屈伸字引之(文言文阅读)答案

1 语文练习册第25课古文阅读祈人忧天答案

杞人忧天阅读答案。

杞国有人忧天地崩坠①，身亡所寄，废寝食者。又有忧彼之所忧者，因往晓之，曰：“天，积气耳，亡处亡气。若屈伸呼吸，终日在天中行止，奈何忧崩坠乎？”其人曰：“天果积气②，日月星宿，不当坠耶？”晓之者曰：“日月星宿，亦积气中之有光耀者，只使坠③，亦不能有所中伤。”其人曰：“奈地坏何？”晓者曰：“地积块耳，充塞四虚④，亡处亡块。若躇步跳蹈⑤，终日在地上行止，奈何忧其坏？”其人舍然大喜⑥，晓之者亦舍然大喜。

杞人忧天阅读答案由查字典语文网我整理，仅供参考：

1、解释词语意思：

①崩坠（ ） ②果（ ）

③只使（ ） ④四虚（ ）

2、后来的人就根据上面这个故事，引伸成“（ ）”这句成语。

3、翻译下列句子。

杞国有人忧天地崩坠，身亡所寄，废寝食者。

4、这则故事揭示的道理是？

杞人忧天阅读答案参考：

1、倒塌，坠落；2、果然，果真；3、即使；4、四方。

2、杞人忧天。

3、杞国有个人担忧天会塌下来，地会陷下去，自己的身体无处可藏，因而睡不着觉，吃不下饭。

4、常比喻不必要的或缺乏根据的忧虑和担心。

2 许奕,字成子,是简州人的文言文阅读答案

许奕，字成子，简州人。因父亲的恩荫任长江县主簿。遭母丧，服丧期满后调为涪城县尉。庆元五年（1199），宁宗亲自提拔他为第一名进士，被授予签书剑南东川节度判官。

朝廷派许奕出使金国，许奕与骨肉亲人诀别，很快到执政那里接受指示请求出发，执政说：“金人索要的，还有很多没议定，如今将怎么办？”许奕说：“原来议论这些时，我曾说过增加岁币，归还俘虏还可以，此外还能屈从金人吗？不可行的，就应该以死相守。”不久他升为起居郎兼权给事中，因国事没什么起色他极力推辞，朝廷不允许。金人听说许奕的名字已很久了，十分恭敬地迎接他，正赶上金国皇帝避暑，离宫与京城相距二十里，这时金国皇帝特意为许奕回到京城。射箭时，许奕射中了十一个目标，于是终于达成和议。许奕回朝禀奏，皇上优待、慰劳他很久。许奕又上奏：“和议不可靠，应该修纲纪，训练将士，使屈伸进退的大权，重新归属我们。”门客中有因许奕出使金国议和的事来向他祝贺的，许奕茫然地说：“这是不得已啊，我深为天下惭愧。”

许奕升为吏部侍郎兼权给事中，议论驳回了十六件事，这些事都是贵族、宠臣妨碍政体的事。封还对刘德秀父母赠官、对高文虎授予宫观之职，这深得士大夫的赞许。杨次山被加封为少保、永阳郡王，许奕上疏说“：自古以来，对外戚过分恩宠，很少不造成祸患的，天道讨厌过分的事，发生祸患是理所当然的。杨次山如果推辞，就应该同意，如果想对他表示优待恩宠，那就越级升他为少傅，在陛下就是对他施以厚恩，在杨次山也知道这符合义理，这样不就了结了嘛！”又说“：史弥远极力推辞皇上的任命，应该同意以成其美。”奏疏献上后，没有答复。许奕就呆在家中请求到地方任职，他以显谟阁待制的身份任泸州知州。史弥远问他想说什么，许奕说：“近来看时事，调理保护的事情很多，而帮助朝政的意思很少，这对朝廷不利。”

