如何治疗网球肘 4种方法来治疗网球肘

目录方法1：在家护理1、停止进行造成伤害的活动。2、每天冰敷手肘3-4次，每次15分钟。3、服用非处方止痛药。4、用护具或夹板限制手肘的动作。方法2：就医治疗1、获取医生诊断，确认自己真的是得了网球肘。2、接受物理治疗，恢复患处的活动能力。3、向医生询问是否可以注射类固醇来消炎。4、考虑进行冲击波疗法，以减轻疼痛，促进手肘运动。5、考虑注射富血小板血浆，加快患处愈合。6、如果其它治疗方案没有用，考虑做手术。方法3：拉伸和锻炼手肘1、展开运动之前，要先征得医生的同意。2、进行伸腕练习，拉伸前臂前侧肌。3、进行屈腕练习，拉伸前臂后侧肌。4、挤压网球或袜子，加强前臂肌肉力量。5、将手臂搁在桌子，上下转动手掌来锻炼腕部。6、进行二头肌弯举，锻炼手臂和手肘肌肉。方法4：预防网球肘1、改变动作，避免重复性动作造成的损伤。2、如果是体育运动造成的伤害，让专家检查你的姿势。3、参与有可能拉伤手肘的活动之前，一定要先热身。4、使用合适的运动装备。网球肘也被称为肱骨外上髁炎，是过度或太用力使用前臂肌肉和肌腱造成的损伤。手臂前伸时，肘关节会感到疼痛。网球肘通常只需要在家护理，比如休息和冰敷患处，即可自行痊愈。不过，要是伤得很严重，或是疼痛没有在数天内好转，可能就需要就医治疗了。医生可能会建议你接受物理治疗，因为特定的伸展动作和运动有助于康复，并防止再次受伤。

方法1：在家护理

1、停止进行造成伤害的活动。如果你刚受伤，立即停止进行任何会用到肘关节的活动。如果你不肯定手肘是如何受伤的，那就干脆停下所有可能导致肘关节疼痛和不适的活动。尽量少用受影响的肘关节，避免做会加重伤势的动作。需要避免的活动包括：用手抛接或用球拍击球的体育运动。

重复性动作，比如用锤子敲击。

抬重物。

用手臂支撑体重，比如俯卧撑。

2、每天冰敷手肘3-4次，每次15分钟。用干净的布或纸巾裹着冰袋，敷在受影响的手肘上。冰敷10-15分钟后移开冰袋。皮肤恢复正常温度后，再重复上述步骤。不要直接将冰袋敷在裸露的皮肤。这会损伤皮肤，引起冻伤。

小提示：如果家里没有冰袋，也可以用毛巾或纸巾裹着一袋冷冻豌豆或玉米进行冰敷。

3、服用非处方止痛药。你可以服用布洛芬、萘普生、扑热息痛等非处方止痛药，缓解手肘疼痛。遵循生产商推荐的剂量和用药频率。不要服用超过所建议的剂量。如果非处方止痛药没有效，建议去看医生。你可能是受到了更严重的伤害，比如说韧带撕裂。

4、用护具或夹板限制手肘的动作。患者很容易忘记手肘现在不能做特定的动作，穿戴反作用力的护具来限制手肘的行动范围，或许有帮助。护具也有助于减轻患处的肌肉和肌腱劳损。如果你感到非常痛，或是在工作或做家务时无法不使用手肘，必须借助一些东西限制它的动作，那么医生可能推荐你穿戴护具。护具在受伤后头6周起到的保护作用最大。

护具必须安置在肘关节15-25厘米处，更接近前臂，而非手肘。

方法2：就医治疗

1、获取医生诊断，确认自己真的是得了网球肘。最好去看医生，获取正确的诊断。万一是骨折或韧带撕裂，必须接受适当治疗才能愈合。网球肘的主要症状是肘关节外侧疼痛，并顺着手臂后侧往下延伸，要是情况严重，甚至会延伸到手腕。手肘可能看起来发红。如果痛得厉害，建议立即就医治疗，确认是否有骨折或韧带撕裂。进行某些活动会加重网球肘引发的疼痛，比如：抓握物品

旋转物品

提举物品

握手

小提示：网球肘听起来是网球运动造成的运动损伤，其实任何重复性动作都有可能引发网球肘，包括长时间绘画、划船、从事建筑工作、园艺和使用电脑等。

2、接受物理治疗，恢复患处的活动能力。医生可能建议你去看物理治疗师，学习合适的运动和拉伸动作，帮助手肘更快愈合，尽早恢复正常活动。物理治疗通常每周进行1次或更多，在家也要练习治疗师教你的运动和拉伸动作。患处痊愈后继续做物理治疗师教你的运动，以免再次受伤。

