增肌训练怎样练好?

增肌训练怎样练好?,第1张

   一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 =============================================================================================    现代增肌训练方案。    以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习,休息三天,每个部位每周只训练一次。    星期一胸部肱三头肌训练部位 动作 组数 次数胸部 上斜杠铃推举 4 12、10、10、8 平板杠铃推举 4 8、10、10、12 平板杠铃推举 4 6、8、8、10 蝴蝶机飞鸟 4 12、10、10、12肱三头肌 窄卧杠铃卧推 3 8、8、10 绳索下压 3 6、8、10 仰卧臂屈伸 4 8、8、10、10星期二腿部训练部位 动作 组数 次数大腿 杠铃深蹲 4 6、10、12、12 坐姿腿屈伸 4 8、10、10、12 俯卧腿弯举 4 8、10、12、15 罗马尼亚硬拉 4 10、10、12、12小腿 立姿提踵 4 10、15、20、25 坐姿提踵 4 10、12、15、20 驴式提踵 4 8、12、15、20星期四肩部斜方肌腹部训练部位 动作 组数 次数肩部 杠铃颈前推举 4 6、8、10、12 哑铃推举 4 6、8、10、12 宽握直立划船 4 8、8、12、12 俯身哑铃侧平举 3 12、12、15 哑铃侧平举 3 6、12、12斜方肌 杠铃耸肩 4 8、8、10、10腹肌 卷腹 4 15、15、25、25 仰卧举腿 4 12、15、20、25 跪姿绳索卷腹 3 15、15、20 两头起 3 力竭星期五背部肱二头肌前臂训练部位 动作 组数 次数背部 硬拉 4 8、8、10、12 俯身杠铃划船 4 6、8、10、12 T杠划船 3 8、12、12 高位下拉 4 8、、10、12、12 哑铃侧平举 3 8、12、12肱二头肌 杠铃弯举 4 8、8、10、10 哑铃牧师凳弯举 4 8、10、10、12 器械弯举 3 8、10、10 前臂 杠铃腕弯举 3 8、12、12 反握杠铃腕弯举 3 8、10、12 夫子小结:此种训练方案很科学而且有效,是一种偏练力量的,也有塑形的作用。尽量增加强度,长时间的马拉松式训练对身体有害无利。这份训练菜单很有实行价值,而且可自行选择负重。 ===============================================================================================李小龙训练计划1965年5月27日,克强健力学院李小龙的训练计划 项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 1968年1月18日 中午11:00—12:40伸展运动热身腹肌训练:仰卧起坐5组;交叉卷腹5组;仰卧举腿 5组跳绳 5组拳法训练:轻沙袋--左右直拳连击3组,重沙袋--重拳击打3组下午3:20力量训练:单腿起蹲2组,前臂手腕力量训练,深蹲训练 下午3:45—5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练 1968年1月19日 中午11:00拳击500次中午12:00-2:30咏春技法训练黐手(训练伙伴是空手道冠军查克.罗礼士)晚上9:00伸展运动热身腹肌训练:仰卧起坐5组,交叉卷腹5组,仰卧举腿 5组力量训练:前臂手腕训练,深蹲训练,单腿起蹲 2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习:直线腿法,侧踢,弧线腿法,拳击:500次当日总共1000次拳击练习 夫子小结:从这几份训练菜单中不难看出,李小龙的训练计划完全是为格斗服务的。李小龙是影响健美界改革的重要任务之一,他肌肉的清晰线条和花岗岩般结实的肌肉改变了原本只追求围度的健美界。此类训练,他至少坚持了六年,六年刻苦训练之后,一拳打响了功夫界,一脚震惊了**界。============================================================================================张铁泉训练计划金字塔训练法。从60公斤开始,以爆发力完成5-6次动作,然后增加5公斤,再完成5-6次动作,一直增加到100公斤,到极限时不能完成5次也没关系,但一定要采用爆发力推举。到达极限后,我会减去20%的重量,完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推,中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推,每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来,不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的,完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多,而且会持续一段时间,中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作,利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后,感觉体能还很充裕,我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练,每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练,同样采用递增金字塔训练法,从80公斤开始增加到120公斤,在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习,用于发展爆发力。大肌肉群训练完后,我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后,我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重,每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组,每组12-15个,双杠臂屈伸4组,每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速,必要时可以借力。夫子小结:不难看出,搏击类的肌肉训练都以快速训练模式为主。================================================================================================岳松身体训练晨跑:每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。1指力练习:单臂单手二指俯卧撑 每组6个,左右手各5组主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力,因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后,要用高温的热毛巾敷手指一段时间,训练完的手指很虚如,加热可以软化手指的骨关节,增加血液循环,使其得到足够的放松和恢复。2 腕力的训练:做正反压腕俯卧撑每组15个,完成7组,10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度,对直线拳法的发力帮助非常大。3 臂力的训练:卧推50公斤 每组40个,完成10组 ,15分钟内完成,随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。4 颈部训练:颈部铁板桥(头顶和双脚三点触底,呈拱桥状前后运动)3组,每组一分钟。此训练可以增强头,颈,躯干三部分的连接,增加颈部力量,促进头颈部血液循环5 腹部训练:颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练,每组20个,完成5组6 腿部训练:快速深蹲100公斤,每组25个,完成10组,20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿,发展爆发力,防止肌肉僵化。7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力) 与拳击手模拟实战20分钟 (主要训练组合拳法的连贯性,发力的顺畅性和上半身的闪躲防护)。与摔跤运动员练习摔跤30分钟(主要练习对重心的掌控,发展腰部力量和四肢的整体发力) 每周一次的附加大强度体能特训:1 冲坡训练:坡长200米,坡度60°,上坡冲刺(10组),下坡冲刺(10组)冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。2 爬绳训练: 双手抓绳,靠臂力凌空身体,双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度(5组)此练习可以增强身体的整体发力,对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。3 抗木蛙跳慢走训练: 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护,否则长时间训练会压迫颈部神经4 爬楼梯训练:30层高楼慢跑7组,冲刺3组。(共十组)发展腿部肌肉持久力和爆发力 夫子小结: 岳松外号功夫小子,他的训练强度强得离谱,并不是一般人能完成的级别。建议在实行此训练菜单时点到为止,不可勉强。===============================================================================================世界第一大力士Mariusz Pudzianowski训练计划周一早上健身房 9:00