安抚使安丙新立大功，每天都能听到对他的各种谗言，宰相钱象祖拿出诽谤安丙的文书问许奕，许奕感叹地说：“士不吝惜一死而被众口所困扰，也可悲啊。我许奕愿意用一百口人担保他。”钱象祖生气地说：“你就如此了解安子文吗？”恰好宇文绍节宣抚荆湖回朝，也说：“我愿以百口人相信许公的话。”于是对安丙的奇谈怪论马上平息，朝廷对他的任用更加专一。许奕和安丙十分相知，但有关职任的事一定要反复考察以求公正。后来士人大多背叛安丙，只有许奕用书信多次问候他。

许奕调为夔州知州，他上表推辞不登程，就改任为遂宁知府。他捐钱数十万缗替百姓纳税，又用盐利来养士，为桥梁修了数百丈的堤坝，百姓非常感激他，在学校中画像祭祀他。许奕升为龙图阁待制，加为宝谟阁直学士、潼川知府。连雨天使城墙毁坏，他拆去坏的地方重新修好，没烦扰百姓，也捐钱十二万缗替十县的百姓纳税，于是这里的百姓也纷纷在东山的僧寺祭祀他。

许奕天性孝友，给死者送葬，抚恤孤苦的人，对他们恩义备至。

3 杨奂字文言文阅读答案

元史 杨奂传 杨奂，字焕然，乾州奉天人，十一岁时母亲就去世了。

金代末年考进士未中，愤然做书万言。金哀宗天兴二年（1233），守御汴京的元帅崔立投降蒙古军，奂改装平民北渡黄河避难冠氏家中，冠氏待如师友。

东平人严实闻奂之名，多次打听他的行踪，但奂始终不去严家。 蒙古太宗十年（1238），诏令税课使刘用之招考各道进士，杨奂在东平两次因文章优秀而名列第一，于是随考官至燕京拜见耶律楚材。

楚材奏请授奂为河南路征收课税所长官，兼廉访使。奂临行时对楚材说：“在下不才，错蒙重用。

书生理财本非所长，况河南兵荒马乱之后，遗民不多，今日宜休养生息，否则会引起民怨。希望给我抚恤百姓的时间，得以稳定民心。”

楚材以为此言极是，表示同意。到任后，杨奂召集当地名士讨论如何简政裕民。

他自己巡视境内各地，调查盐课实行情况。有报告说盐课增加，奂责令地方当局减四分之一。

不到一月，政治清明，舆论称赞。奂居官十年后请求告老至燕之行台安度晚年。

宪宗二年（1253），太子忽必烈曾屡召奂出任参议京兆宣抚司事，奂多次谢绝，宪宗五年寿终，享年七十岁，赐谥文宪。 奂天资聪明，记忆力强，文章简练，朝廷老臣也愿与他交往。

关中虽多名士，但名声均不如奂。奂不好财，家虽不富却竭力资助别人，看到别人有长处则大加宣传，若有小过则极力劝改。

所著《还山集》六十卷、《天兴近鉴》三卷、《正统书》六十卷，均流传于世。

4 求宣王好射,文言文阅读答案

宣王好射，说人之谓己能用强弓也。其实所用不过三石。以示左右，左右皆引试之，中关而止。皆曰：“此不下九石，非大王孰能用是？”宣王悦之，宣王之情，所用不过三石。而终身自以为九石。岂不悲哉？三石实也，九石名也。 宣王悦其名而丧其实。

选自《汉书 · 尹文子》

2译文

齐宣王爱好射箭，喜欢别人夸耀他能够拉开强弓，其实他使的弓只用三石的力气就能够拉开了。 他把这张弓交给左右的人传看。身边的人都试着拉，但只把弓拉到一半，就装着拉不动的样子，恭维地说：“这张弓没有九石的力气拉不开。除了大王以外，谁还能够使用这张弓呢？” 齐宣王听了非常高兴。

其实，齐宣王使用的弓不过三百多斤，可是他却一辈子以为是用一千多斤。这难道不是悲哀吗？三百多斤是真实的，一千多斤是徒有其名，齐宣王喜欢的是徒有虚名，而失去了真实的水平。