从长远来看，物理治疗带来的益处好过其它治疗方案，比如注射类固醇。

3、向医生询问是否可以注射类固醇来消炎。注射类固醇有助于减轻肘关节的炎症，让你尽早恢复正常活动。网球肘一般会在数周内自行痊愈，所以通常不需要打针。要是接受物理治疗和在家护理一段时间后没有好转，倒是可以向医生咨询这个选项。医生会直接注射在受影响的关节，相当疼痛，不过注射前可以先进行局部麻醉。

注意，类固醇的效果能维持3-6个月。如果问题持续，可能需要重复注射。

注射类固醇并无法预防手肘再次受损，而且效果短暂。

4、考虑进行冲击波疗法，以减轻疼痛，促进手肘运动。冲击波疗法对某些人有用，而且是非侵入性的治疗方案。医生会集中冲击患处，冲击波穿过皮肤到达关节。这项治疗很痛，医生可能会先给你进行局部麻醉。这项治疗方案通常很安全，不过治疗后可能会有些许淤青和发红。

5、考虑注射富血小板血浆，加快患处愈合。医生会抽取你的血液，放入机器里面分离血小板，然后直接将它们注射到受影响的关节。这个治疗只需要15分钟，或许有助于加快患处愈合。如果你反复受伤或是患处无法自行愈合，这不失为一个很好的治疗选项。不过，治疗效果难以预计，有可能完全不起作用。

确保你咨询的骨科专家在这方面拥有丰富的经验。

先查看保险是否有涵盖这项治疗。许多保险不会支付注射富血小板血浆的费用。

6、如果其它治疗方案没有用，考虑做手术。网球肘很少需要做手术，不过如果所有治疗方案都不管用，你可以和医生讨论这个选项。他们会给你介绍可以做这项手术的外科医生。通常只有无法自行痊愈的严重损伤，才需要做手术。举个例子，如果肌肉或肌腱撕裂，无法自行愈合，那么你可能需要做修复手术。

方法3：拉伸和锻炼手肘

1、展开运动之前，要先征得医生的同意。先咨询医生，确认自己可以安全地伸展和锻炼肘关节，以及和它相连的肌肉和肌腱后，再展开运动。否则，可能造成患处延迟愈合或伤势加重。

2、进行伸腕练习，拉伸前臂前侧肌。伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让手掌朝向地面。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂前侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。每天重复拉伸2-4次。

3、进行屈腕练习，拉伸前臂后侧肌。伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让掌心朝上。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂后侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。每天重复拉伸2-4次。

4、挤压网球或袜子，加强前臂肌肉力量。用受影响的那侧手握着一个网球或袜子。稍微用力挤压球，保持6秒，然后松手，放松10秒。重复8-12次为1组，每天练习2-4组。

5、将手臂搁在桌子，上下转动手掌来锻炼腕部。坐下，将受影响的手臂平放在桌子上，手腕垂于桌子边缘。转动前臂，摆出要和别人握手一样的姿势。伸直手指，手腕上下活动。重复上下的动作8-12下为一组，每天练习2-4组。

做这项运动时，前臂不得抬离桌面。

6、进行二头肌弯举，锻炼手臂和手肘肌肉。坐着或站立，手臂在身侧自然下垂，手握一个哑铃。转动手臂，让掌心朝上。缓慢地往胸口方向向上举起哑铃。保持3秒，然后慢慢放下哑铃，回到起始姿势。重复8-12下为1组，每周练2次，每次做2-4组。

进行二头肌弯举之前，一定要获得医生或物理治疗师的许可。

小提示：刚开始先用14-23公斤的轻量级哑铃练习。哑铃过重容易拉伤手肘肌肉，加重伤势。

方法4：预防网球肘

1、改变动作，避免重复性动作造成的损伤。重复性动作会刺激旧患，使你再次受伤。 如果你的工作或参与的体育运动需要用手臂连续多次重复某个动作，尽量找机会休息，并设法改变动作。举个例子，如果你打网球，试着从不同的位置练习击球，并不时休息一下。

2、如果是体育运动造成的伤害，让专家检查你的姿势。姿势不良可能使你反复受伤，如果网球肘是体育运动造成的，不妨让教练检查你的姿势。要求他们观察你的动作，并给予反馈，然后根据他们的反馈纠正姿势。比如说，如果你是网球选手，让教练观察和评估你的姿势，或许能帮助你避免反复受伤。