颈后深蹲

热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带(膝部)

腿弯举 (股二头)

6 组,每组20次

腿屈伸(股四头)

6 组,每组20次

滑轮下拉

6 组,每组15次

引体向上

6组,每组10次

颈后下拉

4组每组15次

杠铃划船

4组每组15次

腹肌: 6组,每组30次

使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

下午的训练 (1900) 使用壮汉比赛器械

搬沙袋 (背130kg)

3次,每次170米

柯南转盘 - 290kg

3 次 25 圈

翻轮胎

3 组 ,每组翻十次

周二

早上健身房 (900)

前深蹲

加到250KG

小腿训练

6 组,每组15次

站立推举

热身 – 7组从60 加到100kg

正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg, 每组5-4 次

硬拉

热身组 – 6次 200kg

正式组 – 加到 300kg

早安动作

8 组100KG

下午的训练 (1900)

负重行走

300 kg 3 次 15 米

使用比赛时的器械进行立姿推举

3 组10次 ,使用120kg

水平举

用40kg 重物保持 30 秒

周三

早上健身房 (900)

卧推

热身组 – 加到180kg 共8 组

正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

杠铃臂屈伸加重到80kg

站立法兰西式推举

下午(1900)

和周一相同加上负重爬楼梯

夫子小结:虽然他的肌肉线条并不是很完美,但是在力量方面并不是吹的。他的训练负重必须进行调整之后才能实行,毕竟你不是世界第一的大力士啊。=================================================================================最后附食谱一份作为参考自由搏击职业选手徐琰一日食谱 早餐:早上7点,鸡蛋2个,一杯牛奶,燕麦粥1份 上午训练 午餐:中午11点,青菜一份,胡萝卜丝一份,排骨一份,紫菜汤,馒头2个 饭后水果:饭后半小时食用香蕉1根午休 下午点心:下午2点半,巧克力一块,为训练提供热能 下午训练 晚餐:傍晚5点半,鸡蛋蘑菇汤一份,炒菜花一份,酱牛肉一份,米饭一份 饭后水果:饭后半小时苹果一个 夫子小结:训练强度很重要,训练量的控制很重要,训练的休息以及饮食更加重要,训练的前提是身体健康,消耗的养分要补回来。

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介个我告诉你

我特意问过

我3个健身教练都是一样的

实际是:

无论哪种器械还是普通的仰卧起坐等,都是用力的时候呼气,只要是无氧运动。

但实际过程中,这只是一个习惯,也就是说目前流行呼气发力法

呼气发力可以让肌肉增加无氧代谢,比吸气发力稍稍增加肌肉的撕裂和合成。

不过只要你是在健身,一定要注意呼吸要畅通,绝对不允许憋气发力,也就是发力的过程中,注意是过程中,要吐气,而且建议是比较急促的吐出来。

健身快一年了,绝对权威的答案

如果有别的不懂请补充

补充:针对某些答案,事实是只要你不要憋气,是不可能头晕胸闷的。如果说专业人员,个人建议问问健身教练,如果一个人不够,但三个我觉得够了。其实你可以去健身房随便找一个问一下,一般都知道。

