健美5x5训练法是什么？

5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。

杠铃硬拉

如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。

把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：

例子1

循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。

周一

A-1: 杠铃卧推

A-2: 杠铃俯身划船

B-1: 杠铃深蹲

B-2: 直腿硬拉

土耳其起身2x5 (左右各一组)

周三

A-1: 双杠臂屈伸

A-2: 反握引体向上

杠铃硬拉

悬垂举腿2x5

周五

A-1: 上斜杠铃卧推

A-2: 俯撑单手提铃

B-1: 杠铃前深蹲

B-2: 俯撑抬腿

撒克逊侧弯2x5

俯身单手提铃

例子2：分化练习

组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。

周一和周四

A-1: 杠铃卧推

A-2: 杠铃俯身划船

B-1: 杠铃弯举

B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5

周二和周五

B-1: 杠铃深蹲

B-2: 俯撑抬腿

坐姿提踵 2x5

土耳其起身 2x5 (左右各一组)

俯身抬腿

说一个事业单位要提拔科长，领导要求大家投票，每个人两票的机会，有一个新来的同事觉得自己没有机会，就选择了弃权。剩下的六个人觉得，如果投票给自己就太自私，如果两票都投给别人，又不甘心，所以都选择了投给自己一票，另一票投给了弃权的新人。最后领导一看这个新人得了最高的6票，自己还弃权，众望所归人品高尚，就任命他当科长了。

这是一个小笑话，也是最能体现这句（持后而处先）的小故事。列子告诉我们，要"持后而处先“，即保持住后面的根本方可使自己处于先进的位置。

列子向壶丘子林学修身，壶丘子林说:：“你懂得持后的道理，就可以保持身心了。“列子说：“我愿意听持后的道理。“壶丘子林说：“回头看看你的身影，就知道了。“列子回头看他的身影：身体弯曲影子就弯曲，身体正直影子就正直。然而影子的曲直随身体变化，而不在于影子自身，身体的屈伸有着身体的特性，而不在于自己的意念，这就是保持后面而使自己处于领先的原理。

周代关尹对列子讲述的道理：

关尹对列子说：“说话声音好听，回声就好听，说话声音难听，回声就难听。身体高，身影就长，身体矮,身影就短。

名声，就是言行的反响，言行，就是心念的影子。所以说：谨慎你的言语，就有人应和，谨慎你的行为，就有人跟随。

所以，圣人见到一个人的言行，就知道他将来的结果，观察他过往的言行，就能预知他将来的结果，这就是所谓先知的道理。

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

持后而处先的道理即保持住后面的根本，方可使自己处于领先的位置。

列子向壶丘子林学修身。壶丘子林说：“你懂得持后的道理，就可以保持身心了。”列子说：“我愿意听持后的道理。”

壶丘子林说：“回头看看你的身影，就知道了。”列子回头看他的身影：身体弯曲影子就弯曲；身体正直影子就正直。

然而影子的曲直随身体变化，而不在于影子自身；身体的屈伸由着身体的特性，而不在于自己的意念。这就是保持后面而使自己处于领先的原理。

持后而处先感悟：

1、身与名。

“名也者，响也。”名声是言行的回声，是言行的影子。名在前，身在后。所以，我们要把持的是言行，而不是名声。反之，则会使生命失真，身心分裂，产生忧苦。

2、身与命。

“身也者，影也。”身体是生命的载体，言行是生命的影子，都不是生命本身。身在前，命在后，“持后”即是养护生命。生命的实质是精神、灵魂、本心。

所以，养身的目的不是为了感官享受，生理刺激，而是为了生命活好、活高。我们活着，所有言行的目的，皆在为精神生命升华服务。