腿部训练有多么重要？有哪些动作可以让练腿变得轻松？

腿部对于我们的机体来说，有多重要就不用过多的陈述了，我们的双腿几乎占据了身体的一半，所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道？学会下面这三个动作练腿其实并不难！

我们的机体得以实现行走，跑跳等非常重要的动作，就是依赖于双腿的支持，有了腿我们才能到达更远的地方，在原始时期我们人类才能存活下来，所以这是在进化的过程中所得来的。

审视我们双腿上的肌肉，不管是从体积还是力量来说，都是在我们体内较大的，尤其是我们机体力量最大的股四头肌，也就是我们大腿前侧的肌肉，是我们防身或是格斗最有力的武器。

那么练腿的益处也有很多，腿部的肌肉在接受较大刺激后，能够分泌多种激素出来，这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长，所以想要增肌的人来说，练腿可以为你带来天然的激素。

有些人会担心会将腿练粗，让下肢变得臃肿难看，这就要取决你训练的程度了，一般情况的训练是不会让腿变很粗的，只会让你的双腿更加紧实，而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。

在腿部的训练开始之前，我们除了要完成下肢的预热，对于全身各大部位都要照顾到，尤其是手腕的部分，因为我们要握持器械，所以不要着急开始，上面这些会让训练更顺利的进行。

动作一：直腿硬拉

这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉，也就是股二头的部分。

注意这个练习中，腿部始终是打直的，开始时直立于杠铃前，然后弯腰下去抓握杠铃杆，抓握稳定之后，腿部后侧发力，将杠铃提拉起来，身体站直之后停留一下，再下放杠铃还原，接着继续重复完成硬拉。

硬拉是我们三大项中的一个，所以要注意的细节有很多，慢慢的学习不断地进步即可。

动作二：仰卧腿举

这个练要锻炼的是股四头的部分，能让你的大腿前面更加饱满。

首先在器械的座椅上躺下，让背部充分的接触凳面，接着将双脚的脚掌贴在腿举板上，感受到背部的受力之后，腿部发力将负重推起，但是不要让腿部完全的打直，几乎要伸直时就可以停下，然后再下放降低高度，接着重复推举起重量。

这个动作由于负重过大，所以一定要注意动作的规范，要保护好自己的膝盖部分。

动作三：坐姿腿屈伸

这也是一个很棒的股四头训练，坐立的姿势能让你的身体更加稳定。

开始的时候同样的在座椅上坐好，将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上，双手抓握在两边的把手上，让你的身体保持稳定之后，大腿发力抬起小腿，将其抬到和地面几乎平行时，保持一会儿再下放还原，并且继续重复以上练习。

做的时候你的颈部应该是放松的，不要让其太过紧张，那样会让身体借助别的力量。

我们都知道，跑步可以有效的锻炼我们的腿部。而深圳作为健身房经典的锻炼项目，经常锻炼，，不仅可以有效的提升腿部力量，同时对于腿部线条以及臀部的线条塑造，都有很大的帮助。那么跑步与深圳相比，长期锻炼两者腿部的数据有何不同？孰优孰劣你知道吗？

第一点：跑步身材匀称，深蹲下半身性感

跑步属于经典的有氧运动，不少人通过跑步去进行减肥运动。长期跑步的人，其实初次开始坚持到现在的那些新生跑友，身体可以很明显得到改观。这种改观不仅仅是身材变得更加匀称，身体的肥肉，尤其是腹部，变得更加紧致，同时这种改观也是一种内心的改观，不少人跑着跑着就爱上了跑步，开始正视自己，享受跑步这个快乐的旅途。

而深蹲，在健身房里，一直有一句名言：无深蹲，不翘臀！深蹲可以提高腿部肌肉的力量，提高爆发性，让腿部变得更加粗壮，有力有型，臀部也变得更加紧实挺翘。

第二点：跑步综合素质较强，深蹲身材更加壮实

虽然经常做深蹲的那些人，往往身材也十分彪悍，身材也更加硕大紧实（毕竟新手练胸，大神练腿，有了腿部训练，上半身也自然不会疏于锻炼）。但是这并不意味着经常锻炼身的人，身体素质会比跑步的人更强。

