如何用哑铃瘦大腿

居家哑铃瘦腿之坐姿腿腿屈伸：

针对部位：大腿前侧和大腿内侧；

要点提示：整个过程中，不可憋气，呼吸记住用力时呼气，放松时则吸气;身体坐姿始终保持收腹挺胸。

居家哑铃瘦腿之单腿下蹲：

动作过程：双手持哑铃背对着一张与膝同高的板凳或者是阶梯，一腿后屈，把脚面放于凳上或阶梯上，身体始终保持直立;呼气，身体慢慢下蹲，直至大腿与地面平行为止，然后吸气，慢慢还原。反复重复此动作10-15次为一组，做5-7组即可。

居家哑铃瘦腿之单腿下蹲：

针对部位：大腿前侧及后侧；

要点提示：整个过程不需要太快，应保持匀速，不管是下蹲还是上起，都应如此;还有最重要的一点就是在单脚站立式要保持住身体的平衡，不可左右摇晃，最好的方法就是支撑脚脚指抓地，绷紧大腿即可。

居家哑铃瘦腿之坐姿腿腿屈伸：

动作过程：在家中的沙发上，坐直，把一哑铃竖着放，双腿并拢，用脚弓夹紧哑铃;呼气，双腿往上上摆伸直，停顿一秒，然后慢慢还原。如此反复做15-20次为一组，做5-7组。

六种瘦腿坐姿

　六种瘦腿坐姿，能够拥有一双修长纤细的美腿是每一位美眉们的愿望，有的人腿部足够的纤细，但因日常生活中的不良习惯，而使得腿型变得非常不理想。那么六种瘦腿坐姿分别是哪六种呢？跟我来看看。

六种瘦腿坐姿1

　 六种瘦腿坐姿

　 1、日式坐姿。

　我们看日剧的时候，都会看到日本的坐姿跟我们是不一样的。他们都是跪姿，双腿跪在椅子上，然后背部挺拔，让臀部坐在脚后跟上。这样其实是把上半身的重量都放在大腿上了，每天坚持个十几分钟，可以帮助瘦腿的哦。

　瘦腿功效：这个坐姿对于腿部韧性的锻炼非常好，并且还能起到拉伸的作用。每天坚持练习你会发现大腿多余的脂肪都消失了。

　 2、直角坐姿。

　这个坐姿是建立在日式坐姿的基础上，让你的膝盖弯曲成直角，让膝关节打开约90度。这个时候如果身体不稳定的话，可以用手按住足部来保持身体的平衡。可以坐这个动作跟日式坐姿一起交替进行，直角坐姿坐2分钟，然后换成日式1分钟。这样反复的进行练习。

　瘦腿功效：这个动作对于消除大腿内侧的脂肪非常有效果。

　 3、淑女坐姿。

　在直角坐姿的基础上，让身体倒向一侧，但是不落地哦。保持15秒钟之后再换边进行，可以这样来回的进行30次。

　瘦腿功效：这么做不仅对于腿部肌肉可以消除，对于瘦腰也是很有效果的。

　 4、盘腿坐姿。

　在看书或者是看电视的时候，不要再葛优瘫了。保持腰背部挺直，然后盘腿坐。这样坚持20分钟，感觉很累的话可以换姿势稍微休息一下然后再盘腿坐。

　瘦腿功效：盘腿坐可改变X型腿，并能减少大腿外侧的脂肪，增强腿部韧性。

　 5、办公室坐姿

　在日常工作的'时候，要保持腰背挺直，让大腿和小腿都垂直于地面。这个动作不仅让你的体态变好，也能瘦身哦。

　 6、双膝叠加

　正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双腿垂于地面。将右腿抬起来，然后放在坐腿上，双膝叠加在一起。然后膝盖之间有个互推的力气，保持该姿势片刻后在缓慢恢复原姿势。一边进行完之后再换边交替练习，坚持下来，瘦腿的效果很好的哦。

