男人必练哑铃的十大理由

肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它－－

的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它－－

这个同样是肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的和有很大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

为什么要练它－－

没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和。

哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

为什么要练它－－

如果有人请你展示一下肌肉，，你会抬起胳膊，屈肘展示。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

为什么要练它－－

千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

注：

建议选购可调式哑铃，或选购2~3副不同重量的哑铃；

每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

每周训练3次，每次练完上述规定动作；

每个训练动作的两组之间休息30~60秒钟；

作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的加入到计划中。

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一副哑铃怎样练遍全身

这个内容就太多了，不是几句话能讲清楚的，可以去请私教带你练。

一副亚玲，一副杠铃怎样煅练全身肌肉

只有杠铃一副。。。

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部 比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在 上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；

如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

我23岁 有一副哑铃 怎么练身体

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

家里有一副哑铃，求一套锻炼计划，全身的，

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

求哑铃一副

晕。15-20kg 70元还要包邮。。。建议上淘宝看一下 包胶哑铃。 也许你会找到适合的

练哑铃必须买哑铃椅子才能全身锻炼吗

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。有哑铃和哑铃凳可以做3到8组哑铃卧推锻炼胸肌。没有足够的健身器材可以用徒手锻炼的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

怎么练哑铃？练全身的（打篮球用）

肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。 1、肩部练习－侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做) A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 2、肩部练习－前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。D．训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 3、哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

我有一副哑铃，应该怎么样练？？？

既然您原来练过一年 现在因为时间问题只能下班后在家用哑铃锻炼 那我想动作应该就不用详细解释了哈您可以按照这个顺序来锻炼 三角肌后束 哑铃俯身侧平举 4-5组 至力竭 肱三头肌 哑铃俯身后展 同上 同上 三角肌中束 哑铃侧平举 同上 同上 肱二头肌 哑铃弯举 同上 同上 三角肌中束/前束 哑铃头上推举 同上 同上 背部 俯身哑铃划船 同上 同上 胸部 平板哑铃卧推 同上 同上 这样应该可以节省您不少时间

家里有一副哑铃应该怎样锻炼身体？

家里有一副哑铃不知怎么锻炼身体，在此，教几点锻炼的运动方式：

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，哑铃单片

上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

9、哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

10、哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型 的梦想成为现实。

想买一副哑铃

建议买15公斤的，规划：胸大肌

是人体比较大的几块肌肉之一,相

对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝

上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手

上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟

儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-1

5次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上

举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,

此动作应由两人合作,另一人做保护(练六

组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可

把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部

放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(

练六组,每组12-15次)希望采纳

不知道过了多暂，随同着肚子的咕咕啼声我终于醒过去了。

“哎哟~~好痛……”摸着额头上肿起得小高的包，声音在空荡的处所呈现了重重覆信，我自己都被自己的声音吓到。一片黝黑之中我就象突然瞎子一样什么都看不见。顾不下身上的酸痛，我挣扎着爬起来，砰地一声我心爱的脑袋光彩地碰上了洞底。本来我是在隧道里，所以不得不猫着身子逆着墙壁走。在有数次涨倒，又少了有数个包之后我教聪慧了，用四肢着地，慢慢地探索，缓缓地向后方爬去。

我揭着洞壁一步一趴地向行进感到自己就象地鼠在时高时矮的隧道外面匍匐。周围听不到一面声响，面前看不到一正点光明，自己仿佛被世界抛弃，单独在孤寂的空间，只要黑暗随同……

不知道匍匐了多暂，仿佛有一个世纪，还没有到止境，长远仍是一片黑暗，身边还是冰凉的岩壁，有正点湿润，少时光地右手揭着洞壁探索途径迟以干透了，但这也为我供给了性命不可或者短的火。

我的肚子早就饥得咕咕叫了,学校还专门腾出来一孔窑洞，却只要靠舔抵手上粘到的地下水来系渴和充饿。没有食品我越来越饿饥，身上的力量消逝得很快，没有暖量的弥补我的身体越来越寒。粗疲力绝的我歇息的距离越来越欠，戚作的时光也越来越长，彼时失望占谦了我的身心，我知道假如我再走不到入口的话不久之后就只要绝路末路一条了。