3、参与有可能拉伤手肘的活动之前，一定要先热身。从事体力活动之前，至少花5分钟进行热身。以轻松的步调进行你即将要做的运动或动作，比如边走边摆动两侧手臂，或是用网球拍轻轻练习挥拍。即使只是轻轻地前后摇动手臂数分钟，也能让肌肉热起来，帮助关节为接下来的活动做好准备。

4、使用合适的运动装备。运动设备太重或不合适，都有可能使你再次受伤。尽量试一试别的装备，看看它们用起来是否更舒服，或是寻求教练的建议。比如说，使用太重的棒球棒会弄痛手肘，容易再次受伤。

小提示：如果你从事某项体育活动，可以到运动用品店寻找合适的装备。

小提示如果手肘严重疼痛或功能明显下降超过6个月，保守治疗不起作用，可以让医生将你转介到骨科。

目录方法1：在家护理1、停止进行造成伤害的活动。2、每天冰敷手肘3-4次，每次15分钟。3、服用非处方止痛药。4、用护具或夹板限制手肘的动作。方法2：就医治疗1、获取医生诊断，确认自己真的是得了网球肘。2、接受物理治疗，恢复患处的活动能力。3、向医生询问是否可以注射类固醇来消炎。4、考虑进行冲击波疗法，以减轻疼痛，促进手肘运动。5、考虑注射富血小板血浆，加快患处愈合。6、如果其它治疗方案没有用，考虑做手术。方法3：拉伸和锻炼手肘1、展开运动之前，要先征得医生的同意。2、进行伸腕练习，拉伸前臂前侧肌。3、进行屈腕练习，拉伸前臂后侧肌。4、挤压网球或袜子，加强前臂肌肉力量。5、将手臂搁在桌子，上下转动手掌来锻炼腕部。6、进行二头肌弯举，锻炼手臂和手肘肌肉。方法4：预防网球肘1、改变动作，避免重复性动作造成的损伤。2、如果是体育运动造成的伤害，让专家检查你的姿势。3、参与有可能拉伤手肘的活动之前，一定要先热身。4、使用合适的运动装备。网球肘也被称为肱骨外上髁炎，是过度或太用力使用前臂肌肉和肌腱造成的损伤。手臂前伸时，肘关节会感到疼痛。网球肘通常只需要在家护理，比如休息和冰敷患处，即可自行痊愈。不过，要是伤得很严重，或是疼痛没有在数天内好转，可能就需要就医治疗了。医生可能会建议你接受物理治疗，因为特定的伸展动作和运动有助于康复，并防止再次受伤。

方法1：在家护理

1、停止进行造成伤害的活动。如果你刚受伤，立即停止进行任何会用到肘关节的活动。如果你不肯定手肘是如何受伤的，那就干脆停下所有可能导致肘关节疼痛和不适的活动。尽量少用受影响的肘关节，避免做会加重伤势的动作。需要避免的活动包括：用手抛接或用球拍击球的体育运动。

重复性动作，比如用锤子敲击。

抬重物。

用手臂支撑体重，比如俯卧撑。

2、每天冰敷手肘3-4次，每次15分钟。用干净的布或纸巾裹着冰袋，敷在受影响的手肘上。冰敷10-15分钟后移开冰袋。皮肤恢复正常温度后，再重复上述步骤。不要直接将冰袋敷在裸露的皮肤。这会损伤皮肤，引起冻伤。

小提示：如果家里没有冰袋，也可以用毛巾或纸巾裹着一袋冷冻豌豆或玉米进行冰敷。

3、服用非处方止痛药。你可以服用布洛芬、萘普生、扑热息痛等非处方止痛药，缓解手肘疼痛。遵循生产商推荐的剂量和用药频率。不要服用超过所建议的剂量。如果非处方止痛药没有效，建议去看医生。你可能是受到了更严重的伤害，比如说韧带撕裂。

4、用护具或夹板限制手肘的动作。患者很容易忘记手肘现在不能做特定的动作，穿戴反作用力的护具来限制手肘的行动范围，或许有帮助。护具也有助于减轻患处的肌肉和肌腱劳损。如果你感到非常痛，或是在工作或做家务时无法不使用手肘，必须借助一些东西限制它的动作，那么医生可能推荐你穿戴护具。护具在受伤后头6周起到的保护作用最大。

护具必须安置在肘关节15-25厘米处，更接近前臂，而非手肘。

方法2：就医治疗

1、获取医生诊断，确认自己真的是得了网球肘。最好去看医生，获取正确的诊断。万一是骨折或韧带撕裂，必须接受适当治疗才能愈合。网球肘的主要症状是肘关节外侧疼痛，并顺着手臂后侧往下延伸，要是情况严重，甚至会延伸到手腕。手肘可能看起来发红。如果痛得厉害，建议立即就医治疗，确认是否有骨折或韧带撕裂。进行某些活动会加重网球肘引发的疼痛，比如：抓握物品

