美臂十大绝招

美臂十大绝招,第1张

美臂十大绝招

美臂十大绝招,想要拥有美臀,可以通过一些动作来实现。巧用一些方法和技巧,帮助你收紧臀部的松懈肌肉,塑造曲线更完美的臀部,这样穿衣服都更好。现在给大家分享美臂十大绝招,学起来吧!

美臂十大绝招1

日常生活中手臂是活动最多的部位,但其运动的方向大多 为向前或向侧,由于较少有向后的运动,因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性,。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到,赶快奉献十招,只要每天坚持运动, 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1、双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 -20次)

2、双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).

3、 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次,共进行5次)

4、双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15-20次)

5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8-10次) 这组动作(1-5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小 哑铃(2.5磅-5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相 对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。

6、双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8-12次)

7、肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)

8、双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8-10次)

9、双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8- 12次)

10、双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8-10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规 范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前 后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。

美臂十大绝招2

第一步:徒手篇

1、目的:使双臂内侧结实。

双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止4-8秒。双手旋转收回,做10-20次。

2、目的:改善内臂松弛。

双手交叉放于脑后,双臂开始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放松收回,做5-10次。

3、目的:使双臂、肩部赘肉收紧。

一只手放于另一侧肩部,垂直下压,被压肩用力向上耸起,左右双臂各4-8次,共做5次。

4、目的:增强肩部柔韧性,收紧大臂、小臂。双臂屈肘放在脑后,右手握住左手手腕,尽力将左手向右肩方向抻拉,保持4-8秒换一侧做,共做5-10次。

第二步:器械篇

准备工作:轻重量级的器械,如25-5磅的小哑铃,整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。

动作要点:不要单纯依靠重量刺激肌肉,尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成,并保持良好的身体姿态。

1、目的:使双臂后侧肌肉结实有质感。双腿分开与肩同宽,双手共握一重物,先垂直上举,后以肘为轴慢慢向后叠臂,上臂保持不动,待后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做8-12次。

2、目的:结实双臂前侧。双腿分开与肩同宽,双手各握重物,上臂贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,躯干保持不动,待臂部肌肉完全收紧后,停2秒钟再向下伸直,做8-12次。

3、目的:有效锻炼双臂后侧,消耗多余赘肉。双腿前后分开,膝盖微屈,上体下压,头抬起,眼看前方,双手持重物于体侧,开始慢慢后举,待双臂与地面平行,停2秒收回,做8-12次。

4、目的:结实双臂与双肩。仰卧,双腿屈膝折叠,双手握住重物,双臂伸直举起,慢慢向头部方向直臂下落,待重物触地时停2秒种,感觉臂部肌肉拉长,再直臂返回做8-12次。

第三步:按摩篇

目的:进一步祛除臂部脂肪,并减缓双臂练习后的紧张状况。

1、五指张开,用力将臂部的肌肉由上向下先拿起,再松开,以3次为1遍,每侧臂共做12遍。

2、五指并扰,从肩到手腕按顺序拍1遍,每侧臂拍12遍。

3、以螺旋状方式,按顺时针方向,由上往下轻轻揉按手臂,每侧臂做10遍,此动作最好在淋浴时做,效果将更加显著。

训练手臂力量简单的方法:

1:肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊:单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S,对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑:5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展,用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物:

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼,当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

手臂肌肉的力量训练有很多种方法,常用的方法有:

第一、俯卧撑,这是最为常见的训练手臂的方法。同时俯卧撑还有多种方式,包括双手撑地与肩同宽的练习,也可以提高难度,缩小双手间的距离的方法。每一次不要做的太多,10到15个为标准,如果觉得做到4~5组都很轻松,就慢慢提高难度,也就是缩小双手间的距离,最后练到单手俯卧撑。第二、倒立,这也是不错的锻炼手臂的方法,到后期可以慢慢学着做倒立俯卧撑,但难度比较大,需要谨慎保护。第三、哑铃弯举,这也是常见的训练方法。以上这些训练方法都能够锻炼手臂的力量。

哑铃锻炼小臂常见的方法有哑铃弯举、双手弯举、俯身臂屈伸等方法,这些方法都是以肘部为支撑点,手持哑铃不断进行拉伸运动,达到锻炼小臂的效果。

哑铃锻炼小臂的方法

1、哑铃弯举

哑铃弯举的锻炼方法需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧,以肘部为支撑点,掌心朝上,将小臂向上抬起至最高点,放下时手腕反弯曲,手背朝面部后再放下小臂,之后再两手交叉重复以上动作即可。

2、双手弯举

双手弯举哑铃的方法也是用双手各持哑铃垂放在身体两侧,但不同的是需要将两小臂同时向上抬起至最高点,这种运动方式相对强度较大,运动时,肌肉会产生强烈的膨胀感。

3、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸哑铃需要借助长凳,腰部以上下压,与臀部呈90°,右手掌心朝下撑在凳子上,右脚向前迈开保持身体平衡,左手持哑铃以肘关节为支点,将小臂不断向后方伸直,再左右手交叉训练就能达到锻炼的作用。

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