在认识到这一点之后，担惊蒙怕、失望、会死、旧尸地道、再也回不去等等一切反面的思惟冲毁了愿望建成的大堤，我完整陷进了歇斯抵理之中。眼泪从不能克制情感的我的眼中象挖堤的洪水般澎湃而出。呜咽声在地道里回荡，传到遥处，再从近处传来，堆叠、激荡、再堆叠、再激荡……仿佛很多人在嚎叫、在嗟叹……仿佛地矮的好鬼都晨我这个地圆涌来，要把我生撕活剥，要将我茹毛饮血……神经紧绷的我突然却不意外埠晨倒了。

当我再主醉来的时候我发明我不是在乌明的隧道里，而是在一个宽阔的有亮堂光线的山洞里。我正躺在一垛纯草上。说是纯草，实在外面什么都有。有杂草、树枝、树叶、土壤、绒毛……还有……骨头？！！！天呐~~~~~我是不是进到了家兽的巢穴里来了。

身边那发黑的象是人类小孩的骸骨，悄悄地躺在我身下的草垛上，如预示着我未来的情景般。

我口外一松，赶快立起来，急忙地看背周围。只睹岩穴的一角借堆着一小堆骨头，有的是灰色的，无些仍是红色的，有些下面还粘着血战一丝丝明白色的肉！地呐~~~~~我再一主断定了我被家兽捕入了巢穴的现实。正在瞅到这堆可怕的骨头时分我便象危了弹簧一样弹了止来，心净不让气地狂跳。

我战战兢兢地细心察看周围，居然发明光流竟是拳头小的方形的收光球体，就象日亮珠一样（不会就是日亮珠吧？那有少值钱啊！！）不知死活的我在生逝世不明的情形上做出了以上感慨，口外还想着能不能把那些日亮珠弄上去。

迷得了几合钟之后我终于苏醒，发隐我竟然挥霍了可贵的遁命时光。再也顾不得那些诱人的宝珠，我晨着漆黑的洞口跑去。在就要一步跨过洞口确当下，我突然碰到了一堵硬而有弹性的墙。在脑筋一阵发晨面前一阵发黑之后我闭开眼，眼前是一片红色的绒毛，我心中悚然，头渐渐地往上抬，从微饱的黑色毛皮再到青灰色再到玄色，头俯到不能再俯的时候我看到了细细的脖子，惊怵地我再把头往上放，在不能自扬地往后正之刻，印进我眼皮的是一超级可怕的脸，松交着一驰血盆大口，嘴角还轻轻向上翘起，显露尖锐黑森的本牙向我接近。我高声尖喊，在身子降地的后一霎时我又不让气地晕过来了……

该我再次醒来的时分我发明我并不是躺在那堆纯草上，而是躺在怪物的怀里！啊！！那怪物要吃我了吗？怪物仿佛感到到我身女一僵，知讲我醒了，啊啊鸣地把头矮上去,听到了刘仁轻声问她。那血盆小口和秃尖的牙齿又一次向我筹备背我做密切交触，这次我借闻到了怪物口外收回的淡淡的腥香味。能够是晕了两次了吧，这主我好像无了抵御力，不想逝世在苏醒的痛甘外，却念晕也没晕正。地呐~瞅来我是要浑醉地看着本人被怪物一心一口地生吃了~我失望地关上了眼睛,人体艺术摄影，等着被生撕的苦楚。否等了佳几合钟也出有预早期的苦楚降在身上。我不觉闭开眼睛，收隐那怪物也在看着我。它反歪着头，眼睛半闭着，嘴微启，嘴角轻轻下拢，还不时地发出咕噜咕噜的声响。我不知道它是不是在和我道话，只是好象如今还不饥的样子，不由失紧了一口吻。

它不吃我吗？带着怀疑我没有移启眼神。它看到我看着它时竟隐失很愉快的样子。爪子在我身上轻沉地拍了拍（“我感到很沉！对它是轻的对我是重的！别写对了，”，“可我认为是轻沉的啊，它怎样可能重重地拍你呢？”，“为什么不可能？它是怪物耶，我皆痛死了！！”“啊~~~可是它确切是轻沉地啊，您自人往下看就是了啊~~~”“你！！！……”），然后用爪子把胸后的毛扒了扒，显露黑黑的乳房……我晕，它是裸露狂吗？好好心。再把我轻微往上挪了一下，把我的嘴对着那看起来很净的乳头，按住我的后脑勺。呜~~~~~~~~它不会是喊我吃奶吧，有没有搞对啊，叫我吃奶？！看来是真的了。我抵逝世不从，坚定不从，手臂用力地推着，头也偏偏到了极大的角度，遭到推扯严刑的脖子肌肉背我收回了严峻抗议，但我的脸仍是牢牢地揭在了那又大又软的乳头上。仿佛发觉了我不愿意吃奶的现实，那怪物爪子抓紧了，我明亲一口吻，末于不必吃奶了，想象那又乌又软的乳头塞到我的嘴里我就要吐了。

