小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉，真的很想亲自试试

　　好看的**姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动，烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了，其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候，你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪，是时候锻炼一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

　　今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作，而且还非常具有锻炼的强度，通过以下高强度手臂塑形训练，你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌，这些动作你在家里就可以锻炼了，你所有需要的只是一副哑铃。

　　这套哑铃高强度手臂训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，单侧的训练动作每侧训练30秒，由于这些动作具有一定的难度，你在开始训练之前最好先尝试一下，看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者，发现这套训练动作对自己太难了的话，你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃，随着自己手臂肌肉力量的增强，你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。

　　如果你是初学者，你可以在家里每次训练1——2组，如果你是有经验的训练者，你可以训练3——4组。

　　训练动作1

　　① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。

　　② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。

　　③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上，双腿向后跳起，伸直双腿脚尖着地。

　　④ 双手放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，做划船动作时，身体保持呈一条直线，并保持身体的稳定。

　　训练动作2

　　① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身前。

　　② 然后双手向身体两侧外展伸直，接着再屈肘收回双手在身前。

　　③ 上身贴紧箱顶，保持腰部稳定。

　　训练动作3

　　① 双手按压在地板上，双腿宽距打卡脚尖着地，身体俯身向下，用一只手抓握哑铃。

　　② 将抓着哑铃的手抬离地面，大臂夹紧身体，然后做二头弯举动作。

　　③ 双手要放到肩部的正下方，收紧臀部和腹部，身体呈一条直线，并保持身体稳定，不要晃动。

　　④ 做二头弯举动作时，大臂要夹紧身体保持不动，只是小臂做屈伸。

　　训练动作4

　　① 双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心朝上举在身体两侧，同时将右腿屈膝抬离地面。

　　② 在左腿单腿站立的同时，将左手做二头弯举动作，训练30秒后，更换左腿抬离地面，右腿作为支撑腿，右手做二头弯举动作。

　　③ 保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸动作。

　　训练动作5

　　① 双腿站立与肩同宽，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前，然后将右腿抬离地面，身体屈髋上身向前俯身，右腿直腿向后抬高。

　　② 在保持左腿单腿站立的情况下，左手做后伸动作。训练30秒后，换边训练。

　　③ 俯身时保持上身平直，不要弯腰，保持上身平行地面，并且与抬高的腿呈一条直线。

　　④ 手臂做后伸时，保持大臂夹紧身体不动。

　　训练动作6

　　① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，在右脚下踩着一片滑行盘。

　　② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。

　　③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

　　在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，并且加大身体代谢的消耗，才能更快、更多地燃烧体内脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

健美姿势动作

健美姿势动作，许多人在健身的时候，虽然做到了数量，也检测了很多时间，但是健身动作去不是很规范，锻炼质量也难以的带保障，那么，一起来看看健美姿势动作。希望对你有帮助！

健美姿势动作1

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后，动作标准规范是健身的基础，动作规范哪怕次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要坚持动作标准，才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势，就是最正确的姿势。

健美姿势动作2

常见的姿势主要有：

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

健美姿势动作3

（一）健美操的特点

1．健、力、美的外观特征

健美操是适应人类对健身美体的追求而产生发展的，它的动作风格是舒展大方、刚劲有力、富有弹性、协调性高，且连接流畅、造型健美，充分展示健康的体魄、健美的外形和焕发的精神风貌。因此说健美操属于健美体育的范畴，是具有艺术性的运动项目。然而，与同样具有艺术性的体育项目相比，健美操比起健美运动更具动感和弹性（非静止造型），比艺术体操更强调健美和力度（非柔美和连绵不断），比基本体操更讲究多变与活力（非完全对称和“横平竖直”）。因此可以说健、力、美是健美操最直接、最显著的外观特征。练习者在学会正确规范的动作姿态及提高柔韧素质的同时，必须注意加强力量素质和弹跳力的训练，这样才能使练习者的形体向健美方向发展（非纤细），使健美操动作体现出力量与弹性。

2．动感强的音乐特色

健美操是融音乐、体操、舞蹈为一体的身体练习，其中音乐是健美操的“灵魂”，它决定着健美操的风格和结构，控制着健美操的速度和力度，调节着健美操的节奏和气氛。由于健美操的动作具有很强的节奏性特点，并需要通过音乐充分地表现出来，因此健美操的音乐与艺术体操、花样滑冰、花样游泳、自由体操、技巧等具有音乐伴奏的体育项目的相比，更强调旋律的激昂振奋、节奏的鲜明强劲、气氛的红火热烈。健美操的音乐多取材于迪斯科、摇滚乐、爵士乐等给人以较强冲击力的现代音乐，配以快速有力、节奏感强、富有弹性的肢体动作，使健美操体现出一种强劲的动律感和节奏性，充满着青春的活力。

