怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

健身男士宽阔的肩膀，粗壮的颈部,不仅让自己看起来很有型，而且会让女人更有安全感，更容易吸引异性的青睐。那么如何锻炼肩颈部和膀肌肉效果最明显

实际上，很多锻炼项目，像锻炼上臂肌群等动作，也会附带产生锻炼颈部肩部肌肉效果。在此分别给出专门锻炼颈部和肩部肌肉的健身方法：

一、加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

1、负重颈屈伸，头部适当负重，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。

2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。

二、肩部肌肉专项锻炼，形成人体一个倒三角，老规矩,健身神器哑铃上场了,哑铃,经济实惠,占地面积少,可以根据锻炼需求,多备几组不同规格型号,不同部位的锻炼,选择适合的规格即可。

可采取的动作：

1、哑铃立姿推举，练习部位前三角肌、上斜方肌以及三头肌，微曲双膝挺胸收腹。

2、哑铃侧平举，练习部位前三角肌和后三角肌。不要让双臂摆动，挺胸保持动作稳定。

3、哑铃坐姿推举，主要练习前三角肌。双脚平放在膝盖下方，挺胸收腹。

锻炼注意事项：

1、做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

2、挺胸收腹，保持姿态稳定，每个动作到位之后稳住5-10秒，再缓缓回收。

3、肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度。

4、锻炼后感到酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。