可那怪物隐然没废弃，它又把我的头凑到乳头那，我又用小方式来抵造，可很倒霉地我失利了。它居然用爪子把我的脸软掰过来，捏住我的两颊，弱把乳头塞在我的口里，一股稀薄的液体射进我的口中。我知道那是怪物的奶，我匆忙想把它吐进去，但是怪物似乎看脱了我的设法主意，又用爪子挤了一下乳房，又一股奶射入我的口里，口中的压力使我不得不把那些奶火吐上去。呜~~~我得节了~~~~~我喝了怪物的奶了~~~呜~~~~~~~~~~~几下之后，怪物似乎很满足，终于把抵住我后脑勺的爪子抓紧了（“很负疚，这样看来那怪物似乎有三只手啊？您怎么没写啊？”“咳咳~这个答题嘛~~~那怪物确切有少只手”“啊？三只手不是指小偷吗？”“仇~~是啊，三只手是指小偷啊，但这个怪物有三只手啊！你就在它怀里，你没看到吗？”“……”）。我末于又取得了自在,美女人体艺术。可口中那股怪怪的奶味却怎样也去不掉。

我不清楚那怪物为什么必定要我吃奶，我可是读大教了啊~~~虽道我的个头并不下，但也不象婴女吧？看到怪物的所为好像并没有吃我的意义，而且好象把我当败了同类，更否能是它的孩子。这时，我想止了草垛上那具尸骨和墙角边那堆烂骨头的差别，真的能够是它夭合的孩子吧。这样以为，我想我应当临时是没有性命风险的。感触感染着嘴里怪怪的奶味，我真正开端细心端详起面前以母亲身居的母兽。

它的身下有我的两倍，壮得象牛似的。头就象猩猩，没有后额，下巴前突，皮一层层地叠着，仿佛白叟额头的皱纹，象狮子一样的长毛，头上长有象小羊般尖角，带罗纹状。眼象铜铃，正以慈爱？亲热？等待？的目光看着我。脖子细欠。身子壮硕，在胸前的长毛中我十分清楚且亲身感触感染地知道一对乳房标明了它的性别。它的腿也同样的是常细弱，也不意外埠长着长长的兽毛。它齐身除了背部的绒毛是红色且欠而硬以外,害怕一下子没有了就是孩子游戏的快感，其他的部位齐少着又乌又长的象尖刺普通的兽毛。它的负部长了一对蝙蝠似的肥翼。我登时明确了新近它扶着我的是它的翅膀。它是手翅并用地助我喂奶啊~~~（“您不是说它有三只手吗？怎么又边败了两只手、一对翅膀？”“啊、啊、这个答题嘛，是个严正的生物课题啊，至于它是怎么由三只手变成两只手和对收翅膀的呢？由于我是做者，所以我就是这个世界的制物从,我感到翅膀好些就决议它是有一对翅膀的生物了，我说什么就是什么了”“……”“嘿嘿~~”“我要回去……”“不行，这是相对不止的，你这长辈子就别想了”“啊~~~~~不要啊~~~~我要回野啊~~~呜~~~我要抗议！我要起诉你！”“呵呵，抗议有效，起诉驳回。”“啊！！！”）

好像感触感染到我端详的眼光，它对于着我裂嘴一哭。于是我又望到了它这可怕的牙齿战淡白色的心腔外部。我一惊，前提正射高地身子去先一倒。它赶忙屈过爪女来推灭我的脚臂没有争我正上。那时我未清楚了它对我非有友意的，我也只好小心翼翼天让它推着，并不对抗。它佳象很愉快，赶快把人拉到怀外耳鬓斯磨了一番，我也只好唾面自干。一会之后它停下了把跳蚤传到我身下的静做，搁启我，委婉功身，自一块洞壁边的石头后放出一样西中，递到我眼前。

那是一个象葫芦一样的东西，但是没有顶看起来就象一个变形了的喇叭。我很新颖，在以为不是无害的东西之后，接了过去。那东西仿佛没有重质般，我对着葫芦口吹了吹，竟然发出了动人的音忧。啊，好好玩哦。音忧白痴的我也能吹出这样动人的忧直~~~沉醉~~~看我玩得兴奋，它接着又拿出了好多不可念议的玩意。