一、专项力量训练

1速度力量

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。

2力量耐力

练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。

三、专项耐力训练

1有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。

小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。

2无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟 二、足球体能训练提升计划

1力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

B俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)

C引体向上。

D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

K 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)

(2)发展腰腹力量的练习

A仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)

C跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

(3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)

G 悬垂举腿

2速度素质

包括:反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑

(5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3耐力素质

(1)有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑,400~800变速跑

(2)无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑

B 100~400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习

4灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚与起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 喊号追认。

F 两人冲撞躲闪。

G 多种动作过障碍。

5柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

  不少读者都羡慕 足球 运动员一身健美的肌肉和持久的体能。这都是运动造就的。 以下是我为大家整理的足球运动员如何训练体能,希望你们喜欢。

  足球运动员训练体能的 方法

 一、力量素质

 1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习

 两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

 俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。

 引体向上。

 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

 哑铃/杠铃弯举。

 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

 俯立飞鸟。

 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。

 2、发展腰腹力量的练习

 仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

 侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

 跳起空中转体、收腹头顶球。

 展腹跳。

 肩负杠铃体前屈、转体。

 3、发展腿部力量练习

 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

 肩负杠铃提踵、半蹲。

 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

 远距传球、射门练习。

 骑人提踵。

 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。

 悬垂举腿。

 二、速度素质

 包括:反应速度、位移速度、动作速度。

 各种姿势的起跑(10~30米)。

 在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

 利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

 全速运球跑、变速变向运球跑。

 绕杆跑、运球绕杆。

 利用简单的战术配合练习速度。

 三、耐力素质

 1、有氧耐力训练

 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

 定时跑。如12分钟跑。

 穿足球鞋长距跑。

 100~200米间歇跑,400~800变速跑。

 2、无氧耐力

 30~60米重复多次冲刺跑。

 100~400米高强度反复跑。

 各种短距追逐跑。

 进行各种短距的折返跑。

 往返冲刺传球。

 规定时间做不同人数抢传练习。

 四、灵敏协调素质

 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

 各种翻滚与起动跑。

 听掌声、哨声起动跑。

 两人冲撞躲闪。

 多种动作过障碍。

 五、柔韧素质

 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

 跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

足球运动员训练体能的饮食搭配

 1、鸡蛋

 一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

 2、牛奶

 剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

 3、鸡胸肉

 鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

 4、鱼

 剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

 5、蔬菜

 运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的 渠道 是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

 6、米饭和面食

 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

 7、运动饮料

 运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

 8、含钠食物

 含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

 9、冰激凌

 不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

足球运动员等级标准

 一、国际级运动健将

 凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。

 1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

 2、男子足球运动员,参加奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军80%、亚军70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

 3、女子足球运动员,参加世界杯、奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

 二、运动健将

 凡符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号。

 1、参加亚洲杯、亚运会比赛的男子运动员分别授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

 2、参加亚俱杯、亚洲优胜者杯的运动员授予第一至四名50%、第五至八名30%。

 3、在全国运动会上获得前四名的男子各队运动员,申请人数按名次前后分别为30%、20%、10%、10%;女子各队运动员分别为冠军30%、亚军20%、第三名10%。

 4、在男子足球全国甲级联赛和足协杯赛中获得前四名的各队运动员,申请人数:按名次前后分别为40%、30%、20%、20%。女子足球在全国性联赛中获得冠军、亚军、第三名的各队运动员,申请人数分别为:40%、30%、20%。

 5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全国正式比赛最好成绩)队,可以推荐一名在本队从事专业训练六年以上(不包括体校训练时间)的运动员,申请授予运动健将称号。

 6、中国足球协会每年可推荐2名全队成绩未达标的优秀运动员为运动健将。

 三、一级运动员

 凡符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号。

 1、参加全国甲级联赛、杯赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

 2、参加全国运动会获决赛权的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的60%,第五至八名不超过全队的40%,第九至十二名不超过全队的20%。

 3、参加全国乙级联赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的30%,第五至八名不超过全队的20%,第九至十六名不超过两名运动员。

 4、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员,申请人数为:第一、二名不超过全队的30%,第三、四名不超过全队的20%。

 四、二级运动员

 凡符合下列条件之—者,可申请授予二级运动员称号。

 1、参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。

 2、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为:第一至四名的各队运动员,第五至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