跑步可以锻炼全身肌肉，提高心肺呼吸能力，锻炼全身身体的敏捷性和灵活度，身体免疫力十分不错。我一直有这样的一种感觉，跑步的汗水可以排出毒素。不过这并不意味着经常练深蹲的肌肉男，身体素质会太差，至少比那些不锻炼的人会强上许多倍不止。

第三点：睾酮素分泌

为什么许多人在健身房里不断的锻炼深蹲，是因为深蹲可以有效的促进睾酮素分泌。高老师是一种很神奇的激素，男生分泌的睾酮素会比女生高许多倍，这也是为什么许多人热爱深蹲的原因。高潮是可以让肌肉增长更加迅速，提升性能力，大展男人雄风。

而跑步，这方面的大大不如深蹲。

第四点：心态差异

跑步是一个修炼的过程，虽然我们可能有一些跑友，一同陪伴在我们的跑步旅途，但其实跑步是项十分私人的事情。锻炼的时候，我们会关注我们自身，包括心情包括，呼吸，包括心跳，而且经常跑步的人会更有耐心，因为他知道，经过这些苦难折磨，跑完这些旅途，我们将会收获一个更好的自己。

而深蹲，肌肉增长较为缓慢，许多人可能会遇到瓶颈期，而变得更加暴躁不已。

还在为你的双腿，寻求一个合适的训练？下面带来的是终极的腿部训练，一共四个练习动作，让在你强化双腿的同时，还适合多数人用来改善或是强化运动能力！

我们机体的大多数运动，都离不开双腿的支撑，这是很重要的一个部分，但是却依然有很多人将其忽略，所以你应该开始重视你的下体力量，而不是选择忽视或是跳过。

许多人认为腿部的训练，光靠深蹲一个练习就够了，虽说这个动作是很棒的练腿动作，但是毕竟练到的地方也是有限的，想要更全面的提高，你就要多学会不同的练习。

一直都在反反复复的强调动作规范的重要性，但是在训练过程中就很容易忘掉，所以你要在一开始学习的时候，就要搞清楚是怎么样做的，在你的脑海里有最深的第一映像。

动作的标准程度是至关重要的，比如深蹲的时候脚放的位置不对，你就可能会受伤，训练的效果也可能不尽如人意，所以我们更要注重规范的动作，而不是重量的选择。

你的双腿是限制运动能力的重点，想要改善你的运动能力，你就得从腿部力量抓起，好好的进行腿部的训练，下面的终极腿部训练，也并不会花费你很多的精力与时间。

在开始你的终极腿部训练前，我们要让腿部的肌肉得以激活，大腿是很容易被激活的部位，很多运动都可以实现，假如你是新手就从跑步开始，或是先熟悉一下深蹲的练习。

动作一：杠铃颈后深蹲

绝对是一个很好的练习动作，但是想要有效果的前提是完成的要规范。

这个动作你有两种选择，自由深蹲和史密斯深蹲，前者对你的注意力要求高的多，因为你把杠铃置于颈后，同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方，应该是你的颈部下方一些，而不是压在斜方肌上面，那样容易损伤到脊柱，让脚打开后再下蹲，挤压腿部的肌肉。

这个动作的下止点，让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。

动作二：杠铃颈前深蹲

相比于上一个练习，这个动作难度更大一些，包括手腕的灵活度，前锯肌的力量以及核心力量，要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置，双手掌心向上扶住杠铃杆，然后完成深蹲的动作。

动作三：俯卧腿弯举

这个练习要练到的是股二头肌，也就是大腿后面的肌群。

第一步调好重量之后，俯卧在器械的长凳上，双手抓住头部两旁的握把，让你的大腿贴紧在凳面上，然后收缩股二头肌发力，让小腿将转轴往上带动，挤压你的股二头，充分刺激之后再下方，然后重复向上抬腿的动作。

小腿抬起的角度不要超过竖直面，并且下放的时候控制住力量。

动作四：坐姿腿屈伸

这个练习针对你的大腿前侧肌群，主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一，就是一个膝关节的屈伸。

