哑铃弯举的方式

哑铃弯举的方式,第1张

  哑铃双壁弯举:

  一般采用交替上举的方式,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

  哑铃单臂弯举:

  1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

  2、动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

  

在进行哑铃弯举时,有时候会感到手臂没有力气,但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因:

1 技巧和姿势:可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力,而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举,可以参考相关教程或咨询健身教练。

2 缺乏深度:如果您没有给肌肉足够的负荷或深度,就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时,确保您将哑铃完全弯曲,使肌肉充分收缩,这样才能达到最佳的训练效果。

3 训练强度不够:如果您没有给肌肉足够的刺激,肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中,应该逐渐增加训练强度,使肌肉不断适应并逐渐增强。

4 恢复不足:如果您的身体没有得到充分的休息和恢复,肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间,并避免过度训练。

5 神经控制:有时候,神经控制可以调节肌肉的活动,使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加,神经控制会逐渐改善。

总之,如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀,就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。

衣架子身材可不是说骨瘦如柴的那种,太瘦了穿衣服也是很难看的,很多人都希望自己是衣架子身材,那么如何才能练成衣架子身材呢?

 在这个以瘦为美的年代,瘦身早就成为了大家必做的事情。但是,瘦身不是光要瘦就好了,瘦成竹竿还有什么看头呢?衣架子的身材才是你该追求的。那么怎样练就衣架子身材呢?

 纸片人和肉肉女都给我OUT!

 不止是胖子,还有不少体型偏瘦的纸片人都没有运动习惯,身体缺乏肌肉、对姿势的掌握度不好,容易因做错动作而受伤,建议初期可找教练指导、调整动作。如果选择在家运动也要注意,适当锻炼可能会觉得隔日肌肉酸痛,若是单纯的疼痛或是肩膀肌肉紧绷不适,可能是动作错误所致。

 下面我教大家的办法,每招运动一周做3回,每回可做4组,每组10次,至于体能负荷较大伏地挺身则每组依序做20下、15下、10下与5下。

 除了运动,好身材还有7成得靠饮食。特别是白领一族,一定要养成维持用餐时间规则性的习惯,即使不饿也要吃哦!

 你在家就能这样练成“衣架子”

 站立弯举练习

 练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

 起始动作:

 1、双手紧握哑铃,手心向前;

 2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

 动作:

 1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

 2、重复动作,缓慢还原。

 上斜仰卧弯举练习

 练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

 椅子姿势:45度倾斜

 起始动作:

 1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

 2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

 3、挺胸,收腹。

 动作:

 1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

 2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

三头肌高位伸展练习

 练习部位:三头肌

  起始动作:

 1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

 2、双手同时抓紧一只哑铃;

 3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

 动作:

 1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

 2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

 增肌减脂 运动后补充醣类

 想要线条变得更好看,光靠肌力训练或有氧运动,若饮食缺乏控制,就算长出肌肉仍会被脂肪覆盖,显不出线条,所以还是建议多摄取原生态的食物,而避免高油脂、高热量的精致食品,运动后应适时补充糖类与蛋白质,有助肌肉修复生成,增加燃脂速度。

 单靠运动减肥很难,除非高强度、长时间规律大量运动,否则运动消耗热量不多,真正要减肥还需饮食控制。以60kg的成人为例,快走1小时消耗约200大卡,而吃下一包饼干就摄取200大卡,因此少吃200大卡较易执行,但不能完全不吃,而是均衡饮食,并增加高纤食物,如蔬果、糙米等的比例。

蛋白质糖类 修复肌肉

 许多人常认为运动完要忌口,以免消耗的热量又吃下肚,但其实运动后肌肉处于受伤阶段,此时特别需要蛋白质和糖类来修复肌肉组织,促进肌肉生成,其中糖类以全壳根茎类较佳,可选择番薯、马铃薯等,而蛋白质可选水煮蛋、豆浆等。

 另外,进入春夏后平均气温较高,运动也易流失大量水分与电解质,建议运动中或运动后,别忘适时补充水分,或低糖、低钠的运动饮料,且要避免饮用含咖啡因的饮品,以防咖啡因利尿而带走体内更多水分。

 学会这几招,练就衣架子好身材那都不是事儿。让你穿衣美美哒,吸引众人的视线!

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