仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法
双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
参考资料：
读书至夜分感叹有赋
老人世间百念衰，惟好古书心未移。
断碑残刻亦在椟，时时取玩忘朝饥。
推寻点画到曲折，想见落笔纵横时。
岂惟鸾凤九霄上，景锺大鼎森陆离。
虽然欲学则曷敢，驽马仰看骅骝驰。
正如志士才不称，心慕伊傅终何施？尔来亦复强点染，手不随意徒嗟咨。
悬知明日天将雨，中夜寒蒸紫玉池。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
暑耘日炙背，寒耕泥没脚；众人占膏腴，我独治硗确。
力尽功未见，厥土但如昨，岂惟窘糠粞，直恐转沟壑。
今年雨阳时，天如相耕获。
屋倾未暇扶，且复补篱落。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
旧絮补破襦，生薪续微火；惸孤有冻死，自视亦已过。
邻翁冒风雪，斗酒持饮我。
尖团擘霜蟹，丹漆飣山果。
欣然共笑语，何止宽寒饿。
布被拥更阑，招魂不须些。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
三山镜湖上，出郭无十里；结庐非所择，但取便薪水。
间亦出从宦，安能慕园绮。
地主卜林塘，亦复异子美。
蘧蒢方丈室，仅足容卧起。
吾意本扁舟，陆居聊尔耳。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
祠官粟一囊，不赡躯七赤。
前年蒙宽恩，例许乞骸骨。
联翩三儿子，俱作鹳雀碧，赋禄虽尚远，亦足慰衰白。
幅巾茆檐下，称病谢来客。
从今门前路，永扫车马迹。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
舍北有渔矶，下临清溪流，柳阴出朱桥，莲浦横兰舟。
莼丝二三亩，采掇供晨羞；鱼虾虽琐细，亦足赡吾州。
人生常如此，安用万户侯？绿蓑幸可买，金印非所求。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
寓形百年中，如臂屈伸顷；少壮几何时，已复堕衰境。
老人喜自洁，临涧漱绿净。
佛龛香事已，僧钵供煮饼。
山茶试芳嫩，野果荐甘冷。
不学万钱厨，长鱼取淮颍。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
岩石著幼舆，风月思玄度。
老子放浪心，常恐迫迟暮。
安得世外人，握手相与语。
吾宗甫里公，奇辞赋渔具。
高风邈不嗣，徒有吟讽苦。
霜风吹短衣，何山不堪住？
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
久病卧江村，发白面黧黑。
艰难念温饱，日夜积涓滴。
聚壤粪园桑，荷锄耘垄麦；苟失一日勤，农事深可惜。
小儿念乃翁，卒岁共欣戚。
跂望明年春，社雨泥一赤。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
德孙秀眉宇，慨然修初服；枯肠贮诗书，十饭九不肉。
成童将觅举，想见袍立鹄。
先泽傥未衰，岂无五秉粟。
汝能记吾言，并以告阿福，闭门勿杂交，一经万事足。
读苏叔党汝州北山杂诗次其韵
南宋·陆游
吾幼从父师，所患经不明，何尝效侯喜，欲取能诗声；亦岂刘隋州，五字矜长城。
秋雨短檠夜，掉头费经营，区区宇宙间，舍重取所轻。
此身傥未死，仁义尚力行。
读唐人愁诗戏作
南宋·陆游
少时唤愁作底物，老境方知世有愁。
忘尽世间愁故在，和身忘却始应休。
读唐人愁诗戏作
南宋·陆游
清愁自是诗中料，向使无愁可得诗？不属僧窗孤宿夜，即还山驿旅游时。
读唐人愁诗戏作
南宋·陆游
天恐文人未尽才，常教零落在蒿莱。
不为千载离骚计，屈子何由泽畔来？
读唐人愁诗戏作
南宋·陆游
我辈情锺不自由，等闲白却九分头。
此怀岂独骚人事，三百篇中半是愁。
读唐人愁诗戏作
南宋·陆游
飞雪安能住酒中，闲愁见酒亦消融。
山家有力参天地，不放清尊一日空。
读唐人乐府戏拟思妇怨
南宋·陆游
一自门前征马嘶，此心常与断云西。
双飞空羡雉朝雊，独泣忍闻乌夜啼！辽海昼昏麈漠漠，杜陵春到草萋萋。
孤愁可为邻姬说，只有临樽醉似泥。
读唐书
南宋·陆游
力行可使金如土，笃好能徕马若龙。
斗米三钱本常事，风云千载自难逢。
读唐书忠义传
南宋·陆游
志士慕古人，忠臣挺奇节。
就死有处所，天日为无色。
太义孰不知，临难欠健决。
我思杲卿发，可配嵇绍血。
读陶诗
南宋·陆游
我诗慕渊明，恨不造其微。
退归亦已晚，饮酒或庶几。
雨余鉏瓜垄，月下坐钓矶。
千载无斯人，吾将谁与归？
读陶诗
南宋·陆游
陶谢文章造化侔，篇成能使鬼神愁。
君看夏木扶疏句，还许诗家更道不？
读退之人不知古今马牛而襟裾之句有感
南宋·陆游
书生独占世间痴，过计私忧无已时。
知尽古今成底事？空将血泪向人垂。
读宛陵先生诗
南宋·陆游
李杜不复作，梅公真壮哉！岂惟凡骨换，要是顶门开。
锻链无遗力，渊源有自来。
平生解牛手，余刃独恢恢。
读宛陵先生诗
南宋·陆游
欧尹追还六籍醇，先生诗律擅雄浑。
