关于增肌 增重

增肌不是大重量少次数的。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

增肌不是大重量少次数的。

增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

增肌时追求体重上升对于增肌是有一定帮助的。

第一、增肌是需要一定的热量盈余的，有热量盈余才能长肉，但是盈余过多也会增长脂肪。所以理论上增肌时体重会上升，不过增重并不意味着变胖。而且增肌时虽然需要大量的补充，可是饮食仍然需要控制。

第二、增肌时需要摄入较多的热量和蛋白质，而且蛋白质消化时也会需要足够的能量，所以增肌时常常会伴随着体重增加，特别是瘦人在增肌时更需要大量的碳水补充，所以增重会更明显。

当然增重不等于变胖，特别是刚刚开始运动的人，刚开始健身时增肌效果比较明显，营养的补充多增加在肌肉上，虽然体重增加了，但是却并不会增加多少脂肪，只会变得更加强壮。

第三、增肌时训练对体重的控制。虽然增肌时摄入要大于消耗，可是进行力量训练后，还可以适当进行有氧运动，这不仅可以消耗多余脂肪，可以起到塑形的效果，力量训练后的有氧运动还可以提升心肺功能。

第四、增肌时饮食的控制。增肌时虽然要摄入大于消耗，但并不是一味放纵，同样需要对饮食进行控制，所以增肌时虽然会增重却并不会很明显。

增肌时主要需要蛋白质和部分碳水等营养物质，并不需要太过高的热量，肉或油炸等食物扔需要严格控制。

SM超级肌肉

15小时前 · 健身领域创作者

增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

关于训练

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2 3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8 10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

5、训练方法要多变：对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使用相同的方法。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度锻炼你的背阔肌”。

增肌要选对食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按 45：12 ：08的比例安排。虽然不可能算很准，但起码你要知道，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

休息必不可少

充足的休息和睡眠是增肌的必要条件。熬更守夜是肌肉的噩梦，因为睡眠过程中人体以同化作用为主，长期睡眠不足会直接影响增肌效果。

不管上班多忙，务必保证充足睡眠，在睡眠状态下，人体代谢以同化作用为主，从而使人体的精力和体能得到恢复，每天7的小时睡眠是底线

想变得胖一点？增重十斤和增肌十斤你选择哪个？

在生活中，我们总是有着这样或者那样的烦恼，有的人因为太胖了，想要减肥。但是往往我们的生活中也不缺这种人，无论怎么吃，吃什么，什么时候吃，都不会胖！都说宵夜和零食是最让人容易胖的，因为一个是因为晚上吃食物得不到消耗而储藏在身体里转换为脂肪，而零食呢？大多数都是油炸，口感比较好，让人无形之中就会吃掉很多，也造成热量过剩，造成肥胖。

我身边也有这么几个朋友，想尽各种方法去增胖，从外表上看，因为太瘦的女孩子必然没有丰满的胸部，而太瘦的男孩子总是给人一种缺少安全感的感觉，显得没有那么大气！再者从健康上来看，一般过瘦的人，或许是你的甲状腺功能出现了一定的问题，导致激素分泌的不正常。

我相信很多人都会好奇，那些大胃王的诞生究竟是什么原因，为什么她们不会胖呢？就算不胖为什么她们可以装下那么多东西？我也关注了很多美食博主，比如说“大胃王密子君”还有“大胃王mini ”，也在“挑战不可能”这种电视节目上看到一个瘦得弱不禁风的女孩子，在10分钟之内吃了21碗炸酱面！让人看得目瞪口呆！

其实，她们这种“超能力”是天生就有的“天赋”，有时候你看到的不一定是真的，也有的人是因为胃这个东西，真的比常人大几倍！消化好，吸收差，所以她们可以吃下那么多东西。

想要长胖去增肉，当然是离不开食物的摄入了！想要增肌和增重可完全是两种不一样的概念哦！增重，首先你如果肠胃吸收功能不太好，可以借助一些促进吸收的补给，比如说“谷氨酰胺”，然后吃的东西至少要比之前多2-3倍才可以哦！你可以摄入各种高热量的食物，比如：炸鸡汉堡、火锅牛排、毕竟你想要长胖！这样坚持两三个月，你就很容易就像气球一样胖起来了。但是这是你想要的吗？

而增肌，他不仅仅是需要食物的补充，而且是高蛋白低脂肪的食物摄入，比如说：鸡胸肉、西蓝花、牛肉、鱼肉等等。同时他也需要你去进行更多的锻炼，并且是力量训练。虽然说这样的方法比较慢一点，但是这样出来的身材也必然是好看的。所谓“慢工出细活”也是有道理的！想象着你正在雕刻你自己的身材，让他越变越好，岂不是一件很美妙的事情吗？

没有长不胖的瘦子，也没有瘦不下来的胖子！

每次听到我的老师说他打比赛的时候需要增肌的时候，不仅仅需要刷掉自己身上的脂肪，还需要增加身体各个部位的围度和肌肉含量，因为只有这样在舞台上才能呈现出最好看的身材！每次他都是将鸡胸肉用搅拌机打成鸡胸肉汁喝下去，有句话很有道理“没有长不胖的人，原因只有一个，那就是你吃得不够多！”

有句话很有道理“没有长不胖的人，原因只有一个，那就是你吃得不够多，练得不够勤！”

题主的身高体重貌似比较瘦的类型。首先，不要急于追求体重的过快增长，要不然题主这么多年了，早就该长成胖子了。言归正传，首先题主要先知道自己为什么体重低，可能是多重原因，遗传啊，消化不好啊，消耗过高啊等等，其次要知道如何才能增肌增重，主要原理是摄入大于消耗，增肌要先破坏肌肉，提供足够的能量进行超额修复。那么，建议题主，多做大肌肉群的力量训练，训练计划在专业也是别人的，不是适合你的，只有适合你的才是专业的。多大肌肉群，多休息，多喝水，多碳水和多蛋白质，保证热量足够多。碳水推荐复杂碳水化合物，粗粮，日常做不到的话多吃米饭，馒头，面条类的，蛋白质可以吃鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉。只吃三餐是可以的，但尽量吃足。增长的速度也许不会特别特别快，但太快也不见得是好事。