旋转物品

提举物品

握手

小提示：网球肘听起来是网球运动造成的运动损伤，其实任何重复性动作都有可能引发网球肘，包括长时间绘画、划船、从事建筑工作、园艺和使用电脑等。

2、接受物理治疗，恢复患处的活动能力。医生可能建议你去看物理治疗师，学习合适的运动和拉伸动作，帮助手肘更快愈合，尽早恢复正常活动。物理治疗通常每周进行1次或更多，在家也要练习治疗师教你的运动和拉伸动作。患处痊愈后继续做物理治疗师教你的运动，以免再次受伤。

从长远来看，物理治疗带来的益处好过其它治疗方案，比如注射类固醇。

3、向医生询问是否可以注射类固醇来消炎。注射类固醇有助于减轻肘关节的炎症，让你尽早恢复正常活动。网球肘一般会在数周内自行痊愈，所以通常不需要打针。要是接受物理治疗和在家护理一段时间后没有好转，倒是可以向医生咨询这个选项。医生会直接注射在受影响的关节，相当疼痛，不过注射前可以先进行局部麻醉。

注意，类固醇的效果能维持3-6个月。如果问题持续，可能需要重复注射。

注射类固醇并无法预防手肘再次受损，而且效果短暂。

4、考虑进行冲击波疗法，以减轻疼痛，促进手肘运动。冲击波疗法对某些人有用，而且是非侵入性的治疗方案。医生会集中冲击患处，冲击波穿过皮肤到达关节。这项治疗很痛，医生可能会先给你进行局部麻醉。这项治疗方案通常很安全，不过治疗后可能会有些许淤青和发红。

5、考虑注射富血小板血浆，加快患处愈合。医生会抽取你的血液，放入机器里面分离血小板，然后直接将它们注射到受影响的关节。这个治疗只需要15分钟，或许有助于加快患处愈合。如果你反复受伤或是患处无法自行愈合，这不失为一个很好的治疗选项。不过，治疗效果难以预计，有可能完全不起作用。

确保你咨询的骨科专家在这方面拥有丰富的经验。

先查看保险是否有涵盖这项治疗。许多保险不会支付注射富血小板血浆的费用。

6、如果其它治疗方案没有用，考虑做手术。网球肘很少需要做手术，不过如果所有治疗方案都不管用，你可以和医生讨论这个选项。他们会给你介绍可以做这项手术的外科医生。通常只有无法自行痊愈的严重损伤，才需要做手术。举个例子，如果肌肉或肌腱撕裂，无法自行愈合，那么你可能需要做修复手术。

方法3：拉伸和锻炼手肘

1、展开运动之前，要先征得医生的同意。先咨询医生，确认自己可以安全地伸展和锻炼肘关节，以及和它相连的肌肉和肌腱后，再展开运动。否则，可能造成患处延迟愈合或伤势加重。

2、进行伸腕练习，拉伸前臂前侧肌。伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让手掌朝向地面。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂前侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。每天重复拉伸2-4次。

3、进行屈腕练习，拉伸前臂后侧肌。伸直受影响的那侧手臂，与躯干形成直角，手掌和手指也要伸直。转动手臂，好让掌心朝上。用另一只手抓起指尖，轻轻地将它们往下拉向地面，直到感觉前臂后侧有拉伸感。保持这个姿势15秒。每天重复拉伸2-4次。

4、挤压网球或袜子，加强前臂肌肉力量。用受影响的那侧手握着一个网球或袜子。稍微用力挤压球，保持6秒，然后松手，放松10秒。重复8-12次为1组，每天练习2-4组。

5、将手臂搁在桌子，上下转动手掌来锻炼腕部。坐下，将受影响的手臂平放在桌子上，手腕垂于桌子边缘。转动前臂，摆出要和别人握手一样的姿势。伸直手指，手腕上下活动。重复上下的动作8-12下为一组，每天练习2-4组。

做这项运动时，前臂不得抬离桌面。

6、进行二头肌弯举，锻炼手臂和手肘肌肉。坐着或站立，手臂在身侧自然下垂，手握一个哑铃。转动手臂，让掌心朝上。缓慢地往胸口方向向上举起哑铃。保持3秒，然后慢慢放下哑铃，回到起始姿势。重复8-12下为1组，每周练2次，每次做2-4组。