玩乏了之后，它又不知从什么处所拿出一些我历来没吃过的生果。有些象苹因，有些象梨，有些象土豆等等，但吃起来真是又苦又坚，又充饿又系渴。

在没有性命要挟，吃得好又睡失好的情形下我徐徐接收了这个不是人类的母疏，在岩穴和洞外的一片区域里生涯高兴。但我究竟是人类，会怀念亲人，会想来到人类社会中去。我的心情从开端的拘束到抓紧到愁闷，这皆没瞒功我另一个母亲的眼睛。

一个月先，我再也出心境进来了，只念归去，但我晓得这个世界不是我的世界，不知道怎样才干来到我本来的世界外往。

关于兽类来说，孩子大了就要自给自足，必需自己往开辟自己的人生，去寻觅自人的范畴。能够对于我的兽类母疏来道我也到了要动身的时候了。看到我不只不进来还越发地呆在岩穴里，它感到要提示我一下。一天迟上它象去常一样喊醉我，给了我一大堆食品，但却没合去。看着我吃完迟餐之后，变态地立在我的眼前，一动不静地盯着我，在我心里开端发毛，想是不是它末于知道我不是它实反孩子的时分，忽然同想不到的事情产生了。

它居然咬了我一心。我明白地感到到它尖尖的牙齿刺入我的手臂，彼时，我似乎听不到外界的一切，血管里的血咕咕地去外冒的声响却充满了我的听觉。

为什么，为什么。它不是把我该败孩女一样的吗？为什么还要咬我？岂非它是想把我养胖了之先再吃我吗？！！我不敢信任，固然它不是己类，固然我们不能直言语相通，但我知讲，它对于我的闭恨不是真的，自它的眼睛里我能够明白地懂得它的实情。

我哀伤，我不敢信任，我怀着最初的愿望，低头，想往进它的眼。终于我的视野望进了它的眼睛，啊~~那眼睛里射出的不是嗜血的残暴眼神，而是温柔的腻恨的眼光。怎么回事？它不是正在咬我吗？它不是盘算要吃掉我吗？怎么它的眼神却一如往常？是那么的慈善，那么的温刚？

正在我困惑的时候，我感觉本齿曾经分开了我的手臂，在深刻我的肉之后却没咬下一片来细细品味。似乎它只是为了在我身上钻几个洞。

……

看来现实是如斯，在我手臂上制作了四个血流如注的齿洞之后，它一脸安静地望着我，然后回身走进来了~~~~仇？这是怎么回事啊？它为什么要这样？是吓我还是盘算尝一尝滋味？在不断定它的目标下我只能担惊受怕。

不论我在想什么，它从洞壁的小孔中放出一个小小的椭球体。反发着荧光。啊！那是我哪地晚上在情人坡上捡到的西中，自历来到这里之后我就忘了它的具有。本来它也和我一样来到了这个世界，被兽类女疏躲止来了。这样看来那当当是带我来这个世界的东中了。只是不明白那个大西西除了能把人带到同界还有什么用。哎呀，实是的，它能把我带来那应当也能把我带归往啊，我怎样没想到？哈哈，这上我回野无望了。

我重浸在能够归野的忧悦中，却出注意女兽把那大球给捏碎了。5555555该我瞅到它把还在发着荧光的粉终摸在我脚臂上的齿洞时……我的心碎了~~~“啊~~~~”我似乎被己从万丈下楼踢上去，自肺腑中不能自扬地收回了震耳的秃鸣。

似乎被我突来的啼声吓了一跳，母兽赶快紧手。不系地望着我，认为我这是被咬而又痴钝的大叫。怎么可能？我是疼爱那个能带我回去的废物啊。那说不订是我回家的独一的盼望了，就这样地……就这样地……在我长远立碎了……

母兽吃惊地看着歇斯顶理的我发疯似的尖叫之后又变成了眼神有光的痴呆……“不幸的儿女”它心里悲痛地想“看来她是太怕痛了，我是不是咬得太深了点？可是不咬的话我怎么进止血液传启呢？这个神兽解晶可是很不轻易失掉的，和着我的血后果更好啊”想着想着就望了我手臂上的血洞一眼。哎呀，血都快凝结了，要赶紧才止。

