你看看是不是你的握距出现了问题？
由于骨骼结构问题，小臂是有外旋10~15度左右，所以你在做杠铃弯举时，如果经验不足动作不到位或者重量较大时，应正常采取即略微比肩宽的宽握距（即站立手臂自然下方掌心向前），这样做弯举时肘关节的压力才会降到最低！
如果还是不行，那么说明你的肘关节已经造成了损伤，应采用曲杠进行训练，如果还有疼痛感，那就在斜板上固定做弯举。
每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。
第一天：胸肌 肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推，5组 每组8-12个
上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个
平板哑铃夹胸 4组每组8-12个
双杠臂屈伸 4组 每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个
拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个
备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组
第二天：背肌，肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下
引体向上， 5组，每组做到不能做为止
站姿杠铃划船，4组，每组8-12个
坐姿器械划船，4组，每组8-12个
器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个
备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）
休息10分钟
杠铃弯举，5组，每组8-12个
哑铃弯举，5组，每组8-12个
集中弯举，5组，每组8-12个
备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个
站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个
坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个
哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个
俯身飞鸟， 4-6组，每组20个 耸肩 3组
备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）
腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组
第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了
胸肌训练说明：
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
肱三头肌训练说明：
虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明：
如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。
肱二头肌训练说明：
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一同时采用高次数和低次数训练。二充分照顾到内侧和外侧头。三招充分照顾到上部和下部四使肱二头肌极度充血。五一切为了充血。六采用超级组训练法。七训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明：
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明：
练好腿部记住2个字 遭罪腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上 健康 合理的饮食，才会有大的突破；
肱二头肌的锻炼动作：
哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；
杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；
哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；
还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。
首先呢，练肌肉都是以年为单位的，是没有捷径可走的。
想要在短时间之内提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太现实的。
通过一些训练方法，可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长，一般最短的训练周期在三个月左右。
肱二头肌是一个耐疲劳型肌群，日常生活中都会用到肱二头肌发力，它得到的锻炼是很多的，具有一定的力量基础。
如果想肱二头肌的力量和围度更大，就需要在训练中采用大重量，少次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方法。
1 大重量训练
采用大重量的训练方案，可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长，可以采用杠铃弯举这个动作，建议使用正反金字塔训练法。
例如：20公斤开始做第1组，然后每增加5公斤做一组，直到自己的极限，然后再每减5公斤做一组，一直减到空杆为止。
重量较轻时每组做10~12次，接近极限后尽能力做到最多次数。
2 轻重量训练
轻重量训练方案建议采用超级组的做法。
例如： 选择10公斤，75公斤，5公斤，4公斤等4个重量的哑铃。
先从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次，4个重量共计完成40次算一个大组，每个训练完成3~4个大组。
总结：
大重量训练和小重量训练要结合使用，在训练时先做大重量训练，后做小重量训练。
做大重量训练时，接近极限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。
做小重量时，要尽力做到力竭，感觉肱二头肌酸胀为佳。
隔一天训练一次，每次训练在一小时内完成即可。
好身材必备训练动作之肱二头肌
上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。
粗壮的上臂是健力美的标志，上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。
肱二头肌对男士的重要性不言而喻，发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以使手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。
肱二头肌
肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。
主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。
杠铃弯举
起始姿势
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽。
动作要领
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
上斜哑铃弯举
1躺在上斜凳上，反握杠铃与肩同宽，将上臂放在靠板上。
2保持上臂不动，弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿，回到起始姿势。
牧师椅弯举
1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2上臂紧贴靠板，保持不懂；弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩，在最高点，稍停片刻。
3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展
使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
锤式弯举
1站姿，膝盖稍微弯曲，双脚站距与肩同宽，手心相对持哑铃，两臂自然下垂。
2保持大臂不动，弯曲手臂，两臂弯举哑铃至最高点，停顿2～3秒，感受肱二头肌收缩；
3停顿片刻，接着有控制的回到初始位置。
动作过程中大臂固定，避免借力。
反握引体向上
1反握悬垂于单杠，然后尽力拉引躯干至胸部。
2如果采用窄握（握举小于肩宽）做，则可以更有效发达肱二头肌长头。
效果：主要发达肱二头肌、肱肌，同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。
注意事项：
a、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
b、双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
肱二头肌的拉伸
12个一组，6组，力竭
摄入蛋白质
一周一次
想要有强壮的手臂不能只注重二头，实际上手臂70%都是三头肌，两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45，手臂训练的秘诀就是二头三头超级组，泵感超级强烈，而且由于二头三头互相拮抗，训练一侧另一侧就可以休息，简单高效。训练计划如下：
窄距卧推8~12RM
杠铃弯举（宽距）10~15RM 4组
龙门架绳索下压10~15Rm
龙门架绳索弯举（对握）8~12RM 4组
龙门架直杆下压8~15RM
器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组
龙门架V把下压8~10RM
器械托臂弯举（对握）8~12RM 4组
仰卧杠铃臂屈伸8~12RM
杠铃弯举（窄距）10~15RM 4组
颈后哑铃臂屈伸8~12RM
上斜哑铃弯举10~12RM 4组
虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。
下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。
1哑铃弯举
哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。
首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。
2牧师椅哑铃弯举
