怎么纠正与提高挂臂摆动屈伸上成分腿坐？

①挂臂撑摆动时漏肩、缩脖子、撑不起来。

指导纠正方法：反复练习挂臂动作；加强肩带力量练习；挂臂撑小摆动。

②挂臂摆动时前摆“踢腿”、后摆“甩腿”时机掌握不好，摆幅不大。

指导纠正方法：采用语言提示，帮助掌握发力时机；在帮助下练习挂臂撑摆动，体会发力点；反复练习挂臂撑摆动，逐渐加大摆幅。

③伸腿方向不当，展髋不充分或腿未制动。

指导纠正方法：反复运用学练指导③、④进行练习；加标志物（如吊球）练习。

④压臂、跟肩不及时，分腿砸杠。

指导纠正方法：反复运用学练指导③、④进行练习；帮助下体会跟肩动作。

加油吧、

我给你一些方法、真的很有用、

长跑考验的是体力，耐力和毅力

平时就要多锻炼，临时抱佛脚可不行哦

采用两步一呼两步一吸，呼吸时气息一定要缓

摆臂和步伐要协调，起点和冲刺时摆臂要快而有力

最主要一点是你一开始就要争取跑在前三名慢馒赶上去

最好是能保持在第二。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和"第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

祝你成功!

这样有利你超越你的目标

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

热身步骤：

a两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

希望对您有所帮助

1、坐姿腿屈伸，坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

2、卧式大腿弯曲，俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

3、站式提重，双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

400米赛跑的技巧

400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴著跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。

祝你成功！

提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

祝你成功!

400米是一个对运动员的综合素质要求最高的运动专案，因为400米有两个弯道，如果你弯道的技术不好的话，很可能在弯道的地方别对手甩开而再也追不上了。

400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的体能，一般都是在最后一个弯道入弯以后开始全速奔跑到冲刺，而直道是一个保持出弯速度能力的最好体现。首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。我当初跑400米是这样分配我的体能的。起跑到第一个弯道全速，弯道稍微减速（如果全速容易犯规），出弯后稍微加大自己的步频和步幅，这样速度提升了但不浪费体能。第二个弯道入弯加快步频，弯道过半后全速奔跑到冲刺，你可以尝试一下，不一定适合你，但希望对你有帮助。

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，

400米这个专案是一项“长距离”的短跑专案，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑专案。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米专案特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的专案特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据专案的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，物件是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据专案特点进行练习，同时还要根据不同型别的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩

400米赛跑的技巧是什么？

400米是一个速度和耐力需要兼顾的专案。它比800比和1000米难度还大。技巧：

持续跑的方法：

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。

重复跑的方法：

如5×200米要求运动员每200m在规定时间内完成，间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

间歇跑的方法：

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

800米赛跑的技巧

把800米分成3段路程来跑：300米，300米，200米。

第一阶段，300米。这是起跑阶段，也是给后面的路程打基础的阶段。你在这一部分能有一个好的发挥，对全程都会有所帮助的。具体要求就是。从发令枪响的那一刻开始你就要以自己的正常的速度开始跑。所谓的正常速度就是指，你在大街上碰到了自己的同班同学，你向他（她）跑过去时用的速度。注意，你一定要保持一个良好的心态，放轻松，平常心，不然很容易因为紧张导致全身筋肉不能正常工作，提前疲劳。

进入第二阶段后，你的身体已经暖和起来了。这时候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一点速度就好了。千万不要一时兴奋而猛然过度提速。速度每增加一点点。身体需要消耗的能量也是惊人的。你学过物理，知道动能定理吧。功=质量（速度）平方。这可是一个巨大的数字。不要给自己的身体增加过多的负荷。这样你才有可能在接下来的决胜阶段领先。

第三阶段，已经快要到终点了。你只要告诉自己：我能行，我还有200米就跑完了。然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，但要在自己能承受的范围内。

你按照这个方法，在课外活动时练上三、四次，掌握自己身体的运动规律，相信一定会有所帮助的。祝你取得好的成绩

1000米赛跑的技巧

中间位其实是最好的~~因为可以看情况选择 是抢位领跑还是跟位后发~~

但是不管站哪都不会影响太大 最主要的是靠实力说话 2组选手拿算成绩来说的话 拿小组名次就变得不重要了~~所以你一开始要占前位至少前3 如果前面跑得够快就跟住咬上 如果慢了马上匀速超了他 跑自己的速度节奏~~~发挥出自己的最好成绩~~~要记得你是这样的想法别人也肯定有人是这么想的 所以不要被别人所干扰 集中精神 跑自己的

