准备健身计划,健身初学者，求一份一周三次的详细男士健身计划图表。

我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：

平板卧推：4组，每组8~12个；

仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；

斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；

这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。

仰卧撑：4组，每组8~12个；

哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；

重锤下压：4组，每组8~12个；

第二天，锻炼背和二头肌：

颈前下拉：4组，每组8~12个；

划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。

直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。

杠铃弯举：4组，每组8~12个；

哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。

仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。

第三天，锻炼腿和三角肌：

杠铃深蹲：4组，每组8~12个；

坐姿挑腿：4组，每组8~12个；

俯卧举腿：4组，每组8~12个；

哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；

杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；

哑铃侧平举：4组，每组8~12个；

比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）

最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。

饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。

健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。

有健身疑问可以找本教练解答

腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了1反握腕弯举器材：杠铃、哑铃反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。2正握腕弯举器材：杠铃、哑铃正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。2在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。3注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。腕力器锻炼方法图解腕力器，顾名思义，是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。市场价格一般在20~50之间。使用方法使用腕力器时，您可以用不同的方法来操作，锻炼腕力最合适，也最简单。

直接作用手腕是人体的重要部位，尤其是羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。使用腕力器一段时间后，手腕力量会明显增加，对这些体育项目的帮助最为直接。常见的腕力器同时，民间有种竞技叫“掰手腕”，用腕力器练习一段时间后，会提高这方面的能力。注意事项虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意。最常见的腕力器1请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤；3每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练；4建议10岁以下的儿童不要使用腕力器；

这很正常 因为所有练二头的动作全是向心的弯举收缩 只要是负重 你相关的关节 肌腱 韧带 都是紧张受力状态 只不过是压力大小的问题

还有就是你的重量肯定沉了 因为如果每次动作你的肌肉无法进行完全的控制拉抻收缩 那么多余的重量就肯定落在你的关节上！所以才会产生你所说的骨头疼 我告诉你 一般世界顶级的专业健美选手在做杠铃弯举这个动作也只用一边5kg、10kg做 但是他们的臂多少？他们的健龄多少？？哥们！不要被健身房里的力量大=NX的假象给迷惑住 你往往会看到胳膊越即粗又精的人往往用的重量不是很大 但是有些臂维三十几 甚至不到30 却都玩大个的 可是人皆做完一组就肌肉酸、胀 充血 泵感十足 你做完3组却浑身没劲 觉并不明显 这就是差距

你去看看真正的健美选手在做动作时是怎么做的 找找差距 我已开始也是觉着健美力量就是一切 杠铃弯举甚至一边加到15kg做的时候身体晃动剧烈。。。但是3年后我杠铃弯举的重量只有一边25kg 越练越小 但是臂维却越来越粗！

臂力棒锻炼方法的图解：

第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。