 3、参加中国足校杯和全国足校杯比赛的各队运动员申请人数为:第一至四名不超过全队的80%,第五至八名不超过全队的60%,第九至十二名不超过全队的40%,第十三至十六名不超过全队的20%。

 4、在各省、自治区、直辖市组织的比赛中获得第一至四名的各队运动员,申请人数不超过全队的50%。

 5、在各系统举办的全国足球比赛中获得前二名的各队运动员申请人数不超过全队的50%。

 五、三级运动员

 凡符合下列条件之一者,可申请授予三级运动员称号。

 1、参加各省、自治区、直辖市足球比赛的各队运动员。

 2、参加各系统举办的全国足球比赛的各队运动员。

 3、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员。

 4、在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

 六、少年级运动员

 凡符合下列条件之—者,可申请授予少年级运动员称号。

 1、凡代表省辖市、专区、直辖市的区参加省、自治区、直辖市以上足球比赛的少年运动员。

 2、一个少年队,在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

 注:

 1、在达到各等级称号成绩标准的队中,其不符合该等级标准条件的运动员,可以申请授予较低一级的等级称号。

 2、在达到各等级称号成绩标准的队中,如有个别运动员符合较高一级的标准条件者,可以申请较高一级的等级称号。

 3、关于三级和少年级运动员的比赛次数的计算和“正式比赛”的解释:比赛一场就算一次,每场比赛必须有等级裁判员的主持,并签字证明才算有效。

 4、运动员因作风恶劣受到处罚者,在受处分期间不得申报各等级称号。

足球运动员运动后的注意事项

 1、饮水

 在业务比赛中常常有这种情况,比赛中间休息或结束时,运动员因感到口渴而大量喝水,甚至跑到自来水龙头下痛饮一场。这种图一时痛快的做法,往往会对身体产生不良的影响,因为剧烈运动会使身体有很大的消耗,各部分机能处于相对较低的水平,这时如果大量饮水,势必造成心脏负担过重,而大量饮用生水、冷水还会使肠胃受到刺激,发生 肚子疼痛 等,这些都是对健康不利的。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水,待休息一段时间后,再加大饮水量,切忌饮用生水、冷水。

 2、洗澡

 许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡,以为这样既可去污又可消除疲劳。其实,这种做法并不科学,因为在运动时,流向肌肉的血液增多,心率加快。停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应 其它 重要器官,如心脏和大脑供血不足,就会感到头昏、恶心、全身无力,严重的还会诱发其它疾病,因此应格外注意。运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗。运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡,最好洗温水澡。

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  不少读者都羡慕足球运动员一身健美的肌肉和持久的体能,那么足球运动员如何练体能呢我精心收集了足球运动员如何练体能,足球运动员的训练方法,供大家欣赏学习!

  足球运动员怎么练体能

一、力量素质

1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习

两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。

俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。

引体向上。

卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

哑铃/杠铃弯举。

俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

俯立飞鸟。

坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。

2、发展腰腹力量的练习

仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

跳起空中转体、收腹头顶球。

展腹跳。

肩负杠铃体前屈、转体。

3、发展腿部力量练习

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

肩负杠铃提踵、半蹲。

快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

远距传球、射门练习。

骑人提踵。

杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。

悬垂举腿。

二、速度素质

包括:反应速度、位移速度、动作速度。

各种姿势的起跑(10~30米)。

在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

全速运球跑、变速变向运球跑。

绕杆跑、运球绕杆。

利用简单的战术配合练习速度。

三、耐力素质

1、有氧耐力训练

3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

定时跑。如12分钟跑。

穿足球鞋长距跑。

100~200米间歇跑,400~800变速跑。

2、无氧耐力

30~60米重复多次冲刺跑。

100~400米高强度反复跑。

各种短距追逐跑。

进行各种短距的折返跑。

往返冲刺传球。

规定时间做不同人数抢传练习。

四、灵敏协调素质

交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

各种翻滚与起动跑。

听掌声、哨声起动跑。

两人冲撞躲闪。

多种动作过障碍。

五、柔韧素质

颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。

前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。

前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。

两腿交叉的各种跨步、转身动作。

踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

 足球运动员技术等级标准

一、国际级运动健将

凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。

1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

2、男子足球运动员,参加奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军80%、亚军70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

3、女子足球运动员,参加世界杯、奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

二、运动健将

凡符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号。

1、参加亚洲杯、亚运会比赛的男子运动员分别授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

2、参加亚俱杯、亚洲优胜者杯的运动员授予第一至四名50%、第五至八名30%。

3、在全国运动会上获得前四名的男子各队运动员,申请人数按名次前后分别为30%、20%、10%、10%;女子各队运动员分别为冠军30%、亚军20%、第三名10%。

4、在男子足球全国甲级联赛和足协杯赛中获得前四名的各队运动员,申请人数:按名次前后分别为40%、30%、20%、20%。女子足球在全国性联赛中获得冠军、亚军、第三名的各队运动员,申请人数分别为:40%、30%、20%。

