手臂是男人第二张脸，哪些动作让你把手臂练膨胀起来？

手臂的肌肉是很多男性梦寐以求的，总是希望能够让自己手臂变得更加粗壮，从而给人一种非常好的形象，展示出男性的荷尔蒙魅力。当然男性朋友想要有漂亮的肌肉，是需要付出的，不要总是以为天上能够掉馅饼，肌肉自己会出现，需要掌握运动的技巧和动作，才能够保证运动的效果。

可以选择上斜杠铃臂屈伸的动作，这样肱二头肌和肱三头肌的肌肉都能够得到锻炼。主要的动作要领就是坐在鞋垫上板凳上，然后双手握着一根短的曲杠，头部向上，轻轻抬起来。双臂保持平稳的姿势，利用肱三头肌的力量带动手臂的力量，支撑哑铃的重量。在运动的过程中，就可以有助于增强肱二头肌和肱三头肌的力量。

上斜垂式臂屈伸也有非常好的作用。主要的动作就是在手臂屈伸的过程中，哑铃和躯干保持平行的状态。大手臂保存不动，但是小手臂能够得到更好的锻炼，久而久之，肌肉就能够出来了。

健身椅负重臂屈伸也可以锻炼手臂的肌肉，在家就可以完成。首先要找一个适当高度的凳子，然后双手撑在上面，腿部放在离地板一定的距离，双手做手臂屈伸运动，用手臂力量支撑身体的重量，从而达到锻炼的效果。如果觉得自身的重量不够，可以把杠铃压在腿上，继续进行运动。

其实运动的方法锻炼肌肉是需要长期的，所以大家要有长时间的运动准备，不要总是想一蹴而成

　　越前龙马 Ryoma Echizen青春学园国中部1年2组

　　年龄：12岁

　　生日：12月24日

　　星座：魔羯座

　　身高：151cm

　　血型：O型

　　利用手腕：左手

　　选手类型：全能应变型

　　喜欢牌子：帽子FILA、上衣FILA、鞋FILA（Marks Philippoussis Mid)、球拍BRIDGESTONE（DYNABEAN GRANDEA）

　　拿手技：外旋式发球（Twist Serve)、抽击球A、B、C、D（Drive A、B、C、D）、强上旋挑高球（Buggy whip shot）、小碎步（Split step）、反向追身球（Counter spin) 、天衣无缝之极限、武士抽击、COOL抽击球、旋风扣杀、无我境界。

　　得意科目：科学、英语

　　家庭成员：父、母、表姐菜菜子、卡鲁比（猫）

　　父亲职业：寺院住持（代理）

　　喜欢的食物：烤鱼、茶碗蒸、虾味鲜（梅子、泡菜口味）

　　喜欢的颜色：银色

　　书包里的东西：双打入门书、笔记本、卡鲁比的照片、电话簿、铅笔盒、GBA、硬式煎饼

　　口头禅：まだまだだね(你还差得远呢）

　　兴趣：在加入全国著名泡澡剂的浴缸中泡澡

　　特征：经常戴着白色Cap帽、黑色短裤、浅蓝色护腕、平常穿着正式的网球服

　　性格：态度嚣张、好胜、对自己的球技充满信心、经常认为自己不会输、除非被人挑战，本身是不会主动出风头的人（不过偶尔也会主动去挑衅对手）、有些散漫、不听别人说话、对女孩子兴趣不大、记不得不相关的人（这一点似乎经常会惹毛一些人）。