三巡老汉就是牛牛牛

      要想让大腿训练有效果，就必须要对自己残酷，仅仅如此。达到训练目的，精神上的几乎和身体上的付出是同等的。

    当你强迫自己完成了你用深蹲能完成的最大数量的反复时，扛着重量站一会儿，然后试着再一次反复。把身体推到极限。但是这样做时，请确保有一个人站在旁边看着你。

      肩前深蹲，将会使你的腿部锻炼效果最大化，

      要训练腘绳肌，采用站姿来做（一次只用一条腿，更多地孤立它们）。想要充分拉伸股二头肌，别忘了，股二头肌对各种冲击原则（如递减法、局部次数、强迫次数和超级组）也会有极其良好的反应。

      在高级训练阶段，肩前深蹲会迫使你始终挺直背部，而这种状态会对肌肉产生不同的影响。而在哈克深蹲中，你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿下部，

      除非当时你的状态非常好。你可以对同一个区域的肌肉进行超级组训练，比如说深蹲和腿屈伸。

      在这个阶段，你必须对自己绝对诚实、观察你的大腿，精确地评估，这时的训练计划应该经过特别设计，以对你自己的情况进行整体的把握和控制。因此明白应该如何调整自己的训练计划，把对你有益的练习动作安排进去，让自己得到尽可能全面的锻炼。

      深蹲打造块头、腿屈伸塑造形状和清晰度，

    腿屈伸和深蹲，肩前深蹲和腿弯举，哈克深蹲和腿弯举。

      如腿屈伸，由于腿部有极强的耐力，所以运用递减法来继续锻炼，

      哈克深蹲来强调发展膝盖以上的肌肉

      按照强迫负功原则来做腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲或器械深蹲，这些都是在器械上完成的、可以安全地运用技巧；或者用深蹲练习来做交又组训练，在整个训练期中，完成8组、10组甚至更多组的深蹲；又或者用腿屈伸来预疲劳股四头肌，然后试着在你的大腿肌肉酸痛至极的情况下立即做深蹲练习。

      任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则—一更少的反复次数和组数、两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。

      开始腿部训练之前，花15分钟来做拉伸练习，并且在结束训练之后，再进行一次拉伸。

图中的拉伸，可以用来练习实心球的拉伸

      在你还精力充沛并且力量充足的时候训练它们。

      向下运动到底，但向上运动时，只完成全部动作幅度的3/4。

深蹲，哈克深蹲以及腿举

肩前深蹲

哈克深蹲

在任何深蹲或腿举练习中，脚尖指向正前方，双脚靠近

分腿机练习

太量的弓步——极有价值的大腿内侧练习

直腿硬拉

在任何深蹲或腿举练习中，脚尖朝向外侧，双脚间距相对较宽

夹腿机练习

哈克深蹲，将一块踏板垫在脚后跟下，给股四头肌更大的压力

挺髋深蹲

在做不同的大腿练习动作时，改变你双脚的姿势，有助于大腿的发展

双脚间距与肩同宽

脚尖略微朝向外侧力

双脚靠拢

脚尖指向正前方

双脚距离相对较宽

脚尖以一个很宽的角度指向外侧

      这个练习中，让大能低于与地面平行的位置是非常重要的，

      双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。

细节决定成败

    在做大重量深蹲时你的膝盖包裹起来，会增大关节内的液体静压力，从而保护关节和韧带免于受伤

      这个练习要做的缓慢而且严格，确保你的背部保持笔直。

学生实心球热身练习

      用 脚趾 支撑起身体，然后再慢慢地放低你的身体，让你的骨盆和膝盖向前挺，同时你的头部和肩膀向后倾斜。继续尽可能低地放低身体，直到你的臀部接触到脚后跟。拉伸大腿肌肉，坚持一段时间。然后将腿伸直，回到站立式

      不要养成这样一种习惯，即推压你的膝盖来帮助腿部向上举，或者在你的胸前交叉双臂，这会限制你的动作幅度。应让膝盖尽可能地靠近肩膀。

      在动作的最后，你的腿部弯曲的角度，应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度更小。在每一次反复中，都要将身体一直向下放，以获得在动作的靠下段的锻炼效果。