六种瘦腿坐姿2

　1、进行双腿相对运动，每天保持一百下，分早中晚进行。

　2、进行双腿上下运动，每天保持二百下，分早中晚进行。

　3、进行单腿的左右运动，每天三百下，分早中晚进行。

　4、进行双腿的坐着的屈伸运动，每天200下。

　5、肌肉紧张训练，双腿肌肉一紧一松，加强训练。

　6、坐着进行脚踏地运动，让腿部肌肉动起来进行瘦腿。

很长一段时间一来，一说起练腿人们就想起了深蹲。深蹲确实是一个可以增强我们下肢力量的一个好动作，并且它还能同时锻炼到我们身上很多的肌肉。

但是这样一个动作，因为它功能的复杂性，所以必然就导致他们的技术的复杂性。同时它对我们的身体各方面条件要求非常多。所以并不是谁都能做的。

有的人因为腰部有问题，有的人因为小腿柔韧有问题。很多问题都会导致有的人不能做深蹲，做了深蹲甚至会出现危险。那么我们就可以做一些别的动作，来代替腿部训练。

对于腰部肌肉过于紧张，导致无法深蹲的人来说，半蹲也是一个很好的选择。半蹲相对于深蹲来说，它对身体素质要求没有那么高，可以让身体达不到标的人来做。

半蹲顾名思义，就是在深蹲的动作基础上，只做一半动作。深蹲要求我们蹲下去时臀部低于膝关节。但是我们半蹲就可以让臀部高于膝关节。

在做深蹲的时候，我们的腰部向前倾斜一定角度，这就要求我们腰部肌肉需要有一定的柔韧性，这样才能保持我们的腰部保持挺直状态。但半蹲在这方面要求就很低了。

如果有腰椎受过伤的人，依旧不建议做蹲一类的动作。或者只要是腰部承重的动作都不能做，那么可以做什么动作呢？固定器械就成了很好的选择。

最常见的腿屈伸训练和腿弯举训练，这两个动作都是使用相对应的固定器械。这些器械可以保证我们的腰部不承受重量。仅仅是孤立的锻炼我们的腿部肌肉。

还有一些人，他们因为小腿过于紧张，也不能做深蹲这个动作。小腿过度紧张的人，他们做深蹲的时候，小腿太紧张，导致他们的踝关节没有办法伸展开。

最明显的现象就是，这部分人做深蹲的时候，后脚跟会不自然的离开地面。这就会导致人的身体重心向前偏移。很容易对膝关节造成伤害。针对这部分人，深蹲也不是好的选择。

所以，这部分人可以选择选择倒蹬训练器，然后在做的时候，把双脚放在比较高的位置，以减少对小腿柔韧性的需求。

还可以选择固定器械对肌肉进行锻炼。因为这些固定器械基本都不需要踝关节有动作。所以也不需要小腿柔韧有多好。同时半蹲也是很好的选择，以减少小腿的要求。

总而言之，深蹲不是所有人都能做的。身体素质达不到需求就开始做深蹲，甚至大重量的深蹲。非常容易对身体造成不可挽回的伤害。

股四头肌由股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌构成，主要功能是负责大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髋和保持身体直立的姿势。

所以只要涉及以上功能的动作都能练到股四头肌。

股四头肌的锻炼方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用；

深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强；

深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。

二、单腿弓步蹲

单腿弓步蹲能够单独刺激一条腿的股四头肌；

单腿弓步蹲对于股四头肌的前侧刺激感觉更强；

单腿弓步蹲的时候身体要保持正直，往前倾的话对膝盖压力过大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好设计伸膝、小腿伸的动作，完全由股四头肌主导发力；

坐姿腿屈伸的时候脚尖朝上更刺激股四头肌靠近膝盖的前侧；

坐姿腿屈伸的时候脚尖朝前更刺激股四头肌靠近髋部的后侧。

四、靠墙静蹲

靠墙静蹲可以锻炼到股四头肌的肌耐力；

靠墙静蹲时间越长股四头肌充血灼热的感觉越厉害，

靠墙静蹲能够增加股四头肌的分离度。

五、大重量农夫行走

农夫行走能够利用股四头肌支持身体直立的功能从不一样的角度锻炼股四头肌；

农夫行走的时候股四头肌起到对大负重的支持作用，会在保持张力的情况下收缩。

总结

只要是腿部训练动作，基本都能锻炼到股四头肌，方法十分的多。对于股四头肌的锻炼可以遵循大重量、高强度的原则，作为身体最强的肌肉，练的越狠，效果越好。