坐姿器械腿屈伸这个练习,存在于大多数人的腿部训练菜单中,请你不要小瞧了它,虽然很容易就能模仿,但要做标准还是有些难度的,那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗?这么好的动作可别白做了
首先这是一个单关节的练习,所以它的锻炼部位是比较精确的,能够刺激到的就是以股四为主,髋屈肌和腹肌为辅,虽然作用到的部位较少,但是股四却是很关键的,对你的大腿来说。
相信绝大多数人的腿部训练菜单中,这个动作是一定会出现的,可见它的作用还是很大的,那么我们应该将其放在第几个做呢?一般都是放在中间的部分,或是和腿弯举组合起来进行。
那么这么做的原因是,它可以给我们的训练,带来很强的泵感,让你能够在其它肌肉休息的情况下,对股四造成最为有效的刺激,所以放在中间进行的话,也可以让其它肌肉得到休息。
其实股四是一个耐受度很高的部分,也就是说一般情况的训练量,对其是造不成什么影响的,比如你走路甚至跑一小会儿,它都是可以很快恢复的,想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。
耐受度高但也不代表可以,在训练中无所顾忌的去练,训练的量还是要把握好的,太少了练不到,太多了你就需要很久才能恢复,甚至是对肌肉产生不好的影响,所以这个度要去把握好。
一、坐姿
很显然这个动作始终是坐着完成的,但是坐也是要规范的,坐下后要让背和靠椅紧密接触,并且大腿的下侧也是如此,尤其是靠近膝盖的部分,不要让其离开了座椅,这样股四才能收紧。
二、膝盖的位置
这个动作最为重要的一点,就是膝盖要和器械的轴心,就是转动部分的中心,他们二者要在一条线上,如果不是这样的话,你会发现转动起来会很吃力,并且容易对膝盖形成较大的伤害。
三、保持紧绷
虽然我们的目标是股四,但是做的时候全身保持绷紧,才能让它受到最有效的刺激,如果你身体是疲软的状态,抬腿会具有难度,你做几次就会不想做了,为了保持泵感,绷紧是很重要的。
四、离心阶段
在抬起小腿之后,让转轴回到原位的过程中,你需要控制它下落,这会为你制造更大的张力,而如果自由下落的话,不仅没有张力还容易受伤。
健身锻炼的技巧
瘦手臂
Tips
手臂赘肉俗称“拜拜肉”,容易形成,很难减去,这个练习可以帮你减掉拜拜肉:双手在体侧支撑住椅子边缘,双脚并拢放在前方,臀部悬空。肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,每天练习三遍。
瘦大腿内侧
Tips
大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作:肘支撑侧卧,身体垂直于地面,外侧腿弯曲在前,用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限,要很好地控制身体稳定,不能后仰。左右两腿各抬20次,共3组。
翘臀、美臀运动
Tips
翘臀:单腿站立,双手扶墙,保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢,踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次,换另一边。左右皆完成为1组,共做3组。美臀运动:剪步蹲,通过自身重量让腿屈伸刺激臀部,从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后,后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲,到大小腿接近90度角时停住,起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!
消灭赘肉
Tips
俯撑螺旋腿:双腿支撑在凳上,保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不变向左侧平移,再还原至平行。两条腿各做8次,休息1分钟,共做3组。这个动作很累,但效果很棒。空中踩车:坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖,收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动,双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈,再往内绕20圈。注意腿往回绕时,膝盖要向胸部靠拢。
今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作,这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长,因此首先我们先介绍低动作次数训练开场,然后在后面加上标志性的35次燃烬组。
我们将腿部肌肉分为四大块,我们将从小腿分开,然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌,最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动,因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来,准备好了吗,开瓶氮泵,开干。
第一个动作是坐姿提踵
目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌,合成小腿三头肌,做5组,每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组,无论是低次数大重量还是高次数小重量,小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激,在你成功完成了前5组后,接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩,靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。
每次五组训练,每组结束后降重量,每组之间休息1分钟左右,每组大概做到8次左右,每次都让自己的肌肉做到力竭。
站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌,结束了5组常规降负训练,接下来是这个动作的35次燃烬组,再强调一下,在这个35次的燃烬组中,负重对你应该是一个挑战。全身心的投入,用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。
动作三:坐姿腿屈伸
这个动作使得肌肉做到力竭,做5组,每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如:深蹲做准备。但是值得注意的事,这并不意味着这是一个热身组,要保持5组高强度训练,让肌肉充分达到力竭。
接下来是杠铃深蹲
我们将做不同站姿完成6-10次,每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始,刺激股四头肌的靠外面的肌肉,然后随着我们足间距越来越宽,刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段,完成因为深蹲的确是个要命的动作。
进行像深蹲这样的负重训练,你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉,足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置,在进行窄足间距深蹲时,脚尖始终朝前,此时刺激的是我们股四头肌外侧。
随着足间距的变宽,你同样可以保持脚尖朝前,以确保我们针对的是股四头肌,千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖,以避免膝盖的受伤。
腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础,腿部发达,日常运动灵活方便,平常锻炼胸部,腹部肌肉,但不要忘了锻炼腿部肌肉,对于身材线条协调十分有利。加油,腿部肌肉练起来
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