　　手冢国光 Kunimitsu Tezuka 青春学园国中部3年1组

　　年龄：14-15岁

　　生日：10月7日

　　星座：天平座

　　身高：179cm

　　血型：O型

　　擅长手腕：左手

　　选手类型：全能应变型

　　喜欢牌子：鞋MIZUNO（WAVE DUAL LITE（6KW93009））、球拍MIZUNO（PROLIGHT S90）

　　得意技：短线扣球、零式反手削球（drop shot）、手冢领域（Tezuka Zone）、无我境界、千锤百炼领悟之极限、才气焕发之极致。

　　得意科目：世界史

　　家庭成员：祖父、父、母

　　父亲职业：商社社员

　　喜欢的食物：鳗鱼茶（以鳗鱼烧为配料淋上汤汁的一道菜）

　　喜欢的颜色：青绿色

　　书包里的东西：眼睛盒、笔记、护身符（御守）、英文版西洋小说、参考书、护腕、英汉字典、喷雾式除臭剂

　　口头禅：不要疏忽大意、围着网球场跑N个圈

　　兴趣：登山、露营、钓鱼

　　特征：椭圆形眼镜、成熟的外表、队长独有的严肃表情（曾被河村的父亲误认为“老师”^0^）

　　性格：谨慎、不苟言笑、不轻易将自己的感情表露出来

　　对内：做事奖罚分明、对自己的队员非常严谨、希望能够带领队员进军全国大赛，夺取胜利、对龙马的过分自信性格很了解，借着自己的全力以赴，打败龙马，而令他认真起来。

　　对外：不容易被其他学校的正选球员挑衅所动摇。

　　不二周助 Syusuke Fuji 青春学园国中部3年6组

　　年龄：14-15岁

　　生日：2月29日

　　星座：双鱼座

　　身高：167cm

　　血型：B型

　　擅长手腕：右手

　　选手类型：反击型

　　喜欢牌子：鞋 NIKE（NIKE LADY AIR BISCAYNE MID！！！）、球拍 PRINCE（TRIPLE THREATRIP）/PRINCE（MICHAEL CHANG TITANIUM）

　　得意技：三重回击（燕回闪[Tstubame gaishi]、巨熊回击[Higuma otoshi]、白鲸[Triple counter]）、消失发球

　　得意科目：古典

　　家庭成员：父、母、姐、弟

　　父亲职业：外资公司社员

　　喜欢的食物：苹果、辣味拉面、Cajun料理（美国路易斯安纳州的一种乡土料理）

　　喜欢的颜色：米色

　　书包里的东西：手机、定期车票、星星王子英文版、单字卡、笔记工具、相机、镜子

　　兴趣：收集仙人掌、摄影

　　特征：经常眯起眼睛微笑、浅色头发、BABY FACE

　　性格：为人低调，虽被冠以“天才”之名，但从不出风头，经常挂着微笑，给人感觉很亲切、友善。

　　大石秀一郎 Syuichirou Oishi 青春学园国中部3年2组

　　年龄：14-15岁

　　生日：4月30日

　　星座：金牛座

　　身高：175cm

　　血型：O型

　　擅用手腕：右手

　　选手类型：反击型

　　喜欢牌子：鞋 NIKE (Nike Lady Air Zoom Sterling)、球拍 WIMBLEDON (Tour Merit)

　　得意技：攀月截击(moon volley)、澳大利亚阵型

　　得意科目：英文

　　家庭成员：父、母、妹

　　父亲职业：税理士

　　喜欢的食物：炸肉串、蛤蜊汤、梨子

　　喜欢的颜色：白色

　　书包里的东西：地图、程序计划簿、耳塞、社团钥匙、印章、镜子、梳子、维他命片、胃药、急救包

　　兴趣：养鱼、游泳

　　特征： 鸡蛋面型、头盔式发型、老实的外貌

　　性格：他和菊丸是全国数一数二的双打拍档，被称为“黄金拍档”。估计大石跟别人的合作性教强，而且容易与别人相处。

　　菊丸 英二 Eiji Kikumaru 青春学园国中部3年6组

　　年龄：14-15岁

　　生日：11月28日

　　星座：射手座

　　身高：171cm

　　血型：A型

　　擅用手腕：右手

　　喜欢牌子：鞋 WILSON (Slash DT Mio)、球拍 DUNLOP (Revelation Pro Tour Series 90)

　　得意技：特技击球（acrobatics）、菊丸光束（Kikumaru Beam）

　　得意科目：日本史

　　家庭成员：祖父、祖母、父、母、长兄、次兄、长姐、次姐

　　父亲职业：新闻记者

　　喜欢的食物：松松软软的蛋包饭、新鲜弹性的油炸鸡、清凉爽口的刨冰

　　喜欢的颜色：红色

　　书包里的东西：笔记工具、牙刷、牙膏、点心(饼干)、MP3、整发工具、刷子、OK绷、扑克牌

　　兴趣：逛宠物店、刷牙

　　特征：卷发、有一块类似胶布般长方形的东西贴在右边脸上、爱单眼及将双手放在脑后、认真时会将球拍做360度旋转、经常将正选球员的外套拉练拉到最高点

　　性格：活泼开朗、我行我素、说话方式独特（像猫）

　　乾 贞治 Sadaharu Inui 青春学园国中部3年11组

　　年龄：14-15岁

　　生日：6月3日

　　星座：双子座

　　身高：184cm

　　血型：AB型

　　擅用手腕：右手

　　喜欢的牌子：鞋 PUMA (SEQUENCE PT0636007)、球拍 PRINCE (GRAPHITE CHALLENGE)

