腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。
肱三头肌:
正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。
小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
适合减肥的健身器材有哪些
适合减肥的健身器材有哪些,适当借助一些健身器材来减肥,减肥效果事半功倍,不过健身器材的种类非常多,需要我们根据所想要减肥的身体部位不同,来正确选择合适的健身器材进行锻炼。现在分享适合减肥的健身器材有哪些技巧。
适合减肥的健身器材有哪些1一、主要器械:泰诺健个人健身器
它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。
二、主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车
跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15—20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。
三、主要器械:踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。
适合减肥的健身器材有哪些2一、全身性健身器械:
如10项综合训练器、家用16功能健身器等。
属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。
应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。
二、局部性健身器械:
如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机,以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。
多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。
有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。
三、小型健身器械:
如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的`目的。而像健身球一类的小型健身器则最适合中老年人使用。
适合减肥的健身器材有哪些3一、跑步机
跑步机,是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典,美观大方。
注意事项:对于平常不经常运动的朋友来说,开始使用健身房跑步机的时候,跑步机启动的速度不要太大,一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持,可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。
二、立式健身车
注意事项:
1、健身车的车座不易过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。
2、骑车时臀部坐正,两腿用力均衡,防止一侧用力过猛而形成肿物。
3、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软,在月经期最好少骑或不使用健身车。
4、健身时间较长时,要注意变换骑车姿势,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。
三、多功能仰卧板
注意事项:标准的仰卧起坐是很有效果,做的时候要注意几个要领:伸展的时候尽量展平腹部,收腹的时候不要猛然的用力,在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束,实在无力时不必强行起坐;一般一次活动做三组即可满足运动量;每组的次数若采用金字塔式数据,即第2组尽量比第一组多,最后一组筋疲力尽,感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。
初级训练计划:每个动作3-4组,每组8-10个,组间休息60-90秒,两个动作间休息90-120秒
每次训练前要热身5-10分钟。
第一次训练 胸/背/腿后肌群/小腿/腹/侧腹
(初)坐姿器械推胸(初)坐姿夹胸器(初)助力引体向上(窄)(初)坐姿滑轮下拉
(初)腿弯举器练习(初)站姿提踵(初)斜板仰卧起坐(初)单侧哑铃提拉
第二次训练 腿/臀部/肩/三头肌/二头肌/腹
(初)坐姿蹬腿器练习(初)腿外展器(初)肩平举器(初)(初)坐姿哑铃推举
(初)坐姿哑铃双臂屈伸(初)坐姿弯举器(初)平板屈膝仰卧起坐
第三次训练 胸/肩/三头肌/侧腹
(初)坐姿器械推胸(初)史密斯平板推胸(初)坐姿哑铃推举(初)坐姿哑铃双臂屈伸
(初)单侧哑铃提拉
第四次训练 背/腿后肌群/二头肌/腹
(初)助力引体向上(宽)(初)坐姿滑轮下拉(初)腿弯举器练习(初)斜板仰卧起坐
(初)仰卧屈膝卷腹(初)仰卧腿屈伸
第五次训练 胸/背/二头肌/小腿/侧腹
(初)坐姿器械推胸(初)坐姿夹胸器(初)助力引体向上(宽)(初)站立曲杆弯举(初)站姿提踵(初)单侧哑铃提拉(初)坐姿杠铃转体
第六次训练 腿/臀部/肩/三头肌/腹
(初)坐姿蹬腿器练习(初)斜板仰卧起坐(初)坐姿杠铃颈前推举(初)肩平举器(初)坐姿哑铃双臂屈伸(初)平板屈膝仰卧起坐(初)仰卧屈膝卷腹
第七次训练 胸/背/肩/二头肌/腹/
(初)坐姿夹胸器(初)平板杠铃推胸(初)助力引体向上(窄)(初)坐姿弯举器(初)平板屈膝仰卧起坐(初)仰卧屈膝卷腹
第八次训练 背/肩/三头肌/侧腹/
(初)助力引体向上(宽)(初)助力引体向上(窄)(初)坐姿杠铃颈前推举
(初)坐姿三头练习器(中)仰卧屈膝转体(初)肩平举器(初)坐姿哑铃双臂屈伸
第九次训练 胸/臀部/腿后肌群/二头肌/腹
(初)平板哑铃飞鸟(初)平板杠铃推胸(初)史密斯深蹲(初)腿弯举器练习
(初)站立曲杆弯举(初)仰卧屈膝卷腹
第十次训练 背/肩/三头肌/小腿/侧腹
(初)坐姿滑轮下拉(初)坐姿后飞鸟(初)俯身背挺身(初)坐姿杠铃颈前推举(初)坐姿哑铃双臂屈伸(初)站姿提踵(中)仰卧屈膝转体
此外还要跑步,每周2-3次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 可提高你的心肺功能,有利于肌肉增长。(但不要跑的太多)
女性健身可以沿用男性的健身计划吗?
