居家哑铃瘦腿之坐姿腿腿屈伸:
针对部位:大腿前侧和大腿内侧;
要点提示:整个过程中,不可憋气,呼吸记住用力时呼气,放松时则吸气;身体坐姿始终保持收腹挺胸。
居家哑铃瘦腿之单腿下蹲:
动作过程:双手持哑铃背对着一张与膝同高的板凳或者是阶梯,一腿后屈,把脚面放于凳上或阶梯上,身体始终保持直立;呼气,身体慢慢下蹲,直至大腿与地面平行为止,然后吸气,慢慢还原。反复重复此动作10-15次为一组,做5-7组即可。
居家哑铃瘦腿之单腿下蹲:
针对部位:大腿前侧及后侧;
要点提示:整个过程不需要太快,应保持匀速,不管是下蹲还是上起,都应如此;还有最重要的一点就是在单脚站立式要保持住身体的平衡,不可左右摇晃,最好的方法就是支撑脚脚指抓地,绷紧大腿即可。
居家哑铃瘦腿之坐姿腿腿屈伸:
动作过程:在家中的沙发上,坐直,把一哑铃竖着放,双腿并拢,用脚弓夹紧哑铃;呼气,双腿往上上摆伸直,停顿一秒,然后慢慢还原。如此反复做15-20次为一组,做5-7组。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
●1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。
要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
●2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。
要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可
少的动作。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。
要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。
●4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。
要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。
●5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。
要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。
●练习方法:
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。
●建议:
1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。
2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
1、第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
练腿部力量的五大好处
1力量
腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2增肌
各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。
3提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。
4提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。
5身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量,那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢针对这方面大家是否有想象地了解过以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉方法介绍,希望能帮到你。
足球运动员训练腿部肌肉
1、股四头肌
11、坐姿水平蹬腿
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
12、斜卧负重腿举
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
13、杠铃深蹲
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
14、史密斯深蹲
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
15、哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
16、坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
17、箭步蹲
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
21、俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
22、坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
23、站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
24、直腿硬拉
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
31、站姿提踵
它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
32、坐姿提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
33、骑人提踵
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
34、小腿顶推
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
训练腿部肌肉的方法
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
训练腿部肌肉的动作
1、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
1 运动之后如何放松腿部肌肉最科学
2 运动员注意事项及高效秘诀
3 柔道运动员的技术训练
4 提高体能的训练方法
5 立定跳远的训练方法是如何训练的
健身时,你必须重视热身这个项目,合理正确的热身就像列车出行前要检查铁轨一样重要。
热身可以当作是健身的前戏,想省略前戏直接开干,可要当心遇到来自身体的对抗。因为身体还没有准备好,直接开始动作也很难进入状态。
很多人也认识到热身的重要性,因此在准备撸铁前会先在跑步机上慢跑5-10分钟,使身体微微出汗,浑身发热,这的确算是一种热身的简单方式,但仅仅只是这样就完成了热身训练,还欠点火候。
因为当你准备去做深蹲,或者卧推项目时,总会觉得状态不对,身体某个部位似乎还很僵硬,这就直接影响了我们的运动表现。热身不充分时,也容易让关节和肌肉受伤,这就存在很严重的隐患。
所以,我们在正式开始训练前,还要再做些“小动作”让身体达到最佳状态。
本期推荐几个行之有效的热身动作,让你的训练更加顺手,安全。
弹力带是个好东西,本身足够轻便,不仅能做抗阻性训练,拿来热身也是再合适不过了。
1弹力带肩环绕
用弹力带进行手臂环绕的动作,目的是为了提高肩关节的活动度,刺激肩关节分泌更多滑液。因为在做上肢训练时,肩关节的担子都很重,如果热身不足很多动作都会使肩关节感到不适。比如在做卧推,直臂下拉等动作时,肩关节活动度太低就会出现肩部疼痛和肩部弹响。
这个动作可以用弹力带,一根棍子,一条长度适宜的毛巾也是可行的,如果什么工具都没有,空手做几组也能达到不错的效果。
2弹力带直拉
这个动作虽然有点类似于我们广播体操中的扩胸运动,但是加上弹力带的阻力后,效果就是成倍提升了。
3弹力带内旋
这个动作也是比较常见的提升肩关节灵活度的动作之一,如果没有弹力带,在龙门架使用绳索选择较低的配重也是可行的。
4坐姿腿屈伸
下肢热身最重要的就是膝关节,腿屈伸这个动作就能很高效的让膝关节热起来。
选择较低配重的负荷,采取单腿和双腿方式交替进行,每组进行12-15次,做3组即可。
5酒杯深蹲
酒杯深蹲无论是作为开始热身,还是收尾都比较合适。
采取双手抱拳或捧起哑铃,两脚分开比肩略宽,挺直腰背,收腹,目视前方,然后缓缓下蹲,蹲至大腿与地面平行即可,然后再次蹲起,重复动作。
每组10-12次,做2组。
重视每一次训练,每一次热身,让训练更加容易进入状态,安全永远都是第一位的。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
要想练出一双美腿来,不是什么困难的事情,优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的,从饮食入手,再加上腿部一定的运动量,双管齐下的方式很快就可以实现哦。
光练不吃是起不到什么效果的,如果你是大学生,可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃,而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉,如果有牛肉是最好了,补充丰富的蛋白质,会让你早一些锻炼出肌肉来。
如果你没有去健身房的时间,空闲的时候在家也可以做一些锻炼,首先你需要下载一个keep健身app,准备一个瑜伽垫,就可以开始了。
这个软件中有锻炼各种部位的教程,你选一个腿部训练的教程,每天花20分钟的时间做无氧运动,练上一个月就会出效果了,想要一双美腿,臀部也要相应的锻炼到,每天做做臀桥,臀部的位置提升了,才能让腿显的更加修长。
你可以搭配一下有氧运动,去学校的运动场跑跑步,我有段时间疯狂的迷恋上了跑步,外面下着毛毛雨我也会出去动一动,不要担心跑步腿会变粗哦,跑步前后适当的拉伸,会让腿部线条变得非常好看。
而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼,整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做,跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住,很快就会实现你的愿望啦!
我们在锻炼身体的过程当中,如果不锻炼自己的腿的话,那么我们的生体水平永远都提升不上去,说话说得好,人老腿先衰,所以呢,要让我们踏上健康的道路,我们一定要先锻炼自己的腿。所以为了让我们的身体素质有所提高,应该将练腿的项目纳入自己的日常训练计划当中,很多新人一般都是从深蹲练习开始的,但是呢,很多人会觉得深蹲实在是太累了,还有一部分人都没有掌握深蹲的一些重要点。
再锻炼的过程当中常常会发生意外,比如说造成腰伤这些情况,这些都是我们应该要避免的,所以呢,在练习腿部的时候,我们可以采用腿部屈伸这个简单的训练动作来代替练习。
每一个动作都是其他动作不能够代替的,尤其想深蹲这种高级的复合动作,其他动作是无法比拟的,在我们做深蹲的前提下,如果又不想失去练腿部的好机会,我觉得腿屈伸也是非常不错的代替。我们的腿屈伸主要练的就是肌肉,还有那侧的股内侧肌,还有股外侧肌。
另外,如果我们想要减少对膝关节的一些压力的话,当我们放下时千万不要超过90度,这样的话我们的膝关节会受到太大的压力导致受伤。而且坐姿一定要正确,身体稍微向后靠一点,而且动作幅度要小。以上就是我对这个问题的看法,如果你有什么意见,请写在评论下方,我们一起讨论吧。
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