说的是锻炼二头和三头的动作，有没有“21响礼炮”的训练法？

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。

2年的健身卡，有充足的时间减脂增肌了。

运用器械的计划其实都差不多，因为器械练习就是那些动作。在开始还是先说说跑步吧。

跑步属于有氧运动，你体脂率偏高，必须通过有氧达到对脂肪的消耗，脂肪是不能转化成肌肉的，只能消耗掉。但是有氧运动的前30分钟消耗的是身体的糖元，30分钟后才开始消耗脂肪，所以有氧单纯减脂来说，必须做到45分钟以上。你跑不动不怕，可以把跑步机的坡度调高，用跑走结合来完成者45分钟以上的有氧练习。

下面重点介绍配合有氧的轻器械练习，这种练习主要以塑形和增肌肌肉耐力为主，每天有氧前进行力量练习，时间控制在45-60分钟。

器械选取重量为你每组可以做15个以上的重量。限于百度的篇幅，我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

计划如下

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

哑铃弯举标准动作如下：

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多，但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此，你将需要花费更多的力气来对抗重力，因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。通过交替手臂，你将可以使用更大一些的重量，因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽，手握哑铃置于大腿前，掌心朝外。弯曲右手肘，将重量弯举向肩膀，保持手肘不动。下放重量，在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复，完成3组，每组8-16次。避免借助惯性，保持动作缓慢和对重量的控制，不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度，你将能够真正刺激到二头的两个头，也因此这个动作，你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳，你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃，跪在球前，接着上半身靠上去，将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组，每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止这个练习。有控制地下放来避免受伤，不要缩短动作行程，试着下放重量直到你的手臂接近伸直，不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举，锤式弯举着重发展二头肌，由于手腕内旋了，在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度，因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立，腹肌收紧，手握中等重量的哑铃，置于大腿前侧。旋转手腕，让你的掌心相对，收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定，将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量，在动作底部保持手肘微屈，不要锁死关节，保持肌肉紧张。重复3组，每组8-15次。

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！

刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练

肱二头肌绝对是男人最帅最有力强壮的一个肌肉群，强壮的肱二头肌可以给男人带着自信心爆棚的强大魅力，吸引着无数女子为拥有强壮肱二头肌的男子痴迷倾心。这也是为什么每个健身者都会拼命的锻炼肱二头肌的原因，他帅，他强壮，他有魅力，他很迷人。

但是对于肱二头肌的训练，也不是表面看起来那么简单的就那么几个动作，其实在训练肱二头肌时很容易进入瓶颈期，如果突破瓶颈期你的肱二头肌会练的犹如小山丘般饱满强壮，如果突破不了瓶颈期那你的肱二头肌就很难再增加维度。

今天为大家推荐一组变式弯举训练动作，可以帮你刺激肱二头肌每一个部位，肱桡肌，肱肌，喙肱肌突破肱二头肌瓶颈期，下面来体院一下这组变式弯举吧。

动作一：做3组，每组8-10个，双手持哑铃，掌心向上，垂放在身体两侧，夹紧腋下，手肘尽量往身体靠拢，做弯举动作，但哑铃接近肩膀时，反转哑铃手掌向下，

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置，然后把哑铃转成正握。如下图，请仔细看动作细节，这个动作主要是通过角度变化分化刺激二头肌的不同部位。

动作二：弹力带杠铃弯举，首先找一个弹力足够强的弹力带，撑开到与握距相同位置，双脚踩住另一端，双手同时抓住弹力带和杠铃进行弯举。

做完10个卸下弹力带单独使用杠铃做10个

单独利用弹力带做10个，

利用这组阻力递减方式训练，循环3组，每组10个。

注意：弹力带阻力较大，你一定要有意识的控制力量，慢慢放下。

动作三：仰卧反向划船，这个动作看似简单实则难度较大，需要背部，核心，以及前臂的力量协同配合，通过窄距可以深度刺激到肱肌，肱桡肌。动作要点，脚踝，臀部，背部，颈部成一条直线，两手反握杠铃杆，拉起身体，将胸部靠近杠铃杆停留3秒再缓缓放下。请仔细看下图

