我健身情况需要什么补剂？

很高兴问你解答~~

你已经有了一段时间的健身经验，所以就好说了。

你的体脂现在应该是比较高的，所以一周一次的有氧显然不够，推荐2-3次有氧，四次力量训练，并且在力量训练中选择一个动作采用超级组来进行局部的减脂。

蛋白粉是可以吃的，因为减脂是减脂，增肌还是要摄入蛋白质，很多人觉得自己胖不需要补充，这是完全错误的，肌肉必须要通过吸收蛋白质才可以增长。

依照你的情况，采用的是四天一循环的强度力量训练，和每周2-3次的有氧减脂训练这个方式最佳。

给你一个大概的计划，因为你健身一段时间，你可以进行参照：

减脂运动最佳的时间是早上，早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳（有氧运动的减脂最少时间就是20分钟），增加时长或者是距离是没用的，你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑，推荐是8km-9km最佳，跑一小时结束。游泳这些也是可以的。

力量训练：

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X三组。

周二：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周三：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。 斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周四：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步一小时。以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分钟以内结束。

减脂训练：在以上每周肌肉的锻炼是四天（腿的那天有减脂），每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：跑步减脂：一小时，速度8-9km，游泳也可以

除此之外，力量训练中的局部减脂一般选择的动作为：

胸：绳索夹胸（超级组）三头：绳索头顶下压（超级组）V型下压也可以 背：坐姿T型杆颈后下拉 二头：锤式弯举（超级组）肩部：哑铃飞鸟（超级组）

超级组：五组到六组，每组十个，组间不休息，第一组是自己极限重量，然后重量依次递减。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

一般来说，补充剂主要分为三种：

1、蛋白类补剂

　　蛋白类补剂包括两种，一种是蛋白质含量为30%～33%的混合型饮料，被称之为“增肌粉”。一种是蛋白质含量高达80%以上的“蛋白粉”。

　　那刚开始用哪一种好呢这可能是所有刚刚开始健美的哥们最苦恼的问题。教练让你用蛋白粉，专家让你用增肌粉，大虾们让你用蛋白粉……头都炸了!OK!让这一切结束吧!增肌粉!OVER!

　　什么你想反驳你是不是要说“增肌粉没有蛋白粉里的蛋白质含量高啊!”那我问你，你的肌肉是不是只需要蛋白质那我给你10桶蛋白粉，把你关在健身房里1个星期，我看你能长多少。再来打个比方，你面前有一块钢条，一辆汽车。很显然，汽车的铁含量肯定不如钢条,可是人家就能在大马路上开!不服不服你给我开块铁上班去。

　　话说回来，蛋白粉并不是不好，而是你用错了地方。比如，睡前就不能摄入碳水化合物，而你在睡前却喝了含丰富碳水化合物的增肌粉，这不是找死呢嘛!!

　　当然事实没有这么恐怖，睡前摄入碳水化合物只会让你储存更多的脂肪，分解更多的肌肉而已，并且体内持续的高胰岛素水平的确会增加你患2型糖尿病的危险!所以睡前禁止摄入碳水化合物就是为了减少脂肪，增加肌肉，降低胰岛素水平。

　　所以!睡前和半夜最好还是喝蛋白粉吧。哦你想问可不可以吃牛肉我劝你还是别吃这些难消化的蛋白质了，它会影响你的睡眠质量，甚至使你失眠。

　　2、肌酸类补剂

　　肌酸可是很棒的东西，为什么棒继续看你就明白。肌酸的介绍我不想多说，因为这样的资料是在太多了!自己找去吧。

　　肌酸，简单的说。它安全无副作用、有明显效果的一种体育运动补剂。如果你现在还没有听说过，那你可以去撞墙了!就在你的身体里，储存着大量的肌酸。让你更加有力量。但是在高强度的健美训练下，你身体里那点点根本不够用，所以，就需要额外补充。你肯定听说过“吃牛肉长劲”这样的话，这并非老人们哄小伙子吃饭的“招数”。事实的确是这样，牛肉、鱼肉等肉类中含有一定量的肌酸，但对于你来说，太少了。还是再吃一些补剂吧。

　　我认为，现在的肌酸应当分为3类：

　　一是纯一水肌酸，现在的科技水平已经可以将一水肌酸纯度提高到近似恐怖的9999%!甚至更高，去除了给肝肾带来负担的东西。剩下的只有力量了!

