求弹力绳健身计划

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

哑铃计划 很多动作 弹力绳 也可以代替。自己灵活转变即可。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

夏天来临，想换上无袖小背心清凉一下，却担心蝴蝶袖翩翩起舞怎么办别担心!想要拥有漂亮的手臂线条，除了运动之外，只要再利用每天些许时间按摩穴道、拍打经络与简易的伸展操，搭配合适的饮食及生活习惯，令人称羡的瘦手臂不再遥不可及～

快来和小编一起了解掰掰肉的生成原因，不管是重训、按摩或是饮食调整，找出最适合自己的瘦手臂方法，在夏天来临之间实时和蝴蝶袖说掰掰!

掰掰肉好困扰常见造成手臂肥胖的原因

蝴蝶袖原因 #手臂的循环不好

现代人常因为工作的关系，需要长时间俯视计算机，造成上半身的循环变差以及驼背的体态，肥胖细胞就容易沈淀在背部和手部。一旦手臂的血液不循环，就会让手臂的关节和淋巴都堵塞，造成手臂肥胖。

蝴蝶袖原因 #饮食习惯不均衡

如果平时的饮食习惯不对，象是长期外食，或是爱吃油炸、甜食等热量过高及糖分过多的食物，就会造成肥胖细胞分配较不均匀，容易沈淀在腹部、大腿、手臂等身体部位，导致手臂粗大浮肿。

蝴蝶袖原因 #坐姿不正确

生活中如果经常弯腰驼背，就会令斜方肌、三角肌和三头肌等肌肤处于松弛的状态，时间一久就会让脂肪堆积在手臂和肩背等位置，因此手臂就会变粗，形成难看的掰掰肉。

蝴蝶袖原因 #平时运动量太少

工作生活中很容易就缺乏运动，这时候不但会使肌肤变得松弛、手臂上的肌肉量不足，而且还会使脂肪堆积在手臂、手臂上的肉也变得松弛，也就是我们常说的蝴蝶袖。

蝴蝶袖原因 #穿太小的内衣

穿的胸罩若是太小或是肩带调太紧，会造成上半身的血液循环不良，不仅会让肩膀僵硬，也连带造成手腕的血液循环不良，容易引起浮肿和淋巴阻塞，常期间下来会造成手臂越来越粗。

简单瘦手臂重训运动，跟蝴蝶袖说掰掰

想要瘦手臂，一定要锻鍊肌肉，让线条变得紧实!万一真的手臂消脂效果比较差，起码线条紧实的手臂在视觉上看起来会细一点。常做这些简单的重训运动，可以让手臂线条更好看～

刚开始练习、手臂还不太有利的时候，可以先用瑜珈弹力绳来练习，藉由松紧可以轻易调整重量，练习一段时间、身体较适应后，再进阶到哑铃(装满水的宝特瓶也可以喔!)来重训。

最好是做完这些动作后，再做大约十分钟的有氧运动，燃脂效果会更好喔!

瘦手臂运动 #训练上手臂内侧-弯举

如果是使用弹力绳，两手握着弹力绳两端，脚踩着弹力绳中心段;使用哑铃就把哑铃拿在手上。

手心朝上，上手臂尽量贴紧身体，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒。

使用手臂的力量将弹力带或哑铃慢慢往上拉，再慢慢放下，动作越慢越好。

重覆10~15次，每周至少做4~5次，可以两手同时做，也可以两手轮流做。

弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，身体也不要晃动，偷偷运用惯性或其他肌肉。

瘦手臂运动 #训练上手臂中间-锤式弯举

两手握着弹力绳两端，脚踩着弹力绳中心;使用哑铃就把哑铃拿在手上

手心朝着身体，上手臂尽量贴紧身体，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒

使用手臂的力量将弹力带慢慢往上拉，再慢慢放下，动作越慢越好

重覆10~15次，每周至少做4~5次，可以两手同时做，也可以两手轮流做

锤式弯举要将手肘固定在身体两侧一个点，动作过程中手肘尽量保持不离开这个点

瘦手臂运动 #训练上手臂外间-头后三头屈伸

双脚一前一后，后面那脚踩住弹力绳，另一端抓在手上;使用哑铃就用双手握住哑铃

手臂举高伸直，上臂尽量贴近耳朵，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒

下手臂从头后方慢慢往下弯，再慢慢举高伸直，动作越慢越好

重覆10~15次，每周至少做4~5次，如果是使用弹力绳，要记得两手轮流做

注意在推起或是压下重量时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都做满全程

瘦手臂运动 #肩侧平举运动

双脚站立与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃放在肚脐位置

吸气时将双手慢慢往外伸展到与肩膀平行的位置，吐气时将双手回复原位

维持1秒下1秒上的节奏，动作重复8至12下

这个动作可以训练到肩膀的中三角肌

这些瘦手臂穴道每天按摩，轻松除“袖”

