建议您每周训练5次每次最少一个半小时,45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧,力量训练是辅助我们减肥的,为人体提供能量的首先是糖,通过力量训练可以先消耗身体里的糖,再做有氧时可以更多的消耗脂肪。
所以减肥一定要和力量训练结合进行。
第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭
第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次
第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次
腹肌:同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练,注意力量训练之前一定要做充分热身,训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以,要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油,油炸的都不能吃,含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质,可以试试蛋白粉,可以到pq'fitness看看。
具体怎么训练你自己调整吧,可以下载个keep了解了解。
健身必练的10个动作计划里面不可缺
健身必练的10个动作计划里面不可缺,每个肌群都有特定的基础训练动作,唯有做好这些动作才能练出最佳的身材,所以无论你的健身计划怎么改变,健身必练的10个动作计划里面不可缺
健身必练的10个动作计划里面不可缺11、深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头;收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
2、卧推
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法:
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;
往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;挺胸,抬头;保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
6、俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作:
脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
7、直立划船
这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作:
你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握,训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;向上拉起时吸气,重量下落时呼气;当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。
8、肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法:
保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直,重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
9、弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作:
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;挺胸,抬头;肘部贴紧身体两侧;膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。
10、腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
正确动作:
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直,不要过度弯曲。
健身必练的10个动作计划里面不可缺21、 深蹲
无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。
2、 硬拉
硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。
3、 卧推
无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。
4、 推举
肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。
5、 引体向上
在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。
6、 弯举
强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。
7、 臂屈伸
臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。
8、 卷腹
卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。
现在健身已经成为一件很平常的事情,无论我们每天有多忙,我们都会抽出一点时间去健身房进行训练,其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目,但是这不是一件简单的事情,需要我们找到正确的训练方法,然后花费一定的时间和精力。
