暴发力起不来？

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。



现代健美健身可以很好地进行爆发力训练！

爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，更好的协调肌肉工作。在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。你的力量爆发力，肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢？

方法一：周期性改变训练计划

要想获得良好的训练效果，你应该每隔8-12周调整一下训练计划。

在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。



方法二：不要过度进行较低次数的训练

要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。

采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。

（举例：金字塔增重训练的范例：20KG做12次，40KG做10次，60KG做8次，80KG磅做5次。)



方法三：采用多样化训练动作

比如说，选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。

比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6-10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。



这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）；

腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉）；

以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助）。

对这几个训练动作，都可以采用12次-10次-8次-6次的模式进行加重。



另外，不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。

最后，推荐几个提高爆发力的经典练习。

1杠铃／哑铃平推

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。



2拍手俯卧撑



能发展上肢水平推的爆发力！

躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

爆发力训练完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高。

3药球旋转砸墙



对于运动中有大量旋转的运动员来说，躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

旋转砸球非常适合在横向平面发展动力（旋转）。使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。

4砸药球

力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

器材可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。使用约8-12磅重的药球。



5连续蛙跳

动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。





动作推荐以后还会写，暂时就推荐这几个。最后提醒，采用爆发力做动作，要想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。一起加油！

你说说你卧推重量能做到多少了吧

我这里当你能完成80kg算

俯卧撑一组热身

40kg哑铃快速卧推1组热身

杠铃卧推60×8（未力竭） 70×3（未力竭） 80×2（力竭 欺骗一个） 90×1（保护 力竭） 100×1（保护 吃力 甚至仅能下去 由同伴拉上来）70×5×2（力竭） 60×8~10（力竭）

小息3分钟 可来点功能饮料或糖水

哑铃上斜卧推40×12~15×3（力竭+充血 这里可以直接插入肩部训练做超级组）

飞鸟上下斜10~12×3rm

蝴蝶夹胸10~12×3rm（都说这东西是练胸缝的 但有点常识的都知道胸肌就一个头输出力量 不论咋练都是整体发力 贡献厚度赶不上卧推 宽度赶不上飞鸟 加上也无妨 聊做心理安慰吧）

龙门架大飞鸟15~20×3~5rm（这时胸肌已经很疲惫了 重量不必很大 但姿势必须标准）

小息5分钟 可来点功能饮料或糖水

仰卧臂屈伸 10~15×4rm（左右手交替上下 按80卧推算约35~30kg）

宽距双杠臂屈伸 力竭×3（非必选 有余力就做 很有余力就脖子上挂铁链做）

接上曲柄杠铃颈后臂屈伸12×3rm（这里可以接上三头训练做超级组 练胸不练三头 重量上不去的）

俯身臂屈伸15×4rm

胸前下拉10×3rm

肌肉拉抻 吃粉···

当天胸肌训练基本就完事了