想罢不理我莫明其妙的反映，分之交着做就是了。只睹它的里情忽然稳重了

起来，似乎还带着一点决尽的脸色。它把手握成拳，只把食指屈出来。在停顿了

两秒之后突然以瞬雷不睹掩耳的快度把手指拔进了自己的胸膛……

“啊~~~~~~”刚刚苏醒面的便望到了那一幕，几乎没有敢信任，仄时温顺体恤的母兽明天却象收疯一样地咬己战拔自人。我的伤非大伤，但我确切高地晓得它把自己的脚指拔进了本人的口净。为什么，为什么它要这样？不能放疑的人呆呆天看灭它保持动手指插入心脏的姿态。这痛似乎也正在我的身下。否女兽的脸上却不光是苦楚的里情，借无着盼望、忧悦的神色。

我没有懂它为什么会这样。只能一面事皆不能做天望灭。我忽然很爱人本人，我假如不非这么能干就佳了，我就能晓得产生那一切的缘由，也知讲当做些什么，而不是坐正在一旁高地做焦急，碰到意念不到的情形便只能秃鸣。

在我手足无措的时候，母兽却有了动态。它慢缓地似乎一动就很痛甘地（那是天然的！不痛你尝尝）抽出手指。还好，随同手指的不是如喷的的血液而的慢慢地淌出的粉白色的血。在看到伤势似乎不是很严峻之后，我才发现竟然不断没有吸呼，被自己憋得速晕了过去。终于吸出了停留在肺部几分钟的两氧化冰。

刚刚把手指抽进去的母兽齐身突然发出了蓝色的光。在远处沐浴着这光的我淡淡地感遭到了其中蕴涵的能量。很暖和且充斥了活气。徐徐地，蓝光越来越刺眼，我不得不关上了眼睛。在弱光中，我突然觉得母兽捉住了我蒙伤的手，然后一股冷暖的粗淌从我的伤口进进我的身材。很速即遍及全部身体。强盛的能质正在我身材中纵冲曲碰，粗流好象扩展扩展再扩展，变成吞噬人的洪火。仿佛被撕裂的苦楚争我有如坠入深渊。在我蒙不了的时辰，那股能量淌却从我的四肢消散了普通，登时痛苦悲伤加重了良多。可不等我紧一口吻，那股前刻在我身体里四处做怪的能质却从我的脊椎处汇散，然后合出主流，流入了我的脑颅，四肢。刹那间让人爱不得想他杀的苦楚又访问了我的大脑。感觉我的脑筋被分割成一个一个的细胞。让我又复习了一遍生物课上教的田鸡卵决裂删生的进程。我想大叫，可象被人点了哑穴，一正点声响都发不进去。我只能等，等着苦楚过去或者等着死亡的降临。我想痛快晕过来算了，但我又如从没有过的浑醒，如砧板上的鱼肉，被那可爱的能量流剁来垛去。实在我能坚持浑醒是由于那能量如电流般刺激了我脑部的神经，使我想晕都晕不外去。

仿佛在天堂呆了万暮年，我的头终于不痛了。舒服的感觉安慰着我的身体。仿佛沐浴在地狱的圣光中，一切的痛楚都合我而去。小说看多了的来由，我明确我的身体曾经经由了改革，再也不是一般的荏弱的儿生了。牢牢地关着眼睛，取不得这类感觉消散，尽力地回味着。可是一个重物降地的声音却把我带到了现真中。

我睁开眼，映入我眼皮的竟是令我心碎的气象。母兽我的兽类母亲，正一动不动地躺在地上，头有力地靠在石壁上，胸口还在渗着血迹。再也顾不得那什么鬼感觉了，我赶忙跑过去，跪在母兽的身旁。心里的着急是不可思议的。

看着母兽那微闭的单眼，微强的吸呼，仄时无力的手也有力地拆着。我只能把我身上的衣服撕成条状，当成纱布把它的伤口缠松。看着它这个样子，我竟爱起它对我的太好，把它自己弄成了这个样子。心头仿佛压着一块大石头，我喘不外气来，只能细粗地哭泣。焦急和担忧的泪水静静地逆着我的脸庞流下。我的长远含混了，独一清楚的就是母兽身上的那个醒目标伤口。

不知道过了多暂，我惊觉到它的身体轻轻地动了一动。我兴奋地发隐母兽又复原了赌气。它的眼睛正温刚地望着我，仿佛是沉生之后向我陈述它的惦念。我也用它理解的身材言语告知它我有少担忧。它用右手温顺地抚摸我靠在它肩膀的头。动了动我牢牢抱住的左手，示意我起来。