进行二头肌弯举之前，一定要获得医生或物理治疗师的许可。

小提示：刚开始先用14-23公斤的轻量级哑铃练习。哑铃过重容易拉伤手肘肌肉，加重伤势。

方法4：预防网球肘

1、改变动作，避免重复性动作造成的损伤。重复性动作会刺激旧患，使你再次受伤。 如果你的工作或参与的体育运动需要用手臂连续多次重复某个动作，尽量找机会休息，并设法改变动作。举个例子，如果你打网球，试着从不同的位置练习击球，并不时休息一下。

2、如果是体育运动造成的伤害，让专家检查你的姿势。姿势不良可能使你反复受伤，如果网球肘是体育运动造成的，不妨让教练检查你的姿势。要求他们观察你的动作，并给予反馈，然后根据他们的反馈纠正姿势。比如说，如果你是网球选手，让教练观察和评估你的姿势，或许能帮助你避免反复受伤。

3、参与有可能拉伤手肘的活动之前，一定要先热身。从事体力活动之前，至少花5分钟进行热身。以轻松的步调进行你即将要做的运动或动作，比如边走边摆动两侧手臂，或是用网球拍轻轻练习挥拍。即使只是轻轻地前后摇动手臂数分钟，也能让肌肉热起来，帮助关节为接下来的活动做好准备。

4、使用合适的运动装备。运动设备太重或不合适，都有可能使你再次受伤。尽量试一试别的装备，看看它们用起来是否更舒服，或是寻求教练的建议。比如说，使用太重的棒球棒会弄痛手肘，容易再次受伤。

小提示：如果你从事某项体育活动，可以到运动用品店寻找合适的装备。

小提示如果手肘严重疼痛或功能明显下降超过6个月，保守治疗不起作用，可以让医生将你转介到骨科。

应该是健身方法不正确，造成的淤青，练习胳膊应用如下方法进行锻炼：

1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。

你好

练习引体向上，找不到背阔肌发力的感觉，靠手臂的力量，勉强拉上几小个，然后，手臂就酸疼无比，掉下杠来。这在新手中是常见的问题，归根到底就是背阔肌力量薄弱，以及没掌握动作要领所导制。

要解决这个问题，并不难，分两步去练习。

一，找背阔肌发力的感觉

①向上拉时，双肩向后舒展，就是用力向后撇双肩的感觉，这时，身体会本能地挺胸，肩胛骨会逐渐内收。

重点是肩胛骨逐渐内收过程。

②随着手臂弯曲，头部尽量后仰，身体呈弧形，头部离杠越远，后仰角度越大，背阔肌发力感觉越强烈。

重点是头部后仰。

③当下巴过杠时，挺胸，尽量用胸口触碰杠。

重点是挺胸。

④在杠上停留一秒，让肩胛骨收紧到最大值。然后，控制下落速度，这样做，背阔肌发力很充分，最大化。

重点是顶峰收紧。

⑤意念始终在肩胛骨的收紧与舒展过程中，也就是背阔肌发力的过程中。

重点是意念集中在背阔肌上。

⑥勤练，有空就练习，不仅能增加背阔肌的力量，还能有效找到背阔肌发力的感觉。

重点就是勤练。

二，至于手臂酸疼，也分两种可能性。就是小臂酸疼以及大臂酸疼。

①小臂酸疼，多练习垂吊，戓者是摆浪引体，增强手指握力和小臂力量。

②大臂酸疼，要多练习反手引体向上，弥补大臂力量。

平时再练习，哑铃弯举，哑铃俯身飞鸟等辅助动作，锻炼肱二头肌以及三角肌，这都可以增加手臂的力量。

练习引体向上，不管正手，反手，戓者是其它握姿。背阔肌是第一动力源，也是最主要的拉力，其次，才是手臂力量。

背阔肌强大，发力充分。手臂粗壮有力，身体协调有序，再练习引体向上，就不会手臂先酸疼了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

引体向上是练背之王，但很多人却找不到背部感觉。训练中因手臂先酸痛而停止，这是由于动作要点没有掌握的导致的。

引体向上是经典的训练动作，它主要的刺激肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，这其中以背部肌群最为重要。很多人训练引体向上，就是来用它锻炼背部来达到倒三角身材的。

但是很多朋友在训练过程当中却因为手臂酸痛而停止训练，结果背部没有达到良好的刺激。久而久之，引体向上次数也上不去，背部也没有得到提升。

在训练引体向上时，一定要注意沉肩姿态。并且在发力时一定要注意收缩肩胛骨，这样会对背阔肌的发力最有帮助。如果觉得难受看不懂的话，就注意在训练时沉肩挺胸即可，想象把自己的肘去碰屁股一样。