导河积石源流正，维岳崧高气象尊。
玉磬漻漻非俗好，霜松郁郁有春温。
向来不道无讥评，敢保诸人未及门。
读王季夷旧所寄诗
南宋·陆游
灯前忽见季夷诗，泪洒行间不自知。
醉别西津如昨日，露曦沤灭已多时。
读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因
南宋·陆游
我生本江湖，岁月不可算。
采药游名山，所历颇萧散。
一逢巢居翁，见谓於我馆，酌泉啖松柏，每得造膝款。
行道不自力，残发日已短。
海山故不远，谪限何时满？
原题：读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因用为韵赋古风十首亦皆物外事也
读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因
南宋·陆游
仕宦五十年，所至不黔突，取鱼固舍熊，挟兔那恨鹘。
退归息厌厌，谁敢书咄咄。
屋穿每茨草，驴瘦可数骨。
秋风忽已厉，落叶衬残月，脱巾坐中庭，清冷入毛发。
原题：读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因用为韵赋古风十首亦皆物外事也
读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因
南宋·陆游
我爱古竹枝，每歌必三反。
孤舟上荆巫，天末未觉远。
最奇扇子峡，恨不遂高遯。
荆棘蜀故宫，烟水楚废苑。
至今清夜梦，百丈困牵挽。
人生如寄尔，勿叹流年晚。
原题：读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因用为韵赋古风十首亦皆物外事也
读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因
南宋·陆游
往岁著朝衫，晨起事如汇。
告归卧孤村，枯淡有余味。
闭门绝外慕，自谓真富贵。
萧然毕吾生，地下亦增气。
里翁恋儿女，小疾辄忧畏。
惟穷可赊死，我在君亦未。
原题：读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因用为韵赋古风十首亦皆物外事也
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南宋·陆游
万金筑华堂，千金教新音，不知忧患场，著脚日愈深。
今人喜议古，后亦将议今，使汝有子孙，闻之亦何心？邓通擅铜山，死日无一簪，未死汝勿喜，五溪多毒*。
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南宋·陆游
往者游青城，犹及二三老，稽首出世师，数语穷至道。
妻子真弊屣，弃去恨不早。
俯仰才几时，残骸日衰槁。
吾儿有奇骨，亦复至幽讨。
金丹傥可成，白发何足扫！
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南宋·陆游
稚川师郑君，才及一卷书。
书大仅如箸，度世盖有余。
想其所论说，妙极轩昊初。
内篇今虽存，亦复饱蠹鱼。
我欲探其原，蹇步空趑趄。
安得插两翅，从公游太虚？
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南宋·陆游
隐书有三景，字字当力行。
寸地与尺宅，可以久汝生。
溯流归昆虚，坚守临长城，一旦告成功，河塞黄金成，笙鹤适缑山，貂蝉朝玉京。
即今修行地，千古名还婴。
原题：读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因用为韵赋古风十首亦皆物外事也
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南宋·陆游
行年过八十，形悴神则旺。
往来江湖间，垂老犹疏放。
沧波浩无津，天遣遂微尚。
剡溪挂风帆，渔浦理烟榜，奇云出深谷，新月生叠嶂。
兴怀晋诸贤，谁能续遗唱？
原题：读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因用为韵赋古风十首亦皆物外事也
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南宋·陆游
二十游名场，最号才智下。
蹭蹬六十年，亦有茆一把。
典衣租黄犊，乘雨耕绿野，西成得一饱，敢计泥没踝。
住久邻好深，百事通乞假，秋高小瓮香，相唤注老瓦。
原题：读王摩诘诗爱其散发晚未簪道书行尚把之句因用为韵赋古风十首亦皆物外事也
读夏书
南宋·陆游
巨浸稽天日沸腾，九州人死若丘陵。
一朝财得居平土，峻宇雕墙已遽兴。
读仙书作
南宋·陆游
与世已如风马牛，松风终日听飕飀。
一炉丹熟定不死，半瓮酒香安得愁？腰带鞓前秋万顷，香炉峰下水交流。
人间事事皆须命，惟有神仙可自求。
读香奁集诗戏效其体
南宋·陆游
金铺一闭几春风，咫尺心知万里同。
麝枕何曾禳梦恶，玉壼空解贮啼红。
画愁延寿丹青误，赋欠相如笔墨工。
一事目前差自慰，月明还似未央中。
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