哑铃，垂式弯举与坐姿式臂弯举哪个练肱二头肌比较好？

　　哑铃配合引体向上锻炼肱二头肌更合适。

　　哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，下面是锻炼肱二头肌的方法：

　　肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组，引体向上每组做10次左右 ）

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。

我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；

增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是增肌。

你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以五天无氧运动，一天有氧运动。一天休息

有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。

接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。

说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。

　　训练介绍：

　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)

　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

训练内容：

　　周一：胸背训练+跑步

　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)

　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

　　第一组：做到力竭(做到你起不来)

　　休息2~3分钟

　　第二组：做到力竭

　　休息2~3分钟

　　第三组：做到力竭

　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)

　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)

　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)

　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

　　第一组：15次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

　　在这里提一下跑步需要注意的问题：

　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)

　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。

　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

　　跑完后回住处进行腹部训练

　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

　　周二：胳膊训练+跑步

　　(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

　　双手哑铃弯举：2组(二头)

　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

　　休息1分钟

　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)

　　俯身臂屈伸：2组(三头)

　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)

　　第一组：15次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)

　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)

　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)

　　第一组：20次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：力竭(10磅哑铃)

　　操场跑步30分钟

　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　　周三：肩部训练+跑步

　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)

　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)

　　(你可以坐着，也可以站立)

　　第一组：20次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)

　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)

　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)

　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

　　第一组：20次

　　休息5秒

　　第二组：15次

　　休息5秒

　　第三组：做到力竭

　　休息10秒

　　第四组：保持侧平举的姿势30秒

　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　　用哑铃的侧平举训练：

　　第一组：12(10磅哑铃)

　　不休息立马换成5磅哑铃

　　第二组：10(5磅哑铃)

　　不休息立马换成3磅哑铃

　　第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)

　　休息10秒

　　第四组：保持侧平举的姿势30秒

　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　　哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)

　　第一组：20次(10磅)

　　休息5秒

　　第二组：做到力竭(5磅)

　　跑步有氧30分钟

　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　　周四：今天休息日，不做训练

　　周五:腿臀训练

　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)

　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)

　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　　深蹲：

　　第一组：普通深蹲30次

　　休息3分钟

　　第二组：相扑式深蹲30次

　　休息3分钟

　　第三组：普通深蹲30次

　　休息2分钟

　　第四组：相扑式深蹲20次

　　休息2分钟

　　第五组：普通深蹲20次

　　休息1分钟

　　第六组：相扑式深蹲20次

　　卷腹和臀桥：

　　第一组：臀桥15次

　　休息30秒

　　第二组：卷腹到力竭

　　休息1分钟

　　第三组：臀桥15次

　　休息30秒

　　第四组：卷腹到力竭

　　休息1分钟

　　第五组：臀桥15次

　　休息30秒

　　第六组：卷腹到力竭

　　周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

　　我们做5组，也就是爬5次楼。

　　周天：空腹晨跑 OR 休息日

　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)

　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!

如果觉得肌肉增长过慢，可以尝试吃点蛋白粉或者增肌粉，具体的可以追问。

以上是我的回答，望采纳！

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

这个正常，你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作，人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试，即使你弯不起来，但是可以感觉一下胸肌有没有用到力？

10招哑铃训练让你打造男神体格

　10招哑铃训练让你打造男神体格，哑铃是日常生活十分常见的运动器材，也有不少男士选择哑铃进行一系列的锻炼，那么要怎么通过哑铃来打造男神体格呢？下面为大家带来的是10招哑铃训练让你打造男神体格。

10招哑铃训练让你打造男神体格1

　 哑铃深蹲

　双脚张开比肩膀略开，脚尖向外45度，在胸前双手握住哑铃，接著做深蹲动作，在做深蹲时，保持哑铃不动，维持在胸口位置。

　Forst说，这个动作无论你是新手或是老手都很适合练，这个动作可以增加下半的肌群的刺激，同时增加臀部与胸部灵活度。

　 哑铃上膊

　一开始先下蹲，双手再脚前各正握住一个哑铃，上身略微挺直，上躯干可以面对前方，让肩膀支撑哑铃重量，接著稍微起跳，将哑铃举到肩膀高度，再来慢慢站直双腿。完成后再慢慢放下哑铃回到开始动作。

　Forst说，如果想要打造男神身材这个动作非练不可，将这种需要爆发力的动作融入训练中，不仅可以锻炼肌肉还可以增加爆发力，这个动作可以增加臀部、腿部、肩膀与手臂的血液流量，帮助这些肌群快速成长。

　 哑铃农夫走路

　双手在身体侧边个抓住一个哑铃，接著以快速且小步伐的方式四处走动。

　这个动作可以有效的训练握力，同时也不会受伤，同时这个动作还能造成辐射效应，你的肩膀肌群会开始全部启动，来保护肩膀肌肉。

　 哑铃划船

　一开始双脚微弯，上身向前倾斜，尽量倾斜到与地面平行，双手各握一个哑铃，至于双腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船动作，将哑铃抬高到胸口高度，再慢慢放下回到开始动作。