动作四：斜板弯举，重量使用递增训练法（每组的重量都要上加），做3组，每组10个，建议使用EZ杠铃，可以减小关节压力。

      当你使用全身力量训练计划训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。

深蹲-卧推-硬拉三段式1

深蹲-卧推-硬拉三段式2

在推力训练目，交替使用卧推和深蹲练习作为每次训练的起始练习是不错的选择。

这个训练的要点在于完成重复的速度。在动态力量训练中，你要以最快的速度完成这些重复。

  包括改变每组重复次数的方法，比如6-6-6训练法、5-10训练法、16周次数递减训练法、5-3-2训练法和更高力量训练

    当你能够在第六组完成6次以上的重复次数时，你就需要增加使用的重量了。

      对大多数练习来说,这一重量应为1RM的85%。如果在第三组中你仍可以完成5次重复,则表示你所选择的重量过轻,你需要根据不同的练习增加5-10磅(23-45千克)的重量。

      如果5组练习后你不能完成至少14次重复,则表示你选择的重量过大,此时你需要减少5～10磅(23-45千克)的重量。

5×5训练周

      该方法十分适合追求最大力量的初学者和中级举重运动员。开始3周要使用1RM的70%的重量，每组完成12次重复。

        在接下来的3周，每组重复次数降为10次，重量增加至1RM的75%。

      随后的3周，每组重复次数降为8次，重量增加至1RM的80%。

      下一个3周，每组重复次数降为5次，重量增加至1RM的85%。

      其后的3周重量继续增加至1RM的90%，每组重复次数相应地降为4次。

      最后一周，每组重复次数降为2次，重量增加至1RM的95%。

        在最后一周的训练完成后，可以完成所有的3种练习的单次最大力量测试。

      前5周使用5-5训练法，你要选取能够完成5组、每组5次重复的重量。接下来的3周你需要大幅增加重量至能够完成3组、每组3次重复的程度，即3-3计划。最后两周使用的重量应增加至只能完成2组、每组2次重复的程度，即2-2计划。

增力训练法

      在每种练习的最后一组使用较多的重复次数，他们的力量会比只完成较少重复次数的训练组后增强得更多。

        即使用1RM的45%~50%的重量，并将最后一组的重复次数增至25~30次，然后将其加入结合了5-5力量训练。

      确保最后这组较多重复次数的练习可以使肌肉力竭。由于该计划对肌纤维的要求相当苛刻，应保持每个肌群每周仅锻炼1次。此外，该计划的持续时间不应超过8周。

比如静态力量训练法、力量寸进训练法，弹震式力量训练法和反向重复训练法。

      这种方法需要你在每次动作的正向阶段的最后握持大重量超过20秒。

    每次训练的开头进行全面热身。每种静力练习先完成2个小重量组。

卧推上抛和深蹲跳是最常见的弹震式练习，无论何种练习，其弹震式训练使用的重量应控制在该练习对应的1RM的30%~50%。

    在弹震式训练中，每组练习的重复次数应控制在3~5次，绝不能更多。这样你才能够保证每次重复使出最大的力量，并避免肌肉力竭。

      肌肉力竭对爆发力训练没有任何好处，还会增加你在弹震式训练中受伤的概率。因此，组间休息时间必须要充足，至少安排3分钟。

      深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用额外重量获得的爆发力更多

        单臂史密斯机爆发式划船拉杠铃，在肩胛被拉回时松开杠铃杆。

        另一种安排弹震式训练的方式是使用深蹲-卧推-硬拉训练分割周计划，在第四个训练日安排一次全身爆发力训练。

    完成某种练习时，你应该尝试使用达到某个练习的1RM的130%的重量，并用3~5秒完成反向动作来对抗这个重量。如果你能够对抗这个重量超过5秒，那么应该增加重量；如果你无法对抗这个重量至少3秒，就应该削减重量。