　　二是复合肌酸，大家都知道，碳水化合物可以提高肌酸的吸收、利用率。所以你看健身房里那些大块头一般都用非酸性的果汁冲肌酸喝，最次也是葡萄糖粉。为了方便和更科学、更高效的提高肌酸的吸收与利用率，第一代复合肌酸诞生了。这些复合肌酸里可能还含有其它的营养物质来帮助肌酸的吸收，而不是只有碳水化合物那么一点。

　　三是非碳水化合物载体肌酸，最有代表性的是BSN的“细胞酯化肌酸”。它用一些非碳水化合物的成分来提高了肌酸的内在价值，更好、更快、更合理的吸收代表着你将拥有更牛X的力量。这类载体可以让肌酸顺利通过胃部，不仅可以让你的肠胃舒服很多，而且可以保护肌酸不受胃酸的侵蚀。我在第一勺后的训练中就可以感觉到，我的力量在增长!

　　3、其它物质类补剂

　　如可以让你减少脂肪同时不减少肌肉并维持体内激素水平的支链氨基酸等等，谷氨酰胺、多种维生素、矿物质类补剂你也应当重视。

　　那请问吃这些有没有什么条件呢我的回答是，如果你的身体健康，并且你很爱健美，正在努力训练着。吃吧!但是你必须保证你能做到以下几点，我可不能让如此有科技含量的东西在你的手里失去价值，变成废物：

　　1一个月内必须消耗掉1桶以上的增肌粉!但不能胡吃。

　　2日常营养必须保证好!怎么保证自己看资料去，照上面的做!

　　3长期使用蛋白类补剂，如果你只是想吃1桶看看效果，那我劝你回去玩去。这又不是药物，怎么会这么快看出效果如果你吃了一桶增肌粉或蛋白粉，感觉力量、块头都有很大进步，那么恭喜你!你买了添加了对身体害处极大的“激素类药物”的增肌粉!或者你原来就是天生的健美奇才!^_^，估计第二个是不太可能存在的。

　　介绍一下补剂选用顺序，当然都选是最好的。

　　首选增肌粉

　　其次肌酸

　　再就是蛋白粉

　　最后是其它的初级补剂

　　以上是针对暂时还不是冠军的新手而定制的补剂选择清单。即使是现在的我，仍然把增肌粉摆在桌子最显眼的地方，在我心里，它与肌酸共同参与构成了我身体的大部分肌肉(当然我是说补剂，我并没有忽略日常饮食的重要性)

　　最后的问题，它会不会增加脂肪

　　我回答你:如果你努力训练，运动量够，饮食又科学，吃再多也不会长半点脂肪。但如果你整天懒懒的，即使每天3顿，仍然能让你成为大胖子一个!

　　健美就是一项“增加肌肉，减少脂肪”的艺术，与它相关的东西全部都是奔着这个目的而产生的!所以不用担心，如果那一家公司生产了能增加肥肉或减少肌肉的补剂、器械、训练工具，那他们是想倒闭了!

另外，营养补剂市场比较浑浊，特别是国外品牌进货渠道无法保证是否是正品。所以，国产优秀品牌最好优先考虑。因为健康不是闹着玩的。

1不晚，现在的年龄是肌肉锻炼的黄金阶段。

2周一，胸（俯卧撑）；周三，背（用门框做引体向上和做哑铃划船。）周四，手臂（哑铃弯举和颈后臂屈伸）周六，腿（手持哑铃深蹲和箭步蹲）。每个动作保持在4-5组，每组10-12个。俯卧撑可以增加组数和次数。注意自己哑铃的重量，注意根据需要增减重量。锻炼的具体动作可以在我空间的健身图解中找到。

