新手健身,一对10斤的哑铃,怎么制定健身计划呐?
动作的话网上都有,看你需求你要练哪块肌肉就采取什么动作。然后采取分组,最关键是坚持。提醒一下运动前要热身
健身计划,一对哑铃我给你列举的方法完全有效果 ,就看你自己能不能坚持。
1 每天凌晨6点左右起床,视身体素质而定 ,最好晨跑1个小时(身体情况不行可以慢慢来 ,比如今天跑15分钟 ,明天20分钟之类的)。
2早上一杯牛奶外加一个数鸡蛋,生的也不错 ,甚至更有营养(不过我是不喜欢啦)
3上午上课回来之后吃过午饭休息半个小时接着拿相对自己而言重量刚好的哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌 ,以及胸大肌,每个部位花费30分钟(切记,不要做几个休息几秒这样子,因为我让你锻炼的这三个地方是需要高强度和高效率来完成的,没有持之以恒的决心,光靠简陋的工具是无法完成的),接着是腹肌,也如上锻炼30分钟。(锻炼的方法我就不阐述给你了 ,网上大把,或者上优酷搜视频,进行直观教学,网络是个好东西啊。)
4下午接着上课(哎,我也是苦逼大学狗一枚。),吃过晚饭后散步一个小时来缓慢消耗身体一天下来堆积的脂肪,然后跳绳一个小时,同上,坚持时间就身体素质而言稍稍加强少许,循序渐进,我建议最少都要跳一个小时,充分的燃烧全身的脂肪。
5,睡前两个小时,下面已经进入一天锻炼的最后阶段了,这个时间段可以尝试做一下俯卧撑,仰卧起坐之类的无需任何工具便可锻炼的项目,切记,不可断断续续 ,做这两个也需要高强度和高效率。(决定好锻炼之后就不要半途而废呢,否则太丢大老爷们的脸面了。)
6睡前一个小时 ,这时候我们应该已经舒舒服服的冲了个澡,准备睡眠了,不过在这之前我建议你缓慢的,有规律的 今天锻炼的各个部位,让紧绷了一天的它们好好的给享受一下,然后就可以进入睡眠了。
补充几点,想要拥有一个好身体,首先就得做到生活规律,一日三餐一顿不落,有条件可以少吃多餐(吃的东西就包括水果,全麦面包,牛奶等富含丰富营养的食品),基本上就这么多了 ,楼主只要按照我说的办不出两个月就会有显著的成效,反正咱大学狗大把的时间怕啥呀,楼主不要觉得我的计划会让你减少许多的业余时间,为了拥有一个好的身体,我觉得这么做是值得的,其实健身真的很简单 ,我只用了两个学期就拥有了一个很棒的身材,不需要太过复杂,按照我说的就OK了。
另外附注一点,这是我纯手工打造,希望兄弟你满意,还有什么要问的也可以百度hi我
求健身达人帮忙制定个哑铃健身计划哑铃健身计划:(初期)
第一天:肱二头肌和胸肌
肱二头肌:直立弯举3/12、坐姿弯举3/12、重锤举2/12
胸肌:俯卧撑4/15、哑铃卧推:2/10、飞鸟2/10
第二天:有氧,慢跑、跳绳、腹肌:吊杠举腿2/10、仰卧起坐2/20、两头起2/15
第三天:肱三头肌、肩部
肱三头肌:直立哑铃提拉3/10、俯身划船3/10、窄距俯卧撑3/15
肩部:侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。
第四天休息
第五天腿部
深蹲3/30、提踵3/15、弓步3/15,腹肌同上。
第六七天休息
然后循环。
试试
请帮忙制定哑铃健身计划一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,
好了,先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的 他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分:
1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2,腰腹柔韧与力量
3,倒立:肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到 的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次
(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组
(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样
哑铃健身计划一、饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
二、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
一、8KG一只的哑铃不够,最好12KG以上。
二、跳绳练小腿肌,且对减肥效果较好,每天不要多跳。
三、哑铃健身计划:
1、胸肌:哑铃卧举与斜卧举,各五组,每组5~12个。
2、肱三头肌:仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸,各5组 ,每组8~12个。
3、肱二头肌: 哑铃弯举与斜板哑铃弯举,各5组,每组8~12个。
4、背阔肌:哑铃划船或哑铃下拉,各5组,每组8~12个。或宽握引体向上,3~5组,每组尽力。
5、三角肌: 坐姿哑铃上举或哑铃侧平举, 各5组,每组8~12个。
6、斜方肌:哑铃耸肩或哑铃硬拉,各5组,每组8~12个。
7、大腿:哑铃深蹲
不太好吧……每天练的效果不会好的!一般是一天练两个部位!给你我的练习表:
周一,目标:胸肌,三头肌。
动作:哑铃卧推3×12,哑铃俯卧飞鸟3乘12,府卧撑20乘3,三头肌的动作我忘了叫什么了,你可以直接搜索,“哑铃练三头肌”(后面的都不说了,因为我记的名称都不准了,就按照这样的方法搜索!)