1 好：爱好 。

2 说：同“悦”。高兴，喜欢。

3 之：助词，无实意。

4谓：说。

5 己：自己。

6 其：指齐宣王。

7 尝：曾经。

8 过：超过。

9 石：重量单位，一石为一百二十斤。

10 以：把。

11 示：给。。看。

12 左右：手下的大臣。

13 皆：都。

14 试：尝试。

15 引：拉。

16之：代这把弓。

17中关：关，同“弯”，指拉满弓。中关，指拉弯一半。

18 而：表承接

19 止：停止。

20 不下：不少于。

21其：同“岂”，还有。

22 孰：谁，哪一个。

23 是：这。

24之：代指左右的话；的

25 情：实情。

26 而：但是。

27 终身：一生。

28 岂：难道。

29 悲：可悲。

30 实：实际。

31 名：名义。

32 强：硬弓。

1、好大喜功的人，必然是务虚名而不讲求实际，本欲欺世盗名，反落得被人所欺。

2、一个人如果只喜欢听奉承的话，就不能够正确地认识自己。

3 、一个人要有自知之明，才能知己知彼，洞察秋毫，百战不殆。

杞人忧天的节奏划分朗读：

杞国/有海近人/忧/天地崩坠，身亡巨王佛所寄，废/寝食/者。

又有/忧彼之所忧/者，因/往/晓之，曰：“天，积气耳，亡处/亡气。若/屈伸/呼吸，终日/在天中/行止，奈何/忧崩坠乎？”

其人曰：“天/果/积气，日月星宿，不当坠邪？”

晓之者曰：“日月星宿，亦/积气中之/有光耀者，只使/坠，亦不能/有所中伤。”

其人曰：“奈地坏何？”

晓者曰：“地，积块耳，充塞四虚，亡处/亡块。若/躇步跐蹈，终日/在地上行止，奈何/忧其坏？”

其人/舍然大喜，晓之者/亦/舍然大喜。

成语故事

杞国有个人，整天担心天会塌下来，地会陷下去。一天，他走在旷野上，心想这时候天要是塌下来，连个躲的地方都没有，肯定会被碰成肉饼的。他躲进房屋里，又想天要是这么一大块地碰下来，房屋不也被硬倒了吗？砸倒的房屋不也要压到头上来吗？

他像一头丧家之犬东奔西逃，突然，他发现路边有个山洞，赶忙爬进洞里躲起来，这下他才放心了，悠悠然地观赏洞外的风光。但他马上又想天塌下来不把洞口堵死了吗？

暗无天日，不憋死，也一定饿死。他赶忙窜出去，连滚带爬地来到大路上。天瓦蓝瓦蓝的，几朵白云悠悠飘过。其实天离地面很远很远，哪里就塌下来呢？这样想着，他才放心走起路来。

1、冠状面

可以用一条假想的线把身体分成前后两部分，以此来更好的理解冠状面上面的运动。与这条直线平行的任何运动，都发生在这个平面之中，常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟，过头举动作，及身体的负重侧屈。

2、矢状面

想象有一条线，把身体分成左右两个部分。与这条线平行的任何方向，比如向前向后的动作都发生在矢状面上。在这一平面上的动作包括身体的几大关节的屈伸，比如手屈伸，脚踝，膝盖，和髋部屈伸等。具体的比如臂屈伸、硬拉、深蹲、等等。

3、横平面

假想有一条直线，把身体的上部和下部分开，与这条直线平行的旋转运动就发生在横平面上。这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转，臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时，肩膀的旋转可以当做横平面的运动。

扩展资料：

健身区分运动面的好处：

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

-健身

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

锻炼法A爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 C立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90 度，静止动作维持

D前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 F 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 (提臀操一) 1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下 3重复30次后再换边进行

(提臀操二) 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次

(提臀操三) 1双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可) 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 (提臀操四) 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力