　Forst说，利用哑铃做划船动作有助于训练到众多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、阔背肌与二头肌，帮助你打造倒V身材，还有也会训练到肩膀肌肉，让你穿起T恤更加好看。

　 哑铃双手直腿硬举

　一开始双脚微弯，双手再脚前面握住哑铃，身体向前弯，让哑铃去碰触脚背，依照自身的柔软度尽量做前弯的动作，接著慢慢地回到开始动作。

　在做这个动作时腿部会非常的酸，另外直腿硬举，可以帮助后背肌群的活化，以及避免伤害到臀部与下背部的肌肉。这是一个非常好又不容易受伤的动作。

　 单手哑铃摆汤

　一开始在双腿之间单手握住一个哑铃，腿部下蹲，做汤壶动作，让哑铃从双腿之间往头部高度汤，这时候身体顺势站直，持续这个摆汤动作后，再换手训练。

　如果摆汤的动作做得正确，不只可以训练到背部肌群，同时也可以增加握力、协调性、下背的肌肉、股四头肌与肩膀肌肉，换句话说这是一个非常好的全身训练动作。

　 哑铃卧推

　一开始上身与臀部完全接触在训练椅上，脚踩在地面，双手各握一个哑铃，向外张开，手肘成90度，做卧推动作。

　一般比较常利用杠铃来做卧推动作，但是哑铃也是很的训练方式，因为每只手都必须撑著相同的重量，不会像杠铃时候，可以利用比较有利的另一只手辅助出力，这样的训练方式可以更加有效的'训练到胸部。如果这样太简单，在卧推动作到高点时，夹紧胸大肌，可以更有效训练到全面的胸部肌群。

　 哑铃跨身搥式弯举

　身体站直，双手手掌相对各握一个哑铃，做单手的弯举，将哑铃向另一只手的肩膀方向举起，慢慢放下后，换边动作。

　利用单手的弯举动作可以比较有效训练到单手的肌肉，同时一次一只手的训练可以神经系统去活化更多肌肉纤维的参与，达到最好的训练效果。

　 哑铃登阶

　双手相对在身体两侧握住哑铃，右脚往高处踩，带动身体向上，双脚同时在高处时，左脚先往后踩回地面，右脚最后回到开始动作。

　这个动作可以有效刺激臀部肌肉，因为臀部肌肉负责整个臀部伸展、旋转、收拢与外展动作，所以可以增加下半身的活动性，同时这种单脚运动，可以续练更多支撑脚的小肌群，避免以后受伤的风险。

　 哑铃肩侧举

　一开始手掌向前在身体两侧握住哑铃，双手伸直画弧形向上伸直，当哑铃高举过肩膀时，应该会感觉到到肩膀非常酸，慢慢的放下哑铃回到开始动作。

　这个动作可以有效训练到肩膀与肩膀的旋转肌群、这些肌群都是平常动作都会大量运用到，常会因为过度使用与缺发训练而导致受伤，所以藉由训练减少肌肉受伤的机会。

10招哑铃训练让你打造男神体格2

　 动作一：平板哑铃卧推

　锻炼胸大肌中部 ，用来增加胸肌厚度和围度

　仰卧，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对

　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

　两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再次做上推动作。

　上推时呼气，下落时吸气

　 动作二：俯身哑铃划船

　主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　 动作三：哑铃侧上举

　一个练肩动作，锻炼三角肌中束

　两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃置于身体两侧，手臂伸直，拳眼向前

　运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

　运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。

　 动作四：哑铃台阶登凳

　锻炼目标：股四头肌、臀大肌

　双手各握哑铃，面朝台阶站立

　一腿迈上台阶，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面

　接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置

　双腿交替进行

　 动作五：哑铃交替锤式弯举

　哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，锤式弯举集中锻炼二头肌的外侧。

　立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节

　双臂交替用力向上弯举，最高点稍停，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　 动作六：哑铃挺举

　哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带

　并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部，并起身

　 动作七：哑铃直腿硬拉

　主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌

　两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，双腿伸直，但膝盖不要锁死。

　两手各握哑铃垂于体前

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势。

　起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作八：哑铃宽距深蹲

　在深蹲中，站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

　双脚约15倍肩宽，脚尖朝向斜前方，双握住一只哑铃置于体前

　蹲到大腿平行地面后起身，膝盖要和脚尖方向一致

　上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐

　 动作九：单臂哑铃摇摆

　有效锻炼腘绳肌，可单臂动作，也可以双臂动作

　单手握位哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。

　确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃

　将哑铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

　一组完成后换另一只手臂。

　 动作十：哑铃负重行走

　选择一个有挑战性的重量

　双手握哑铃向前行走，身体保持平衡，手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位

　完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面

　以上动作每个动作12-15次，组间休息30-60秒，每次做3-5组，每周3-次，或者隔天练一次。

　在哑铃重量的选择上，会因为个人目的与能力的不同来选择，不一定要去选择大重量。

　不管是做什么运动，运动前的热身与动作后的整理放松都不能少

　长期坚持，身体一定会有相对应的变化