　　得意技：资料搜集(数据网球(data tennis))、高速发球

　　得意科目：物理

　　家庭成员：父、母

　　父亲职业：公务员

　　喜欢的食物：榴莲<桃城说>、意大利汤面<菊丸说>

　　喜欢的颜色：黑色

　　书包里的东西：笔记型电脑、计算机、有录音与播音功能的MD、8mm的录影带、打孔机、秘资料笔记、网球规则书、数位相机、计数器码表、双筒望远镜

　　兴趣：强迫队员喝特制蔬菜汁

　　桃城 武 Takeshi Momoshiro 青春学园国中部2年8组

　　年龄：13-14岁

　　生日：7月23日 星座：狮子座

　　身高：170cm

　　血型：O型

　　擅用手腕：右手

　　喜欢牌子：鞋 PUMA (Aspiration PT061 0020)、球拍MIXUNO (PROLIGHT P10 Ti Hyper)

　　得意技：入樽式扣杀球(dunk smash)

　　得意科目：数学

　　家庭成员：父、母、弟、妹

　　父亲职业：公务员

　　喜欢的食物：炸虾汉堡、草莓可可圣代

　　喜欢的颜色：红色

　　书包里的东西：均衡营养食品、炒面面包、笔盒、MD Player、MD Soft、吸油面纸、发胶

　　兴趣：听音乐、动感类游戏

　　桃城 武 Takeshi Momoshiro 青春学园国中部2年8组

　　年龄：13-14岁

　　生日：7月23日 星座：狮子座

　　身高：170cm

　　血型：O型

　　擅用手腕：右手

　　喜欢牌子：鞋 PUMA (Aspiration PT061 0020)、球拍MIXUNO (PROLIGHT P10 Ti Hyper)

　　得意技：入樽式扣杀球(dunk smash)

　　得意科目：数学

　　家庭成员：父、母、弟、妹

　　父亲职业：公务员

　　喜欢的食物：炸虾汉堡、草莓可可圣代

　　喜欢的颜色：红色

　　书包里的东西：均衡营养食品、炒面面包、笔盒、MD Player、MD Soft、吸油面纸、发胶

　　兴趣：听音乐、动感类游戏

　　海堂 薰 Kaoru Kaidoh 青春学园国中部2年7组

　　年龄：13-14岁

　　生日：5月11日

　　星座：金牛座

　　身高：173cm

　　血型：B型

　　擅用手腕：右手

　　喜欢牌子：鞋 PUMA(CELL FACTOR PT06340067)、球拍 HEAD (TiS7)

　　得意技：蛇球(snake)、回旋蛇镖 (boomerang snake)

　　得意科目：英文

　　家庭成员：父、母、弟

　　父亲职业：银行职员

　　喜欢的食物：山芋荞麦面(盛于竹笼上)、优酪乳、100%纯果汁

　　喜欢的颜色：青色

　　书包里的东西：头巾、笔、24孔夹笔记本、便当、针线、指甲包、手帕卫生纸

　　兴趣：马拉松、收集大手帕

　　特征：用大手帕裹头、锐利的眼神、厚唇

　　性格：阴沉、自我、极容易发怒、讨厌与别人接触和沟通、对网球非常执着

　　河村 隆 Takashi Kawamura 青春学园国中部3年4组 年龄：14-15岁

　　生日：11月18日

　　星座：天平座

　　身高：180cm

　　血型：A型

　　擅用手腕：右手

　　喜欢牌子：鞋 ASICS (GELSTROKE)、球拍 DUNLOP (RIMBREED XL)

　　得意技：烈焰球 (burning shoot)

　　得意科目：数学

　　家庭成员：父、母、妹

　　父亲职业：自营业[寿司屋]

　　喜欢的食物：松茸的土瓶蒸、生鱼卵盖饭

　　喜欢的颜色：水色

　　书包里的东西：空手道书籍、日式手帕、JUMP、透明笔盒、英语教材、包巾、营养饮料、握力练习器

　　兴趣：玩大富翁、磨菜刀 (学习中)

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

大臂塑形的动作

　大臂塑形的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身塑形等等，下面具体来了解一下大臂塑形的动作。

大臂塑形的动作1

　 训练动作1

　坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。

　 训练动作2

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，保持大臂稳定不动，只是小臂屈肘向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作3

　将卧推凳的靠背调至45°，俯身趴在卧推凳靠背山，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，先将双手肘部屈肘举在身体两侧，然后保持大臂不动，将小臂向后伸。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作4

　站在卧推凳的后侧，双脚与肩同宽站立，双腿微屈，双手肘部靠在卧推凳的靠背上，双手掌心向上抓握住绳索器械的握把，保持身体背部挺直，大臂贴住卧推凳靠背不动，让小臂屈曲做二头弯举动作。这个动作与动作5构成超级组训练，训练12次。

