想要紧致双腿，如何训练出漂亮的腿型？

对于对身材有高要求的建身者来说，拥有紧致臀部和腿部肌肉是健身的梦想，如何达到上述要求，今天为大家介绍一套针对臀部和腿部的健身动作。

该动作锻炼目标：臂部肌肉群、大腿内仅肌群及腹部肌群。锻炼组数：3-5组，每组8-10次。

动作一：站姿抬腿首先，身体挺直，头部端正，双腿绷直，双手放在腰的两侧，自然地将重心移到一条腿，对侧腿部缓慢抬起，尽量远离地面，抬头挺胸收腹。

值得注意的是身体上侧保持原来的状态，换右腿做该动作，这样的动作做3-4组训练。

需要提醒的是：将身体保持直立状态，然后把腹部周围的肌肉尽量收紧，动作进行时腹部始终都是收紧的，可以明显的感觉到自己的腹部肌肉在控制腿;尽量控制动作的幅度，避免出现晃动，影响动作的效果。

动作二：站姿前踢腿

首先，身体保持站立姿势，和上述动作要求一致，一侧腿尽量抬直，与地面成90度，这个动作保持3-5秒，左右腿交替进行该动作。

需要注意的是：一定要确保身体保持平稳，其次尽量让身体控制在直立状态下，不要弯腰驼背;控制身体重心，不要晃动身体。无论身体保持哪种姿势都要稳定，腿部抬起时要与地面保持90度。

动作三：侧踢腿首先：保持标准的站立姿势，双手做出握拳的动作，将重心放在身体的一侧，抬起另一侧的腿，同时抬起同侧的手臂，手臂和腿保持平行，对侧手臂弯曲呈90度。

继续保持在这个动作，上腹部和臀部收紧，腿部继续向上抬起，直到与地面保持平行，如果可以继续抬高，那是最好的，尽量向上抬。保持这个动作3-4秒，然后身体呈原来的状态。

教练提示动作从站立状进行，可以调整到自己能够适应的角度，如图1或是图2;支撑腿保持直立，同时收紧腹部，在控制中尽量使臀部和侧腰发力。

动作三：站姿后摆腿

首先：训练者站在器械上，双手放在器械把手上，握紧，手臂保持水平伸直，一侧腿部搭在器械上，大腿与小腿保持90度，右腿保持直立。左腿向后摆，臀部肌肉收缩，然后恢复到原来的位置，换成另一侧腿来做此动作。

教练提示当腿部向后伸展收缩臀部肌肉时吐气，动作还原起始状态时缓慢吸气。整个动作过程始终保持身体直立。动作四：俯卧双腿屈伸

首先身体俯卧在地面，或者垫子上，双腿伸直，双手臂撑直，支撑于地面，头部和身体保持水平，双腿大腿和小腿保持90度，左腿弯曲膝盖呈90度，左腿的大腿与背部保持平直。将左腿尽力向上伸，抬到最高处，重心落在右腿上，保持身体稳定，吸气，慢慢恢复，之后换另一侧进行该动作。

教练提示此组动作幅度较小，弯曲腿向身体后上方提起时应保持躯干部位没有变形，落下时弯曲腿的大腿应与背部相水平。

有了上述这段训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，刺激肌肉细胞的再生，减少肌肉松弛，让自己的身材看的有型。加油吧，这套动作简单易学，对你的目标起到一定的帮助作用。

对于每个健身爱好者，如果没有粗壮的大腿会显得下身瘦弱，光光是看待上身的身材和腿部对比会显得毫无违和感，画风怪异，因此，如果健身没有了对大腿有针对性的训练，那么腿部肌肉就无从生长，大腿肌肉发达才是健身爱好者高水平的标准。

腿部作为身体最大的肌肉群之一，肯定要有专项的训练，最终才能让你练出惊叹的“牛蛙腿”腿部对于你巩固自身核心力量会起到非常重要的作用，不仅如此，如果你拥有硕大的腿部肌肉，那么硕大的肌肉群能消耗更多的能量，从而让身体避免热量积累使脂肪堆积，所以说，练出一双强力的大腿会对于健身的你很有帮助。

杠铃深蹲

杠铃深蹲当然是训练腿部肌肉最有效的动作之一了，并且，这是体现了你力量水平最直接的动作，在今后的训练当中，需要不断的提高训练重量，提高自己的力量水平。在训练时，要下蹲至膝盖和腿部同一高度，然后快速站立，这样的训练可以训练到股四头肌，最终提高大腿肌肉围度，提高力量。

杠铃全蹲

杠铃全蹲和杠铃深蹲有很大相似之处，但是不同的是，杠铃全蹲需要有更大的动作幅度，需要下蹲之完全蹲下的状态，这样的训练，不仅仅是训练了大腿股四头肌，对于臀大肌，也有训练效果，对于膝盖活动性的训练也十分有帮助，但是在练前，需要拉伸腿部韧带，保证可以完全下蹲。

双腿前屈伸

如果连够了杠铃的腿部训练，可以尝试一下固定器械的训练，双腿前屈伸就是其中的一种，双腿前屈伸要讲究的是训练质量，而非训练重量，在这个基础之上，去找到明显的的肌肉刺激感受，加以发力，当双腿屈伸，要伸展至完全伸直。

史密斯机深蹲

如果你在深蹲上找不到感觉，可以先尝试史密斯机深蹲，史密斯机可以帮助你在一些大力量训练上找到发力点，平衡身体，当然，它也可以给你提供够大强度的训练，不管是股四头肌还是臀大肌，都能有效训练，并且在训练上有一定防护作用。

俯卧双腿屈伸

俯卧双腿屈伸是用于训练股二头肌的训练，想要练粗壮大腿除了股四头肌，还需要股二头肌的支持，这样的训练，也不仅仅是锻炼股二头肌，对于大腿侧部分的其他肌肉群也有一定的训练效果。训练时，双腿屈伸，弯曲膝盖，直到与大腿垂直，在返回时，要保持膝盖稍微弯曲。

斜上推举

斜上推举也是训练腿部肌肉的有效动作，可以训练到腿部的侧部肌肉，最终让大腿增粗，围度增大，虽然为固定器械训练，但是它能够达到大重量训练的效果，在训练时动作幅度尽可能较大，让训练效果更佳。

腿部肌肉的训练往往采取大力量训练法，在配合上多种动作以此来进行，大力量训练能让腿部肌肉组织更多的撕裂受到更多刺激，腿部训练需要强度大，并且密度适当，控制好训练周期，让训练和恢复有效进行才是硬道理。

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。