无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。
3反握引体向上
这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。
4杠铃弯举
做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。
希望我的回答对你有帮助。
（1）这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。
（2）建议初练者先选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。
（3）中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，从而以使肱二头肌既饱满又有型。
（4）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，不同动作搭配训练，比长时期只练固定的动作，效果更佳。
肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。
1杠铃弯举
这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用。
动作要领：
（1）身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前。上臂贴紧身体两侧。
（2）手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原。
（3）在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2曲柄杠铃斜托弯举
该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满。
动作要领：
（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
（2）用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。
（3）在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
3哑铃交替弯举
该动作简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌。
动作要领：
（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
（2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
（3）前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
（4）此动作可采用坐姿，也可站立做。
4哑铃斜卧弯举
该动作能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度。
动作要领：
（1）仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身体两侧。
（2）弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
（3）这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习。
5单手哑铃斜托弯举
该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，并刻画肌肉线条。
动作要领：
（1）单手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。
（2）以肱二头肌收缩产生的力量，弯举哑铃到最高点，再用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。
（3）缓慢还原，让手臂充分伸展，但不完全伸直。
（4）一只手臂做完，另一组手臂换侧再做。
6哑铃坐姿侧弯举
该动作强效训练肱二头肌外侧。
动作要领：
（1）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
（2）最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。
（3）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍微前倾。
--------------------
力量训练是一个系统性工程，想要达到比较好的增肌效果，必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面，阐述如何练出高耸的肱二头肌。
容量
最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头，所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。
最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激，无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。
最佳训练容量14-20组。
最大可恢复容量20-26组。
如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量可能低至14-20组，最佳训练容量可能低至8-14组，具体组数不同的人会稍有不同，需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸，因为肘部压力太大；而肩上推举可使用大重量，肱三受力更多，安全系数更高。如果你想用大重量练肱二，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8下，因为复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小。
训练动作
训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主，杠铃弯举的重量很大，手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作，只需选择几个基础实用的动作即可。
动作做满全程效果最好，因为做功多，给肌肉的刺激大，反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量，避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般大多数人3-4次的效果较好。
周期循环
肱二头肌训练周期有很多种，但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练；然后做1-2个月10-15次的训练增加容量；最后做1个月15-20次的训练；之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量，使身体恢复对大容量训练的敏感度。
特殊训练方式
递减组是一个特殊的代谢训练技巧，具体做法是：先用一个中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循环5-6组，泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈，不要一直做，2-3个月做一次即可，剩余的时间应该做基础的训练。
肱二头肌我们能快速的找得到，也是我们常用到的肌肉，一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌，下面介绍几种婷仔经常练习的动作：
1、整体围度：
（1）杠铃/哑铃弯举：
其中，哑铃弯举可以调节左右对称性，收缩幅度大，但是相对来说稍微难掌握一点
（2）反握引体向上：
拳心朝向自己，略窄握距
（3）拉力器弯举：
（视频中利用龙门架进行弯举，原理同拉力器弯举）
力的持续性更好，如果仰卧的话效果会更好，不会借力
（4）上斜弯举
2、偏外侧头的训练：
窄握的弯举动作都可
3、偏内侧头的训练：
（1）宽握弯举
（2）牧师凳弯举
（3）弯举器
（4）蜘蛛弯举：俯身于上斜凳上
4、肌峰的训练：
集中弯举
说到肱二头肌，婷仔觉得不能不提一下肱肌，位于肱二头肌下半的深层位置，它可以提升手臂的饱满度，练习肱肌的训练动作常用到的有：
（1）锤式弯举：做的过程中，如果前臂旋后，对肱肌的刺激会更大
（2）反握弯举
PS：训练时建议先练自由重量（哑铃、杠铃），后练固定器械（运动轨迹固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的动作放在一起，效果更好；动作越少，组数越多，偏重于增肌；正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；
婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后，以上是个人常用到的动作，希望对您有所帮助。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌生长在手臂前侧，控制着肘部的弯曲，经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌，而肱二头肌的具有两个头，长头和短头，将这两块肌肉训练强壮，但其实还有一块重要的肌肉，肱肌，也是在肱二头肌位置，在考下一点，训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达，那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家训练出强壮的肱二头肌。
1杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。
2牧师凳弯举，这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧，然后使肱二头肌收缩，能够得到与众不同的收缩效果，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，
3上斜登哑铃弯举，这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可。
4锤式弯举，这个动作采用小臂前旋，让后收缩手臂，能够训练到肱肌，让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是训练肱二头肌的一些训练方法，通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌，再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。
