哪些经典的手臂训练动作能打造粗壮的麒麟臂？

一对坚实的臂膀，是所有增肌爱好者都梦想拥有的，往往我们看一个人是否强壮，第一个注意的地方就是他的手臂，手臂围度大而且线条清晰的人，都会被人看做是充满了力量。并且，肱二头肌也早就成了体魄强健与力量的象征。甚至于手臂臂围不够粗的人，都不好意思说自己是肌肉男！那么，一个好的手臂训练，应该怎么做呢？

一、杠铃弯举

在所有的锻炼二头肌的动作里，这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一，和哑铃的弯举相比较，这个动作可以负重更大，可以对我们的肌肉产生更大的负荷，所以对力量发展的刺激也会更加深。所以我们将这个动作放在力量最充沛的时候做。这个动作做4组，每组12个。

这个动作的身体位置，我们要保持身体的直立，核心收紧保证身体不要到处晃动。晃动的时候，我们的身体就会借力，靠晃动完成动作会让我们的锻炼效果大打折扣。双臂自然的伸直，放在身体的前侧，手肘固定在身体两侧略微靠前的位置，然后缓缓的把杠铃向上拉。直至我们的前臂接近和地面垂直，保证我们的肌肉最大程度收缩。还原时，手臂不要太直，保证肌肉紧张不要放松。

二、哑铃交替弯举

和杠铃不一样，哑铃的动作，虽然对力量的增长效果没有那么好。但是，哑铃弯举相比较来说更加自由，运动的幅度路线受到的影响也小，所以它对肌肉的精细化的刺激更深，可以在我们做完大重量的时候，对肌肉进行更加彻底的力竭训练。并且会产生强烈的泵感，对肌肉增长有很大的好处。

做这个动作的时候，可以采用坐姿或者站姿动作，只需要让身体核心收紧，保持上半身挺直不乱晃。双臂自然的伸直，但是不要太伸直，让肌肉保持一定的紧张感。然后把哑铃向上拉起靠近肩部，让肌肉最大程度收缩，还原的时候，手臂自然的伸直，肌肉保持一定的紧张感，不能完全放松。两只手臂交替完成动作，一共4组，每组每只手臂10次。

三、绳索下拉

绳索下拉是锻炼肱三头的最常见的动作，无论是针对力量增长的训练方法，还是针对肌肉生长的训练方法，这个动作都可以完美的迎合需求。而且，在练完肱二头之后再使用这个动作进行肱三头的训练，可以快速的让我们的肌肉进入状态，不需要额外的预热动作，可以节省大量的时间。

做这个动作，我们需要使用龙门架来完成。把绳索滑轮调到龙门架最上端，身体直立握住绳索的把手，手抵在绳索的塑料扣上，防止绳索脱落。然后把手肘下降固定在身体两侧，做好训练准备。缓缓的把绳索向下拉动，直至手臂伸直，但是不能太直，肘部不要超伸，还原时保持肌肉紧张状态不要消失。

做这个动作需要注意，手腕不要有过大的晃动幅度。我们的肱三头肌并没有越过我们的手腕，所以，很多人在做这个动作的时候，手腕喜欢往下压一下，这是没有任何意义的举动，时间长了会让我们的前臂过度紧张，导致我们的手疲劳，影响锻炼的次数。这个动作我们一般做4到6组，每组12个左右。

粗壮的麒麟臂不仅是好身材的重要组成部分，也能够让你在训练其他肌肉锻炼中，可以给与很大的帮助。比如在做引体向上或者是硬拉的锻炼中，如果你手臂力量太弱，距离目标达成就在眼前，但是却有心无力，导致无法继续进行，不得已让整个训练终止了。

实际上，手臂在很多锻炼动作中，都起着关键性的作用。毕竟，作为灵长类的我们，其实还是从猴子演变而来，在早期无论是为了攀爬，还是为了搏斗，手臂的重要性都颇为明显，几乎可以这样说，如果你手臂太弱，那你注定是进化论里面的被淘汰者。

说回现在，如果你想在训练中如鱼得水，那么锻炼手臂是必不可少的一个关键。

但是，人们也常常会忽略掉对这个部位的锻炼，认为我们常常都使用手臂，所以不用锻炼，我们也可以存活于时间。但是，如果你想成为超级英雄，大到拯救世界，小到保护家庭，微到保护自己，那么还是赶紧打造出自己的一副麒麟臂吧。今天我们就来推荐4个动作，帮你增强手臂的力量，助你成为她的盖世英雄。