这样去训练就能够更好的找到背阔肌发力的感觉，对背部的提升就会更加有效。

第一部分 引体向上锻炼哪些肌肉

引体向上锻炼哪些肌肉呢？我分两个版本进行描述，大家选择简单版本即可，如果有兴趣深究，可以把详细版本也看了：

1简单版：引体向上以肘关节和肩关节作为主要活动关节，主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背阔肌为主的背部肌群（完成肩内收、后伸）。

2详细版：当我们做引体向上时，主要涉及以下几类运动：

（1）肩内收：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、肱二头肌（短头）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩后伸：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、三角肌后束、肱三头肌（长头）；

（3）屈肘：肱二头肌、肱肌、肱桡肌；

（4）肩胛骨后缩：斜方肌、菱形肌；

（5）握杠：前臂肌群。

第二部分 引体向上分类

引体向上的种类很多，当我们采用不同的握距、握法、身体姿势和运动轨迹时，动作的难易程度、安全性以及我们能重点锻炼到的肌肉是有所差异的。因此，我简单做了以下分类：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、宽握距

在肌肉发力上，窄握距会利用更多的手臂力量；而宽握距会限制手臂发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好。但是对新手而言，正确有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对较窄的握距，后面可以慢慢过渡到宽握距。

（2）不同握法A：正握、反握、对握

在肌肉发力上，反握时，肱二头肌发力最多；对握时，手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供；正握时，手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要由肱桡肌发力。

关于握法的选择，女性和力量基础较弱者可以先从反握窄握距引体向上开始，后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上。提醒一下，对肌肉特别恐惧的女生，不要做太多反握引体，你懂的。。

最后补充一点：对大部分力量基础不好的人而言，可能会更倾向于做反握引体向上，因为能发出更大的力。但是反握是有风险的，反握的受伤风险比其他方式更大，尤其是在引体向上最低点手臂伸直的时候。如果使用直杆，这种情况会更明显。另外，如果有条件，建议用弯杆代替直杆做反握引体向上，可以大大减轻手腕压力。

（3）不同握法B：全握、开握

与全握相比，开握对手腕比较友好，但是没有全握抓杆抓得牢。

（4）不同运动轨迹：颈前、颈后

宽手正握时，我们可以选择做颈前引体或颈后引体。但是颈后引体更难，颈后引体对大体积的背阔肌锻炼程度较小，但更能调动小体积的斜方肌中下部，所以做颈后引体的力量更弱。此外，颈后引体对肩关节不太友好，容易受伤。如果力量基础不好，不建议练习。

（5）不同脊柱姿势

我们做引体向上时，脊柱有两种形态：上身保持正直或挺胸上身微向后仰！前一种属于下拉动作，我们的身体越笔直，对背阔肌和大圆肌刺激越大；后一种相当于一个下拉动作加一个划船动作，我们的上身越后仰，越能更多地募集斜方肌（中下部）和菱形肌参与发力。

（6）其他引体向上

上面所列引体向上，属于最基本的引体向上，还有一些引体向上没有纳入分类，比如单臂引体、偏重引体、打字机引体、击掌引体，再比如crossfit常出现的kipping pull up、蝶式引体，以及引体向上的一些高级变式如双力臂、前水平引体等等。在这里，就不做分类了。

第三部分 引体向上小技巧

（1）肩胛骨下沉

很多人做引体向上找不到背部发力的感觉，这里推荐一个小技巧——在上拉前先做一个肩胛骨下沉的动作，再完成上拉。通过这个预拉动作，可以有效地帮助我们提前募集背部肌群，以便它们能更有效率地参与到我们接下来的动作中去。

（2）引体向上最好的替代动作——高位下拉

如果你不做或做不了引体向上，或者做引体向上始终找不到发力感觉，那么高位下拉是最好的替代动作。这两个动作的动作模式非常相似，但是高位下拉可以很方便地调节动作负荷和动作轨迹，你可以从低配重开始慢慢寻找背部发力的感觉。此外，很重要的一点，你从高位下拉这个动作获得的发力感以及背部和手臂力量可以正向迁移至引体向上。

（3）降阶训练——弹力带引体向上

如果你做不了引体向上，除了高位下拉，另外推荐一个降阶训练方法——利用弹力带做引体向上。如果你能轻松完成3组，每组10次，那么你就可以换一根更轻的弹力带。随着你使用的弹力带越来细，你便越来越接近标准引体向上。

（4）辅助训练——离心引体向上

如果你已经练习了很久的引体向上，一直没有什么突破，可以试一试离心引体向上：通过借力的方式完成最难的上拉过程（向心收缩），然后以不借力的方式有控制地完成下放过程（离心收缩）。

