膝盖不能超过脚尖的位置，那样会起到反作用，还有后背要始终保持直线式的直立状态。

　 3、高抬腿运动

　高抬腿也是比较简单的，主要是身体向上的运动。它依然是让我们的上半身挺直，保持直线状态，然后两个腿交替着，较快速度的抬高至水平。速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样的话，是可以很好的起到凝聚腿部力量，同时因为跳跃，容易让我们的髋关节提高，也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。

　 游泳前的热身运动

　 1、颈部热身

　颈部热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛。

　保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活，运动前需要进行颈部的热身，特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒；头部向上仰，停留20秒。

　 2、肩部绕环

　肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。

　双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备；身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈；身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

　 3、上臂拉伸

　上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。

　将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒；将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

　 4、前弓步

　前弓步是一个下半身的热身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。

　右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒；左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。

　 5、脊背拉伸

　脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，通过左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

　双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备；身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒；身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。

　 6、腰部热身

　腰部热身除了能放松腰部肌群外，还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳，是热身或放松非常有效的动作。

　腰部向左边绕圈画圆，画20圈。腰部向右边绕圈画圆，画20圈。

　 7、小腿拉伸

　小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是热身或加强肌力非常有效的动作。

　双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备；左脚钩至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒；右脚钩至左脚脚踝，左脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。

　 8、左右分腿

　左右分腿除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

　双脚打开，呈V字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒；双脚打开，呈V字型，双手向右脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。

　 9、侧弓步

　侧弓步可以放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

　左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒；右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。

　 跳绳前的热身运动

　 1、高抬腿

　高抬腿可以提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。

　用力摆动手臂。确保每次的抬腿，膝盖都能达到90度，要让你的肌肉完全活动开；开始的时候慢一些，逐渐提高频率。

　 2、踢臀跑

　原地跑，后脚跟向后踢到臀部。活动大腿前部肌肉，并拉伸腰腹核心肌肉群。

　确保大腿一直垂直于地面，只有小腿主要位移运动

　 3、体侧拉伸

　活动臀部、大腿、腰腹核心附近的肌肉，肩膀和后背的肌肉。

　右腿弯曲，左手拉至脚趾。保持右手在空中，活动到腰腹核心部位的左右侧肌肉。眼睛直视，保持挺胸。如果身体感觉到热，可以适当增加频率。

　 4、脚踝小跑

　脚踝小跑可以使小腿及脚步肌肉快速升温，预防运动伤害。

　抬头挺胸，眼睛正视前方。2慢速跑步，保持左右脚的脚趾一直在地面，热身时之一膝盖上下移动。可以通过胳膊的前后推动或左右摆动，活动跳绳减肥时会用到的胳膊的肌肉群。

　舞蹈、体操类运动前的热身

　 1、头、颈部动作

　头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧；尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原；头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做；头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作；头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原；以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈。

　 2、肩部动作

　耸肩时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时，手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧；双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松；要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动；右肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈；与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈；双肩同时做前绕肩两次，还原后，接做后绕肩两次。

　 3、上身动作

　顶胸时，两肘自然向后，不要撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原。

　两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看；胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出；上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

　 4、双臂、扩胸动作

　做甩臂时，两膝随甩臂的动律自然交替屈伸，做抻臂时，膝部可随动作幅度屈伸大些，但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹，要保持身体直立。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧；

　左、右小臂上下交错甩动；

　左、右大臂前后交错甩动；

　在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻，动作相反；

　两臂向上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行；两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，同时双肩后夹。

　 5、腰部动作

　转体拧腰时，肩要主动向后，旁甩腰时，腰要上挑，头随手的方向看去。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

　双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。

　脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。

　 6、胯、髋部动作

　动作过程中要固定两脚的位置，髋关节向前时，要感觉尾骨向前顶，向后时要感觉尾骨向后翘起，腰部则微微下塌，向旁时，尽量将髋关节向旁伸出。

　两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双手叉腰。

　向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称。

　胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕一圈后回原位，然后再做对称动作。

　两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。

　 7、膝部动作

　“颤膝”要小而有弹性，“屈伸”要比“颤膝”动作大，但要有控制。“绕膝”不要晃腰，胯是附随动作的，不可乱晃。

　脚下同上，两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，五指张开。

　两腿微屈，膝部上下颤动。

　两腿微屈，然后膝部有力地伸直。

　两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

　 8、脚腕部动作

　两脚并拢成正步，双手叉腰。

　两脚半脚尖踮起，然后左脚落脚跟，右膝弯曲向前推脚背，两脚回创立半脚尖状，接做对称动作。

　 健身前的热身运动

　 1、慢跑

　这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。

　 2、开合跳

　其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。

　 3、臀踢跳

　把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

　 4、髂腰肌拉伸

　很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。

　 5、斜方肌拉伸

　虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。

　 6、扩胸运动

　主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。

最好的热身运动是什么2

　 1、头部运动；

　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　 2、腰部运动；

　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　 3、直立压腿；

　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

　 4、侧压腿运动；

　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　 5、踢腿运动；

　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　 6、原地踏步运动；

　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　 7、扩胸运动；

　两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

　热身运动主要是可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的'也是非常多的，体育课的热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。

最好的热身运动是什么3

　 热身运动的作用

　当我们休息时，肌肉的血液供应相对较小，而且许多肌肉中的小血管是闭合的。当我们开始热身运动时，这些小血管打开，肌肉供血增加，我们得到更多的氧气和能量。当所有的肌肉血管都开放和充满时，我们会得到最好的表现。同时，肌肉的敏捷性、放松和收缩能力也达到最佳，并且防止运动损伤的能力也达到最佳状态。

　因此，在开始高强度运动之前，热身运动是非常必要的。让我们的肌肉逐渐打开血管，增加血液流量，然后逐渐增加运动强度，以实现血液供应和强度之间的完美匹配。对于具体的热身锻炼方案，应根据不同的体育项目单独设计。

　 小建议：

　先拉伸肌肉，然后增肌强度：肌肉、肌腱和韧带的张力对于防止运动损伤非常重要。对于跑步项目，我们可以关注下肢肌肉的拉伸。拉伸后，逐渐加大热身强度，使身体越来越准备好运动。

　先整体后局部：无论做什么运动，都应该先进行全身热身，因为除了器械运动外，没有什么运动是只针对一组肌肉，所有的运动都是全身运动系统的协调配合。在系统热身后，可以对即将到来的运动进行热身，如慢跑、上肢伸展、腰椎后屈和侧屈等，然后进行股四头肌、肌腱、臀肌、小腿肌肉等的热身，如快跑、抬腿、鲍比跳等。

　充分调动全身：我们可以做各种可以调动全身参与的运动，比如慢跑热身也可以扩大上肢，如果有队友也可以做一些推车。

　运动紧随其后：热身通常只持续10分钟左右。肌肉将再次冷却，血液供应将开始下降。所以在热身和正式锻炼之间不应该有很长的间隔。