第一个动作：哑铃负重弯举训练

过程中要保持手肘固定。只通过前臂移动哑铃。哑铃推举到最高点的时候不要和肩膀接触，可以让肱二头肌一直保持着张力。手握哑铃的时候不要过紧，否则会让前臂肌群紧张。手腕和前臂要在一个平面内，不要向外弯，一旦弯举就会让手臂内扣，发力点也会分散在前臂肌群，影响锻炼的效果。

第二个动作：碎颅者

这是一个名字听起来很可怕的动作，不过他并没有想象中那么恐怖，首先我们拿一条短杠铃在头顶上面做动作，不过要留心一点，一定要选择可以轻松控制的重量，不要勉强自己使用大负荷，在往上抬起手臂的时候，要保持大臂不动，找到三头肌挤压的感觉。在举到顶端的时候不要停留超过两秒。

另外有一个小提示就是，如果搭配窄距卧推，做一个超级组的训练，能够得到最强烈的汞感。

第三个动作：颈后臂屈伸

握住哑铃的前臂往上弯起，直至肩部的最高点时，停留1-2秒钟来感受肱二头的收缩。然后让你的肘关节伸展开来，让哑铃慢慢地自由落下。练完一边就可以换练另一边练习。

第四个动作:肱二头肌弯举训练

这个动作在开始之前，最好要让你的手臂做一个拉伸,才能够更有效地感受到二头肌的刺激。锻炼的时候，要保持上臂稳定，前臂在弯举哑铃的同时要吸气，直至到肩膀最高点的时候，才开始慢慢地呼气。

麒麟臂练法如下：

首先我们来了解一下肱二头肌。肱二头肌是手臂很重要的一部分肌肉，二头肌很小的一部分。可以分为长头短头，训练动作却有8~10种，甚至更多。

这正常吗？可以说正常，也可以说不正常。正常是一个肌群想要把它雕塑得更加完美，的确需要从各个不相同的角度进行训练。不正常得是，我们需要在这么一个小小的地方上面花那么多时间和精力。但想拥有麒麟臂、天鹅臂，肱二头肌也是非练不可。

很多男生可能都比较向往自己拥有充实饱满、力量感充沛的手臂，但是我们常常做二头肌弯举和臂屈伸可是还是没有比较明显的效果，臂围也看不到明显的变化。

很多女生为了练出天鹅臂，能够拥有线条分明的胳膊。也会尽力去做比屈伸。

可是花了很多时间和精力去训练肱二头肌，却任然见不到什么臂部训练痕迹。其实可能有很多原因，造成了这样不尽人意的结果。

你需要明白一些常见的肱二头肌的动作细节。比如说站姿杠铃弯举，在同一个动作来说，站姿比坐姿更容易冲击大重量。原因主要是站姿能够调动肌群的力量借力。

借力不是代偿，正确借力是你能够控制重量，但代偿是你被重量摆布。这也是众多训练者弯举之后，虽然很累，但是肱二头肌不能够很好刺激的原因之一。所以说我们需要量力而行。

哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立刺激的目的。

该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

要达到加强对肱二头肌刺激的目的，在顶峰收缩的时候，手的朝向要有一个外旋的细节。这样做也是为了能够在顶峰收缩的时候可以收缩到最紧。

以上就是练习肱二头肌的一些原理和动作，大家在训练中一定要根据肱二头肌发力原理来训练，这样才能提高二头肌的训练效率。也祝大家早日拥有人人羡慕的麒麟臂！

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域，在日常生活中手臂力量起到关键作用，增强手臂力量可以更好的保护身体，在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础，只有手臂拥有足够强壮的力量，才能让健身更加安全有效避免意外伤害，粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

今天小编就为大家推荐一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划，手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练，低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展，低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

肱三头肌训练，尽量要保证做动作时，身体不要摇晃，使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练，尽量避免超大重量，超大重量不能够更好的完成拉伸，对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱3头肌训练动作

动作1 躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2 站立利用绳索+曲杆做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3 利用绳索+V绳做拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4 利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高)，使用恒定的重量完成，每组做15次或者做足够多到力歇

肱2头肌训练动作

动作5 站立利用杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作6 站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作7 站立利用绳索+曲杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次