想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？
每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。
让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。
28次训练法针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：
7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。
这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。
训练动作 组数 次数
大重量动作 5组
杠铃弯举 8
杠铃臂屈伸 8
交替哑铃弯举 8
胸前绳索下拉 12
多次数动作 5组
杠铃牧师椅弯举 20
坐姿哑铃臂屈伸 20
反握弯举 20
胸前绳索下拉 20
特殊结束动作 5组
28次训练法杠铃弯举 28
自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。
这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。
只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。
训练动作 组数 次数
超级组1 6组
1a 杠铃弯举 8
1b 胸前绳索下拉 25
超级组2 5组
2a 自重过头臂屈伸 8
2b 牧师椅杠铃弯举 24
超级组3 4组
3a 上斜板哑铃弯举 20
3b 地板哑铃臂屈伸 6-8
超级组4 3组
4a 平板臂屈伸 20
4b 反握弯举 10
上斜哑铃弯举（加转动动作）这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。
双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。
训练动作 组数 次数
三合组训练1 5组
1a 杠铃弯举 5-8
1b 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）
1c 绳索弯举 20
三合组训练2 5组
2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程
2b 自重过头臂屈伸 5-10
3c 弹力带胸前下拉 30
三合组训练3 5组
3a 杠铃臂屈伸 20
3b 宽握杠铃弯举 8（慢动作）
3c 腕弯举 20
这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。
德国壮汉训练法德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。
完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。
没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。
训练动作 组数 次数
超级组1 10组
1a 杠铃弯举 10
1b 杠铃臂屈伸 10
超级组2 10组
2a 牧师椅杠铃弯举 10
2b 胸前下拉 10
超级组3 10组
3a 绳索下拉 10
3b 交替哑铃弯举 10
完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长
杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。
2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），
4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。
总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。
健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!
胸肌－－－俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撑这个很有效，也可以用卧推，反正你有杠铃
腹肌－－－仰卧起坐，除了传统的动作，你手头有一个杠铃，你双手握杠铃（重量自己按照实际情况）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰卧起坐，由于增加了重量，所以效果会很明显
手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站着，双手握杠铃，做手臂屈伸的动作，以肘关节为圆心，做圆弧运动，身体不要随着摇动
至于练的方法，最好分开几组来练。比如俯卧撑，第一组100个（你能做多少就做多少），第二组，80个，第三组40个····大概做10组，你自己按照自己的能力来，数量不在于多少，关键能够 肌肉，血液充分渗透到每一块肌肉里面，要做到肌肉发红，涨涨的感觉，直到不能再做为止。
不能天天练，要让身体有一个超量恢复的过程，你今天做了这个，个两天再做，一天就练一个两个部位，轮流着来。
还不能忽略饮食，健美的学问太多了，你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下，这是杂志，或者去图书馆泡一下，里面的资料相信能满足你的！
贵在方法和坚持！
巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗？巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。
1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。
2、如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。
请教健美达人，关于腿部肌肉的训练方法腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。
下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路
项目 组数 每组次数
史密斯机深蹲 3 15,12,12
坐姿腿屈伸 2 10-12
卧式大腿弯曲 2 10-12
站式提重 2 15
新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。
下面详细说明每个项目。
1 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。
健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。
有没有去肌肉的方法，我是训练健美操练得。去肌肉有点难 除非你能坚持
N个月不锻炼 让肌肉松弛
然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了
练肌肉的方法健美技巧
以下锻炼方法仅供参考：
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
[编辑本段]锻炼方法
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
[编辑本段]饮食营养
健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能， 肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。
营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。
营养策略
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
求有效的手臂所有肌肉的训练方法。我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功
一定要坚持
如可健美、练肌肉，给个计划，要全身肌肉的方案1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，
2：想法很好，你岁数不是很大，不要太强的运动，不然会影响到你长身体的。
另外实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更完美一些，那就要一个长期的训练，你现在做的计划全是健身房的计划，你家里应该没有这么多的训练器。
3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。
4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面
1-包括训练前的热身，怎么热身，
2-训练后的慢降温等，
3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，
4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，
在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。
但愿我的回复对你有些用处
求练肌肉的方法请问你是刚萌生练肌肉的想法？
如果是我无法一下回答你，你这句话涵盖太多了。
我可以给你推荐两个选择，一种是用器械，一种不用的。
用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的
无器械我推荐《无器械健身》
其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶
还有，健身的关键在于坚持。
上面两本书找不到资源追问我，我帮你找电子的。
如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。
最后，再提醒一句，楼上说跑步，我不推荐，这是个有争议的地方，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚，反正是有好处）
杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数？平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）