既然提到了离心训练，很多人可能不是很了解，那么在这里就多两句，简单介绍一下离心训练及其好处：

离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练。研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的14-2倍，平均在15倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成引体向上的上拉过程（向心收缩），但是却可以有控制地完成下放过程（离心收缩）。离心训练的好处有很多，下面简单列举几点：①有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象；②提高肌肉抗牵拉能力，大大降低肌肉损伤发生；③速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长，速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。

（5）其他辅助训练

在第一部分我讲过了，完成引体向上的主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和以背阔肌为主的背部肌群。因此，我们可以通过一些基础的背阔肌训练（如杠铃划船、哑铃划船、反向划船等）和肱二头肌训练（如二头弯举），提升其力量和耐力，从而帮助我们更好地去完成引体向上。当然，与引体向上相关的其他肌群（大圆肌、肩袖肌群、肱三头肌长头、三角肌后束等）也应该在平时的锻炼中涉及到，以避免力量短板的出现，同时也有助于预防运动伤害。

第四部分 注意事项

这部分很重要，不管是新手或是老手，都建议看看。之前，我断断续续练了很多年的引体向上，从没有受伤，所以我一直觉得只要动作标准、能控制发力，引体向上就是一个很安全的动作。但是后来我开始做负重引体，在几个月内背部肌肉和肘关节伤了几次，我这才开始反思。确实，并没有绝对安全的动作，而且很多你不曾留意或者不知道的细节都会导致伤害。

虽然没有人能绝对避免伤害，但是如果我们能在训练前了解受伤风险和预防手段，我们就能最大限度地避免伤害。这也是我增加这部分内容最主要的原因（第四部分原本不在写作计划范围之内）。

这部分完全参照《德拉威尔引体向上训练全书》44-54页内容。作者主要从两个方面讲了如何避免引体向上导致的病症：

1 完整幅度引体向上导致的危险

引体向上的幅度越大越容易导致伤病，尤其是在动作的最低地和最高点。此外，动作的爆发性越强，风险越高。

■引体向上的典型病症包括：

①在引体向上过程中，如果在低位或负重训练时控制不好动作，肱二头的远端肌腱有可能受伤甚至断裂。

②如果快速下降时控制不好，或者固定杠或器材负重训练时，冈下肌肌腱和肩关节腔有可能被牵拉，并导致其半脱位，因此产生的疼痛会影响稳定性。

③下降时控制不好或手臂过度伸直时容易导致桡骨一肱骨半脱位，肘韧带可能过度牵拉，肘关节可能受伤，导致关节不稳定。

④在重复进行引体向上时，或者对某些喙肩弓下方空间狭窄的人而言，冈上肌肌腱可能受到摩擦和损伤。

（1）引体向上低位引起的损伤

在引体向上的起始位置，手臂处于伸直状态，我们的肌肉、肌腱、关节和韧带处于特别不稳定的位置。即便如此，每次引体向上结束时，我们还是倾向于快速下落，积攒足够的弹跳力量，这会让接下来的引体向上更容易一些。这种技巧虽然有效，但如果滥用，可能导致些非常典型的损伤。尤其注意，体重（或负重）越大，风险越高。具体损伤包括：

1）肩部半脱位：在起始位置时，手臂伸直，肩关节腔被拉伸。突然跳起时，由此产生的压力会导致孟肱关节（肩部）韧带松开。一旦这些韧带半脱位，肩关节会变得不稳定，动作稍有错误，它就可能脱臼。

2） 冈下肌撕裂：当手臂伸直时，冈下肌也会被拉伸。在跳起时，这块支撑肩膀的肌肉可能

被撕裂。作为预防，可以在引体向上之前做几组肩外旋的动作，起到热身和增强冈下肌的作用。

3）悬挂综合征：跳起动作越剧烈，冈上肌被拉伸得就越严重。这种严重的拉伸会导致肌肉接触到肩峰。这种摩擦如果反复出现，最终会导致冈上肌擦伤和耗损。久而久之，这会导致发炎和肌腱炎。小幅度的水平抬升对三角肌和冈上肌起到热身效果。

4）肱三头肌长头撕裂：引体向上中的弹跳也会对肱三头肌在肩胛骨上的附着点的弹性产生影响。这个肌腱不断受到拉伸之后可能会部分断裂。为了把这个问题减少到最小程度，必须在每次锻炼前做几个针对肱三头肌的拉伸练习。

5）肱二头肌撕裂：

A肱二头肌下部撕裂（远端肌腱）：做反握引体向上时，如果手臂伸直，肱二头肌远端肌腱将处于一个非常危险的位置，导致肌腱炎甚至撕裂的风险都很高。但是，如果是正握或者对握，肱二头肌的下部会得到较好的保护。如果做反握引体时，肱二头肌下部有疼痛感，可尝试正握或对握。

