解剖学的屈和伸是什么样的动作？脚掌的屈和伸是怎样的动作？

解剖学的屈和伸：是关节围绕冠状轴的运动，运动时相关节的两骨之间的角度变小称屈，反之角度增大称伸。

脚掌的屈伸：足尖上提，足背向小腿前面靠拢为距小腿关节的伸，习惯上称背屈，足尖下握，是屈，习惯上称为跖屈。

解剖学是涉及生命体的结构和组织的生物学分支学科，可以分为动物解剖学和植物解剖学。解剖学的主要分支有比较解剖学、组织学和人体解剖学。

解剖学的革新解剖学是医学的基础学科之一 ，要想查清病因和有效治疗，首先应了解、熟悉正常人体的结构，解剖学就是了解正常人体结构的学科。

怎样才能快速锻炼手臂和腿部力量？

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

俯卧撑系列：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

引体向上系列：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。

动作难度升级原则：

上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎样快速锻炼腿部力量

锻炼腿部力量可以做深蹲。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎样能快速有效的锻炼腰部力量和腿部力量

深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。

怎么样能快速锻炼腿部力量？

我是一名健身教练，很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

怎样才能有效的锻炼腿部和手臂的力量？

锻炼腿部力量可以去扛杠铃、手臂力量也有哑铃 很多健身器材的 市场都有买 家里的简单点的也有

但是 如果想要练好 建议你去健身房 那里的器材都是专业的 很有效果

我练了一个月 挺有效的 但是要有毅力 恒心 持之以恒

健身房的器材真的很不错 而且有气氛 最好跟一两个朋友一起去 更有效果

怎样锻炼腿部力量？

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

三、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

怎样锻炼腿部力量和腕力？

由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

关于10天内增强腿部力量的方法

练习跆拳道的众多兄弟们，你们有时是否会感觉到踢腿时力不从心？做完一些动作后没有得到自己的认同？为什么？原因一般就是：腿的力量不够强，要增强腿的力量不但要做大量的运动还要补充多种维生素，这样才可以时体内的钙铁锌等矿物质充分与体内肌肉细胞充分结合从而使力量增加，具体方法如下：

1．每天早午晚三餐后去负重蛙跳500米，之后服用一些维生素以及钙片，建议吃”安利”的，以帮助腿部肌肉的恢复以及增加柔韧性

2．每天晚上8点到9点间尽量出去沿大街慢跑半小时，这个时段正是人体机能恢复和增长的黄金时段，这个时间慢跑对腿部力量的提高大有好处，不过，慢跑就可以了不要跑快了，对自己的腿很残忍的

3．不要和碳酸饮料，这个样子会使钙流失，对身体很不好会影响力量的发挥

4．只要坚持这个样子10天就绝对大有成效，虽然开始时腿会很痛的，不过坚持就是胜利

怎样锻炼能增加腿部力量？

腿部力量训练 腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。 持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。 马步负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。 负重背腿训练 练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。 要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 负得屈小腿练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。 要点 练习时上体不要动。 作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 负重单腿蹲起训练 练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习 要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。　

怎样在家锻炼腿部力量

基础深蹲

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。臀部向后下蹲，想象你的 后面有个凳子，你要坐上去。

靠墙深蹲

控制自己的腿远离墙面，大腿与地面平行。背部直立，整个背部完全贴在墙上。对于一些腿部受伤的朋友们也是不错的康复治疗选择。

不平衡地面深蹲

主要改善两支腿力量不均衡的问题，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。没有硬件的同学们可以找一块木板或者其他硬物代替。

分腿蹲

利用高度使自己的肌肉得到锻炼，一样的可以用这种方法完成拉伸。

跪式深蹲

跪式深蹲没有那么高的技术门槛，并且可以保证没有小腿参与。只要保证眉心鼻子这个区域有一部分始终在膝盖的连线外侧即可。

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　 1、股四头肌：

　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！

脚上的肌肉怎么锻炼

　脚上的肌肉怎么锻炼，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解脚上的肌肉是怎么锻炼的吧。

脚上的肌肉怎么锻炼1

　 一、脚上的肌肉怎么锻炼之负重深蹲

　1、杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

　2、此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　 二、脚上的肌肉怎么锻炼之坐姿负重提踵

　坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

　 三、脚上的肌肉怎么锻炼之股四头肌

　1、坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　2、斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　3、杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　4、史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　5、哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　6、坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的'肌肉线条更加清晰。

