适合女性健身的推拉蹲训练完全计划，请开始你的训练！

女性健身可以沿用男性的健身计划吗？

答案是没有问题。

虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊，但是你降低重量，同样能和男性练习同样的动作，来帮助自己塑造紧实的身材。

很多女性一直不敢走近器械区，因为脑海中有一个念头：我可不能把自己练成男人！

实际上，你可能是想多了。

因为当我们在进行训练时，男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L，而女性一般为13~28nmol/L，所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。

另外，男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同，男性相对女性来说，快肌的比例天生更大，而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度，而慢肌负责增加耐力，所以男性往往可以承受更大的重量，增肌效果也相比女性更快。

所以，女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的，而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。

事实上，很多女性都在撸铁，她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。

下面我们来分享：关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。

我们推荐的计划是进行推拉蹲训练，这样安排的好处在于，你可以在同一天训练到胸，肩，肱三头肌等3个部位（推日）。

另外，在实际健身时，很多人可能会出现一周只能练2-3次，甚至还要少的情况，这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。

这也是推，拉，蹲训练更适合新手的原因，因为你可以利用好每次去健身房训练的机会，让自己获得更全面的训练。

接下来，我们来推荐一下适合女性训练的推，拉，蹲训练具体动作。

推日：主练肌群胸肌，肱三头肌，三角肌中束（肩部）

动作安排：

坐姿器械推胸：

使用能推15次的重量进行，每组推8-12次，完成3组。

开始时以能推20次的重量开始，进行2组20次的热身，接着正式3组。

动作要点：首先把器械的座椅调整到合适的高度，使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可，接着调整合适自己的重量。

坐在座椅上，保持头部，上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，双手抓握把手，然后使胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。

这个动作简单，但有几个需要大家注意的要点。

1做动作的时候，躯干是保持不动的，要避免使用身体其他部位借力，使胸部肌肉平稳的发力，如果发现自己推不动记得降低配重，但不要让身体倾斜借力。

2向前方推动时，手臂不要完全伸展，注意保护肘关节，收回的时候控制动作要慢，以免把手的惯性对肌肉造成拉伤，收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。

3注意动作的完成度，不要推到一半还没有完全推直就开始回收，通常这种情况下是即将力竭，已经推不动了，可以降低数量但不要使动作变形。

4注意使用胸部发力，而不是用胳膊的力量去推，正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂，但手臂参与发力并不多，如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧，可以用手掌掌根去推，能够降低小臂借力。

你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。

常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些，把座位调高一些，就会对胸大肌下部刺激更多，而座位调低些，则对胸肌上部刺激更强。

上斜哑铃卧推：

同样选择能推15次的重量（4-6千克哑铃足够用），推8-12次，做3组。

首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，使哑铃呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持05-1秒，然后缓缓下落到起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次，做3组。

史密斯器械卧推：

开始可以先用空杆进行，空杆也很重，等力量上去了再试着去做杠铃卧推。

每组推8-12次，做3组。

首先平躺在卧推凳上，保持双腿在凳子两侧保持踏实地面，收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆，使杠铃在胸部前上方，注意在顶点时肘关节不要锁死，停留05-1秒后将横杆缓慢放下来，然后再次进行。

哑铃推举：

练肩部的前束和中束，新手选择2-6千克哑铃足够，每组推8-12次，做3组。

保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

绳索下压：

练肱三头肌（紧致手臂，消除拜拜肉）

选择能下拉15次的重量，每组做8-12次，做3组

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

拉日：主练肌群背部肌肉，肱二头肌，三角肌后束（肩部后侧）

高位下拉：

以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3组。

动作要点：手臂不要抓握太紧，不然小臂会酸胀无力，全程挺直腰背，不要耸肩，学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉（把注意力放到胳膊肘），学会感受背部肌肉的刺激。

这个感觉不好找，但你得反复尝试，这是你了解自己身体的过程。

首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

器械划船：

选择能划15次的重量，做8-12次，做3组。

动作要点：双脚踏实踏板，保持膝关节微屈，腰背挺直，双手拉住把手，使胳膊肘尽量向内夹，然后拉动器械，把把手往腹部方向拉，回放的时候尽量慢，这样能加大刺激背部。

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

双臂哑铃划船：

选择4-6千克的哑铃，每组8-12次，做3组。

保持上身处于前倾状态约45度，使双腿微曲，双手对握哑铃垂于身体下方，抬头直背，背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起，全程保持身体稳定，提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放至起始位置。

俯身哑铃飞鸟：

练三角肌后束，每组8-12次，做3组。

双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

哑铃弯举：

选择2-4千克的哑铃，每组做8-12次，做3组

做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。

蹲日：主练肌群大腿前侧股四头肌，大腿后侧股二头肌，及臀部肌群。

哑铃前蹲：

练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉，选择6-12千克的哑铃进行，每组做8-12次，做3组。

保持双手掌根托住哑铃铃头，然后缓慢下蹲，蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒，然后蹲起再次重复动作。

