什么是常见的单关节运动

1 俯卧腿弯举

目标: 腘绳肌（大腿后侧肌肉统称）

优点:大多数训练计划都是通过罗马尼亚硬拉（RDL）来锻炼，但这个动作更能锻炼到髋关节和膝关节。

要做这个动作，只要在膝盖下放一个垫子，然后在支撑物的作用下勾起你的膝盖。不过要注意了：这些都是有一定难度的！

训练小贴士:有很多很健壮的人一开始连一个都做不了。如果你也是这样的话，那可以使用一个木棒或者"基友"来支撑你，缓缓进步。

2 直立杠铃弯举

目标: 肱二头肌

优点:这是最好的最全面的肱二头肌训练。且站姿能比坐姿、训练凳集中弯举承受更大的负重。

首先手臂先以较大的重量做杠铃弯举，以此来唤醒你的肌肉。但注意，如果你做这个运动时需要推动力，那可能是重量太重了。

训练小贴士: 手抓握杠铃时正握，靠近较短的一头（手握的位置比肩稍窄），这样更能保持稳定。但是要记住，不是让你只注重一头。还有，如果你的手腕或者手肘更适应曲杆的话，那就一定要用曲杆。

3 坐姿腿屈伸

目标: 股四头肌

优点: 大多数腿部训练都能够锻炼到大肌肉群，在你的训练过程中会增加你的疲劳，让你很难保持平衡。坐姿腿屈伸一般都安排在腿部训练日的最后一个动作。同时，多做这个训练，能让你在做深蹲时承受更重的重量。

坐姿腿屈伸最好的一点是，你能运用各种各样的强度提升技巧来做这个动作。最简单的就是经典的递减组训练，在你到达最初的肌肉极限之后减少磅数，继续做下去。

训练小贴士: 大多数的举重者都是把脚指向前方，小部分有经验的人会脚指尖向内，这会更刺激股外侧肌。

4 高位曲杆下压

目标: 三头肌（尤其是内外侧头）

优点：相比其它很多三头肌运动，它能最大化激活外侧和内侧肱三头肌的肌肉，还能提供适量的强度。

哑铃弯举是一个非常方便的运动，不需要很大的器材，随时随地都能练起来，对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗？哑铃弯举手腕疼是什么原因？

哑铃弯举可以天天练吗

一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

哑铃弯举手腕疼原因

1、一般来说，可能是动作不正确或者重量太大，如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

哑铃弯举的好处

1提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

2解决不平衡的状态

正常人应该都有「惯用手」，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

3危险性较杠铃低

训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

4单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

哑铃弯举注意事项

1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动，以免运动拉伤。

2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段，锻炼者要遵守循环渐近的过程，不可一蹴而就。

3、每次锻炼前，最好先检查一下哑铃是否完好，以免发生意外。 

4、不要高强度训练，每次训练都要控制好时间。

1、首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯。

2、然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中，需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿，如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候，把掌心朝上。如果没有以上的问题，就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。