脚上的肌肉怎么锻炼2

　1、单腿蹲起练习 臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部 a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。 b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。

　2、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　3、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　4、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

问题一：如何锻炼脚力？ 一、跑步

跑步是一个简单易行的运动，长距离的跑步，对提高脚力是非常有效的。当然，跑步还能锻炼提高心肺功能。

二、跳绳

人们跳绳时，主要靠脚的力量使身体跳起，所以，跳绳对脚力是一个很好的锻炼。跳绳是一个比较剧烈的运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳还是一项非常好的减肥运动。

三、原地跑

如果是专门锻炼脚力，原地跑时，脚跟不着地，或脚跟着地但不承重。原地跑还是一项非常好的减肥运动。

四、踮脚尖

在家看电视时，不要坐着，站起来看，活动活动腿，活动活动腰，活动活动手臂。锻炼脚力时自然站立，脚跟用力抬起，坚持几秒钟，然后放下，在放下时，可以把脚跟适当的H一下，使身体有震动感，这样做有利于肠道蠕动，有助于防止便秘。长期站着看电视，既锻炼了身体，还有的减肥效果。

五、倒着走

人倒着走时，要脚尖先着地，然后过渡到整个脚掌，在这个过程中，脚要承受身体的重力，这部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路，效果会好些。身体条件好的，可以倒着慢跑，这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用，还能提高人的平衡能力。倒着走时，要注全，找平坦没有车辆通行的空旷地带，或者，两个人拉着手，一人正常走，一人倒着走。

问题二：如何练习脚力 脚力不是靠射门练出来的，看看卡洛斯的小腿几乎和一般人的大腿一样粗，虽然有些夸张，但是小腿的肌肉一定要好好练习，剩下的就是学会吃准踢球的部位

问题三：如何锻炼好脚力 锻炼好脚力的方法大全 脚力并不要专门练习不过它也会跟着你其他练习效果一起上升的 有条件的话再增加室外跑步半小时更好(空气好)

问题四：怎样才能有效的锻炼脚力 脚力并不要专门练习不过它也会跟着你其他练习效果一起上升的 有条件的话再增加室外跑步半小时更好(空气好)

问题五：怎么才能锻炼脚力和手力 建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30―60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的 他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前>>

问题六：怎么练脚力的方法 初期可以用双 替反复踩台阶的方法 然后是蛙跳 最后练深蹲，即蹲起立，逐渐加重量，一般达到100公斤做十个就差不多了 有条件的话可以弄个杠铃,重量依你自己的身体素质来看,扛肩上做跳跃运动 这个效果非常好,我深有体会只是不过对身体成长有点不利,整天有个几十一百的东西压身上对于身高肯定不是利的 呵呵 没条件的话可以做蛙跳,还有一个就是跑楼梯,跑楼梯效果其实也很不错的,上楼要一格一格的跑才有效 绑腿，俗称沙袋,可以装细小的沙子(早些时候是放猪血,但具体作用不详),是练轻功的;也可放粗沙和粗盐,是练短跑的;放铅块的是练长跑的，但是现在都以细沙和铅块为主,主要是制作及存放比较方便

希望采纳

问题七：怎样练脚力和腿力 每天早上跑步1至2小时，练脚力的话，每天就在原地上跳100下。

问题八：锻炼脚力最好的方法是什么 有条件的话可以扛着举重的杠铃下蹲起立，效胆很不错。如没条件，可以练习单腿纵跳，每条腿每次跳20下，交换进行，直到两腿都累。每天坚持，逐渐加量。

问题九：如何增强脚力 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前础摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单 换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两 替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）跳步 跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。