3运动前主要摄入碳水化合物，如：米饭、面粉类主食，蔬菜、水果。运动后主要摄入高蛋白：肉、鱼、奶类、蛋等。这里强调的是重要摄入而不是就不摄入其他营养物质。

加油！虽然学校的伙食不是太理想，但是只要坚持就会有收获的，运动无止境。

运动方面我给出一份6天4练循环计划 你可以根据你的实际恢复情况增减休息日

A

自由杠铃深蹲10×5rm

箭步蹲20m×4次/剪蹲4组

站姿提踵 脚尖3个方向各2组

器械卷腹15~30×4rm

交叉抬腿/悬挂卷腿等任意下腹动作 3组

龙门架钢绳侧拉3组 重量递增 第一组保障完成30个 最后一组最多完成15个

平板支持直到彻底软掉

B

宽距双杠臂屈伸3~5组 初始目标有助力凑够30个 终极目标一组15个做满5组

上斜哑铃卧推10×4rm

平板哑铃飞鸟12×3rm

窄距杠铃卧推15×3rm

仰卧臂屈伸12×3rm

钢绳下压15×4rm

颈后臂屈伸12×3rm

C

休息

D

引体向上或者钢绳下拉3~5组 初始目标器械助力的情况下凑够30个 终极目标无助力自己完成50个

曲腿杠铃硬拉6~10×4rm

直腿杠铃硬拉12×3rm

俯身杠铃划船8×3rm

俯身单臂划船15×3rm

E

坐姿肩推5组重量递增 第一组无压力完成20个不力竭 最后一组最多完成8个力竭

哑铃侧平举15×3rm

哑铃交替前平举12×3rm

俯身哑铃飞鸟12×3rm

曲柄杠铃弯举 5组重量递增

45°仰卧交替哑铃弯举12×3rm

斜板递减弯举1组（选择一个大概完成10个的重量 完成后立刻减重继续 减少3、4次或者彻底力竭）

F

休息

每天早饭前和力量训练后 各进行20分钟以上快慢跑（快40s 慢20s） 总计3天2练1休 两个小循环完成一次全身训练 练后记得补充足量营养

饮食计划么 这方面我不是很擅长 丢份朋友写给我堂妹的你可以参考下

目标人物女22~24岁 身高176 体重84kg 体脂＞35% 肌肉不足 需增肌3~5kg减脂10~12kg(加上脱水等其他影响 最终体重大概58~62kg) 他人参照时请根据自身情况酌情增减

7点 黑咖啡无奶无糖一杯 晨跑20~30分钟

ps：可来3粒减脂矩阵胶囊 脂肪刮刀之类的东西 其他类似减脂产品都是运动前吃

7点半~8点 早餐 面包2片 鸡蛋清5个 牛奶冲豆奶粉一包 生菜叶或者黄瓜等若干（吃不到就一个苹果） 面包可夹片烤肉排等

10点 上午加餐 一个水果 1片面包

12点 午餐 瘦肉3两 2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 （5成饱）

运动日

2点半 运动前加餐 2片面包（运动30分钟以前） 2片维C 1片维B12 一片维B6 1粒鱼肝油 一粒维E

Ps：上述药店都有卖 此时条件充裕的可来1勺氮泵5g肌酸2g谷氨酰胺 3gBBCA

总计60~90分钟运动 其中包括5分钟慢跑热身 约10分钟的全身拉抻与关节活动 约40分钟的力量训练 然后就是我说的快慢跑之类 这种有氧不少于15分钟 但除非强力减肥 也没必要超过30分钟

4点 运动后加餐1片面包 2个香蕉 冷水或牛奶冲一勺蛋白粉（如果纯粹减肥期就不吃面包 来点黄瓜等无糖蔬菜）

7点 晚餐 3两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 5成饱

如果条件不允许就买回来再吃

10点 夜宵 各种难以消化的零食（比如牛肉干什么的） 一个甜味水果 1片面包 如果当日运动量很大那就再加一勺蛋白粉 2g谷氨酰胺

非运动日

3点 下午加餐 一个甜味水果 一片面包 少量零食

6点 晚餐 2两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 7成饱

9点 夜宵 各种难以消化的零食（比如牛肉干什么的） 一个甜味水果 一片面包

一桶5磅的欧普蛋白粉大概能吃70勺 所以 一周4练这种 大概能吃2个半月 其他维生素啥的很便宜 一瓶维C 有100片大概2块钱

肉食 推荐牛肉鱼肉 再不济至少是鸡肉 猪肉哪怕瘦肉脂肪含量也不低 增肌期可以吃 减脂期慎重

身高172CM、体重58KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了四五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

如果你能确定坚持的话很好办。 先说饮食，饮食也是不需要说的，因为你坚持练的话会胃口大开，饿的半死见什么吃什么，呵呵，开玩笑，总之别调试，多吃一点高蛋白的，没限制。 说健身了，你的情况我大约能猜到，有点虚胖，其实1米8的话90kg不是很重，你的情况需要既要减肥又要长肌肉。早晨早早起床跑步吧，这是必不可少的，（不跑步只练力量容易出现肌肉不匀称的情况）跑步到全身出汗，完了伸展一下身体各部位，以防拉伤。接着想练哪就做哪的运动。还是都给你说下吧，自己选 手掌使劲快速伸开，马上使劲快速握拳（快速）如此反复，做到极限（上臂会变得特硬），锻炼握力和上臂 俯卧撑和仰卧起坐要坚持，（晚上做更好）按自己身体素质选多少个是一组，尽量多做，锻炼胸肌和手臂（坚持一周就出效果了） 腿的话跑步就好，不要多上力量，容易腿粗。运动完要给肌肉放松，刚开始很苦的，身上酸痛，坚持一周就好了 健身是急不来的，等你适应了你会发现运动很幸福，好的身体素质是你一生的财富，听哥的吧，我是过来人，别嫌我罗嗦，希望能帮到你