5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全国正式比赛最好成绩)队,可以推荐一名在本队从事专业训练六年以上(不包括体校训练时间)的运动员,申请授予运动健将称号。

6、中国足球协会每年可推荐2名全队成绩未达标的优秀运动员为运动健将。

三、一级运动员

凡符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号。

1、参加全国甲级联赛、杯赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

2、参加全国运动会获决赛权的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的60%,第五至八名不超过全队的40%,第九至十二名不超过全队的20%。

3、参加全国乙级联赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的30%,第五至八名不超过全队的20%,第九至十六名不超过两名运动员。

4、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员,申请人数为:第一、二名不超过全队的30%,第三、四名不超过全队的20%。

四、二级运动员

凡符合下列条件之—者,可申请授予二级运动员称号。

1、参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。

2、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为:第一至四名的各队运动员,第五至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。

3、参加中国足校杯和全国足校杯比赛的各队运动员申请人数为:第一至四名不超过全队的80%,第五至八名不超过全队的60%,第九至十二名不超过全队的40%,第十三至十六名不超过全队的20%。

4、在各省、自治区、直辖市组织的比赛中获得第一至四名的各队运动员,申请人数不超过全队的50%。

5、在各系统举办的全国足球比赛中获得前二名的各队运动员申请人数不超过全队的50%。

五、三级运动员

凡符合下列条件之一者,可申请授予三级运动员称号。

1、参加各省、自治区、直辖市足球比赛的各队运动员。

2、参加各系统举办的全国足球比赛的各队运动员。

3、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员。

4、在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

六、少年级运动员

凡符合下列条件之—者,可申请授予少年级运动员称号。

1、凡代表省辖市、专区、直辖市的区参加省、自治区、直辖市以上足球比赛的少年运动员。

2、一个少年队,在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。

注:

1、在达到各等级称号成绩标准的队中,其不符合该等级标准条件的运动员,可以申请授予较低一级的等级称号。

2、在达到各等级称号成绩标准的队中,如有个别运动员符合较高一级的标准条件者,可以申请较高一级的等级称号。

3、关于三级和少年级运动员的比赛次数的计算和“正式比赛”的解释:比赛一场就算一次,每场比赛必须有等级裁判员的主持,并签字证明才算有效。

4、运动员因作风恶劣受到处罚者,在受处分期间不得申报各等级称号。

 足球运动员体能训练饮食

1、鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2、牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3、鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

4、鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

5、蔬菜

运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

6、米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

7、运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

8、含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

9、冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

1足球运动员如何练体能

2足球运动员怎么减肥

目录方法1:提高综合水平1、尽可能多地与朋友或当地俱乐部队伍踢比赛。2、加快比赛节奏。3、尽可能多地锻炼非惯用脚。4、学习防守。5、用训练来弥补短板,而不是展示自己的才能。6、观看职业球员的比赛。7、虚心接受建议和指导。方法2:提高脚下技术1、学习使用脚的各个部位带球。2、抬头带球。3、做控球练习。4、练习小范围传球。5、完善一些高阶动作。6、遵循训练安排。方法3:提高身体素质1、集中精力达到"比赛适能"状态。2、通过冲刺训练提高速度。3、尝试全身运动。4、除腿部外,你还应该锻炼核心肌群和上半身足球是一项很棒的运动,所有人都能参与并享受比赛乐趣。不过,要成为一名优秀的足球运动员,你需要尽早开始,为实现这一目标而努力。你必须锻炼身体并模仿明星球员的动作,但最重要的是,你必须对比赛充满热情。刻苦练习是提高足球技术的关键所在,但前提是要掌握正确的方式。

方法1:提高综合水平

1、尽可能多地与朋友或当地俱乐部队伍踢比赛。和朋友一起踢对抗赛,或加入当地俱乐部队伍来获得每周比赛的机会。只有经常踢球,技术才能得到提高。归根结底,除了经常比赛和练习以外,成为优秀的足球运动员没有捷径。参加选拔,看能否进入当地最好的球队。更优秀的教练和更激烈的竞争能够帮你以更快的速度提高。

如果找不到人一起比赛,就到室外对着墙练习100次射门或来回传球。在院子里颠球或练习假动作。要提高自己的足球技术,你需要的只是一个球和付出努力的意愿。

2、加快比赛节奏。优秀的足球运动员在场上看到其他人后,能在电光火石之间作出决定,并完成传球、射门或移动动作。要成为优秀的足球运动员,最好的方法是锻炼这种快速反应能力。为此:脚下不要粘球。一般情况下,你应该在1到3次快速触球后就传球或射门。持球的时间越长,防守球员准备的时间就越长。

