新手锻炼手臂的训练动作有哪几个?

新手锻炼手臂的训练动作有哪几个?,第1张

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头,能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候,让我们的肘部保持固定,在完成下压之后,我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行,让我们的大臂保持固定,训练的时候我们要控制动作离心阶段,不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体,从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定,做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候,我们唯一活动的只有我们的肘关节,在我们做到动作底端的时候,我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举,在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕,让我们的小拇指朝上,注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作,这个动作不仅仅可以训练我们到二头,还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩,当我们在做动作到顶端的时候,我们向两边掰开绳索,之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下,然后注意我们在做动作的时候,我们要控制的完成回放这个动作,我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

先纠正一下,肱三头肌的训练动作,叫杠铃平板仰卧臂屈伸。

选择适合的杠铃重量,于肩同宽,手臂垂直,吸气弯曲手臂,使杠铃下到额头处,呼气发力举起,回归手臂垂直位。

注意:这是单关节,只有肘关节运动,固定肩关节不能动,并不好掌握。

重量轻一点,双肘不能向外展,不要弓腰。

哑铃弯举。注重质量而不是数量,一般20个交替弯举就可以了。注意中的分解动作。

哑铃侧平举。垂直站立,锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。动作要到位。

斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

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哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉,增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举? 哑铃弯举的正确方法是什么?

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸,这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用,做8组15秒,坚持一天3组,坚持一周再加两组,多吃 同时蛋白质。 这样的食物,只要每天坚持1个月,就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时,每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成,但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动:

  双手握住哑铃,膝盖微曲,直立,手肘指向身体两侧,掌心相对。

  哑铃弯举要领:

  以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心向上,抬至最高点收紧二头肌,稍停片刻。

  动作说明:

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌,锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制,仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济,即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃,使它们更加协调。 做哑铃练习时,两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长,在运动过程中很可能会晃动。

  所以,在所有的哑铃训练中,为了保持平衡和稳定,身体会用到所有可能涉及的肌肉,包括所有的小辅助肌和稳定肌,这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称,也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大,因此在训练前应注意进行充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择,尤其是在训练的前十分钟,选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快,一定要控制好,尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气,倒地时吸气。 避免单一的训练动作,全身的平衡是最重要的。

 

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌,肱三头肌是人体上臂部位的肌肉,所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题,首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重,根据自己所能承受的重量酌情选择,切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右,每天可以做4-5组哑铃弯举的动作,一定要持之以恒,千万不可以中途放弃,否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽,下盘一定要稳住,并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体,这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式,但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单,想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度,另外身体必须与地面保持平行。

哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作,主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式,一种是单手哑铃垂直弯举,另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大,不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作,做这个动作的时候,一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置,并且往上举的时候千万不要憋气,往下放的时候不能过于着急,要慢慢放下,整个动作的节奏要控制好。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材,所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直,不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢,动作越慢效果越好。

旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位:旋后肌、肱二头肌。

动作过程:

1,双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿;

2,手肘微曲;

3,旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。

   

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

  一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。

 最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

  二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

 可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量

  三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。

 这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

  四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

 将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

  五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

 比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

  六、拳击或者散打练习。

 这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

  七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

 一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

  八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。

 选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

  九、用拉力绳锻炼上肢力量。

 将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

  十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

 比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

  十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

 将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

  10个变化手臂的做法

  变化1:肱三头肌反冲与扭曲

 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

 记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

  变化2:弯举训练21S

 对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

 如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

  变化3:壶玲三头肌伸展

 用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

 提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

  变化4:改变握距的杠铃弯举

 通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

 首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

 接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

  变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S

 使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

 开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。

  变化6: V-DIP

 很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

  变化7:横向锤式弯举

 锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。

 提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

  变化8 窄矩卧推

 这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

 关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

  变化9:反手的绳索下压

 反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

 反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

 做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

  变化10:佐特曼弯举

 在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

 佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

 双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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