弯举的站姿弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 重点锻炼部位：肱二头肌开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

朋友你好，坐着

对目标肌肉更加有效。锻炼上身肌肉，下身坐着，会对上身肌肉更加专注的。

站着

有可能腰部要承受一些支持，腿部也会辅助力量。

身体容易摇摆。

所以说坐着效果比较好。

　　站姿可以借力，所以能用大重量冲击肱二头，也能采用欺骗法则，所以不会是白练，相反觉得练了很久没效果的时候，反而可以用大重量多练这个动作。增肌借力动作和孤立动作都要用。孤立动作可以选单臂集中弯举。

　　站姿你还可以用一个叫做二十一响礼炮的动作，就是3组站姿弯举，分别是小臂90度以下弯举，小臂90度弯举和全程弯举，每个做3组7下。这个对肱二头的刺激比较大。

哑铃站着练和躺着练都可以，只是锻炼的部位不同而已

　　1上臂二头肌

两臂弯举起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　2上臂二头肌

单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。