    为了防止在反向重复训练中出现横纹肌溶解的症状，你要喝大量的水（每天1美制加仑）

    这种方法配合推力-拉力训练分割周计划或者上半身-下半身训练分割周计划效果很好。

单侧肌群练习项目汇总

胸部肌群单臂哑铃卧推（水平、上斜、下斜）

单臂哑铃飞鸟（水平、上斜、下斜）

肩部肌群单臂哑铃过顶推举

单臂哑铃直立划船

单臂哑铃侧平举

背部肌群单臂哑铃划船

单臂拉力器背阔肌下拉

腿部肌群单腿深蹲

单腿腿举

单腿腿屈伸

单腿腿弯举

单腿一单臂硬拉

单腿罗马尼亚硬拉

肱三头肌单臂哑铃肱三头肌臂屈伸

单臂拉力器肱三头肌下压

单臂仰卧肱三头肌臂屈伸

肱二头肌单臂哑铃弯举

哑铃集中弯举

单臂哑铃牧师凳弯举

    在完成力量训练主要练习的正式组之后，加入2组与之对应的单侧练习，这样可以很好地把单侧练习融入现有的力量训练计划中。

      这是一种将某种练习的哑铃版、杠铃版和训练机版按照特定的顺序完成以增强力量的训练方法。

      这种训练方法不应取代需要首先完成主要练习的、标准的力量训练方法。相反，使用三步力量训练法的最佳方式是在一周的晚些时候完成某种主要练习的第二次训练。在深蹲-卧推-硬拉训练分割计划中加入一个安排在周六的三步力量训练法的训练日效果很不错。

练习对

杠铃划船和卧推

背阔肌下拉和过顶推举

杠铃弯举和肱三头肌屈臂撑

山羊挺身和负重卷腹

练习对

悬挂举腿（哑铃负重）和深蹲

坐姿或俯卧腿弯举和腿屈伸

坐姿抬脚尖和坐姿提踵

练习对

悬挂举腿（哑铃负重）和硬拉

举腿和罗马尼亚硬拉

腿屈伸和坐姿或俯卧腿弯举

站姿抬脚尖和站姿提踵

这种方法包含3种不同的练习，它们都能有效地增强力量。

ECO是爆发式练习（ExplosiveExercise）闭链练习 （Closed-Chain Exercise)和 开链练习（Open-Chain Exercise)

这三种练习的首字母组合

      你必须要在肌纤维力量充沛时首先完成爆发式练习。如果你在肌纤维疲劳时完成这些练习，那么肌纤维不可能快速地、爆发式地完成收缩。

      爆发式练习每组不要超过3次重复。爆发式训练的关键在于所有的3组练习都要完成3次重复，不能使肌肉过于疲劳。

    上半身一下半身的训练分割周计划与ECO计划最为匹配。可以使用ECO计划训练4周，然后回归正常的训练计划。

      这种方法实际上会导致你在努力增强力量的过程中过度训练。过度训练发生的过程更为缓慢。它并不是在几天的时间内发生的，可能在经历了2~4周的超负荷或者时间过长的训练后才真正地出现。

      超量训练与过度训练很相似，因为训练是相同的。不同之处在于超量训练是短期事件，它会在身体的生理状态出现灾难性的变化之前结束。

      这个6周的训练计划通过使用不同的训练分割周计划来循环安排每周的训练频率。 

      第一周先从使用全身训练分割周计划开始，每个肌群每周安排3次训练。

      第二周换成推力-拉力训练分割周计划，每个肌群每周的训练频率变为2次。

      第三周使用深蹲一卧推-硬拉的训练分割周计划，每个肌群每周只训练1次。

    接下来的三周，重复之前三周的训练方式，但主要的力量练习的重复次数从6~8次降至2~3次，或者说使用的重量从lRM的80%增至95%。

      这个方法通过每周逐渐增加肌肉恢复的时间来促进力量的增长。

    大部分的力量训练计划会遵循某种形式，逐渐增加训练中使用的重量（增加1RM的百分比）

周|循环方式|注释

1~20周|跬步循环

21周积极休整离开健身房参加其他运动

22~43周倒计时循环

44周积极休整离开健身房参加其他运动

45~60周九五循环

61积极休整离开健身房参加其他运动

62周85+力量循环

高级训练者的周期化力量训练计划

      与在正式训练组的起始完成卧推和深蹲不同，这个计划要求你在每种主要练习的最后一个正式组中使用反向重复练习。

      反向重复是指放的过程，但举起时需要人的辅助。

重复1-6次能有效提高最大力量。