如果你想盘带,一定要快。逼迫防守球员快速做出反应,不要给他们落位的时间。

让球来完成移动。你跑步的速度快不过球飞行的速度。所以你应该经常移动皮球,用传中和直传来进行调度,扰乱对方的防守。

丢球或被晃过后,立即转身并努力夺回球权,或落位防守。

3、尽可能多地锻炼非惯用脚。最优秀的球员不会只用一只脚踢球。如果你只能用一只脚踢球,其他优秀球员会迅速发现并迫使你使用弱侧脚,这会极大地限制你的传球、射门和防守能力。尽可能多地使用非惯用脚,即使刚开始时感觉很糟糕。双足均衡的球员在场上的任何位置都能形成极大的威胁。

4、学习防守。无论踢哪个位置,夺回球权的能力对于优秀球员都至关重要。1对1的个人防守与传球、射门一样,都是足球运动员的核心技术。要练习防守技术,你可以找一位朋友做对抗训练,轮流进攻和防守。优秀的个人防守球员会:放低重心。脚掌着地,膝盖微微弯曲,摆好运动姿势。

强迫对方朝一个方向移动。一只脚向前,身体前倾,诱使对方球员向某个方向移动。一般情况下,是让对方朝另一名防守球员或边线移动,但如果知道对方哪只脚是弱侧脚,你也可以让他或她朝该方向移动,例如,如果进攻球员不会用左脚,那么可以让他们朝左边移动。

如无必要,不要伸脚断球。断球时,你会冲向皮球。优秀的防守球员会等待断球的好时机,比如球弹得有些远或进攻球员靠得太近时。

注意腰臀动作。腰臀动作会暴露球员移动的方向。双脚可以快速移动,尤其是在做假动作时,而头部和肩膀的摆动或晃动也可能是虚晃。但是,腰部是球员重心的大致位置,在快速运动中很难改变方向。

尽量形成贴身逼抢,这样你才有机会断球。

5、用训练来弥补短板,而不是展示自己的才能。训练是为了提高,不要一直重复已经掌握的技术。你可以在训练中犯错,练习用另一只脚踢球,扮演自己通常不会扮演的角色(比如前锋练习个人防守技术等),与队友一起演练新的配合和传球。顶尖球员不怕在训练中出丑,他们的怕的是不能让对方球队在比赛中出丑。

6、观看职业球员的比赛。观察比自己优秀的选手是学习的好方法,你应该使用这种方法。如果踢某个特定的位置,你应该关注踢相同位置的球员,并记下他们做的事情。无球时他们怎么跑位?他们前压或回防的频率是怎样的?他们喜欢传什么类型的球?你可以从西甲、英超和德甲等欧洲联赛,以及世界杯等国际锦标赛开始观看,这些赛事的水平最高。

你还可以购买或找人借足球录像带。这些录像带会讲解不同的训练和战术,可以帮助你成为一名优秀的球员。录像中的内容照做起来非常简单,它被证明对世界各地的足球运动员非常有帮助。

7、虚心接受建议和指导。球队聘请教练是有原因的,他们能够发现一些你在比赛中发现不了的问题。学会接受和利用教练给你的建议,这样可以避免不断重复相同的错误,还可以帮助你找到自己的弱点。每赛季就自己应该改进的方面向教练请教一到两次。问问教练,自己有哪些方面还可以提高,自己可以做哪些训练或做怎样的计划。这是不断提升的好方法。

如果你的目标与所在的球队不同,可以单独聘请一位训练师或教练。有很多非常优秀的合格教练或大学球员愿意做私人教练,他们按小时收费,且价格不高。他们在训练时会直接关注受训球员及其需求,可以让球员更快成长。

方法2:提高脚下技术

1、学习使用脚的各个部位带球。在3米的空间内练习带球,改变速度和脚的触球部位。你应该让球变得像是脚的自然延伸,做到能够随心所欲地停球、带球和变向。一些好的训练方法包括:障碍课程:以之字形的线路放置锥筒或小障碍物,然后以你能够控制的最快速度穿过它们。你的目标是在不撞倒或漏掉任何一个的情况下穿过所有锥筒。随着技术提高,你可以逐渐加快速度。

颠球:尽管在真实的足球比赛中通常不会直接用到这个动作,但熟练地颠球可以提高"球感"和整体触球技术。颠球指的是用除手臂和双手以外的全身各部位,让球尽可能长时间地待在空中。开始时,试着一次颠球10下,然后增加到20下、50下和100下。

