1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。
2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。
3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。
扩展资料卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
脖子粗是一种比较常见的现象，有许多人的脖子都是比较粗的，如果你平时不喜欢运动一下，而且平时吃的也比较的多，这样脖子粗的可能性也就比较的大。我们需要采取一些措施让脖子变得细一睦，不然夏天穿衣服的时候也会显得特别的难看，毕竟谁也不想有一个粗脖子。那么脖子粗怎么变细脖子变细的方法都有哪些
一、胸部大扩展：这种运动方法也是比较常见的，我们可以先用自己的双手握住毛巾，然后再吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。最后再呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。每天最少要做二十组，这样才会有效果。
二、颈部给点力：我们可以先将用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右，不管做什么样的运动，一定要让自己的颈部多用一些力量，这样脖子上面的肉才可以减下来，没有的时候也可以多仰一下自己的脖子。
三、偏头小动作：我们平时没事的时候，可以多做一下偏头的动作，这种动作也比较的容易，平时也比较容易做。我们首先左手叉腰，右手按住左侧太阳穴。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。这样也可以活动一下我们的颈部，对我们的身体也是非常有好处的。
以上这些就是脖子粗怎么变细的回答，大家都可以认真的看一下，这些都是我们平时需要了解的东西，没事的时候就可以多运动一下。我们吃饭的时候也要少吃一些热量比较高的食物，没事的时候不要低头，多仰一下自己的头，这样脖子才不会容易堆积脂肪。
喜欢健身应该是每一个人都比较热爱的，在平时生活中很多老人也比较喜欢运动的常规动作，但是危险的健身运动千万不可以去尝试。据媒体报道，沈阳的大爷大妈们每一次都会采用用绳子吊在大树上，这种健身的活动让网友们看了之后都不寒而栗，觉得这就像是上吊一样。毕竟医生也表示如果长期掉脖子这样健身的话，就会发生高位的截瘫是非常危险的。
健身方式所以这些非常危险的健身方式是不赞同的，掉脖子的健身也不是合适的健身方式，操作不当的话就会给身体带来非常严重的创伤。比如就是高位截肢，如果发生这种状况的话，后悔已经来不及了。这位平时喜欢掉脖子健身的大爷五十七岁了，是自己自制研发的一种健身运动，目前获得了国家的专利。可以修复颈椎的疾患，可以改善肩颈的患处，大多数的人还是相信，而且还会赶来体验。
特别吓人这样的健身就是把整个脖子吊在树上悬挂的，看起来身子摇摇晃晃，双脚离地特别的吓人。但是医生的表示这种吊脖子的健身在临床上面，是有牵引的原理在实际上面是不可取的。毕竟人的颈椎承受量也就只有在二十五公斤，像这样整个身体悬空的挂在树上，就是利用脖子承担所有的重量是非常危险的，这种运动是不提倡的。
非常危险虽然这位大爷发明的吊脖子健身运动，他出发点当然是好的，也是为了缓解大家的肩颈问题。但这项运动确实是特别危险的，目前是没有遇见过危险的行为，但是在健身运动中这样的概率是很大的。因为每一种运动都会给身体造成健康的问题，也希望这位老人今后在运动的时候还是要注意一下自己的行为。
一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料：
凡事都没有绝对，哑铃颈后臂屈伸确实有可能会造成颈椎和脊椎的损伤，但也是有可能而已，并不是说这个动作本身一定会对颈椎和脊椎造成损伤。