      另外，在你最后几次反复中，以正常的方式放低身体， 但在重新向上推时，让你的臀部离开器械、但不要锁定双腿。

      后面的腿的膝盖几乎碰到地面。迈出的这一步要足够大，让后面的那条腿接近笔直。然后以一个强有力的、果断的动作，向后站起身来，回到起始姿势，双脚并拢。

      你既可以在整组练习中都用一条腿完成动作，然后再换一条腿来做同样的一组，也可以在一组练习中让双腿交替做动作。

      可以让你的训练伙伴把手放在某个高度，让你的脚在动作的最高处能够踢到它。可以使用皮筋在家里，来做这个练习

      保持腿部几乎锁定，上身前倾，保持背部挺直，直到你的躯于几乎与地面平行，最好使用较轻的重量，你最好站在踏板或者凳子上，以把重量放得尽可能地低，从而让动作幅度达到最大

      发展小腿块头的最主要方法是站姿提踵，还有骑驴提踵，会同时锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌。而坐姿提踵则更多地针对比目鱼肌。

      小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。比如，在做骑驴提踵时，我常常是局部次数训练。

      实际上，你可以运用所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼地、超级组和递减法，等等

      动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，训练开始时，需要注重的就是提升小腿在充分收缩和伸展时的力量

1实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最高处用你的脚趾来支撑身体，完全收缩。

2用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面。

3动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量，而没有你的大腿的协助。

4使用“常规的”双脚姿势——也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小腿能够得到比较均匀的锻炼。

5不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便地在整个训练期的最后附上几组小腿练习——用和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿。

      想要完美的小腿，训练计划就应该包括9~15组的小腿练习，极限的小腿练习如下：

5组骑驴提踵，每组10次；

5组站姿提踵，每组10次；

5组坐姿提踵，每组10次：

5组屈腿训练器，每组10次：

5组单腿提踵，每组10次：

      经常地用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作，从递减法到强迫次数训练。在每一组练习后拉伸小腿，让那些肌肉一直在工作，

      当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻一点的训练重量会是一个很好的办法。

另：    反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿的肌肉，

      站姿提踵，特别强调在动作范围的最高阶段，尤其是在动作的最高处保持一个肌肉彻底收缩的姿势。

做每一组小腿练习时都让脚尖朝外。

    做提踵练习时让脚尖朝里。如果小腿是你的问题，那么就用优先原则来攻击他们。

      当你已经过于疲劳，做不了完整反复时可以用一系列的局部动作来结束这种练习，这可以增加训练强度。

    试着不要太多地前后摇晃身体，而是证小腿用稳定的、有节奏的方式来工作。

    让训练伙伴坐在你的髋部上方来增加租力，但他坐的位置应该尽量靠后，避免将压力转移到下背部。

      如果使用借力。你就会将你的训练伙伴弹起来，因此出现这种情况时，可以让他立即告诉你

问题一：女生压腿有什么好处 压腿能拉伸韧带，活动关节，防止受伤和衰老。

压的时候要注意，不要过度，不要用力太猛。要注意压一段时间后，要放松，不要长时间让肌肉处于紧张状态，容易受伤。

压腿讲求的是一段时间积累练习的效果

问题二：女生压腿的危害 好处：锻炼腿部韧带的伸展能力，塑造美好的腿型！

坏处：锻炼方法不得当的话就会拉伤肌肉或韧带储有的人的腿肚会越练越粗壮以至影响腿的美好曲线！

问题三：女生压腿有什么好处 锻炼韧带

问题四：女人练劈叉有什么好处 一柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

二柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

三训练方法

1竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6两人配合练习：

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：

1要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

2压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

3柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形

问题五：女生怎样压腿才能让腿更修长 瘦才是最好看的，最协调的

问题六：青春期女生如何压腿压腿有什么好处？压腿有助于初中女生长高吗？ 可以压腿，然后劈叉，下腰，对形体好，即使不长高也会让身体看起来更柔美

问题七：女生压腿会有 这种 会影响发育吗…… 不会，正常的生理现象

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。