　 训练动作5

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手在头部上方抓住绳索器械的握把，保持大臂垂直地面不动，小臂做臂屈伸动作。训练12次。

大臂塑形的动作2

　 01造成女生胳膊粗壮的原因有哪些

　 1、可能是缺少运动造成的

　我们在日常生活中，使用前臂的几率较多，但是大臂所处的位置，让人们很难在日常活动中应用到，导致大量的脂肪堆积此处，就形成了我们常说的“拜拜肉、蝴蝶袖”等，整个手臂也显得非常粗壮起来。

　 2、可能是不良坐姿导致的

　我们长时间的弯腰驼背，就会让背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌处于松弛状态，时间长了，这些肌群就会出现下垂现象，堆积在手臂和肩背的位置，因此手臂慢慢就会变粗了。

　 3、也许是因为手臂出现水肿造成的

　我们都知道手臂处有一个最重要的淋巴系统，如果我们手臂粗壮的情况下，就会让淋巴系统变得不通畅，让大部分的水分堆积在此，形成了水肿，这样也会增加手臂的围度。

　 4、过多的使用胳膊搬重物

　大家清楚知道，当我们使用胳膊的几率增加，就会让胳膊上的`肌肉变得越来越发达，也会形成肌肉粗胳膊，这也是女生最不想看到的。

　 02我们应该怎样消除拜拜肉，让训练者告别粗胳膊

　 方法一：饮食控制法

　胳膊粗壮很大的原因是因为体内的体脂率过高造成的，所以我们要认真的对待自己的饮食，控制每天进食后的热量吸收，建议大家多吃一些消除水肿的食物，例如：番茄、冬瓜、一米等，并且杜绝一切高热量食物进入嘴中，例如：油炸食品、撸串和奶油蛋糕等，可以多补充维生素，多吃一些优质的蛋白质和低碳食物，让手臂血液循环的同时，起到最大化的瘦手臂的效果。

　 方法二：按摩法

　我们可以把这种方法称为物理瘦手臂的方法，大家都知道我们人体中都有穴道，胳膊也不除外，当我们加强胳膊按摩运动的时候，会把手臂的穴道打开，让血液循环快速进行，并且让手臂的股关节活动变得灵活起来，建议大家每次按摩时间保持在20分钟，充分的让手臂上的脂肪得到燃烧，这样也能起到瘦手臂的效果。

　 方法三：多做手臂运动

　我们虽然在日常生活中经常用手臂完成所需的任务和工作，但是对于瘦手臂来说，可以说是冰山一角，我们在训练过程中，可以加强手臂的孤立训练，让手臂上每一寸的肌肉充分的运动起来，这样可以高效的消耗手臂上的拜拜肉，起到瘦手臂的效果。

大臂塑形的动作3

　 手臂塑形动作有哪些

　想要对手臂塑形的话，可以选择俯身哑铃划船加臂屈伸，两只脚稍微分开站好，屈膝，注意挺直背部，身体稍微往前俯身，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂和身体紧紧的贴在一起，往上提起哑铃到身体的侧边，之后保持大臂固定不动，把手臂往后伸直，顶点的时候稍微停会儿再往反方向进行依次的还原。

　也可以选择站姿哑铃过顶臂屈伸，先站好，注意挺直腰背部，收紧核心，两只手握好一只哑铃并且举过头顶，大臂保持固定不动，往后弯曲到动作的顶点事，肱三头肌发力往上把哑铃举起来，稍微停留会儿之后再缓慢把手臂往后弯曲。

　俯身哑铃A字伸展也是很好的手臂塑形的动作，两只脚稍微分开并且站好，稍微屈膝，注意挺直背部，上半身往前稍微的倾斜，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂注意保持伸直，往后伸直手臂一直到动作顶点稍微停留会儿后再还原。

　另外还有哑铃复合前平举，先把两只脚打开，和肩膀一样宽，注意收腹挺胸，并且挺直腰背部，两只手各握好哑铃并且垂放到身体的前面，一只手臂往前平举哑铃到手臂和地面保持平行，同时另外一只手臂把哑铃举起来，过程中要注意屈肘，大臂往外打开和身体处于同一平面，大臂与小臂垂直，举到手臂和地面平行，顶点稍微停留会儿后再缓慢的还原。

　 动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸

　站姿，腰背挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举过头顶，保持大臂固定不动向后弯曲至动作顶点后，肱三头肌发力向上举起哑铃，稍停后再慢慢向后弯曲手臂。