每组动作8-12次，做3组。

史密斯器械深蹲：

首先选择合适自己的重量，然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度，保持双脚分开站立，与肩同宽。

然后双手紧握杠铃，保持掌心向前，腿部伸直，身体保持直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步，直到身体略向后倾斜，调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直，接着屈髋弯曲膝关节下蹲，蹲至大腿略低于膝盖即可，然后腿部发力站起，重复动作。

坐姿腿屈伸：

选择能完成8-12次的重量，屈伸至最高点时尽量定住05-1秒，然后下落的时候尽量放慢速度，做3组

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

俯身腿弯举：

选择能完成8-12次的重量进行，做3组。

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

臀桥：

臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以说是练臀者必备的动作。

同样，这个动作看上去很简单，但并不是只让你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。

需要牢记： 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。

首先仰卧在垫子上，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。

每组8-12次，完成3组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

让你身体更强壮的怪异动作

　让你身体更强壮的怪异动作，我们都知道锻炼对人们的身体是有很多好处的，其中生活中锻炼的方法有很多，有些人会用一些奇怪的动作去锻炼，下面分享让你身体更强壮的怪异动作。

让你身体更强壮的怪异动作1

　 沙上跑：愈跑愈白皙

　沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。

　 提醒：

　除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。

　 倒立：给脏器减压

　倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

　 提醒：

　1、开始时可以请人协助。

　2、实在难以完成不要勉强。

　3、注意手部不要受伤。

　4、心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。

　5、由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

　 爬着走：孕妇的好帮手

　长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。

　 提醒：

　1、爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

　2、可以给你的膝盖戴上护膝。

　3、爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。

　 倒吊：放松关节

　用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

　 提醒：

　1、时间不适宜过长。

　2、心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。

　3、青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。

　 赤足行：激活“第二心脏”

　足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

　 提醒：

　1、赤脚走时注意不要踩到尖锐物。

　2、结束后用热水好好洗个足浴。

　 手跑：躺着也能健身

　手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的'所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。

　具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。

　 提醒：

　1、可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。

　2、可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。

　 退步走：加强小脑锻炼

　现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。

　 提醒：

　1、进行退步走要注意安全，不要跌倒。

　2、锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。

　3、可以前后走交替进行。

　 侧步行：腰肌可以更有力

　侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。

　 提醒：

　和孩子们一起进行这项有趣的运动。

让你身体更强壮的怪异动作2

　 锻炼 股四头肌的动作有哪些

　 徒手深蹲

　 动作要领：

　1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

　2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

　3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

　 注意：

　1、深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。

　2、深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。

　3、初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

　 坐姿水平蹬腿

　 动作要领：

　1、热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。

　2、深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　 注意：

　1、这个动作主要就是锻炼的股四头，但是大肌也参与其中。

　2、腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，让股四头肌承受更多的压力，以免膝盖受伤。

　 仰卧腿举

　 动作要领：

　1、坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

　2、吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

　 注意：

　1、这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。

　2、仰卧角度一般不小于45度。

　3、锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

　 哑铃深蹲

　 动作要领：

　1、双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

　2、屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

　3、大腿用力上蹬，还原到准备动作。

　 注意：

　1、在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。

　2、在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

　股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

　 杠铃深蹲

　 动作要领：

　1、抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　4、此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

　 注意：

　1、杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。

　2、脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

　 哈克深蹲

　 动作要领：

　1、坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。

　2、弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。

　3、保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

　 注意：

　1、哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

　2、练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。

　3、哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目，像腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

　 史密斯机深蹲

　 动作要领：

　1、将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。

　2、双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。

　3、双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。

　4、弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。

　5、双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。

　 注意：

　1、在进行下蹲动作时，吸气用力，使身体上移时，呼气。

　2、为了确保动作正确，头部要始终向上挺起。

　3、避免双腿膝关节弯曲的时候，膝关节超越了双脚的趾尖位置。

　 箭步蹲

　 动作要领：

　1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

　2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

　3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

　4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

　 注意：

　1、在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。

　2、在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

　3、想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

　股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

　 坐姿腿屈伸

　 动作要领：

　1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

　2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

　 注意：

　1、股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

　2、每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

　3、动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

　 斜蹲机肩托深蹲

　 动作要领：

　1、站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。

　2、解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

　 注意：

　1、这个动作是分离股四头肌必不可少的动作，能让大腿线条分明。

　2、锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。

　3、为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

一个不稳定的膝关节会磨损的很快，软骨的损伤会比别人厉害的多。假如人家的膝关节能用到70岁，你可能只能用到4、50岁就因为严重的膝关节炎需要膝关节置换了。

但是修补手术费也是很贵的，如果用人工韧带的话，材料费就需要3万多，总费用不下4万。自身韧带修补便宜的多，但是也有限制。这个是医生根据你的情况决定的。

真下不了决心手术，并且自我感觉目前还过得去的话，就注意加强膝关节肌肉力量训练，特别是股四头肌练习。里面的稳定因素（韧带）破坏了，可以通过外面的（肌肉）弥补一部分。健身房里那种坐姿腿屈伸就是很好的方式。