3．广适应的应用特点

健美操的种类和练习形式多样，运动负荷、难度等可以根据练习者的年龄、性别、形体、素质、练习目的任务不同进行自由选择，因此适用于男女老幼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中受益，享受乐趣。例如：初学者可选择低强度的有氧健身操进行练习，达到增进健康、娱乐身心的目的；具有较好身体素质、有意进一步提高的人们，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操作为练习的手段，以期实现提高多方面素质、能力和技术水平的愿望。此外，健美操锻炼对场地、器材的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。

（二）健美操锻炼的意义

健美操锻炼对人的身心健康、形体健美、素质提高等具有良好的促进作用。

1．增强体质

健美操锻炼最首要的作用是能够增强体质。经常从事健美操锻炼可以使肌肉力量增强，使韧带、肌腱等结缔组织富有弹性，并提高关节的灵活性；可以使呼吸肌变得有力，使机体具有较强的氧代谢能力；可以使心收缩力增强，提高供血能力，从而促进人体的新陈代谢，减少脂肪沉积，延缓血管硬化；可以提高神经的灵活性、均衡性，提高人的动作记忆与再现能力。

2．健美形体

现在，人们（尤其是青年）都在追求身材的健美，而健美操恰是以塑造健美体型为主要目的，在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科理论指导下编排的操。其动作姿态健美，讲究力度、幅度，走跑跳跃动作贯穿始终。有氧健身操可持续几十分钟甚至lh；竞技健美操虽然时间仅lmin45s左右，但强度较大。可见，通过参加健美操锻炼可以获得较大的运动量，有利于消除身体多余的脂肪，又可以发展某些部位的肌肉，使人的形体按健美的标准得以塑造。此外，通过经常进行健美的形体训练，还可以矫正不正确的身体姿态，培养大方端庄的体态，使练习者不仅在体型方面而且在举止方面都产生良好的变化。

3、提高素质

健美操强调动作的力度和幅度，长期参加健美操锻炼有益于提高人的力量和柔韧素质。同时，健美操中有许多不对称的动作和较复杂的上下肢配合动作，经常从事健美操练习，对提高人的协调、灵敏素质有特别明显的促进作用。此外，健身健美操往往持续时间较长，竞技健美操强度和难度较大，对培养人的耐力素质和克服疲劳的意志力有较大的帮助。健美操是讲究艺术性的运动项目，从事健美操练习还可以增强韵律感、节奏感，提高音乐素养，同时培养认识美、鉴赏美、表现美甚至创造美的能力。总而言之，健美操练习带给人们的是身体素质和文化艺术素养的全面提高。

4．娱乐身心

健美操的音乐强劲、欢快，动作奔放、充满活力，从事这样的练习，令人心情愉快，不仅可以排除紧张、郁闷的情绪，还可以使人的心灵和性情得到陶冶和改善，使人的身心得到全面、协调、健康的发展，并从中获得美的享受。同时，大家在一起锻炼，还有助于增进友谊，增强群体意识，融洽人际关系，使我们的生活气氛更加愉悦。此外，健美操是一种可观性很强的体育艺术性项目，可作为校园文体表演活动中的一项内容，它一定会给青年学生们带来青春的喜悦和激情，鼓舞和激励他们更加热爱生活，努力学习，朝气蓬勃地不断进取。

哑铃锻炼热身动作有哪些呢

　哑铃是男性较为喜欢的运动，可以练成腹肌，手臂肌肉等，其锻炼的动作姿势非常多，稍不注意则会出现意外，所以在哑铃锻炼前要进行热身运动，哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动，做热身动作时还要调整好气息，情绪上也要稳定下来，可避免急燥等使动作发生变化，那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢

哑铃锻炼热身动作有哪些呢1

　 1、压小腿。 单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。

　 2、拉伸腰部

　①压腰。双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压;

　②侧压。双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;

　③转腰。双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。

　 3、拉伸胸部 。双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。

　 4、拉伸背部。 双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

　 5、拉伸上肢

　①肩部。一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;

　②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右;

　③上臂后面。一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右;

　④前臂正面。手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S。

　 6、重压腿 。面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。

　或者双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。

　 7、侧压腿 侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。

　 8、前压腿 背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的`肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。

哑铃锻炼热身动作有哪些呢2

　 怎么用哑铃锻炼小臂

　 1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举

　11、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

　12、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

　 2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举

　21、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

　22、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

　 3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举

　31、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　32、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

　 哑铃锻炼的好处

　1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　 哑铃锻炼的注意事项

　 1、大重量、低次数

　我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2、多组数

　使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。

1、引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

2、俯卧撑：该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上，跪在炮筒旁边，双手握住炮筒，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面，再慢慢推起身体。

3、倒立撑：该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到头顶接近地面，再慢慢推起身体。

4、引体向上加腿抬起：该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同，但在拉起身体时，同时向上抬起双腿，直到双膝接近胸部，再缓慢降下身体和腿部。