答案是没有问题。
虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊,但是你降低重量,同样能和男性练习同样的动作,来帮助自己塑造紧实的身材。
很多女性一直不敢走近器械区,因为脑海中有一个念头:我可不能把自己练成男人!
实际上,你可能是想多了。
因为当我们在进行训练时,男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L,而女性一般为13~28nmol/L,所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。
另外,男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同,男性相对女性来说,快肌的比例天生更大,而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度,而慢肌负责增加耐力,所以男性往往可以承受更大的重量,增肌效果也相比女性更快。
所以,女性当然也应该做力量训练,因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的,而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办,因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。
事实上,很多女性都在撸铁,她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”,反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致,健康动人。
下面我们来分享:关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。
我们推荐的计划是进行推拉蹲训练,这样安排的好处在于,你可以在同一天训练到胸,肩,肱三头肌等3个部位(推日)。
另外,在实际健身时,很多人可能会出现一周只能练2-3次,甚至还要少的情况,这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。
这也是推,拉,蹲训练更适合新手的原因,因为你可以利用好每次去健身房训练的机会,让自己获得更全面的训练。
接下来,我们来推荐一下适合女性训练的推,拉,蹲训练具体动作。
推日:主练肌群胸肌,肱三头肌,三角肌中束(肩部)
动作安排:
坐姿器械推胸:
使用能推15次的重量进行,每组推8-12次,完成3组。
开始时以能推20次的重量开始,进行2组20次的热身,接着正式3组。
动作要点:首先把器械的座椅调整到合适的高度,使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可,接着调整合适自己的重量。
坐在座椅上,保持头部,上背部和臀部都要紧贴靠背,挺胸收腹,目视正前方,双手抓握把手,然后使胸部发力将重量向前推起,推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒,注意顶峰时肘关节不要完全伸直,以免使肘关节受伤。然后缓缓收回,注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。
这个动作简单,但有几个需要大家注意的要点。
1做动作的时候,躯干是保持不动的,要避免使用身体其他部位借力,使胸部肌肉平稳的发力,如果发现自己推不动记得降低配重,但不要让身体倾斜借力。
2向前方推动时,手臂不要完全伸展,注意保护肘关节,收回的时候控制动作要慢,以免把手的惯性对肌肉造成拉伤,收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。
3注意动作的完成度,不要推到一半还没有完全推直就开始回收,通常这种情况下是即将力竭,已经推不动了,可以降低数量但不要使动作变形。
4注意使用胸部发力,而不是用胳膊的力量去推,正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂,但手臂参与发力并不多,如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧,可以用手掌掌根去推,能够降低小臂借力。
你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。
常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些,把座位调高一些,就会对胸大肌下部刺激更多,而座位调低些,则对胸肌上部刺激更强。
上斜哑铃卧推:
同样选择能推15次的重量(4-6千克哑铃足够用),推8-12次,做3组。
首先平躺在上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,使哑铃呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持05-1秒,然后缓缓下落到起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
每组8-12次,做3组。
史密斯器械卧推:
开始可以先用空杆进行,空杆也很重,等力量上去了再试着去做杠铃卧推。
每组推8-12次,做3组。
首先平躺在卧推凳上,保持双腿在凳子两侧保持踏实地面,收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆,使杠铃在胸部前上方,注意在顶点时肘关节不要锁死,停留05-1秒后将横杆缓慢放下来,然后再次进行。
哑铃推举:
练肩部的前束和中束,新手选择2-6千克哑铃足够,每组推8-12次,做3组。
保持坐姿,挺胸直背靠紧靠垫,双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。
绳索下压:
练肱三头肌(紧致手臂,消除拜拜肉)
选择能下拉15次的重量,每组做8-12次,做3组
首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会近一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。
拉日:主练肌群背部肌肉,肱二头肌,三角肌后束(肩部后侧)
高位下拉:
以能拉15次的重量,下拉8-12次,做3组。
动作要点:手臂不要抓握太紧,不然小臂会酸胀无力,全程挺直腰背,不要耸肩,学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉(把注意力放到胳膊肘),学会感受背部肌肉的刺激。
这个感觉不好找,但你得反复尝试,这是你了解自己身体的过程。
首先坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
器械划船:
选择能划15次的重量,做8-12次,做3组。
动作要点:双脚踏实踏板,保持膝关节微屈,腰背挺直,双手拉住把手,使胳膊肘尽量向内夹,然后拉动器械,把把手往腹部方向拉,回放的时候尽量慢,这样能加大刺激背部。
保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。
双臂哑铃划船:
选择4-6千克的哑铃,每组8-12次,做3组。
保持上身处于前倾状态约45度,使双腿微曲,双手对握哑铃垂于身体下方,抬头直背,背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起,全程保持身体稳定,提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒,然后缓缓放至起始位置。
俯身哑铃飞鸟:
练三角肌后束,每组8-12次,做3组。
双手抓住哑铃放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