如果说是新手第一次做哑铃颈后屈臂伸的话，姿势做的不够标准，发力点不够到位，颈部和腰部发生借力，那极其容易造成颈椎和脊椎的受伤，但是如果让一个健身达人来做的话，肯定是不会损伤到脊椎和颈椎的。毕竟真正的健身达人都已经知道动作的正确发力和正确位置，并且也都会刻意的去注意自我保护，尽量避免在运动中因为剧烈运动而产生身体伤害。
如果你是新人的话，在这里我要提醒你注意一点，在一开始一定不要使用你能够承受的最大重量，先去使用比较小的重量，刚开始最重要就是找到正确的姿势和发力点，感受肱三头和肩夹骨的发力。健身是一个循序渐进的过程，不能急于求成，当我们学会了正确的姿势和发力后，就可以逐渐的提高我们的重量了。
现在我再来说一下哑铃颈后臂屈伸想要不受伤的几个注意事项。
首先头要固定住，动作一定要缓慢轻柔，否则在用力的时候，颈部肌群很容易发生借力，由于颈部肌肉承受力有限，极容易造成颈椎扭伤。
其次，在做这个动作的时候，尽量保持坐姿，腰后背与座椅紧贴，时刻保持核心稳定，以防止腰椎损伤。
最后，在运动过程中一定要保持大臂锁死，感受肱三头肌发力。
希望大家都能够在健身道路上越走越远，并且注意好自己，永远不要受伤。
健身的方式有很多种，有的人偏爱慢运动的健身方式，所以他们通常会选择练练瑜伽或者进行有氧慢跑；而另一部分人则是倾向于出汗多、运动量大的健身，那么他们通常会选择跳操或者快跑。
虽然健身是一件有利于健康的事情，但往往很多健身项目都会存在一定的风险，就比如说撸铁。撸铁顾名思义，就是我们所说的通过举重来达到健身的效果。
但很多时候，由于铁的重量较大，一个不注意就会拉伤肌肉，严重的还可能砸到自己的脚，所以说如果身体达不到这种程度，那么还是不要轻易尝试才好。
冲浪对于很多男生来说是一件非常炫酷的事情，他们在夏天尤其偏爱水上运动。而冲浪绝对算得上他们最喜爱的运动之一，因为不仅可以达到健身的效果，而且也能做到吸引女生的目光。
但要知道如果水性不好，或者没有旁人指导的情况下，自己一人还是不建议冲浪的，毕竟你不知道什么时候会有大浪过来，你也就不知道这样的浪会不会将你掀进海里。
同样登山也是很多健身爱好者非常着迷的一件事。在他们看来，花费很多时间和精力，最终看到的风景总是非常独特的，而这种劳累过后让眼睛得到放松的时刻，一直是他们心之所向。
但因为很多山路崎岖，很多悬崖峭壁非常陡峭，所以对于登山爱好者来说，是存在很大风险的，毕竟大自然的鬼斧神工总是会打得人措手不及。
不管是出于对健身的热爱，还是想要达到健身后的效果，我们都应该根据自己的实际情况去选择可以健身的项目，毕竟循序渐进的过程才是对身体最有利的，也是对自己负责任的行为！
尤其是她们优越的头身比和肩颈线条，让人感觉我们与她们就是人与哆啦A梦的差距。害，这不还是因为没脖子吗？
在刚刚落幕的金鸡百花**节闭幕式上，一众青年演员们带来了合唱《记住这个画面》。在这之中，杨紫纤细流畅的颈部线条让人惊艳，哪怕经过了电视镜头的膨胀，她也看起来挺拔又苗条。小猴紫再也不是那个被嘲笑身材的她了！
能够看出，杨紫对身材下了一番苦工。的确，在好身材好脸蛋遍地都是的 娱乐 圈，想要成功出圈，必须得有一个让人挪不开眼的点。优越的比例和良好的姿态绝对占优势，而在这两点之中，天鹅颈是必杀技。
优越的脖子线条能够让人看上去挺拔许多，更是能衬托出明星的仪态之美。
刘诗诗就是著名的天鹅颈拥有者，就算是一件普通的白t都能被她的良好仪态带得时髦起来。
钟楚曦也是天鹅颈的拥有者。她不仅身材比例优越，更是拥有精瘦有力量的肌肉感，再加上很会凹造型，着实是一名合影杀手。
行走的衣架子钟姐除了天赋更需要后天自己的努力！楚曦自己也在采访中说：“野心没有什么不好，有野心才能逼着自己，激励自己往前走”。从她自己的私服和健身照片来看，她的身材管理非常惊人和严格。
从上面的例子就可以看出，颈部线条对气质和形象其实影响非常大，如果颈部比较修长匀称的话，能够让人看上去有一种挺拔的气质和优雅的身型。
