假期健身私教计划女生跟练版手臂篇

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

锻炼手臂的肌肉应该采用少量多次的方法来进行锻炼！！！；

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

肱二头肌，作为咱们男人力量的象征，它的强壮与否，在很大程度上，决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说，在咱们的健身训练中，肱二头肌的训练是十分重要，并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练，咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举，以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外，龙门架上面的绳索弯举，也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作，是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时，自己的肱二头肌会充分的收缩，从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激，进而就会让咱们有一个较好的训练效果，让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量，都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作，可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中，会犯很多的错误，从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来，咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中，比较常见的肱二头肌训练错误，那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例，咱们很多人在做这个动作的时候，都不会去固定自己的肘部，会让自己的肘部在弯举的过程中，随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候，肘部前后晃动了，那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分，会让肩部的三角肌前束发力过多，从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全，进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说，咱们在进行肱二头肌训练时，要想有一个更好的训练效果，就应该在弯举的时候，尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。

另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为，在自己做弯举动作的时候，咱们的三角肌前束需要发力，去稳住自己的上臂，从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说，在咱们进行弯举训练动作的时候，自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用，而要想自己肱二头肌训练效果更好，三角肌前束就只能起到稳定的作用。

错误 1：身体摇摆

有没有发现在站姿弯举时，你的力量会大于坐姿弯举时的力量？是因为站姿更像一个战士吗？或许。但更多的是因为你的膝盖和髋关节可以给身体一定的支撑。

势能能够帮助你突破粘滞点，通常会出现在运动轨迹的一半。通过其他肌肉群辅助来完成动作就意味着二头受到的刺激将减少。你需要避免摆动身体来完成标准的站姿二头弯举。这样可以避免下背部受伤。

而且，如果你选择的负重过大以至于无法完成标准的弯举，那么二头弯举这个单关节动作就变成了多关节动作，这将减少对于二头肌肉的刺激。

如果你的二头肌肉不能够承担起整个重量并且完成一次标准的动作，那么你的下背部和腿部就会代偿。

也就是说，假如你能够独立地完成 6-7 次并且能够完成额外的 1-2 次强迫次数，那么这个重量就是适宜的重量。只要将身体摆动限制到最低幅度，那么你就能够充分地刺激二头肌并且不会给脊柱施加过大的压力。

错误 2：未能完全伸展手臂

有些人会把所有的铁片都装到杠铃上来练弯举，但是在离心收缩的时候松懈下来。他们在半路就会伸展手臂并且向前倾斜，并不能做到在降到两边时充分地伸展手臂。这种动作会给你一种降低杠铃的假象。

如果你可以去这样做的话，这个方法就叫做半程训练。但是假如你一直这样练二头弯举，这只是一种欺骗。

全程训练可以更加充分地刺激到肌肉。假如条件允许，你可以在镜子里看自己的手臂是否充分伸展。

很多人在用弯举动作锻炼手臂的时候总是觉得自己练的没有效果，要么就是效果不明显，他们觉得这是因为训练强度不够造成的。

其实这是其中的原因之一，另一个原因就是他们在做这个动作的时候犯错了。

其实大多数人在做弯举的时候都没有训练到整个力量曲线，这是什么意思呢？就是大家在做标准的站姿弯举时。

最难的部分应该就是保持前臂与地面水平，因为我们握着杠铃或者哑铃的时候，重力会将它们扯向地面。

这么一说大家就很明白了，我们在做弯举的时候，上下半段相对而言会简单一些，所以我们锻炼到的是力量曲线的中间段。

却忽略了上半段和下半段，其实为了练到这个部分的话，我们也可以用绳索代替杠铃解决。

除了上面说的之外，我们还可以用改变躯干角度的方法去练到这个部分。首先我们四十五度角仰躺在卧推椅上，接着向上弯举起哑铃。

那么这个时候你就会发现，它很好的练到了力量曲线的下半段，如果你还是感觉不出来的话。

你可以对比一下站姿弯举，如果你从没有躺在椅子上做的话，你会发现这样比站姿要困难很多。

同样的，如果我们想练到上半段，那么只需要将身体正靠在卧推椅上就够了，相对而言，这个姿势做下半段就简单了许多，但是上半段就会困难很多。

上面说的两种方法可以有效的增强整个力量曲线的上半段和下半段，而站姿更多的练到的是我们的中间部分。

采用了这个建议之后，大家可以进一步提高弯举的重量，那么我们能承受的重量增加了，肌肉当然也就会跟着长咯。那么这个错误可能就是导致大家手臂肌肉不明显的原因之一了。

接下来还有一个问题，就是一定不要要长期照着一套计划去训练，如果手臂训练出现了问题。

那么就应该反思一下自己的训练方式，人往往会被困在舒适的地方，不断去重复相同的动作。

如果你每天做同样的动作，同样的次数，组数，这样是没用的，要敢于打破旧体系，试着玩出不同的花样。

总之最重要的是不要重复做同样的动作，所以大家要及时修改自己的训练计划。

上面这些就是大家在练手臂的时候常会犯的错误了，其实很多人在训练的时候总会犯各种错误。

其实越是基础的东西，大家越是容易犯错，有人总是想为什么自己没有撸成麒麟臂，应该好好反思自己。