1000米距离算得上是中跑了~~起跑的好那是没话说 被挤了也不要沮丧 奥运冠军东方神鹿 王军霞就是从最后一个 超到第一的 拼的是种意志~~ 你说对不~~~这是本人的一些小键~~说得多了点 但希望对你有帮助~~祝你好运

200米赛跑的技巧

200米的技术要点和100差不多。起跑的发力腿在距起跑线一脚半的位置，后脚在三脚左右的位置。起跑的一瞬间上肢用力摆臂，尽快把速度加到最大。然后在弯道尽量超到前面。直到上用力加速就可以。。。

关于800米赛跑的比赛技巧

呵呵 这些朋友回答的挺有意思的 。本人是田径教练员。给你设计个周训练计划吧！希望归你有所帮助 周一练速度：准备部分：慢跑1600米压腿。柔韧性练习压压腿。伸伸胳膊。 基本内容：30米三组、60米三组、80米三组、快速高抬腿10秒3组，提重一只脚40次3组 结束部分：慢跑600米至800米 周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了 半蹲跳10次5组腹背肌一样20个5组俯卧撑20个5组。穿插开来。 周三练技术：400米300米200米150米100米注重的不是速度是跑的技术。百分之80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。 周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟。提踵40次 周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+高抬腿30米+后登跑60米+俯卧撑10个+慢走100米为一组。没有间歇时间。 周六练体力：匀速跑30分钟。 周日调整休息。 以后根据自己的体能适当加量，记住只能加组数不能加个数。 有啥看不明白的就问我吧！我平时晚上5点至9点都在的。

麻烦采纳，谢谢!

一百米赛跑的技巧

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛专案有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础专案，而且在其他运动专案的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联络，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

祝你成功拿第一!

400米赛跑技巧是什么

节奏很重要，千万不要一开始就猛跑，最好先用70%-80%的力气匀速跑三百米左右，最后再全力冲刺。

看看阿兹是怎样练腿法 的 彼得·阿兹

1994年、1995年、1998年K-1 GP冠军

国籍：荷兰

流派：踢拳

出生日期：1970年10月25日

身高：6英尺4英寸

体重：233磅

战绩：103战79胜23负1平57次击倒对手获胜（击倒率72%）

在全盛时期，阿兹拥有两个绰号：“格斗暴君”和“荷兰伐木工”。他那伐木般摧枯拉朽的右扫腿足以让每个对手胆战心惊。阿兹的比赛中经常出现这样的场面：被踢得昏迷不醒的对手被拖出拳台。至今他还保留着836公斤的扫腿重击纪录。他的力量是如此之大，以至他甚至不需要遵循标准的动作和发力方式，看似随意的一记扫腿就能将对手踢倒。虽然今天他已经失去了往日的锋芒，但那些暴风骤雨般的进攻场面仍然留在我们记忆中。

阿兹是个真正虔诚的格斗信徒。正是这种强烈的信念，让他当年不远万里来到泰国曼谷学习泰拳。也正是这种强烈的信念，让他在体力逐日下降的今天仍然奋战在格斗场上。这种强烈的信念，让他能够每天训练10小时以上，每天在重沙袋上练习扫腿2000次以上，深蹲超过20组。依靠这种魔鬼训练，他从一个天赋并不出众的少年，变成了世界格斗冠军。

阿兹从来就不是一名技术型选手，他的一切进攻都建立在力量基础之上。这个特点使他在今天力量下降以后攻击力大减，但在当年这却是他获胜的保证。当他处在体力巅峰的时候，完全可以用沉重的扫腿强行撕开对手的防线，而不需要小心地捕捉战机。而他的对手，面对这种无法抵挡的进攻只有两个选择：或者抢先发动致命的进攻，或者在擂台上不断游走。在阿兹失败的几次比赛中，对手采取的策略不外乎这两种。不过即使是战胜过他的格斗士也承认，这两种策略都要冒很大的风险。一旦被阿兹反击，就会遇到可怕的后果。而且这种取胜方式回避了正面进攻，不是那种“毫无争议”的彻底胜利。尽管阿兹不是常胜将军，他的右扫腿仍然是现实世界中存在过的最可怕的“身体武器”。