5、单臂引体向上：该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上，双手握住炮筒，身体向一侧倾斜，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

6、蹬车：该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体倒立，双手握住炮筒，双脚踩在炮筒上，类似于骑自行车的动作，蹬动腿部，保持身体平衡。

7、倒立行走：该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，慢慢向前走动，保持身体平衡。

8、侧平板支撑：该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上，身体侧卧，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，肘部弯曲，身体离地，保持身体挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一种常见的健身动作，也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身，将一条腿抬到大腿与地面平行的位置，然后再放下，再用另一条腿重复相同的动作。

10、俯卧撑拍手：俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作，具体方法为先做一次标准俯卧撑，然后在上升时将双手离地同时拍手，再在下降时恢复原位。

牧师凳弯举怎么练？

1将牧师的凳子放在距离滑轮装置6分米的地方。将直杆连接到低滑轮装置上。坐在牧师的凳子上，手肘和上臂牢牢地放在长凳上。

2请别人把直竿递给你。握住直杠，充分伸展双臂。这将是你行动的起始位置。

3向你的肩膀用力，在动作的顶部进行一秒钟的峰值收缩。然后慢慢放下手臂到起始位置。注意事项:呼吸法:发力时呼气，回到最初吸气时。也可以用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或弹力绳来做。

弯凳的注意事项

1使小臂也紧紧地贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。最好隔离肱二头肌。

2也可以练习站立，通过调节垫子的高度，双脚分开，站在与肩同高的位置，让身体保持最稳定的状态。

3哑铃单臂更容易保持稳定和平衡。不要停留在底部:当你的手臂直下时，让你的二头肌立即收缩。伸展手臂可以增加很多力量。重量选择:每次使用的重量至少要能让你重复10个动作。如果手臂贴在底部感觉很难弯曲，那就减轻点东西的重量。千万不要冒险举重，也不要让哑铃在底部弹跳。良好的训练技巧是避免训练中受伤的关键。

4、训练时保持匀速。从上到下放下需要2-3秒，从下到上再弯2-3秒。收缩末期保持呼吸，哑铃放下时吸气。建议:背部训练后，做三次二头肌训练，每次从神父椅训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳子交叉弯曲。

牧师凳弯举训练经验

目标肌群:肩后束、肱二头肌、腹肌。后面带绳划船130斤(59kg) 412，牧师凳弯杆弯曲7+10kg 312，牧师凳哑铃弯曲6kg 312，交替站姿弯曲4kg 312，锤站姿弯曲6kg 312，吊腿举+卷腹+侧拉+20kg杠铃+5kg俄式扭+登山。新的动作绳，然后绑船，专门针对绑肩的练习。肩膀自然宽，三角肌中束发达，后束弱，手臂靠肩的维度太小，所以这个训练周期只练后束，增加二头肌。

体育运动姿势

体育运动姿势，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解体育运动姿势。

体育运动姿势1

正确的运动姿态

仰卧起坐

动作要领：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

哑铃弯举

动作要领：用书本替换哑铃，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

标准俯卧撑

动作要领：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

静蹲（即靠墙蹲）

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

交叉箭步蹲

动作要领：双手各握一本书悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

肱三头弯举

动作要领：手握书本，伸直举过头顶，作为初始位置；向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平躺侧抬腿

动作要领：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的'腿并拢一起。

深 蹲

动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

猎鸟狗式

动作要领：改良版的瑜伽猎鸟狗式，手部不动，双腿依次交替往斜后方抬起。

体育运动姿势2

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后，动作标准规范是健身的基础，动作规范哪怕次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要坚持动作标准，才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势，就是最正确的姿势。

体育运动姿势3

1、无论哪种运动，之前都需要热身，进行拉伸运动，活动肢体，以免受伤。

2、跑步时最好匀速前行，挺直上身，均匀受力，选择合适的运动衣和运动鞋，轻装上阵。

3、骑车的话，要避免膝盖受损，匀速蹬车，轻发力，如果遇到上坡，最好推车前行。还需佩戴头盔、护膝等。

4、做瑜伽时，初学者避免做一些高难度的动作，还是要循序渐进，避免操之过急。

5、徒步也是很受欢迎的，建议匀速前行，有坡度的路段，选择Z字形路线，前不漏肘后不漏手，减少膝盖磨损。

6、无论何种运动，都需要根据自己的身体状况，量力而行。我祝您身体越来越健康。

意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

全力将注意力集中在目标肌上即可。重要的是，如果想打造出肱二头肌的尖峰，则在哑铃弯举时腕部应有意识地外旋，意念仿佛在用小指头去触碰肩膀。另外也可采用头后弯举的形式立于十字拉素架的中央，调节好拉索的长度，双手各执马蹄蹬做头后弯举。由于拉索的牵拉作用，加在目标肌上的负荷是，恒定的，所以效果较好，外旋也较充分。

朋友你好！下面我来为你回答： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