B肱二头肌短头撕裂：无论采用何种形式的引体向上，在弹跳时，肱二头肌短头的上部都会被拉伸。虽然断裂这种情况不太常见，但还是会出现一些疼痛感。在这种情况下，试着改变一下手的位置和两手间距，找到一个让你感觉不太疼的位置。所以，在开始引体向上锻炼之前需要对肱二头肌进行热身，至少要做些轻微的拉伸练习。

6）手腕屈肌肌腱炎：弹跳的效应会一直蔓延到前臂，更准确地说是手腕屈肌方向。创伤会产生在肱骨内上踝（屈肌在桡骨上的附着点）附近。这个附着点部位的炎症会蔓延到所有手腕屈肌，哪怕某些手腕屈肌在引体向上中只起次要作用。疼痛感会扩散开来，因为许多肌肉都附着在这个部位。没有肘关节内部的默默奉献，我们什么都抓不住，更别提做引体向上了。所以为了避免这些创伤，必须要做一些轻度拉伸练习，为前臂和手腕热身。

7）肋骨错位：这个问题可能会发生在负重训练过程中，但比较罕见。重物会向地面拉伸腰方肌。因此，腰方肌会直接向下拉伸第十二根肋骨，第十根肋骨和第十一根肋骨会间接受到拉伸。处于压力状态下的胸大肌会把肋骨向上拉。在这多重压力之下，肋骨可能会半脱位。虽然这种错位比较微小，但疼痛感非常明显，因为附近有许多源自脊椎的神经。

（2）引体向上高位引起的损伤

做引体向上时，将身体拉到高位也有风险，主要包括：

1）肱二头肌长头肌腱炎：做宽距引体向上时，身体抬升得越高，肱二头肌长头肌腱就会愈加紧贴在腱沟处。这种重复摩擦会损害肌腱。我们会感觉肩膀前部疼痛，但其实受到刺激的是肱二头肌长头肌腱。

2）肘关节疼痛：无论引体向上采用何种握距，身体抬升得越高，肱三头肌下部的拉伸度就越大。未经热身的肘关节无法承受这种拉伸。然而，这种创伤不一定会立刻导致疼痛，它有可能过段时间才会表现出来。正因为此，人们不会立刻意识到自己在做引体向上时伤到了肘关节。这就更加突出了在进行引体向上训练之前拉伸肱三头肌的必要性。

挺胸。

保持挺胸，两肩外展，肩胛骨内收，用胸去触杠或包持用胸触杠的姿势。从手臂弯曲前就开始。

正握（手心向前）比肩稍宽，训练背阔肌偏上的位置；反握（手心面向自己）与肩同宽或稍窄，训练背阔肌下面。

注意顶峰收缩和离心训练。在胸触杠的位置或你的最高点停留一下，如果可能用力收缩一下肩胛骨。感觉一下挺胸收肩胛骨的感觉。然后有意识的控制的下放。虽然这样会让你做的数量减少，可效果好。

个人愚见，欢迎交流，不喜勿喷。

引体向上是健身的主要动作之一，主要练的是背阔肌，所以，希望在做引体向上时让背阔肌更有感觉，很正常！但引体向上之所以是健身的黄金动作之一，主要还是因为这是个复合动作，并不单纯锻炼背阔肌，对前臂肌肉（握力），肱二头肌，肱三头肌，三角肌都有一定的锻炼作用，所以，如果做引体向上时，感觉手臂先酸，说明你的手臂力量较弱，坚持做，增强手臂力量也是必要的！

另外，在做引体向上时注意收紧肩胛骨试一试吧！也许对你能有些帮助！

你这也是累的了，又加上受了风寒，要注意保养治疗，要不会落下病根，艾叶熬水泡澡，用新鲜艾叶100g（干品50g）与几片生姜一起熬大半桶水，把水汇入温度适中的热水缸中泡澡。艾叶有理气血，温经脉，逐寒湿兼止疼的功效。2、生姜捣泥敷贴：取适量生姜，捣成泥状，直接敷贴在关节处或者相关穴位处，用保鲜膜盖上，使姜泥不至立即变干影响敷贴效果。可以驱风散寒，增进关节周围的血循环与代谢，但是需要注意姜泥会灼热皮肤，皮肉细嫩或者易过敏者慎用，以免损伤外皮。个别痛点明显的母亲宜多用这种方法辅助治疗。也可以贴贴膏药做按摩，重要的是还要注意休息