来自“格斗王国”荷兰的天才彼得·阿兹是世界上最令人恐惧的人物之一，他在硬接触式格斗最高水平的比赛——K1重量级比赛中，3次获得世界冠军。阿兹强悍的战斗力使他获得了“暴君”的称号。格斗界流传着这样一句话：“如果你碰上阿兹，最好立刻掉头逃跑，不管你有多么强壮；如果你被阿兹的重拳击中，你肯定会倒下，如果你被阿兹的扫腿踢中，你就完了。”

职业拳击是一项非常刺激的运动，它造就了像迈克·泰森这样的“拳坛杀手”。但是，职业拳击如果和职业格斗相比，就是小巫见大巫了，后者的惨烈程度远远超过前者。在职业格斗比赛中，除了拳法，还允许使用杀伤力更强的腿法、膝法等，踢断胳膊，踢断腿的场面非常常见，甚至当场毙命的情况也时有发生。职业格斗大体可以分为两类；硬接触式格斗和软接触式格斗。前者以拳、腿、膝重击为主，后者则以摔法、反关节技法为主。大多数格斗项目属于硬接触式格斗、典型的如泰拳、空手道、K-1大赛正是硬接触式格斗最高水平的较量。参赛者来自不同的国家，分属不同的流派，但拳脚都有惊人的杀伤力。K-1冠军更是名副其实的格斗之王。

众所周知，泰森拥有世界上最狠的拳头。但阿兹的扫腿才是格斗场上最可怕的武器。K1大赛每场比赛只打3个回合，拳手的体力一般不会有什么问题。从这个角度讲，要想击倒对手获胜比职业拳击更加困难。可是阿兹在他的73场胜利中，有55场比赛击倒对手获胜，而且大多数比赛连一回合都没有打满。他只用了55秒就用右高踢KO（格斗术语，意为击倒并获胜）了迈克·伯纳提，KO安迪·哈格用了1分10秒，KO迈克·汤普森用了40秒。阿兹的扫腿真正称得上是摧枯拉朽，让对手们胆战心惊。《黑带》杂志曾经面向格斗家们做过一次调查，要他们预测如果阿兹和泰森在擂台上相遇，会是什么结果。绝大多数人都选了：阿兹在第一回合就会用他那无坚不摧的扫腿KO泰森。

阿兹那威力强大的扫腿要归功于两个方面：近乎完美的发力技巧和刻苦的训练。扫腿发出时用腰部启动，依靠猛烈地摆动小腿和扭转臀部，打到对手身上，产生的威力不亚于一根棒球球棒的猛击。泰森的重拳一南能达到223公斤的力量，泰拳高手亚批勒的重腿达到500公斤，空手道神话大山倍达的侧踹为675公斤，而阿兹的扫腿力量达到836公斤，是无可争议的重击世界纪录！阿兹认为要练出强大的击打力量，首先必须拥有雄厚的基础力量，再用科学的发力方法将其转换成击打力量。因此，力量训练是格斗士的根本。

针对格斗发力的特点，阿兹把训练的重点放在腿部和腰部的训练上。无论是拳打脚踢，还是膝肘击打，腿部和腰部都是主要的发力源。早期拳击手和泰拳手的训练以小重量耐力训练为主，因为那时比赛时间较长，耐力往往是比赛的决定性因素。但现在职业格斗比赛要求在3回合之内一锤定音，绝对击打力量就显得更加重要，必须达到“一击必杀”的效果。在力量训练中，也必须坚持使用大重量。阿兹的深蹲重量达到407公斤，卧推为158公斤，硬拉315公斤，悬垂举腿负重80公斤。深蹲是格斗士最重要的训练项目，因为它的发力方式，使用的肌肉都和格斗非常相似。阿兹的深蹲速度很快，充分体现出爆发力。除此之外，他还进行一些负重的踢腿和控腿训练，它们能锻炼到深蹲时训练不到的小肌肉，使踢腿时更加自如。

阿兹说：“格斗士在进行卧推和硬拉训练时必须适度。卧推、硬拉及深蹲都不能照搬举重运动员的训练计划。”总之，力量训练的内容和方式必须符合格斗的重要。整个上肢训练都不应该使用过大的重量，避免关节僵硬和形成错误的发力习惯。下肢训练可以使用很大的重量，但必须强调速度。阿兹从格斗的需要出发，改革和创造了许多训练动作。下面就是主要的几项：

深蹲

格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。

腿举

阿兹大多是练习单腿腿举，这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依靠爆发力完成。

负重转体

这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。

水平拉腿

这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情况。

负重单腿蹲

一只脚的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。

踢式支撑

保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用100公斤练习这个动作。

腿屈伸

腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的，因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的。阿兹使用的重量达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。

深蹲跳

深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。