2、抬头带球。这对脚下技术的要求很高,但你应该尽快开始练习。大部分时候,优秀的足球运动员凭直觉就能知道球在脚下什么位置,因此他们可以观察场上形式,寻找下一个传球目标或射门机会。尽管偶尔低头看球是不可避免的,但抬头的时间越长,你的发挥就会越好。每次带球练习都抬起头来,尤其是训练时。

3、做控球练习。即使在比赛中不会用到这些动作,但这些简单、快捷的练习是锻炼脚下技术的好方法。做每个动作时,你都应该在保证控球权的前提下,尽可能快地移动双脚。在双脚间来回传球,就像用右脚内侧向左脚内侧快速传球一样。练习用细微的动作前后"磕球"。

将球放到自己面前,用脚底交替接触皮球顶部,做拉球动作。要加快动作速率,试着每次脚掌着地,保持膝盖微微弯曲。

将球放在两脚之间。用右脚脚底踩住皮球顶部,滚动皮球,将球带到右边。完成后,右脚回到中间,把球交给左脚,然后重复之前的动作。你还可以反方向做这个动作,让球滚到脚内侧,用右脚脚外侧向右踢球,然后把球磕回中间。这项练习虽然很难,但却是练习全面控球技术的好方法。

4、练习小范围传球。顶级球员知道足球是一项团体运动。每次过于粘球都会让对方成功断球。因此,你花在练习传球技术上的时间应该与练习个人脚下技术的时间一样长。在面对滚向你的皮球时,你必须能够不停球地快速一脚出球,并且能够用两次触球传出一脚准确的传中。对墙踢球来做快捷、方便的传球练习。如果传球技术不到位,你就无法接到弹回来的皮球并把它踢回去。

找一位朋友,通常是踢前锋的朋友,一起练习传中。站在球场角落,让朋友指出他们跑动的方向。他们开始跑动后,以他们为目标传中,尽量让他们不用调整步伐就能接到皮球。

想想自己有哪些薄弱环节,每周花专门的时间去强化它们。例如,如果你想练习射门,可以每周选2到3天时间,跑到球场上做一小时的射门练习。感觉满意后,就用相同的时间来练习盘带、传中或你需要练习的其他进阶技术。

5、完善一些高阶动作。做一些有球的个人训练,来完成热身:在保持精准的同时以更快速度带球。带球时头稍稍抬起,以便观察场上形势。以下是一些你应该学会的流行动作:牛尾巴过人用外脚背将球往外侧扫,然后用内脚背快速将球拉回来,

你的脚要绕皮球转动,先将球推离身体,然后再把球勾回来,以此来欺骗防守球员。

急停急起慢慢颠球。

停顿一下,用脚底踩住球。

让球前滚至防守球员的一侧,然后捅球并跑过僵直的防守球员。

踩单车让脚在球顶上方移动,假装你要带球或传球。

脚越过球后,将球扣回来,在半途中停住并朝假动作相反的方向移动。

你可以用内脚背或外脚背来做这个动作。

6、遵循训练安排。这应该是一种固定程序,而不是你在特定的日子或特定的时间选择做的事情。每周训练3到4次肯定能让你的技术得到提高。对着墙壁凌空抽射,或朝蹦床或球门练习双脚射门。练习脚下技术和颠球。颠球有助于提高控球技术。你应该用两只脚颠球,让双脚的技术都得到锻炼。此外,用两只脚射门和抽射。许多教练建议每天花不少于30分钟的时间练习各项技术。

方法3:提高身体素质

1、集中精力达到"比赛适能"状态。比赛适能状态指的是可以踢完90分钟的整场比赛,而不会感到过于疲劳且技术动作不会变形。足球是一项快速移动、持续不断的运动,需要很强的耐力,所以首先要满足的标准是跑至少45分钟而不感到疲惫。有很多针对这一目标的训练方式:要锻炼耐力,可以每周跑两次,每次跑32公里到48公里,跑的时候为自己计时。试着每周逐渐延长跑步距离,直到一次能跑8到10公里。

踢比赛。达到比赛适能状态的最佳方式是踢比赛。不一定要踢整场比赛,一个小时的3对3训练赛可以让你得到扎实的、类似于比赛的耐力训练,是一种很好的训练方式。

每次训练时用光体力。你需要通过训练来锻炼耐力,从而为上场比赛做好准备。如果努力训练,竭尽全力,你的身体就会习惯于用更少的能量来做动作,使你在比赛后期更有效率。

尝试间歇训练。做间歇训练时,你需要在跑步过程中交替进行慢跑和冲刺,一般而言,慢跑的时间是冲刺的两倍,中间不能有任何停顿休息。独自训练时,这是一种模拟比赛的好方法。