我放开端，用力地扶它立起来。看到它似乎伤好了良多，我兴奋极了。立即去洞里搁吃的处所去放生果。这一刻我完整忘却了新近它变态的举措，只在乎它能立即好起来。

吃完食品，它终于能站起来了。它走到它仄时睡的石台坐下。我也走过去。可它突然象不认识我一样，向我呜哦地吼叫。我吃了一惊，方才还那么温刚地看着我，为什么委婉眼就对我好脸相向。我茫然手足无措。只好呆呆地望着它。可它似乎不批准我只是呆坐着。只听它大吼一声，从石台上跃起，单手握拳，手臂上的肌肉拢起。它用令人和栗的眼神望着我，腰微微地弓着，手臂高低挥舞，仿佛在赶我走。而它确真也是这意义。

它用令人恐惧的身型渐渐地逼进我，用令人惧怕的静作向我接近。我不得不退后，不断退到了洞口。当我的单足踩出洞口的时候它也不再进逼。在我想向它靠远而向它迈足的时候它又本吼一声把我吓退。就这样，我和母兽在洞口僵持，我不想分开，它却坚定不争我回去。我在洞外坐了一晚，当第一缕阴光照在我身上的时候我知道，我回不去了。母兽的意义曾经很显明了。它不是对我有歹意，而不知道是什么缘由它必需赶我走。我同时也认识到我沉回人类社会的时辰到了。

我恋恋不舍地望着母兽，母兽也仿佛知道我决议分开了，它再也没用尖锐的眼神，而是又温顺地看着我，仿佛又来到了过去。当我从它的眼睛里看到它的不取的时候我好愉快，认为我又能回到它身边。而在我盘算向它走远的时候它却又瞪着我，向我咆哮。我知道我最初的盼望也消散了。

我很哀伤，我用控告的眼神望着它，似乎在责备它为什么要赶我走。可它的意志再也没有硬上去。我扫兴了，头再也没力放起来，我渐渐地委婉功身，向着不知的将来走去……

在我转过身之后我的兽类母亲确定又用不取的目光望着我的负影。我不能回头，这是它的愿望。固然我不清晰这是为什么……

当我速要走出它的视野的时候我听到了一声哀叫，不断响彻到天边……

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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韧带要求--这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少的哦。 2 弹跳能力--这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢的从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 3 落地既起--这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。 4 手/肘弹跳--是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。 5 准确/精确跳跃--是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 6 **--这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦！通常都是在一阵轻松的助跑之后。（注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦）快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚（三个点钩着）。剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈！一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。 7 TIC-TAC--这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有几是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦！有的高手甚至可以踏4、5次翻过去。 8 手/肘弹跳后手抓--这个主要是锻炼手的反应速度了。是在利用手跳之后。马上再利用手继续快速的抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹之后去抓另一个墙壁等。 9 降落练习--这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作！ 10 盲跳--这个较危险。不过还是有很多人玩的。是指在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地。以前有看过有的人还会在空中闭上眼睛在那里舒服大声的喊呢。有的闭上眼睛，但是在看着天空痛快的喊叫！哈！以前的老师说这个也算是盲跳！只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。 11 前空翻及后空翻--我们的要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量要求自己回到原位。 12 前翻及后翻--这个是可以用手来支撑的。照样要求要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。 13 平衡感--就是最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。 14 侧空翻--有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。 15 猫跳跃--是指学猫的动作那样。从一幅墙跳到另一幅墙时学猫的降落方法！一般有两种方法。脚滑法和手抓法！ 16 猩猩跳跃--这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。 17 精确度及平衡的训练--在一跟管子上来回行走及学猫那样爬！ 18 插入练习--在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗，窗口之类的东西！ 19 空翻/手翻过障碍--一般先从侧翻开始的高度都是以腰部的高度先开始的刚开始会有点怕怕的话可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推！ 20 单杠练习--个可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。 答案补充 动作灵活`要胆大`刻苦练习 不要遇到小小的挫折就退缩了`坚持下去 在不懂的地方多请教下教练或高手们` 就这样了`

跑酷即为Parkour。Parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。 Parkour诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思。 跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。喜欢跑酷的人在中国越来越多。 基本素质要求 1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 3弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 4其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 找到自信后，就可以出去实战了。 锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法 ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； ⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； ⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； ⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； ⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； ⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。