下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压
双手伸直手臂,胸部挺直,腹部闭合,双腿并拢,脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆,以增强支撑能力。吊起手臂,双臂压杆,先将上身向后倾斜,带动两腿前倾,然后收腹,抬腿弯曲臀部,重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐,以增强腹部肌肉的力量。
可以说,手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中,我们只能支撑60%到80%的体重。然而,弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量,并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难,但它们都利用肘关节的弯曲和伸展,从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时,主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部,以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。
首先,你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠,确保双手位置在同一条线上,伸直手臂并将其支撑在双杠上,缩回肘关节夹紧身体,下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节,慢慢降低身体,直到上臂与双杠平行,停留1-2秒,然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置,肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸,下压吸气,上压呼吸,这有利于运动。
首先,你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强,你甚至可以继续下降,但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时,我们应该确保手臂完全伸展,但肘关节不能锁定。
双杠项目的训练,有哪些技巧可寻?下面我就来谈谈我的看法。首先双手直臂撑杠,抬头挺胸提臀,两腿闭拢,脚掌伸直。可先在低杠上,双臂撑杠往前移动,以提支撑能力。两臂弯屈水平挂杠,双手稍向外施握杠,身体自然下垂。挂臂,双臂压杠,先上体往后仰,带动两腿前摆,随后收腹举腿屈髋,反复 6~8 次。可先在垫上做收腹举腿和俯卧起坐训练,以提高腹肌力量。先直臂支撑,随后开始摆动,摆动时双臂要挺直,以肩为轴,力度从小到大。前摆时保证送髋,脚掌远伸。上体后摆过垂直部位后,加速腿的摆速,反复 5~6 次。并在杠前后可各悬架一个小球 (与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,保证脚部晃动大于圆球。
想象一下,这个动作是通过挤压胸肌来完成的。
2、对于三头肌。
通过改变一些细节,这个动作就变成了很好的三头肌复合动作。
详细信息:
1保持背部挺直,收紧核心,不要耸肩,不要前倾,动作轨迹上下直。
2手臂靠近躯干,手掌下部为重点,肱三头肌发力完成屈伸。
重要注意事项:
1与胸部训练最大的区别是躯干不要前倾,前倾练胸,垂直练臂。
2同时,想象力的力量也应该被利用。撑起时想象手臂向后撑起,使发力点集中在肱三头肌上。
3平行于地面放下吊杆。
总结:许多健身动作可以训练到不同的位置。但是,具体操作是熟练的。你需要先掌握动作细节以及哪些肌肉对于这些细节的效果更好,这样才能进行针对性的训练。以上是我对双杠项目的训练,有哪些技巧可寻的相关回答,希望能给有需要的小伙伴们提供一些帮助。
在我们的健身训练中,有双杠臂屈伸这个训练动作,我们很多人在胸部肌肉训练的时候,可能应该都会去做这个动作,双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作,而且更是一个肩部肌肉,和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候,如果想要通过这个动作,去获得较好的训练效果,以及保护自己的关节安全的话,那么所需要去注意的问题还是比较多的。
就比如这样的2个要点,我们在做双杠臂屈伸的时候,如果不能够去有效注意的话,那么就很难以去保证自己的关节安全,以及难以让我们获得较好的训练效果,练出目标肌肉。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个要点,希望能够在很大程度上,去有效的帮助到大家。
一,避免自己的肩关节受伤
我们在做双杠臂屈伸的时候,自己的肩关节是一个主要的运动关节,而关于我们的肩关节,咱得要知道的是,肩关节是一个极其灵活的关节,同样,它也是一个极其容易受伤的关节。
我们在做动作的过程中,需要去注意到并且做到很多的细节问题,去保护自己的肩关节,才能够去在很大程度上,去避免自己的肩关节受伤。
二,双手不要紧握双杠
我们很多人在做双杠臂屈伸的时候,很可能会去犯这样的一个错误,那就是在做动作时,去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是,如果自己在做动作的时候,双手紧握住把手的话,那么就很可能会让自己的小臂过多的发力,从而影响自己目标肌肉的训练效果。
一般来说,我们在做动作时,让自己的掌根去接触双杠即可,然后双手轻轻握住双杠,去保持自己身体的稳定即可,不要过分用力的去握住双杠,这样可以在很大程度上,帮助我们获得更好的训练效果。
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