周韵就是这样的类型。露面不多的她，只要一出现，清冷淡雅的气质一定会成为一众明星中的焦点。
是不是第一眼看到的就是周韵！再来看看她的侧面：
这种脖子真的是p都不敢这么p好吗！
看完了美妙的天鹅颈合影杀手后，再来看看没有天鹅颈会是什么样的状况。
电视剧《请回答1988》中成为空姐后的德善，开始被网友弹幕狂刷脖子粗。但是在此之前，我们的德善小可爱却一直没有暴露脖子粗的问题。这究竟是为什么呢？对于德善来说，这完全是发型惹的祸。
脸比较小的人，有时会遇到脸和脖子差不多宽的问题，比如孔雪儿：
那么，像这种问题应该怎么避免呢？
了解自己，学会扬长避短
视线转移
其实很多人并不是本身脖子短、宽，而是因为头肩比例不协调、头大肩窄的原因。这样就会从视觉上给人一种脖子粗没有精神的感觉。再加上很多女生都会存在的溜肩问题，肩颈就会显得更短。其实，这种情况我们完全可以通过穿衣造型加大肩部宽度，以此来拉长我们的肩部线条，视觉上就削弱了脖子粗的感觉。
头发遮挡
脖子比较宽的人，并不适合将头发全部扎起来的发型，比如我们的德善。在头发放下来时，头发部分就对脖子宽的地方进行了修饰遮挡，再加上她的颈部本身也算比较长，就可以缩小视觉上颈部宽的小问题。
总之,记住一点！脖子部分一定要有头发，避免大光明！
养成好体态
改善圆肩
现在越来越多的女生每天都长时间的盯着手机和电脑，工作、学习、打 游戏 ，大部分都有圆肩，驼背的问题。颈部前倾就会使我们的脖子看起来比别人短了一截。那如果已经圆肩驼背了怎么办呢？
除了注意平时的姿态之外，其实小学我们就学会的墙角罚站（好惨），就可以解决问题！
每天记得找一面墙，罚站20分钟，头部、背部、肩部和脚跟一定要紧贴墙，如果初学者没办法腰部也紧贴，也没有关系。那就尽量做到头部、肩部、脚后跟紧贴墙面，一样可以拥有锻炼的效果！
（gif来自@周六野zoey 视频）
去罚站一个月试一下？emmm……
弱化斜方肌
斜方肌的问题想必大家都非常了解了，其实不仅我们有斜方肌过大的问题，很多明星也饱受这个困扰。经常需要穿一字肩礼服的她们，斜方肌过度发达的问题就会赤裸裸凸显粗来，我们的子枫妹妹曾经就有过这方面的困扰：
但是后来通过长期私教的指导和饮食的改善，达到现在挺拔的效果，妹妹更是大大方方放出自己消除斜方肌的健身视频，赶快学起来吧！
楼梯俯卧撑
深蹲屈伸
开肩抬臂
上面这些小动作可以缓解我们日常过于紧张的斜方肌，有效的拉伸我们的背部和肩部的肌肉，还等什么！妹妹都为我们背书了，还不赶紧搞起来~
颈部护理一定安排到位！
在日常的护理中，很多女生会忽略颈部的保养。但其实，由于我们的颈部经常转动、抬头低头等运动特点，加之我们颈部肌肤的厚度还不到面部肌肤的三分之一等原因，让我们的颈部更“脆弱”，更容易出现色素沉着和老化等问题。
久而久之，就会产生颈部和脸部肤色不同，肌肤状态也不同的问题，这也就是为什么有那么多人颈部看着比面部更有年龄感的原因。那么我们该怎么办？
及时使用颈霜
每个人的颈部问题都因人而异，更有很多女生的的颈纹就是天生的，但这并不妨碍我们重视颈部保养。从20岁左右开始使用颈霜， 能够有效避免颈纹的产生。如果产生颈纹后再进行保养，那你再涂金子都没用了知道伐？那会儿你就只能拜托巨疼的嗨体了！所以，更建议大家防患于未然，根据自己的颈部状态来选择合适的颈霜！
市面上含有A醇和胜肽类的颈霜可以更好地促进胶原蛋白的生成，有淡化颈纹和紧致颈部肌肤皮肤的效果。当然，如果有些小可爱颈部问题还不是那么严重，其实就在使用面霜的时候，“雨露均沾”一下我们的颈部，就可以啦~
综上所述，保养和罚站一个不少！注意颈（少）部（玩）健（手）康（机）和日常保养呀！天鹅颈明年夏天一定露出来！
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低头看手机那个 就说你呢
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