　 动作二：俯身哑铃划船+臂屈伸

　双脚微微分开站立，屈膝，背部挺直，向前微微俯身，双手各握哑铃自然下垂，双臂贴紧身体，向上提起哑铃至体侧，然后保持大臂固定不动，将手臂向后伸直，顶点稍停后反方向依次还原。

　 动作三：哑铃复合前平举

　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双手各握哑铃垂于体前，一只手臂向前平举哑铃至手臂与地面平行，与此同时，另一只手臂举起哑铃过程中屈肘，使大臂向外打开与身体处于同一平面，小臂与大臂垂直，上举至手臂与地面平行。顶点稍停后慢慢还原

　 动作四：俯身哑铃A字伸展

　双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，双手各握哑铃自然下垂，保持双臂伸直，向后伸直手臂至动作顶点稍停后还原

　 动作五：站姿哑铃推举

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃向外打开至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，整个手臂与身体处于同一平面，向上伸直手臂向上举过头顶，顶点稍停后慢慢还原。

　 动作六：站姿哑铃交替前平举

　双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃自然下垂，向前方举起一只手臂至与地面平行或稍高于地面后下放还原，然后换边。

　 动作七：哑铃复合推举

　双脚微微打开，核心收紧，腰背挺直，双手各握哑铃，屈肘举至胸前，向外侧打开双臂至手臂与身体处于同一平面，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后向上伸直手臂将哑铃举过头顶，顶点稍停后慢慢反方向还原。

手臂力量是健身健美最为关键的力量区域，手臂力量影响着整个全部的健身训练，如果手臂力量不足，就会直接影响你的健身计划，甚至还会增加训练意外受伤几率，据研统计证明，上半身训练意外，有百分之十都是因为训练者的手臂力量不足，在进行重量训练时手臂力竭而造成的，所以每一个健身者都必须在每一个训练阶段，进行手臂力量强化训练，手臂力量是健身的根基，所以健身初期一定要将这个根基打好。

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌期非常规训练动作，可以非常有效的帮助大家避免突破手臂训练瓶颈期，手臂训练瓶颈期相信每一个健身者都会遇到，由于在上半身的训练动作中几乎所有的动作都需要手臂的参与，而手臂长期的训练参与各位的训练，就会很容易适应各种训练动作，我们都知道当肌肉适应了一个动作和重量时，那么刺激效果就会直线降低，也达不到增肌效果。

所以手臂长期参加其他部位的训练，就会很容易适应各种训练，这也是为什么手臂会很容易进入瓶颈期的主要原因，当进入瓶颈期以后，那么健身者在用常规的训练动作，就会没有什么效果，所以健身者要想避免手臂进入训练瓶颈期，就要不定期的进行一些非常常规的特殊训练，让肌肉不适应，这样才能有效避免瓶颈期。

这次的手臂训练计划与以往的计划不同，主要是以'大重量'和'借力'为主，训练计划不可能没有变化，在特定的时期来利用合适的训练计划才是明智选择，这次的训练计划不适合每次都用它去练习手臂，在增肌期，周期性的时候进行不定期训练，为了就是让手臂肌肉得到不适应，改变以往的更多控制训练模式，给予新的体验和感受，虽然是大重量并且借力，但是也尽量的能够在下降过程中去控制使用的大重量，这样才最完美。

下面6个手臂增肌特殊训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

训练肱2头肌的动作 - 动作1，站立利用大重量哑铃做交替弯举，使用的重量恒定，每组做8次(第8次正好可以达到力歇状态)，合理借力完成动作，注意的是在每次弯举哑铃，下降的过程中，尽量的去控制

训练肱3头肌的动作 - 动作2， 站立利用绳索+三角柄做大重量下压，使用的重量恒定，两个部分组成，首先做动图3的动作下压12 - 10次(大重量)后不休息直接去完成 - 图4的下压形式12 - 10次为1组(两种下压动作形式之间不降低重量)

训练肱2头肌的动作 - 动作3，坐姿利用大重量哑铃做集中弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱2头肌的动作 - 动作4，站立利用大重量哑铃做弯举，这个动作要手臂夹紧，窄距离握距，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，借力完成

训练肱2头肌的动作 - 动作5，站立利用大重量杠铃做弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱3头肌的动作 - 动作6，利用双杠做臂屈伸，这个动作利用超级递减组完成，先负重大重量哑铃做臂屈伸(动图8,前半部分)8 - 6次后不休息直接去完成 - （动图8后半部分)不负重用身体自重做足够多到力歇为1组，负重和非负重的动作形式略有不同。