其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌,肱三头肌,小臂肌肉都照顾到位,现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作,让你早日练出结实的手臂,赶快来看一下吧,希望可以帮到大家。
1站姿杠铃弯举(肱二头肌)
这是一个非常常见的训练我们手臂的动作,非常适合我们训练,这个动作借助杠铃来进行,加大了我们训练的强度,虽然让我们训练起来会更加的吃力,但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效,增加我们的训练的效率,缩短了我们训练的时间。
最后,我们在做的时候一定要注意:合理控制杠铃的重量,随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度,我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率,可以有效的增加我们训练的效率,让我们早日拥有强大的手臂。
2上斜哑铃弯举(肱二头肌)
这个动作主要借助哑铃来进行,可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌,因此,在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量,我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃,随着我们健身的不断深入逐渐增加,但是不要超过自己的最大的限度。
最后,我们在做的时候需要注意:板凳的倾斜度在45度是最合适的角度,然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位,让我们训练起来更加的省力,极大的增加了我们训练的效率。
3牧师凳弯举(肱二头肌)
这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作,在健身房里很常见,深受广大健身小伙伴的喜爱,这个动作我们需要借助牧师凳来进行,这样训练会更加的轻松,不会耗费我们太多的体力,既可以让我们得到有效的训练,让我们能够快速的练出强壮的手臂。
另外,我们在做这个动作的时候需要注意:我们需要使用反握的方法来训练,这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位,对肌肉的刺激更加的有效,更加的有目的性,保证我们健身效率的最大化。
4双杠臂屈伸(肱三头肌)
这是一个训练我们肱三头肌的训练动作,这个动作不同于前三个动作,我们主要通过双杠和屈伸来进行,因此,我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态,这样会让我们的训练更加的有效,对肌肉的刺激更加的到位,不至于让我们的训练花费了很大的精力,然而我们却一无所获。
最后,我们在做这个动作的时候还需要注意:我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重,效果和双杠相差不大,主要就是我们需要注意哑铃的重量,刚开始使用一些较轻的哑铃,随着健身的深入逐渐增加它的重量。
在这个焦虑感泛滥的年代,每个人都缺少安全感。不过把视线调回到古代,如果说,让爱人、让自己感到最有安全感的一件事,那一定是自己手臂粗壮。
手臂粗壮,不仅仅是视觉更有冲击力,而且它往往意味着此人力气大、身体强,无论是山上劈柴,还是下海抓龙,有对粗壮的麒麟臂,人家一看到,便会信你几分。就算心里有点小心思,看到你那碗口粗的拳头手臂,也会选择闷声不说话。
回到现代,国家的强大,已经不需要我们个体保持过多的武力,社会稳定和谐,不过即使是这样,生活中还是充斥着许多鸡毛蒜皮的小事。
再者,就算我们大多数人,都不从事体力劳动,更多人开始追求体形好看,那么我们也要将手臂练好。有对粗壮的手臂,你再也不用担心没有衣服穿,担心衣服溜肩、担心撑不起衣服。
既然好处这么多,那该说说我们如何去让手臂粗壮呢?其实很简单,而且很健康,学习以下简单4招,长期锻炼即可。夏季开始正式到来,想要光着膀子吸睛吗?那赶紧来练习吧。
第一个动作:哑铃弯举
坐在椅子上,双脚尽量打开,一手撑住同侧膝盖,另一手做弯举动作。肘关节固定贴在同侧膝关节处附近,稳定不动即可。
第二个动作:俯身EZ杠铃弯举
俯身胸腹紧贴着上斜的器械椅上,双手抓握EZ杠铃,做弯举动作,整个过程中,保持身体不摇晃,将EZ杠铃慢慢抬起到眼前即可。
第三动作:反身俯卧撑
此动作类似俯卧撑,不同的是反身做而已,正常做是锻炼三头肌,而反身做,则是刺激二头肌。锻炼时候,注意高度,手臂伸直背部不会触碰到地面为宜。此动作除了刺激二头肌外,还能锻炼我们胸部和背部。
第四个动作:仰卧臂屈伸
除了二头肌,想要手臂粗壮,三头肌的锻炼也必不可少!二头肌和三头肌共同组成我们上臂最大的肌肉,想要手臂撑爆衣袖,那么除了二头肌变得像小山丘,对应的也要把三头肌练粗、练长,只有三头好看游戏,和二头搭配起来,才会相得益彰!
今天我会与你们一起完成我的胳膊的训练计划,这个计划将会在二头与三头之间的超级组,和你平时习惯的训练完全不一样。一开始,我们会先做大重量二头做轻重量的三头在训练快结束时我们会大重量练三头轻重量二头,让我们开始训练吧。
第一个超级组,我们做杠铃弯举和绳索下压,要保证在二头弯举时你的背部挺直并在动作全程都收紧背部,然后做绳索下压我们做4组每组12到14下,一定要慢并且用力控制,我们会慢慢增加弯举的重量总共做4组,分别是12次10次8次8次最后一组做递减组。
就像之前说的,我们三头做轻重量因为我们要预疲劳肌肉。第二个超级组,我们用EZ杠做牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸,我们做4组牧师凳弯举每组10下,弯举时,为你要把杠铃放到底拉长肌肉,然后向上,在顶部发力停住一秒再放下,我们做4组绳索过顶臂屈伸每组15下。
但在做完之后我们要做组间拉伸意思就是做完15下,你要保持30秒拉伸的状态,在三十秒结束时降低重量到力竭再拉伸再降重量做组再拉伸30秒这组就结束了。接下来是我们的的第三组,我们做上斜哑铃二头弯举和EZ杠仰卧臂屈伸,凳子的角度为45度,我们做4组每组12下。