第二天:目标,背部,二头肌。
第三天:目标,腿部,三角肌。
第四天:休息,
就这样,四天一轮回,有和视频就尽量不要看文字描述的,还有,先用小重量的哑铃完全掌握动作!这东西不是闹着玩的!最后,可以看看健美吧的精品帖,增加对健美的认识!
男性标准三围计算方法和 哑铃一周健身方案
男性标准三围计算方法:
胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm )
腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm )
臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm )
哑铃一周健身方案
日期 锻炼内容
有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习
周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟,拉伸练习15分钟
俯卧挺身3×20
哑铃弯举3×25
侧拉各2×25
周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟,拉伸练习15分钟
俯身哑铃划船2×100
深蹲起100次
仰卧起坐100次
周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
注:1)3×30表示做3组,每组30个;30个是指做到力竭时,应依据个人条件进行调整。
2)组间应休息1-2分钟,在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
3)健身一定要注意休息,饮食和坚持。
锻炼提示: 1确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。 3练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-10
2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10
3哑铃飞鸟 10-12 6-10
4垂直跨步 10-12 6-10
5双侧哑铃划船 10-12 6-10
6耸肩 10-12 6-10
7前弓步 10-12 6-10
8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9站姿哑铃弯举 10-12 6-10
帮我制定个哑铃健身计划表你好!
欢迎选择为您量身打造的哑铃+全身训练训练
<1>哑铃
先用哑铃,每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
<2>
全身训练
1、铺床:你以前用什么动作整理床铺现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸
效力点:肩、上臂。
2、侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右 叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
3、推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部。
饮食:我的建议
早上吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
新手怎么制定健身计划全身吗?俯卧撑每天三十个坚持和仰卧起坐四十个练上一个月增加个数增加十个也行做完做完一项运动中间休息个一两分钟俯卧撑和仰卧起坐之间休息五分钟 如果你有哑铃更好连力量 新手先玩甩的哑铃 如果你力气一般甩15kg或10kg左右做到极限甩的 如果想练腿部肌肉练蹲起 双腿与肩膀同宽做下去的时候双手举起来90度起来双手放下差不多了就这些
新手进阶该怎么练?许多人现在已经知道不少知识,在锻炼时候更想要自己高效省时,而不是继续在健身饱受那种汗混杂着香水、零食和各种补剂的味道。同时让自己健身效果更佳具有时间比,以前健身房两个小时的锻炼,现在尽量压缩到半小时到一小时。
这时候,一份科学紧凑的周计划就必不可少。走过了新手期不少弯路,你不在一周休息一半,而是想要每次进健身房,离开时都能有所成就。所以,今天推荐一个一周六天练习的计划送给大家,帮你打造更好的自己。
不过由于核心肌群重要,同时它也是耐劳肌群,所以在周计划里不做过多叙述,只要每两天练习一次就行,自己调整周一三五还是周二四六锻炼,其余肌肉则是按照周计划走。
好的,here we go!
周一周四锻炼:胸肌和上臂肱三头肌
锻炼胸部黄金动作自然是杠铃卧推双手抓握杠铃,举起到最高处,手臂伸直,锻炼时候注意肘关节、躯干、臀部、腿部都稳定不动。
而锻炼三头肌锻炼推荐俯卧撑。俯卧撑虽然简单,且大众似乎所有人都能锻炼,但是依旧有几点许多人很容易犯错:一是肩背臀腿成一直线,颈部最好伸直,不要低头、不要塌腰、不要臀部拱起!
