髌骨上移怎么锻炼恢复

1、坐位伸膝。坐位伸膝就是一种髌骨关节炎这个疾病患者的锻炼方法，具体方法就是坐在椅子上双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并且保持直腿姿势时间应该持续在5—10秒钟，之后再慢慢放下。需如此双腿交替进行重复练习次数为10—20次。

　　2、俯卧屈膝。俯卧位双手在头前交叉，然后头部直接放在手臂上，将左(右)膝关节逐渐屈膝，需要做到的就是尽量靠近臀部，并且应该保持屈膝姿势5—10秒钟，然后在慢慢放下，需要两腿交替进行，每次都是应该重复练习10—20次。

　　3、伸肌锻炼。这个锻炼方法就是仰卧位，一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，使用双手将大腿固定5—10秒钟，之后逐渐伸直膝关节，当然这个锻炼方法也是需要两腿交替进行的，重复次数为10—20次。

　　4、股四头肌锻炼。这个锻炼方法需要俯卧位，一侧腿屈膝靠向臀部，期间还应该做到的就是双手反向握住踝部，或者还可以使用毛巾环绕踝部，然后逐渐将下肢向臀部牵拉，并且需要保持这一姿势时间为5—10秒钟，之后慢慢放下双腿交替进行。

　　5、推擦大腿。坐在椅上上双膝屈曲，两手掌指面分别附着在左(右)腿两旁，之后只需稍加用力沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，当然这个锻炼方法也是需要双腿交替进行。

病情分析：

右侧膝关节外伤后导致积液，后期出现髌骨松动，需要结合临床考虑是否当时关节囊损伤或存在滑膜炎，髌骨脱位等情况。

意见建议：

当然如果是现在无法伸屈关节，也需要结合临床考虑是否存在关节囊，滑膜等损伤，才能考虑后期处理或功能锻炼促进恢复。

您好。跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。“跑步百利唯伤膝”，这一说法虽有些夸张，但“跑步膝” 确实是广大跑友中较为常见的运动损伤。“跑步膝”又叫髌骨 关节疼痛综合征或髌骨软骨软化症，其发生的原因是膝关节反 复地屈伸使髌骨不断摩擦股骨下端导致髌骨的软骨面发生磨损， 当髌骨的软骨面磨损到一定程度时，髌骨不能再光滑地上下左右移动，膝关节就会出现疼痛。“跑步膝”的主要症状即在开 始跑步或跑步过程中出现的集中在髌骨区域的疼痛和肿胀。先 是在跑下坡路时出现疼痛，以后跑任何路面甚至做其他腿部运 动都会引起疼痛，尤其在下楼梯时更明显，伤病严重的还会导 致膝关节肿胀。导致“跑步膝”发生的主要原因有：第一，跑步姿势不正确， 由于每次落地时落脚姿势不正确，膝关节过度内旋导致髌骨向 两侧扭曲；第二，跑鞋不适合，脚没有得到足够稳定的支撑； 第三，跑步时膝关节承受身体近8倍的重量，当训练场地过硬 或不平，如水泥地或山道等，更加重了膝关节的负担；第四， 跑步前后没有做充分的准备活动，没有进行肌肉拉伸，肌肉力 量不够。因此，在日常的训练中，我们可以有意识地预防“跑步膝” 的形成。首先，在有经验的教练指导下，掌握正确的跑步姿 势。正确的跑步姿势为：身体前倾，为前进提供助力，更省 力；膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲 作用，同时加大髌股关节接触面积，有利于平均分配压力， 降低摩擦；用中前脚掌着地，这样会对膝关节产生一个缓冲， 让冲击力迅速分散到全脚掌。脚落地时要尽量摆正，不要外 翻。其次，选择一双大小合适、体验舒适且包裹性好的跑鞋， 这样可以吸收跑步时带来的冲击力，给予脚足够稳定的支撑。 同时，跑步时最好先选择在舒适平缓的标准塑胶跑道上进行， 当形成稳定的跑步习惯后，再加大距离和难度，过渡到山地与越野跑。 最后，在每次长跑训练开始之前，要进行充分的 准备活动，拉伸相关肌群（大腿前后肌群和小腿后肌群等）， 让全身预热起来，跑步后也要做10分钟的体能恢复训练，加 强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。 祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

昨天我刚刚在粉丝群里讲到膝盖的问题，讲的是髌股关节综合征，这个问题形成的原因之一就是髌骨和股骨之间的力线不正，髌骨半脱位、不合槽、髌骨不稳定，跟题主的问题是一样一样的！

粉丝群入口：私聊我，拉你进群

正常情况下，股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。

但是！

由于运动中各种转向、变速、急停等，

由于膝盖周围肌肉不平衡

由于腿型不正、髌骨移位

由于受伤导致髌骨半脱位等

髌骨会向外或向内歪一点！

这种力线的偏移会给膝盖带来更多的剪切力和垂直压力， 最终导致积液、疼痛、韧带损伤等！

在这里提一下，这个活动轨迹还不是直线，它是弧度比较小的“S”型，所以髌骨更加容易“出轨！”

下面我们来看一看处理的思路：

1 纠正髌骨的移位，矫正力线。

如果力线不正，只增加髌骨稳定性也没用，你想，活动的轨迹就不对，方向错了，再强大也不行呀！

一般髌骨更容易向外侧移位或者半脱位，这是因为大腿前侧的股四头肌外侧头力量大于内侧头力量，所以我们可以进行股四内侧头练习。

股四头肌内侧头，在伸膝15以内优先发力，这种功能解剖基础就给了我们很好的思路，所以我们来做15度以内的伸膝抗组！

仰卧位，膝盖下方垫一个泡沫轴，让膝盖屈15度，在这个起始位做伸膝抗组训练，

每组15个，做3组。

这个肌肉的练习，如果借助我们康复中心的COMPEX电刺激，效果更会杠杠的！

当然，如果用手法再彻底松解一下股四头肌外侧头，效果会更好！

2 加强髌骨（膝盖）的稳定性。

静蹲和坐姿抗组伸膝都是很好的增强稳定性的动作，如果你目前膝盖有不舒服，在做的时候要循序渐进，不要出现疼痛。

3 重视臀部力量。

有研究证明，单纯增加臀部力量比单纯增加大腿力量，对髌骨关节综合征的康复效果还要好！

这是因为臀部力量可以很好地稳定骨盆，这会让上半身传到到膝盖的压力大大减少。

臀部力量练习推荐这两个动作，蚌式动作可以加强臀中肌；

深蹲可以很好地加强臀腿力量。

好的你学会了？如果你还有更多问题，可以私聊我