如果目标是器械减脂，与跑步机、动感单车等相比，划船机也许不是见效最快的。

但很可能是最全面、最安全、最方便上手和最容易坚持的。

一，减脂优势

1，带动部位广

划船机对背部肌肉的锻炼非常有效，拓展其活动范围，增强其弹性韧性

而且完整、规范的划船机动作，可以囊括全身将近80%的大肌肉群组

还可以调动腿、臀、腰、腹、臂、肩等多个部位的收缩与伸展，是很好的全身锻炼器材

2，燃脂效率高

很多人喜欢利用HIIT-高强度间歇性训练，来实现短时间内更多脂肪的燃烧

冲刺时全力蹬，间歇时缓缓拉，划船机每一次发力、恢复的循环，是克服惯性的有间歇训练

发力越狠，拉得越快，阻力越大，可以利用急促的强爆发力，来达到瞬间高燃脂的效果

3，坚持概率大

相对于跑步机和动感单车，坐姿屈伸的划船机锻炼时令膝关节受力和损伤更小

大致相当的配速、阻力条件下，划船机更不容易让人疲累，能争取更多锻炼时长

体力基础一般或者是日常节奏繁忙的情况下，也能坐上去划个一集剧或几首歌的时间

二，规范动作

1，准备

腰背挺直，肩膀放松

双膝自然弯曲，大腿贴近身体，小腿与地垂直，紧固脚踏绑带

双臂伸直，宽握拉杆，手腕平直

2，发力

大腿先于手臂发力，腰部后仰，拉动把手

在腿部力量带动下，直至上身略向后仰、把手贴近肋骨下侧、双腿趋近伸直

肘关节不要外展，手腕不要弯曲，膝部不要锁死

3，恢复

手臂伸展并逐渐伸直，带动上身躯干前倾并回到挺直状态

慢慢屈膝收腿，回到起初姿势

拉桨快一些，回桨慢一些

三，运动时长

减脂选择低阻力、配速

开始先用3到5分钟的慢速缓和动作适当热身

你要是求个健康锻炼、体能强化，十几二十分钟能够满足

想要不错的减脂效果则至少要坚持40到60分钟

间歇训练的话，可以冲刺30秒休息30秒

让心率保持在最大心率的65%到75%左右

(大致估算公式，最大心率= 205-05×年龄)

四，常见误区

1，次序错乱

正确的发力顺序是：腿部——腰部——手臂，依靠腿部主要发力来带动上身，把手撞到膝盖，就是因为手臂的动作先于腿部展开了。复原时则按照伸手——回身——收腿的次序

2，脊背弯曲

驼背意味着腰、腹、背这些核心肌群没有能够把上半身稳定住，这让脊椎和腰椎面临危险;耸肩是太过紧张的斜方肌撑举肩胛骨上提的缘故，易造成酸胀和肩关节受伤。要注意沉肩、挺胸、扩背

3，过分后仰

运动时应保持臀部固定，上半身后仰摆动幅度应控制在10度左右，太大就是利用了身体惯性来增加拉杆动力，令训练效果打了折扣，还可能造成拉伤

4，动作不完整

不要一味求快，导致双腿伸展和肘部后拉不够，一定要把后拉动作做充分，才能让肌肉伸缩程度加深，保证运动效能

5，膝关节锁死

关节在一个方向上伸展到极限，再也不能伸展的状态叫“关节锁死”

双腿硬挺绷直，会令膝部力量集中在关节韧带上，锻炼不到肌肉，还极易受伤

膝盖疼痛能做什么运动  

    1提膝运动：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

　　2蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　　3仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

　　4举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

2有膝盖疼适合什么运动

　　膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，不分年龄，如果你的膝盖像我一样有旧疾，那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲，再加上膝盖所承受的力量是你体重的好几倍(而且跑的越快倍数也越夸张)，这对膝盖有伤的你，肯定是加重负担。而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力，但仍免不了高次数的拉扯韧带，对膝关节不稳定的人来说，受伤的风险依然不算低。

　　壶铃单、双手摆荡(壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。前提是姿势与施力正确，黑帮之妈在这边特别提醒大家：壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤，在执行前请确定动作正确，若有疑问请询问专业教练!适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群!

　　战绳 近几年，战绳训练越来越广为人知，越来越流行，也越来越多健身房配备此种器材和场地，甚至成为专业运动员必定装备的课程。方法相当简单，就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳，将一端绑在墙上或可固定处，然后用手大力甩动绳子，将绳子甩出各种波浪状。

3膝盖疼痛6个小妙招缓解

　　1、充分的准备活动

　　提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

　　2提高膝关节稳定性的功能训练

　　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　3锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　　4减少不合理的运动

　　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　5自我保护意识

　　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

　　6、加强腿部肌肉力量训练

　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

4跑步后为什么会膝盖疼痛

　　跑步姿势不正确

　　跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

　　没有做好热身运动

　　一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

　　未佩戴运动护具

　　本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

　　跑鞋不适合

　　跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

5运动后膝盖疼痛怎么办

　　1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

　　3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

　　4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环