2、通过冲刺训练提高速度。要提高自己的速度,你可以练习快速冲刺。找一块足球场,从门线开始,向中场冲刺,再从中场慢跑到另一边的端线。重复这一步骤,然后走过整个球场的距离来使身体降温。一直做这项训练直至力竭,或连续训练15分钟左右。速度一定程度上会受到遗传的影响,但达到最高速度所需的时间和保持冲刺的能力则取决于训练。训练得越多,你的速度就越快。

3、尝试全身运动。蛙跳、手推车和弓箭步被认为是全年龄适用的训练动作。将所有三种动作沿球场各做2到3次,你的腿部和腹部力量会得到大幅提高。做这些动作时,注意不要伤到自己的手腕、肩膀、膝盖和脚踝。做蛙跳时,先蹲好,尽力往前跳,休息几秒钟,然后重复。

做弓箭步时,先站好,以能够跨出的最大步幅向前跨出一只脚,未跨出的那只脚的膝盖触地。然后,一开始跨出的那只脚用力支撑身体重量,再向前跨出另一只脚,换另一边膝盖触地。沿着整个球场继续做下去。

手推车动作需要双人配合。让同伴站好,抓住你的脚踝。你在同伴身前,只用双手触地。你用双手移动,而同伴用双脚移动,两人同时前进,走到中场。到中场后,互换位置。

4、除腿部外,你还应该锻炼核心肌群和上半身。足球比赛不能用手不代表你可以不用锻炼手臂。拥有强大的全身力量后,你就可以放心地去做无球冲撞、抵御防守球员的拦截,并为头球进行卡位。即使你不想练得像绿巨人那样,但较为健壮的上半身对于厉害的球员来说必不可少。任何位置的足球运动员都应该做一些轻量训练。每周做3到5次以下肌肉训练。胸部和背部:这些肌肉对于争夺球权和争顶都至关重要。每天做100个俯卧撑,并做尽可能多的引体向上,先从3组开始。

锻炼手臂:基础的二头肌弯举、双杠臂屈伸、手指放在胸部下方的钻石俯卧撑以及标准俯卧撑,都是不用去健身房就能锻炼上半身的好方法。

腹肌和核心肌群:这些肌肉对每个位置的球员都很关键。能量从上半身转移到下半身时会用到核心肌群,它们对急转、远射、大力头球和拦截至关重要。仰卧起坐、卷腹和平板支撑是你应该重点关注的训练动作,每天做这些动作,直至力竭为止。

小提示与水平高于自己的球员一起练习,这样,你可以学习他们的技巧。

多喝水。

彻底拉伸全身肌肉、保持身体水分充足并按摩身体。让紧张的肌肉放松下来,以提高场上表现。

一只脚能够做到的事情,另一只脚也应该学会。为了成为一名优秀的足球运动员,你的双脚’’’必须’’’能够左右开弓。

关注比赛的各个方面,例如,只是身体健康并不能保证你有很好的球感,也不能保证你能以一定的速度带球。

熟能生巧。坐在家里不会让你成为一名更优秀的球员。你应该去室外踢比赛!找一帮朋友,一起训练,然后用你们在训练中学到的技术踢分组对抗赛。坐在家里玩《使命召唤》对足球比赛没有任何帮助。

一定要针对弱项进行训练。使用双脚练习每个动作。试着踢遍所有不同位置。

努力成为球队的领袖。大声喊话,并鼓励队友也多做交流。教练会对此印象深刻,他们在为球队挑选队长时会考虑这些事情。

不要和水平低于自己的对手练习或踢比赛。和更优秀的选手踢比赛也能提高你的技术。

练头球时,试着朝不同的方向顶,因为这正是你在比赛中需要做到的事情。

使用头部较为坚硬的部位顶球,这样你就不会受伤,可以继续比赛。

警告如果你在踢完球后经常肚子疼,请去看医生。

每天保持身体水分充足。脱水是所有运动员的主要问题和风险,也是导致足球运动员肌肉痉挛的主要原因。你可以在比赛开始前几个小时喝大量的水和运动饮料。但是注意不要过量,因为一肚子的水或运动饮料会影响你的发挥。此外,养成健康的饮食习惯。

休息几天,这有助于身体恢复体力。

每次训练课程前后一定要做适当的拉伸。 韧带撕裂和其他损伤会对足球运动员的职业生涯造成重大的不利影响。所以,拉伸前一定要热身,因为韧带”温度低”会导致受伤。

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