周二周五锻炼:背部背阔肌和上臂肱二头肌
练背部动作则是划船。臀部以下不晃动,双脚踩实地面或者器械板,双手做屈臂动作,也能同时锻炼到肱二头肌。当然还有其他动作锻炼,比如引体向上,或者硬拉等。
而肱二头肌锻炼则是推荐杠铃弯举、哑铃弯举等各种弯举动作。
周三锻炼:肩部和大腿+臀部
肩部是小肌群,其中三角肌分为三束,推荐是各种平举动作,可以刺激各种三角肌前中后束肌群,如果想要省时,这儿有个很有效的同时锻炼以上三者的动作:阿诺德肩上推举
腿部锻炼则是推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲或者其他HIIT跳跃类的动作。
周六锻炼:前臂肌群和斜方肌,锻炼前臂推荐旋腕,锻炼斜方肌锻炼推荐下拉
周日则是休息即可。
健身应该有动有静,动静结合;有刚有柔,刚柔并济;有练有养,阴阳平衡。
我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态,大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋,活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体,安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健,而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健,讲究抻筋拔节,通经活络,也就是“外炼筋骨皮,内练一口气”。
中国传统武术不仅练身,而且还练气、练心,练精气神,练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃,练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。
刚练健美做哑铃一般几组比较好?
这样问,说明你对哑铃不了解
组数一般都是三组,不同的是重量也就是强度
强度其实是由两个因素决定的1,你锻炼的方向 2你自己的身体状况!
一般锻炼有三个方向,一,锻炼绝对力量,二增大肌肉体积,三,增加肌肉耐力!
有个概念叫RM,表示锻炼强度比如60公斤的重量你只能举一次就力竭,那这个重量对你来说,强度就是 1RM,能举两次,强度就是2RM所以决定锻炼之前,要测试下你现在的肌肉力量,同样5公斤的重量对力量强的人,或许只是14以上的强度,对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。
对于你来说,25斤是5RM的强度,你可以测试自己,比如14RM对你来说是多少公斤
4-8RM的强度,锻炼绝对力量 8-12,锻炼肌肉体积,14以上是耐力
根据自己的情况,和目的,决定用什么重量,
组合哑铃就是个很好东西,它能调节重量,满足不同人和不同阶段的锻炼需求
忘记说了,锻炼最好是隔天进行,一周3-5次,循序渐进,自己调节。
绝对不能天天练,天天练肌肉恢复不过来,疲劳工作,不但效果不好,对身体反而有害
另外,哑铃要双铃在手同时锻炼,不然,短期没事,长期脊椎受压不平衡,会让人侧弯
哑铃弯举做几组比较好?一般3组以上。你能做十几组?说明每一组的强度不够。要增加每一组的强度,数量和重量,做到不能做为止,这样算一组,做3组以上。
哑铃仰卧练胸肌,每天几组,每组几个比较好呢?正常情况下一天四组,每组最少12个(新手)如果经常健身的话可以多个数
新手阿诺德哑铃推举一天做几组比较好8-12RM的重量做3到4组
哑铃弯举做几组好假如你是正常锻炼的话,一周最多练2次弯举,每次应该做4组,每组做10-12个。重量要求要合适,不能太轻,一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉,根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。
另外,肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组(其中可以包括弯举,也可以不包括)。这样比较合适。
练健美通常同一个肌肉群练几组?
三组,每次10到十五下,玩了拉伸,保持肌肉张力
哑铃弯举是单手练比较好,还是双手一起练比较好单手练效果更好,双手一起的话还同时练到腰腹部。
健身一般健多久?为什么我组几组哑铃手臂就累了?如果你是单纯玩玩累就累了吧。要是想系统训练去健身房,每天练的部位都不一样,一般从热身到练习目标肌肉群,时间大概在一个小时左右。每周都是以此类推。像你说的手臂累了,应该是肱二头肌和肱三头肌,不知道你做的是哑铃什么动作。做几组就累了,应该多去健身房练练了。
女生一开始练哑铃从几磅开始比较好我觉得吧 ,锻炼的主要目的不是重量,而是效果,或者说你想要什么样地发展。
等你有了一个前瞻我会试着帮你做一些规划。
哑铃轻点多做几组、哑铃重点小做几组这样哪个效果好前者是锻炼,后者是才是健美。如果只是把身体练得健康一些前者就行了,但是想要大块肌的话也只有后者才能出效果。附带说明一点,强大的肌肉训练不是轻点或者是重点,而是要不断突破自身力量的极限,这样才能竟可能的破坏原有的肌肉组织,而重生出更强壮的肌肉。针对某一块肌肉的话以最大能力做5-7个动作为极限。
健身房练手臂的动作图解
健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。
健身房练手臂的动作图解1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
健身房练手臂的动作图解21、坐姿哑铃垂直弯举
选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。
保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。
2、杠铃弯举
接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。
和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。
3、上斜俯卧杠铃弯举
第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。
这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。
4、拉力器拉动弯举
最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。
我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。
健身房练手臂的动作图解3训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
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