哈克深蹲正反的区别

1 哈克深蹲

哈克深蹲 哈克深蹲怎么做呀？

哈克深蹲是力量训练的最佳动作之一，其效果仅次于杠铃深蹲。

对于哈克深蹲的训练，重要的是掌握正确的动作，将它正确地融入整个训练计划，以及选择适当的重量。 虽然也是一种深蹲动作，哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。

在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。

而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。 对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。

而在杠铃深蹲中，由于站距较宽，腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度，其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利，但它不能提高你在杠铃深蹲时的平衡能力。

哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。很多动作由于本身技术的复杂性，无法被用来提高极限力量。

因为随着重量的增大，技术复杂的动作越来越难以保证技术的正确性。挺举、抓举、箭步蹲都属于这种类型。

同样地，发力部位较少或较弱的动作，因为能够动员的身体部位有限，也无法被用来提高极限力量。这包括腿屈伸、腿弯举和卧推等所有的上肢动作。

哈克深蹲技术非常简单，而且像杠铃深蹲一样，它的发力部位也包括了人体所有强大的部位——股四头肌、股二头肌和臀部，因此它是一个提高极限力量的王牌动作。对于这样的动作，你应该在一个循环中单独为它安排一次训练课，并为它安排辅助项目。

有些人认为，只有比赛动作才应该作为主项。这种说法毫无道理。

只有能使比赛项目的成绩最快提高的训练方法，才是最优的训练方法。只把比赛动作作为主项，从来也不是最优的训练方法。

因为比赛动作的性质各有不同。大多数举重运动员都把后蹲和前蹲作为主项，很多人的前后蹲训练量还大大超过挺举和抓举。

还有很多力量举运动员很少或不单独练习硬拉。把哈克深蹲作为主项练习，能大大提高运动员的深蹲、挺举、抓举成绩，对于硬拉和卧推成绩也有强大的间接促进作用。

第三个问题是选择适当的重量。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此你应该使用大重量，而且是比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。

有些运动员把哈克深蹲训练用作高次数深蹲练习，这完全不符合力量训练的原则。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量练习，用自由动作来做高次数练习。

这样你才能安全地突破力量极限，也才能够安全地在高次数练习中提高那些在大重量训练中受到忽视的小肌群力量。这就是为什么器械腿举总是应该用大重量，而杠铃推举却应该用小重量。

同样地，哈克深蹲也应该使用大重量。 最后，你还应该为哈克深蹲安排辅助项目。

一般来说，自由动作的辅项既可以是自由动作，也可以是受限的动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作，因为练习受限动作的主要目标是提高极限力量，也只有受限动作才能集中于强大的肌群。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项。

如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、Reverse Hyper、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

哈克深蹲的视频。

哈克深蹲是什么

哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

动作变化：

1、练习者可略微垫高脚后掌以降低动作难度。

2、也可以使用哈克机来进行深蹲。用器械更稳定更不容易受伤。

注意事项：

1练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠；

2起立时应以脚后掌或脚中后部为支撑；

3起立时应以脚后掌或脚中后部为支撑；

4下蹲时吸气，起立时呼气。

深蹲,前蹲和哈克深蹲的区别与锻炼位置

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

深蹲,前蹲和哈克深蹲的区别与锻炼位置

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

广州哪个健身房有哈克深蹲机

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

如何硬拉以及提高硬拉成绩

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。

和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。

但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。 这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。

练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。

硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。

最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。 硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。

他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

对于刚开始健身的小白，无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量，再有氧，最后放松，减脂对力量训练要求稍微低一点。但训练到差不多一个月后，有点基础了可以冲刺大重量，有利于减脂。

训练安排：

一周进行3-4次训练，但尽量每个部位都要保证有训练到。

部位包括：

胸和肱三头、背和肱二头、肩和腹、腿和臀

器材准备：

刚开始最好使用哑铃家里可以用矿泉水瓶装满沙子弹力带充当哑铃当然在健身房就尽量使用固定器械，比较能掌握姿势的正确。

举个例子：

胸和肱三头

首先热身很重要，主要肩部肌群，防止肩部受伤。然后安排3-4个动作：

首先跪地俯卧撑4组锻炼胸大肌、三角肌 每一组做到力竭为止

第二个动作平卧飞鸟4组也是做到力竭

第三个弹力带夹胸 4组 做到力竭

第四个平板哑铃推胸 4组 力竭

每做一组可以休息45-60秒钟

如果要减脂的人 做完后可以进行30-60分钟有氧训练（跑步 跳绳 爬楼梯）以此类推，练的部位可以选择3-4个动作 一个动作4组 每组做到力竭，完成后减脂的进行有氧，增肌的拉伸放松。

背和肱二头

辅助引体向上四组 力竭

坐姿划船4组 8-12 高位下拉4组 8-12 杠铃划船4组 8-12

哑铃交替弯举5组 12次 杠铃二头弯举4组 12次

肩＋腹

肩：杠铃片前平举4组8-12次 哑铃推举4组8-12次 哑铃侧平举4组8-12次 蝴蝶机夹后束4组 8-12次

腹：可以采取平板支持 五组 每组尽量撑

臀腿

史密斯深蹲5组12次 箭步蹲4组 每组24个 直腿硬拉5组12次 腿弯举固定器械5组12次

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：

<<一、胸部 >>

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

<<二、肩部>>

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

<<三、背部>>

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

<<四、肱二头肌>>

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

<<五、肱三头肌 >>

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

<<六、腿部>>

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

<<七、小腿 >>

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

锻炼是 练前摄入高碳水，练后摄入高蛋白，这样增肌效果会比较明显。

给你一套方案，可以锻炼到你说的各部位肌肉。

本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

　　其余三大组动作也是如此。

　　建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

　　分组

　　针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力

　　可替换硬推动作(The military press)

　　站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。

　　1b、愚公移山动作

　　针对：训练中干部位和肩关节

　　做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。

　　精彩下一节：教你增强下身力量，锻炼身体中干力量;增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来。

　　2a、持重单脚蹲

　　针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量

　　可替换：腿部伸展运动

　　找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。

　　2b、卧举哑铃

　　针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

　　可替代：卧推

　　躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

　　3a、哑铃摆

　　针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力

　　可替代：俯卧腿弯举(leg curl)

　　站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

　　3b、蜘蛛侠式俯卧撑

　　针对：增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来

　　可替代：标准俯卧撑

　　做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

　　精彩下一节：教你增强整个下体的力量，锻炼出诱人的二头肌

　　4a、单腿站立俯身

　　针对：增强整个下体的力量和身体平衡感

　　可替代：弓步

　　站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。

　　收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

　　4b、反划船运动

　　针对：锻炼背部、二头肌

　　可替代：坐姿划船

　　把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

腹肌训练计划

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