用杠铃臂弯举来练习肱二头肌，但发现左右臂的力量不一样，导致锻炼的时候一边高一边底，怎么办？

很明显你左右不平衡。在锻炼时可以对着镜练，注意看身体是否倾斜，好及时调整。用垫子垫住上身，做垂式弯举，使重量完全由肱二头肌。这样能更孤立刺激肱二头肌，有利塑造肌峰。同时，定期更改训练计划，别让肌肉停滞。在用一段时间杠铃后，你可以试试哑铃弯举、拉力器弯举。保持新鲜感。

动作是否做到位了。

哑铃是否超重，如果过重，你划船时，大部分的力量会使在臂力上，而不会集中到背部发力。想练哪个部位，就要精神集中到那个部位发力，效果才会好。

都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

一、 杠铃弯举

1 立姿直杠弯举

站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。

这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。

2 曲杠弯举

站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。

曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。

曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。

训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。

二、 哑铃弯举

1 坐姿哑铃交替弯举

坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。

弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。

为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。

2 哑铃斜板交替弯举

坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。

第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。

这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。

由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。

3 单臂哑铃斜托弯举

杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。

动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。

另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。

三、 牵拉类动作

牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。

比较有效的动作是：

1 单杠徒手（或负重）引体向上

掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。

一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。

标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。

2 拉力器直杠弯举

立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。

先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。

拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。

我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。

3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。

一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。

除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。