然后我们就要开始做大重量三头了,我们做4组分别是10 8 8 8最后一组为倒金字塔,最后一组上斜弯举和之前我们做三头一样先做三组每组12个第4组开始做组间拉伸。在做仰卧臂屈伸的时候许多人会锁死关节,不要这么做。
你应该让三头全程发力,在第4组递减的时候我们要把重量降低20%然后每组都做到力竭。第4个超级组,我们做锤式弯举和过顶哑铃臂屈伸,锤式弯举做4组,每组分别12 10 10 10,最后一组还是做递减组,过顶臂屈伸要做4组每组10个,我推荐用直角登做这个动作。
这样可以保持背部挺直,更多的将注意力放在三头上,慢慢放下拉长肌肉最后再向上,不要在顶部锁死关节,做锤式弯举的时候尽量两只手一起做,如果做不到10个可以将交替做,这样可以多做几个。
接下来是第五个超级组,和之前的动作不同,我们要限制血流量,我们要做高位二头弯举以及龙门架下压,2个动作都做4组每组15次,市面上有专门的绑带用来控制血流,你也可以用其他的绑带代替,把绑带绑到最高的地方,松紧度大约为6成或者7成。
当你限制血流时你肯定做不到正常的训练量,你应该将其减半,如果你平时能做30次, 用那个重量做15次,你准求的应该是泵感而不是重量。最后一个动作我们要用巨型组,每个动作都做3组,每组12次,先做EZ杠反手玩具和杠铃后踢,最后以窄距俯卧撑结尾。
反手弯举时背一定要挺直, 让二头全程受力,至于哑铃后踢,你需要挑一个能做12次的重量,用力收缩三头并在顶部保持一秒,窄距俯卧撑,你也不能在顶部锁死关节,向下注意发力,向上注意发力, 在顶部用力,但是不要锁死关节,而且要夹紧肘部,这样才能用三头发力,而不是胸部,。
我一般两周做一次这样的训练,一个训练做没有超级组的,然后这个训练把三头二头一起练效果很好。
哑铃弯举标准动作如下:
1、上斜二头弯举
二头弯举的花样不太多,但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此,你将需要花费更多的力气来对抗重力,因此减轻重量是比较推荐的做法。
坐在上斜凳上,手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧,掌心相对并躺下,弯曲手肘,将重量向肩膀弯举起来,到顶峰时停顿一下。慢慢下放,保持手肘在底部微屈。重复3组,每组10-16次。
2、交替二头弯举
如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法,试着做做交替弯举。通过交替手臂,你将可以使用更大一些的重量,因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。
双脚与髋同宽,手握哑铃置于大腿前,掌心朝外。弯曲右手肘,将重量弯举向肩膀,保持手肘不动。下放重量,在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复,完成3组,每组8-16次。避免借助惯性,保持动作缓慢和对重量的控制,不要甩。
3 瑜伽球托臂弯举
牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度,你将能够真正刺激到二头的两个头,也因此这个动作,你使用的重量应当相对减小。
当然家庭训练肯定不会有牧师凳,你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可,如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃,跪在球前,接着上半身靠上去,将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组,每组10-16次。
这个动作可能会拉伤手肘的前侧,因此不要使用太大的重量,如果你感受到疼痛,停止这个练习。有控制地下放来避免受伤,不要缩短动作行程,试着下放重量直到你的手臂接近伸直,不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。
4 锤式弯举
就像前面讨论过的传统弯举,锤式弯举着重发展二头肌,由于手腕内旋了,在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度,因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。
双脚与髋同宽站立,腹肌收紧,手握中等重量的哑铃,置于大腿前侧。旋转手腕,让你的掌心相对,收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定,将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量,在动作底部保持手肘微屈,不要锁死关节,保持肌肉紧张。重复3组,每组8-15次。
您好,像您的情况标准身材,对于增肌是有利的,一周可以练4-6次最好,一定要至少有一天休息。肌肉训练计划要安排好,像 如果第一天练肱三头肌了,第二天练肩或者胸效果就不会好,练完肱二头练背,练背的效果也不会好。所以计划安排一定要合理。增肌的话可以少做有氧或者不做有氧。如果要做有样的话也是在训练的最后做。
一周如果练五次的话可以这样安排计划:
第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭
第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次
第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次
腹肌:同第3天
组间休息1分钟 训练中间要补充水分
如果用蛋白粉效果会更好。关于蛋白粉的吃法:早上起床后和训练后吃效果好,吃的时候要和碳水一起吃,不然蛋白粉会直接被当做能量消耗掉,比如馒头、香蕉等等,早上起床后身体缺少各种营养物质这时候吃蛋白粉效果好,训练后30-60分钟蛋白质需求达到高峰这时候吃蛋白粉效果最好。还要注意训练后休息,睡眠要充足。
如果你觉得还有什么问题可以给我留言。
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