哑铃弯举:
选择2-4千克的哑铃,每组做8-12次,做3组
做动作时注意保持身体稳定,不要晃动,在弯举和下放还原的过程中,大臂始终固定不动,下放时缓慢控制哑铃,感受离心收缩。
蹲日:主练肌群大腿前侧股四头肌,大腿后侧股二头肌,及臀部肌群。
哑铃前蹲:
练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉,选择6-12千克的哑铃进行,每组做8-12次,做3组。
保持双手掌根托住哑铃铃头,然后缓慢下蹲,蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒,然后蹲起再次重复动作。
每组动作8-12次,做3组。
史密斯器械深蹲:
首先选择合适自己的重量,然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度,保持双脚分开站立,与肩同宽。
然后双手紧握杠铃,保持掌心向前,腿部伸直,身体保持直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步,直到身体略向后倾斜,调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直,接着屈髋弯曲膝关节下蹲,蹲至大腿略低于膝盖即可,然后腿部发力站起,重复动作。
坐姿腿屈伸:
选择能完成8-12次的重量,屈伸至最高点时尽量定住05-1秒,然后下落的时候尽量放慢速度,做3组
这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。
俯身腿弯举:
选择能完成8-12次的重量进行,做3组。
这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌,首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。
臀桥:
臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌,并有助于活化髋伸肌群,可以说是练臀者必备的动作。
同样,这个动作看上去很简单,但并不是只让你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。
需要牢记: 肩,髋,膝三点一线 ,并且要求全后侧链发力。
首先仰卧在垫子上,屈双腿保持双脚踩稳地面,保持自然呼吸,然后臀部发力将身体上抬使肩,髋,膝处于三点一线。全程保持腰背挺直,腹部收紧,肩胛贴紧地面。
每组8-12次,完成3组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
呼吸虽然简单,且我们时时刻刻在进行,但是,当我们运动健身训练的时候,正确的呼吸方式,能发挥更大的力量哦。那么健身的时候我们应该如何呼吸呢跟着我一起来看看吧。
健身时呼吸的技巧
1、 用力时呼气,还原时吸气。
2、 用力时吸气,还原时呼气。
3、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。
4、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。
5、每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的
6、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
7、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
8、呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的
9、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。
10、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
11、自然呼吸,健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。
12、顺式呼吸,肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 爱好 者认可的呼吸方法。就是训练前先深吸气,然后憋气,直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。这种方法一般被用于专业运动员。比如举重,由于憋气使我们胸腔和腹腔压力都急速增大,故它的优点是能使我们举起更大的重量,也就是训练效果能更好。但是憋气使我们腹腔压力加大后会压迫我们的主静脉,从而使血压急速升高,可能会引起身体不适。同时也会使我们身体处于缺氧状态,从而使身体产生大量的自由基,有可能会伤害到我们的心脏等内脏器官。也就是说作为健身爱好者的我们只要不采用憋气的方法,其他的呼吸方式都可以的。
13、根据人体生理现象的呼吸方法,不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
14、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。
有效健身的要点
一、在参加任何一项体育锻炼之前,必须做准备活动
它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样,广播 体操 就是其中很好的一种,它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活,从而使心、肺等器官的功能逐渐加强,促进肌肉的新陈代谢,提高工作效率。做准备活动,还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。
二、在每次锻炼结束后,要做放松的整理活动
如果运动突然停止,流向肌肉的血液来不及回心,或回心血相应减少,血压下降,会使大脑因供血不足产生脑贫血,出现心跳减慢,呼吸短促,头晕恶心等症状,严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸,或者散散步,四肢肌肉放松,使身体慢慢恢复自然状态。
三、锻炼时出汗较多,常常会感到口渴
但不宜在渴后大量饮水,渴后痛饮既使肠胃难以适应,还会加重心、肾的负担,影响身体健康。此时饮水,一是应少量多次补充,二是饮水中适当放一点食盐,容易解渴,也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡,一则清理汗渍,再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。
健身运动 的基本方式
平跑机[1]可以采用各种徒手练习,如各种徒手 健美操 、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和 其它 动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃、壶铃 等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目,即竞技健美运动和竞技健美操运动。
健身锻炼肌肉的方法
1、背部锻炼
背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人,会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉:主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举:属于一个固定器械的动作,比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组,每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。
杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推:做4组,由于杠铃是主要的增肌肉的动作,因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部,每组之间休息30秒到60秒。
双杠:这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的,做4组,每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练,腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群,更是需要多次数的去刺激才能有效果。
卷腹:是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车:锻炼整个腹部。做6组,每组1分钟,组间休息一分钟。
悬垂式腿举:主要锻炼腹肌下部。注意发力,让腹部带动大腿上抬高。做10组,每组20次左右,组间休息一分钟。
平板支撑:锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组,每组2分钟。组间休息一分钟。
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训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。
一、杠铃:杠铃深蹲
这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。
在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。
二、倒蹬机:倒蹬
这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。
在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。
扩展资料
训练大腿肌肉等力量训练不容忽视
2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。
不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生
人民网-力量训练不可忽视
健身房健身器械的使用方法
健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法,欢迎阅读。
健身房基础器械
1卧推架
动作名称:卧推(杠铃、哑铃)
目标肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌
变式动作:上斜卧推、下斜卧推
2蝴蝶机
动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束
3龙门架
龙门架可以练习的部位很多,这里根据一些基础动作进行介绍。
动作名称:十字夹胸
目标肌群:胸肌
动作名称:俯身飞鸟
目标肌群:三角肌后束
动作名称:仰卧弯举
目标肌群:手臂
动作名称:站姿后踢腿
目标肌群:臀大肌
龙门架还有很多种用和训练方式,知道这些基础动作,其他的就有待你开发啦~
4史密斯机
动作名称:深蹲
目标肌群:核心肌群
5倒蹬机(腿举机)
动作名称:腿举
目标集群:股四头肌
6腿屈伸训练器
动作名称:腿屈伸
目标肌群:股四头肌
7腿弯举训练器
动作名称:腿弯举
目标集群:股二头肌,腘绳肌
8高位下拉器
动作名称:高位下拉(宽握,窄握)
目标肌群:背部肌群
9坐姿划船器
动作名称:坐姿划船
目标肌群:背部肌群
10牧师櫈
动作名称:二头弯举
目标集群:肱二头肌
有了以上这些器械,加上每个健身房都有的杠铃,哑铃和长櫈,你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了,但是如果你还想更进一步,请往下看:
健身房进阶器械
1引体向上辅助架
动作名称:引体向上、双杠臂屈伸
目标肌群:背部肌群、胸肌
这个器械适合初学者,因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练,这个器械可以为你提供一定的助力。
2哈克深蹲架
动作名称:哈克深蹲
目标肌群:臀大肌、股四头肌
3、360
这款器械能完美练到身体的每个部位,是塑形减脂的神器。
但如果你在健身房买了课,教练却只带你去360练一圈就结束,那么我只能说:换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯,只是在拿360敷衍你呢。
器械新手注意事项
1看说明
器械上一般有使用说明和动作图解,上器械之前先看看这个器械怎么用。
2调整器械到适合自己身高的'位置
3调整器械到适合自己能力的重量
4用完器械记得把自己的汗渍擦掉,文明健身您最棒
你所在的健身房可能很少有人这么做,但谁也不想用满是汗渍的器械,是吧
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肌肉萎缩是指横纹肌营养障碍,肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。有关锻炼内容,欢迎大家一起来借鉴一下!
肌肉萎缩如何锻炼11俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。
2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。
3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。
双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。
4仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。
为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。
肌肉萎缩如何锻炼2有氧运动
有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使肌体营养物质充足,肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。
掌握运动节奏
肌肉萎缩患者的锻炼,在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的`休息时间,疲劳才能充分消除,消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿,并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之,若锻炼过于频繁,肌肉得不到充分休息,肌力也就不能增强。
控制运动量
锻炼时,人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么,应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢这应根据各人的肌力基础而定,一般应超过本人最大肌力的2/3,并逐渐增加沙袋的重量。
选择运动方式
日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩,有人单用走路的方法去锻炼,以为走得越多越好,实际上这样做不仅不能有效地增强肌力,这会因肌肉松弛、关节不稳,造成关节损伤。那么,肌肉萎缩怎么锻炼呢很重要的一条法则是:锻炼时,在不增加运动次数和运动时间的前提下,逐渐增加运动量,使肌肉迅速感觉疲劳,达到锻炼肌肉的目的。
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