想要瘦手臂，除了多做运动外，适当的穴道按压也是很有帮助的喔!每天抽出20分钟进行手臂按摩，每次在按压穴道时，在那个穴位停留10-20秒，可舒缓多余的水分堆积在手臂，达到消水肿、瘦手臂的效果。

在按摩的时候也可以一并搭配含有咖啡因、葡萄柚等具有消脂成分的乳液和按摩工具，将手臂的毒素排出体外，加强瘦手臂的效果。

瘦手臂穴道 #肩髎穴

肩髎穴是靠近手臂与肩膀的交接凹陷处，按压这个穴位时，能够促进手臂的血液循环，让脂肪不会堆积在那，另外有也舒缓肩膀疼痛的效果。

瘦手臂穴道 #消泺穴

消泺穴位于手臂外侧，距离肘尖往上大约八个横指处、肱三头肌边缘的凹陷处，经常按压消泺穴可以改善肩膀、手臂、背部痠痛无力或肿胀问题，经常拍打此穴位可以使手臂线条更好看。

瘦手臂穴道 #臂臑穴

臂臑穴在手臂外侧，将手肘弯曲插腰，手臂肌肉用力，外侧隆起的肌肉就是三角肌，在肌肉正下方凹陷的地方就是臂臑穴。常常按摩臂臑穴可以达到瘦手臂的效果，除此之外由于臂臑穴属大肠经，不仅能够瘦手臂，还能疏筋活络、改善肩膀痠痛，很适合久坐的上班族来按摩这个穴道。

瘦手臂穴道 # 清冷渊穴

清冷渊穴位在手臂外侧，将手弯曲，找到手肘最顶端处后往上约三根横指处，这个穴位针对肩膀、手臂疼痛都有明显的效果，也可以改善头痛、颈部痛的问题，经常拍打该清冷渊穴可以让手臂肌肉更紧实。

瘦手臂穴道 # 合谷穴

按压虎口的位置，合谷穴有着能够活血去湿的效果，让体内不会有过多的水分停留，也就能改善手臂肌肉松弛的问题。

瘦手臂小运动 # 手臂伸展操

先立定站好，双手向外，往斜下方呈45度，深呼吸时可往内收缩至90度，吐气时再往外至45度，动作时不要太快，可以配合深呼吸的速度来训练手臂的肌力，并帮助经络伸展，对瘦手臂有相当好的功效!

消灭手臂掰掰肉!搭配饮食瘦手臂效果更好

身体寒冷和导致血液循环恶化的饮食习惯，最容易造成体内水分滞留，形成积水型浮肿，瘦身效果自然大打折扣。因此，除了运动之外，在饮食上也要特别注意!除了尽量多喝水、少喝冷饮，以及少吃重口味、高热量、高脂肪的食物以外，多摄取以下几样食物，能够帮助促进血液循环，让瘦身效果更好。

洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化，40岁以上者更要常吃。

香菇：能降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

胡萝卜：富含果胶酸钙，与胆汁酸磨合后从排便中排出，身体在产生胆汁酸时会动用血液中的胆固醇，进而让血液中的胆固醇的降低。

西红柿：西红柿是一种果蔬类的食物，含有红素、食物纤维及果胶，可以降低摄入的热量，促进肠胃蠕动。

葡萄柚：葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少，成分内的酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳、美化肌肤。

苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

冬瓜：经常食用冬瓜能去除身体多余的脂肪和水分，达到减肥的作用。

在夏天前跟把蝴蝶袖说再见!

瘦手臂虽然是一条漫长而又曲折的路程，但其实瘦手臂没有想象中的难!瘦手臂的方法千千万万，只要透过每天简单的手臂重训运动，加上日常生活的按摩穴道，就能疏通淋巴、排出手臂囤积的多余水分和老废弃物，同时给予肌肉良好刺激，让脂肪不易囤积，达到瘦手臂的效果。

只要坚持把握零碎时间做些手臂相关的运动及按摩，不用特别花时间运动也能把蝴蝶袖瘦下来!